Raggis
2007-01-31, 12:33
Tjoflöjt :) Tänkte sätta igång med min deff nu i veckan (förmodligen imorgon, Torsdag). Tänkte först lista lite stats:
Kön: Man
Ålder: 174
Vikt: 84 kg (morgonvikt)
BEE: 1960 kcal
Bakgrund
Har tränat seriöst i lite drygt 5 månader. Innan det, träna jag minst sagt oseriöst. Höll en kass diet, och gick aldrig upp i vikt (var dålig på att äta helt enkelt).
Mål?
Mitt primära mål är att deffa ner mig till 70-71 kg, och att samtidigt eftersträva sån liten muskelförlust som möjligt. I och med min ganska höga fettprocent, så kommer jag ligga på ett ganska stort underskott i början, för att sedan trappa upp kcal intaget.
Träningsupplägget
Kör ett 4-split schema:
Måndag: Axlar och ben
Tisdag: Biceps och mage
Onsdag: 60-90 min cardio (promenad i rask takt)
Torsdag: Bröst, och även 90 min cardio (promenad i rask takt)*
Fredag: Rygg och triceps
Lördag: vila
Söndag: 60 min cardio (promenad i rask takt)
* Cardiopasset på Torsdagen kan diskuteras.
Kosten - Alla värden (förutom kcal) är antal gram.
Frukost
Falu rågrut (grov) 60
Keso mini 100
Kalkonkött 40
kcal: 308
protein: 25
kolhydrater 40
fett 4
Lunch
Kyckling kött 150
Ris fullkornsris parboiled 50
Gurka 35
Olivolja 3
Avokado 50
Broccoli fryst 80
Keso mini 100
kcal 520
protein 51
kolhydrater 43
fett 18
Mellanmål
Kolozzeum whey 60
Banan 100
kcal 331
protein 47
kolhydrater 24
fett 4
Middag
Kyckling kött 150
Ris fullkornsris parboiled 50
Gurka 35
Olivolja 3
Avokado 50
Broccoli fryst 80
Keso mini 100
kcal: 520
protein: 51
kolhydrater 43
fett 18
Kvällsfrossa
Falu rågrut (grov) 35
Keso mini 100
Kalkonkött 40
kcal 228
protein 23
kolhydrater 25
fett 4
Totalt för dagen
Kcal 2050
Protein 178
Kolhydtater 224
Fett 47.8 (ska bumpa upp detta värde mha. linfrö olja).
Givetvis kommer jag slänga in fisk då och då (makrill och lax). Ska även införskaffa en flaska linfrö olja, samt omega-3 kapslar.
Notera att kritik välkomnas varmt :) Detta är min första deff. Så, det vore snällt av er att komma med synpunkter :)
Over and out, Raggis.
Kön: Man
Ålder: 174
Vikt: 84 kg (morgonvikt)
BEE: 1960 kcal
Bakgrund
Har tränat seriöst i lite drygt 5 månader. Innan det, träna jag minst sagt oseriöst. Höll en kass diet, och gick aldrig upp i vikt (var dålig på att äta helt enkelt).
Mål?
Mitt primära mål är att deffa ner mig till 70-71 kg, och att samtidigt eftersträva sån liten muskelförlust som möjligt. I och med min ganska höga fettprocent, så kommer jag ligga på ett ganska stort underskott i början, för att sedan trappa upp kcal intaget.
Träningsupplägget
Kör ett 4-split schema:
Måndag: Axlar och ben
Tisdag: Biceps och mage
Onsdag: 60-90 min cardio (promenad i rask takt)
Torsdag: Bröst, och även 90 min cardio (promenad i rask takt)*
Fredag: Rygg och triceps
Lördag: vila
Söndag: 60 min cardio (promenad i rask takt)
* Cardiopasset på Torsdagen kan diskuteras.
Kosten - Alla värden (förutom kcal) är antal gram.
Frukost
Falu rågrut (grov) 60
Keso mini 100
Kalkonkött 40
kcal: 308
protein: 25
kolhydrater 40
fett 4
Lunch
Kyckling kött 150
Ris fullkornsris parboiled 50
Gurka 35
Olivolja 3
Avokado 50
Broccoli fryst 80
Keso mini 100
kcal 520
protein 51
kolhydrater 43
fett 18
Mellanmål
Kolozzeum whey 60
Banan 100
kcal 331
protein 47
kolhydrater 24
fett 4
Middag
Kyckling kött 150
Ris fullkornsris parboiled 50
Gurka 35
Olivolja 3
Avokado 50
Broccoli fryst 80
Keso mini 100
kcal: 520
protein: 51
kolhydrater 43
fett 18
Kvällsfrossa
Falu rågrut (grov) 35
Keso mini 100
Kalkonkött 40
kcal 228
protein 23
kolhydrater 25
fett 4
Totalt för dagen
Kcal 2050
Protein 178
Kolhydtater 224
Fett 47.8 (ska bumpa upp detta värde mha. linfrö olja).
Givetvis kommer jag slänga in fisk då och då (makrill och lax). Ska även införskaffa en flaska linfrö olja, samt omega-3 kapslar.
Notera att kritik välkomnas varmt :) Detta är min första deff. Så, det vore snällt av er att komma med synpunkter :)
Over and out, Raggis.