Hemskt vad det ska byggas!

[Avanger]

Tjenare! En träningsjournal behövs för att kunna upprätthålla min motivation till träningen. lite info:
185cm
80kg (ca)

pb (ca ett år sedan):
Bänk: 105kgx1
dipps: 30kg+kv x 10
knäböj: 130kgx1 (djupet ca 90 grader)

Jag skrev en träningsjournal här förra året. Dessvärre slutade jag träna pga axellskada och då skrevs inge mer i den.

Mitt mål med träningen är följande:

1. Träna kontinuerligt.
2. Slå mina pb.
3. öka i vikt till 87kg.
4. Testa min första seriösa deff då jag klarat mål 3.

Jag lägger upp träningen på följande sätt:
dag 1. Bröst/mage 4övn/2övn
dag 2. Rygg/korsrygg/triceps/mage 3övn/1övn/2övn
dag 3. lår/vader/baksida ben 3övn/1övn/1övn
dag 4. Axlar/biceps 3övn/2övn

Prioritet är basövningar såsom knäböj, bänkpress.. Tänkte försöka skriva varje pass här på min journal. Kanske borde ha det som ett mål också:). :hbang:

[Avanger]

Dagens träning: Bröst/mage

Bröst

Bänkpress
40kg x 25 uppvärmning
70kg x 9
75kg x 6 hjälp på sista
70 kg x 6

Snebänk hantlar.
Hv: 25kg x 6
Hv: 23kg x 7
Hv: 25kg x 7 <-- fick ny styrka *flex*

Maskinpress (typ sittande dipps)
70kg x 10
80kg x 8
70kg x 10

Flyes
Hv: 18kg x 12
Hv: 20kg x 7
Hv: 18kg x 10

sittupps 10 kg tyngd 20repps x 3setts

Ganska bra pass. Kände mig dock jävligt glad efter det första sättet bänkpress trode jag var bra mycket svagare.
:naughty:

[Avanger]

Eftersom jag inte har kunnat hålla mål 1, har jag inte heller skrivit något heller i denna träningsdagbok. Dock har min träning de tre senaste veckorna varit kontinuerlig och jag har gått upp 5 kg till 85 kg.

Därför vågar jag skriva här igen. Första passet som jag tar med här är nu på måndag och då blir det bröst/mage.

[Avanger]

2 månader har gått. Träningen rullar på riktigt bra. Gått upp 10 kg, väger 90 kg nu. Känns riktigt bra.
Aktiviteten börjas från och med idag.

dagens pass: bröst/mage/triceps

Bänkpress 80kg/8, 75kg/7, 70kg/9
Bröstmaskin (jävligt skum) 45kg/9 50kg/9 50kg/8
Triceps/underdelen av bröstet (dippsmaskin) 110kg/9 120kg/7 110kg/9
Triceps press 30 kg 8/8/9
Magemaskin 45kg /15/15/15

kändes riktigt bra.

[Avanger]

dagens pass: Ben/korsrygg 5/1

Knäböj (så djupt det går, nästan arslet i marken)
20kg*20
50kg*10
80kg*7
80kg*6
70kg*8

Benpress
65kg*10
115kg*10
165kg*7(gjorde lite ont i knäet så jag minskade)
135kg*8

Baksidalår maskin (liggande på mage)
35kg*10
50kg*8
50kg*7
40kg*8 (strikta)

Lårmaskin (sittande)
70kg 8/8/9

Vadmaskin
110kg 7/12 130kg*8

korsrygg
5kg 12/12/8

kommentarer: Kände mig riktigt stark och körde ut mig på alla övningar! Riktigt fint pass.

[maxz]

När drar deffen igång? Du gick upp i vikt snabbare än du hade förväntat dig va?

[Avanger]

När drar deffen igång? Du gick upp i vikt snabbare än du hade förväntat dig va?

Hmm.. jag har börjat små deffa.. mitt "Deffschema" eller vad man ska säga ser ut så här:
1. Första 2 veckorna ändrar jag endast dieten. (jag ligger här nu)
2. Efter dessa veckor börjar jag röra lite mer på mig 3-4 gångpass per vecka. Kör på i kanske 2-3 veckor.
3. Nästa del i deffen blir mindre kolisar mer proteiner. (efter ca en månad)
4. Här kör jag Morgon pass 5-6 gånger i veckan. i säg en månad till? Målet är att nå en procenthalt runt 10% fett. Gissar att jag då väger kanske 82-83kg.

Skälet till att jag trappar ner som jag gör är att jag ska ha så stor kontroll på allt som möjligt. Jag har extremt lätt för att både gå upp och ner i vikt. (vill inte se ut som ett benrangell efter en månad). Jag vill även kunna bygga lite under deffen, vilket jag är ganska säker på att jag kan göra, med ett extremt proteinöverskott. (4-5 shakes om dagen)

Ni får gärna ge mig förslag!

[Avanger]

rygg/axlar/biceps.

Värmde upp med 5 min jogging.
Rygg:
Chins
8st

Latsdrag till bröstet
80kg*9
80kg*8
75kg*9

Sittande rodd
50kg*20
60kg*15
70kg*8
70kg*8

Hanelrodd 30kg
8/10/9
Axlar:

Hantelpress
15kg*20
22kg*15
27kg*8
27kg*8

Hantellyft framåt 10kg
8/8/7

Axellyft åt sidan i maskin 50kg
8/8/8


biceps:
cablecurl 15kg (en arm)
10/9/6

Stångrodd sittande i maskin
36kg*9
30kg*8
30kg*6+25kg*3+20kg*4

seg i skallen efter diverse inaktuella drycker i fredags. Dock ett bra pass.

btw dagsvikten låg på 89.7kg

[Avanger]

dagens pass: bröst/triceps/mage

Bänkpress:
20kg*20
50kg*15
90kg*3
85kg*6
80kg*6
75kg*7
70kg*7

Maskin för brösten. 60kg 8/8/7

Snebänk hantlar.
30kg*5
26.4kg*6
23.2kg*7
23.2kg*8

Maskinpress (typ sittande dipps)
120kg*7
110kg*7
100kg*8

Triceps maskin över huvudet 30kg 8/8/7

Triceps maskin 26kg 6/6/5

lite olika tråkigt sätt mage.

Kände mig lite sådär idag. Kan gå bättre.

[Avanger]

rygg/axlar

kändes lite sådär.. så jag orkar inte skriva ut det..
seg efter valborg..

[Avanger]

dagens pass: bröst/triceps


gick dåligt så orkar inte skriva.. dock har jag börjat med kreatin och ska växa som ett djur..

[Avanger]

har varit inne i en tenta period så har ionte tränat så ymcket men nu ska jag börja igen.. dagenspass axlar/rygg

chins 10x3
chinsmaskin maxviktx9x3
hantelrodd 34kg 8x3
korsrygg ett gäng sätt
axlar 26kg 10*3
hantellyft åt sidan 8kg 10*3
hantellyft frammåt 9kg 10*3

helt ok pass

[Avanger]

Mycket har hänt sedan jag senast skrev här. Flyttat till Frankrike och tränar 3-4 gånger i veckan. Tränat lite till och från under denna tid som jag inte har skrivit här. Tänkte skriva upp passen tisdag, igår söndag och idag.

Tisdag:
7.5 minuters uppvärming på löpbandet (snitthastighet 10.5km/h)

Bänkpress:
20*50kg
6*70kg
9*80kg
6*90kg
7*80kg

Lutande bänkpress:
60kg*10,9,9

Bröstmaskin som lutar neråt
60kg*9,9,9

hantelcurl(stående):
10kg*10
16kg8,8,8

Bicepsmaskin
25kg*8,8
20kg*8

Snea sittups (endast kroppsvikt strikta) 20,20,15

Söndag:
10 mintuter uppvärmning på löpbandet (snitthastighet 10.5 km/h)

Chins
kv 9,8,8

Sittanderodd
55kg*8,8,8

Axelpress maskin
65kg 9,8,8
60kg 8

Hantellyft åt sidan
8kg 9,8,8

Dips
kv 10,10,10

Stående tricepsextention i cable
30kg 15,10
25kg 10

Idag (måndag):
30 minuter på löpbandet (5 km, snitthastighet 10.5 km/h)

[Luttis]

Välkommen tillbax & fint bänkat!

[Avanger]

Onsdag:
7.5 minuters uppvärmning på motionsbandet(snitthastighet 10.5 km/h)

Idag blev det ben:
Knäböj:
40kg*10
60kg*10
70kg*10
85kg*8,8

Benpress:
80kg*12
170kg*12
220kg*8,8

Benspark:
55kg 10,10,10

Sittande Vadpress:
35kg 20,20,20

Ståendelårcurl (ett ben åt gången):
35kg 8,8,8

[Avanger]

Idag kändes det inte alls bra, körde för tidigt, inge tryck och var allmänt trött i skallen. Jag fattar inte hur man orkar träna så tidigt. Jag käkade en frukost bestående av 2 ägg, ett glas juice och en skål med chockladflingor *popcorn* .

Uppvärmning 5 min roddmaskin

Bänkpress (hantlar)
24kg*8
30kg*8,7,5

Snebänkpress
60kg*8,8,8

maskinpress (sne neråt)
70kg*10
75kg*10,8

Biceps stående hantlar
16kg*8,8,8

Sittande Bicepspress
40kg*6
30kg*8
25kg*8

Maskin för magen
40kg*15,15,15

[Avanger]

Triceps, rygg och axel pass.
Rygg:

Marklyft:
70kg*10
110kg*8
120kg*7,5

Latsdrag till bröstet
50kg*10
75kg*8 <-- icke strikt alls
65kg*8,9 <-- strikt

Sittande rodd
60kg 8,8
50kf 10

axlar/triceps:

Sittande militärpress (fast maskin).
50kg*10
80kg*8,8
70kg*8

Hantellyft åt sidan
9kg 8,8,6

Dippsmaskin
50kg*20
80kg*10,10,15

kändes väll helt ok faktist..

[Avanger]

Torsdag:
Ben

Knäböj
50kg*10
70kg*5
90kg*8,8,8
60kg*10

Benpress
220kg*8
170kg*8,8

Benspark:
60kg 9,8,9

Sittande Vadpress:
35kg 20,20,20

Ståendelårcurl (ett ben åt gången):
45kg 8,8,8

Fredag(idag)
bröst,mage,biceps

Bänkpress
40kg*20
60kg*10
80kg*10
90kg*4 :( vågade inte ingen som passade
80kg*8
70kg*10

Snebänkpress hantlar
26kg*8,6
22kg*10

Cable Standing Fly
20kg*10,10,10

Scottcurl
25kg*10,8,8

Stångcurl stående i cable maskin
20kg*10,10,10

MAgmaskin
40 kg 15,20,20

[Avanger]

Välkommen tillbax & fint bänkat!

Tja tack! :) Hoppas det funkar bra för dig med!