handdator

Visa fullständig version : angående ökning i bänkpress

Stivo
2007-01-29, 20:03
tjena, jag har en fråga om ett bänkpress schema som jag nu har fixat.
Så nu vill jag ha komentarer, förslag ifall jag ska ändra nått. Vill ha både positiv kretik och negativ om det nu finns någon sådan.
Så här ser bara bänkschemat ut:
Måndag:
Vanlig bänk 5x5
Excentrisk bänk 4x2
Singlar i bänk allså kör 4 1rep på olika vikter
Fötterna i luften 5x3

Fredag:
Explosiva bänkar 3x4
Smalbänk 3x2 axelbrett och explosivt

Sen har jag så klart andra pass också men det hära är mitt "bänk pass". Bra eller dåligt? tack i förhand
bubbe
2007-01-29, 20:15
Jag tycker du kunde använda de 4 övningarna på måndagen varvat periodvis, exempelvis

vanlig 5x5 - 3x2 (ändra vikter, set och reps mellan passen)
FU 5x3

efter kanske 2 mån byt till en kort period med
singlar 4x1 olika vikter
excentrisk träning

sen kan du exempelvis köra snedbänk, utlåsningar från olika höjder, extra långa stopp, olika bredd osv finns massor att ta av beroende på vad du är ute efter i lyften.
Stivo
2007-01-29, 20:22
allså det jag är ute efter är att öka i bänk, vill "satsa" mer på bänk, helt enkelt bli bättre i bänkpress. skulle va bra om du kunde göra ett exempel pass?
bubbe
2007-01-29, 20:50
allså det jag är ute efter är att öka i bänk, vill "satsa" mer på bänk, helt enkelt bli bättre i bänkpress. skulle va bra om du kunde göra ett exempel pass?

Finns egentligen inga mirakelpass, finns en massa olika metoder och övningar som säkerligen passar olika bra på just dig. Tänk också på att det tar TID, om du tänkt satsa lite på bänkpress ett par veckor så är det inte så stor skillnad, men om du vill bli seriös så ta kontakt med en SL klubb där kommer du definitivt kunna göra något åt din bänkpress.

Tunga pass varvat med lätta, periodisera vikterna, massor av bänkpress, prioritera alltid bänkpressen dom dagar du kör bänk, tränar tekniken.

Ett enkelt bänkpass med övningarna du satt upp skulle kunna vara
måndag:
vanlig bänk 5x5 80-85% av 1rm
FU 5x3 kanske 3x3, 80-90% av 1rm FU.
smalbänk 3x5


fredag:
Lätta bänkar 5x3 50-70% av 1rm
smalbänk 3x3

övrig tricepsträning om så önskas, övre rygg el likn.
Stivo
2007-01-30, 15:42
okej tack, men när jag kör vanliga bänkar ska jag köra ganska sakta på ner vägen då ? ungefär 3sekunder? Och på smalbänk ska jag köra explosivt eller sakta ner?
Big Lou
2007-01-30, 15:50
okej tack, men när jag kör vanliga bänkar ska jag köra ganska sakta på ner vägen då ? ungefär 3sekunder? Och på smalbänk ska jag köra explosivt eller sakta ner?

Om du är ute efter att öka din bänkpress ser jag ingen anledning att sänka stången långsamt.
Sträva alltid efter att lyfta stången explosivt.

Tycker för övrigt att bubbes förslag är ett bra grundprogram.
Stivo
2007-01-30, 15:55
okej, så att man behöver inte sänka stången särskilt långsammt?
men på bänkpress tävlingar så måste man väl stoppa när stången är på bröset ? eller har jag fel ?
Timme
2007-01-30, 16:50
okej, så att man behöver inte sänka stången särskilt långsammt?
men på bänkpress tävlingar så måste man väl stoppa när stången är på bröset ? eller har jag fel ?

rätt
zuzula
2007-01-30, 16:53
okej, så att man behöver inte sänka stången särskilt långsammt?
men på bänkpress tävlingar så måste man väl stoppa när stången är på bröset ? eller har jag fel ?

Det måste man nog, men det är inget man behöver träna på anser jag, satsa på att köra explosivt och hyffsad mängd träning ett år så ska du se att det ger resultat.
Stivo
2007-01-30, 17:10
aha tack för svaren allihop ! Ska börja köra sådär på bänken nu :D!
men skulle gärna vilja ha hjälp med ett marklyft och knöböjs schema, med olika övningar set osv. kör Marklyft och knäböj 1 gång i vecka vardera. tacksam för svar på denna fråga också :)!
bubbe
2007-01-30, 17:18
aha tack för svaren allihop ! Ska börja köra sådär på bänken nu :D!
men skulle gärna vilja ha hjälp med ett marklyft och knöböjs schema, med olika övningar set osv. kör Marklyft och knäböj 1 gång i vecka vardera. tacksam för svar på denna fråga också :)!

Kör då knäböj en dag i veckan samt marklyft en dag.

böj finns ett antal varianter på, men kom ihåg att det är just övningen knäböj du ska träna på om du vill bra på knäböj, samma med marklyft. Ffa se till att någon hjälper dig att träna, gå till en klubb. Teknik teknik teknik, öka vikterna eftersom.

Kolla i SL journalerna här, det kan nog vara rätt intressant ang upplägg. Finns ju även en programtråd att läsa.
Stivo
2007-01-30, 20:55
Okej, jag bor rätt nära umeå så ska se om jag hittar någon sl klubb där :)
bubbe
2007-01-30, 20:58
Okej, jag bor rätt nära umeå så ska se om jag hittar någon sl klubb där :)

umeå power, http://www.umeapower.com/
Stivo
2007-01-30, 21:41
bor du i umeå ?
Damien Thorne
2007-01-30, 21:55
Nej, Bubbe bor ej i Umeå.

Jag bor i Umeå och är med i Umeå Power.
Var bor du?
Stivo
2007-01-31, 07:58
Robertsfors.