Lite expertis, tack! :)

[superfloster]

Först av allt vill jag bara säga, fantastiskt forum! Har faktiskt inte registrerat mig föräns nu, har kikat in då och då och har fått hjälp med en del saker. Så till saken...

Har tänkt att börja träna på fullt allvar nu för jag känner att jag behöver syssla med någon aktivitet, men främst för att jag vill förändra min kropp. Jag väger för lite och behöver definitivt lägga på mig en del muskler. För att jag ska börja från rätt ruta skriver jag denna tråden i förhoppning om att några av er mer erfarna styrketränare(lyftare) vill ge mig lite råd och liknande.

Personlig info:
Ålder: 18
Längd: 185cm
Vikt: 65kg
Styrkesats: Bänkpress 75kgx1

Mål med träningen:
- Lägga på mig markant mer med muskler! Även bli lite starkare.
- Öka i vikt!

Detta är vad jag vill förändra/jobba mest med i prioriteringsordning:

1) Mage/rygg: Jag vill bli _mycket_ bredare. Just är midjan väldigt bred jämfört med hur bred magen/ryggen är. Detta är ett högprioriterat område!

2) Rumpan: Mer rumpa tack! :) Benen vill jag inte lägga FÖR mycket svett på däremot en större rumpa med bättre form *flex*

3) Armar: Störe armar givetvis. Och nästan ännu viktigare, axlar!


Ovan ser ni mina mål med träningen, vad jag vill uppnå mer i detalj. Och nedan mitt "förslag" till schema (har haft redskapen som finns i gymmet och dyl. i åtanke när jag skrev det..samt vad jag tycker är roligast):

Dag 1: Bröst - Triceps
Liggande hantelpress på plan bänk
Liggande hantelpress uppåtlutande bänk
Flyes
Ev. någon övning i cable
Dips
Pushdowns

Dag 2: Rygg - Biceps - Mage
Chins
Latsdrag
Sittande rodd
Stångscurl
Hantelcurl
Övning för mage (liknande situps)
Crouches i cable ??

Dag 3: Ben - Axlar
Knäböj
Benpress
Benspark
Övning för vader
Sittande hantelpress
Framåtlutande hantellyft åt sidan


Och så nu till mina frågor jag hoppas kan bli besvarade:

1) Vad har ni att säga allmänt om valet av övningar? Lägga till/ta bort något? Ersätta med? Varför/varför inte?
2) Hur många set/reps bör jag anpassa mig till? 3-4set på 8reps? Varför mer eller mindre ? (obs är ute efter att bygga muskler)
3) Något övrigt jag bör tänka på? Påpeka något...

Jag vore väldigt tacksam om ni kunde bistå med lite hjälp och besvara mina frågor och funderingar. Detta skulle bidra med mycket och jag skulle känna mig mycket mer självsäker vad gäller träningen om några "experter" har kommenterat vad jag skrivit ovan.

Tack i förhand! :hbang:

[Irakiern]

Shit alltså, bra i bänkpress trots att du väger lite. Jag är värsta kass i bänkpress.

[Cirius]

Jag för egen del skulle inte villja träna mage å rygg på samma dag...hellre tränar jag dom seriöst på olika dagar, men de må kanske bara vara jag =)

[per pectoralis]

Ser ju väldigt bra ut det där! Det fixade du ju själv thumbup:

ev en övning för baksida axlar då om du tycker det behövs

[Jishuku]

Tycker det ser relativt bra ut faktiskt. Du har därimot glömt baksida lår. Liggande bencurl t.ex. så tränar du de. Byt ut bensparken mot det. Beroende på gym så finns det även stående och sittande varianter, men liggande finns i princip alltid.
Kanske vill lägga in en övning för traps också. (någon variant på shrugs.. hantlar, skivstång)

En sak att tänka på är väl att mängden vila och mat är viktigare än mängden övningar och set. Man kan köra 1 övning och 2 set per muskelgrupp per vecka och växa bättre än med 3 övningar och 10 set. (vad än herr Arne P. säger)

Angående antalet reps så lär du dig nog vad som funkar bäst efter ett tag.. om du står still i viktökningar på nån övning efter en månad eller två, och vet med dig att du ätit och vilat tillräckligt, så pröva minska vikten lite och köra mer repetitioner och se om du nästa pass klarar 1-2 reps mer på den vikten. Tycker det är bättre att köra på en vikt där man tydligt ser att man ökar pass för pass, än att köra för tungt och kanske inte se några ökningar alls. Svårt att veta om det går bra eller dåligt då.
Och det är ju lättare att få upp 1-2 reps extra på en vikt man klarade 15 reps på sist än en som man bara klarade 6 på.

Står du fortfarande still därimot kanske du borde vila ett tag, se över om du kanske kör för många set/äter för dåligt och inte hinner återhämta dig tillräckligt innan nästa pass. Somsagt, mer set är inte alltid bättre.

Kör på det där schemat och se till att äta minst 5-6 måltider om dagen så ska du nog se att du ökar.=)
Om mot förmodan det inte skulle finnas någon maskin för baksida lår på ditt gym, kolla http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Finns fler övningar för baksida lår där under "Hamstrings" kategorin. Väldigt bra sida för övnings beskrivningar i allmänhet också.

[Danny Devito]

Se till att öka i styrka varje träningspass och bli stark i dom stora övningarna: Bänkpress, Knäböj, Marklyft, Chins och Militärpress.

3-4 set med 8 reps tycker jag är onödigt hög volym när man är noob. 2 set/övn räcker nog.

Vad det gäller träningsspliten så anser jag att man bör köra varje muskelgrupp 2 ggr per vecka istället för 1 gång i veckan.
4 halvkroppspass/vecka kanske är nåt för dig?

Sen måste du stoppa i dig fler kalorier än du förbränner för att öka bra i muskelmassa.

Lycka till

[Jishuku]

Se till att öka i styrka varje träningspass och bli stark i dom stora övningarna: Bänkpress, Knäböj, Marklyft, Chins och Militärpress.

3-4 set med 8 reps tycker jag är onödigt hög volym när man är noob. 2 set/övn räcker nog.

Vad det gäller träningsspliten så anser jag att man bör köra varje muskelgrupp 2 ggr per vecka istället för 1 gång i veckan.
4 halvkroppspass/vecka kanske är nåt för dig?

Sen måste du stoppa i dig fler kalorier än du förbränner för att öka bra i muskelmassa.

Lycka till

Anser inte att man bör krångla till det i onödan, särskilt inte när man är nybörjare och inte känner sin kropp särskilt bra ännu. jag tycker han bör börja med att köra varje muskelgrupp 1 gång per vecka åtminstone tills han bättre vet hur hans egen återhämtnings förmåga fungerar. Sen kan han väl ändra på schemat om han känner för det då.

Resten håller jag med om därimot.

[Arnoldski]

Jag tycker att det verkar lite kaka på kaka att köra både chins och latsdrag som 2 av 3 övningar för ryggen, då de tränar huvudsakligen latissimus dorsi bägge två. Byt ut den ena mot tex ryggresningar eller marklyft (om nån kan visa dig) istället. Men annars är det så klart skitbra övningar de som du valt.

Min ödmjuka åsikt (-:

[Jishuku]

Mm.. missade det.. mitt förslag skulle iofs vara att köra 1 övning per muskelgrupp per pass, men variera övningen du kör.. så vecka 1 kör du t.ex. chins och sittande rodd, vecka 2 latsdrag och stångrodd eller nåt.. samma med de andra musklerna, t.ex.: vecka 1 stångcurl för biceps, vecka 2 hantelcurl, osv..

blah.. jag är fortfarande trött.. ska inte skriva mer nu, missar säkert nåt mer. fara å träna nu. --->

[damir_T]

HÅller , Danny Devito , Jishuku.! Kan tillägga vissa saker.

Som sagt, såg inte bänkpress någonstans? JAg tycker du byter ut " hantelpress " mot bänkpress så blir det skit bra. Sedan kan du köra mage på Dag 1 & 3. Så blir det bra oxo. Marklyft på Dag 2, Knäböj på dag 3. Om du är osäker på teknik osv kan du börja med låga vikter, och FRÅGA GÄRNA NÅON PÅ GYMMET OM HJÄLP; någon kunnig som verkar kunna veta en del. Eller som du sett kör mark eller böj, även bänk om du är osäker i det. URSÄKA SÅG NU ATT DU HADE KNÄBÖJ PÅ DAG 3, SKIT BRA. Men ta in marklyft och bänkpress oxo, då har du alla de 3 stora :D

Att köra 2 benövningar efter knäböj kanske inte är det bästa, kan kanske bli för mycket, varför inte bara köra benspark i 8 veckor, sedan byta ut det efter det och köra benpress ? Och efter 8 veckor ska du byta ut en del kompliment övningar, dock tycker jag att du alltid har kvar de 3 stora..
!
DU har ingen möjlighet att dela upp detta på 4 dagar? eller kan du bara köra 3?

Ser bra ut i övrigt!

.. PS: ? Han som gjorde tråden, följer han den, ser bara hans första inlägg:)