Visa fullständig version : Högrepsträning?
Slartibartfast
2007-01-25, 21:10
Är det nån mening med att köra riktigt höga reps i syfte att bygga muskler? KOllade i Beefcakes journal och såg att han körde mycket 15-20 reppare. Tycks ju funka bra för honom. Vad säger ni?
pragmatist
2007-01-25, 21:15
Individuellt, somliga bygger väldigt bra på höga repetitionstal och andra sämre. Men om du vanligtvis bara kör låga repetitionstal kan det nog finnas en del att vinna i vilket fall som helst. Det hjälper bland annat till med att bilda nya blodkärl, större glykogendepåer, mer mitokondrier o.s.v.
Personligen tycker jag att högrepetitionsträning fungerar bra på benen. Har för mig att Tom Platz (fd bodybuilder med grymt grova ben) körde mycket högrepsträning för benen. Men hur det är för de andra muskelgrupperna vet jag inte.
Heretic_nO556
2007-01-25, 21:25
Jag kör mycket lågreps... Typ 3X3 o 5X5 men mina vader svarar inte på det men däremot högreps växer dom bra av... 3X20 funkar bra för mig...
Är väl individuellt som allt annat, dock knappast negativt att lägga in lite högreps träning som pragmatist sa.
Serge Nubrét körde bara 12-20 kom han in och sa på bb.com forums, nu 68 år gammal ;)
Högrepsträning låter intressant. Annars har man ju hört massa saker som att det bara förbränner muskler osv. Och att man itne kan bygga på det alls. Men KAN man få musklen tränad på en låg vikt är det ju i och för sig bara positivt, minskar skaderisken!
pragmatist
2007-01-26, 00:24
Högrepsträning låter intressant. Annars har man ju hört massa saker som att det bara förbränner muskler osv. Och att man itne kan bygga på det alls. Men KAN man få musklen tränad på en låg vikt är det ju i och för sig bara positivt, minskar skaderisken!
Jag tror såhär:
Muskeltillväxt beror dels på att du använder en tillräckligt tung vikt för att stressa alla muskelfibrer, och dels på att du utför tillräckligt mycket arbete inom en begränsad tidsrymd för att utmatta dem (= större nedbrytning, vilket leder till mer kompensation). Använder du en väldigt tung vikt (>90% av 1RM) så stressar du förvisso alla muskelfibrer men bara de snabbaste och mest explosiva kommer att utmattas eftersom volymen blir för låg för att utmatta de lite långsammare, som har bättre uthållighet. Använder du för låg vikt (<50-55% av 1RM) kommer du bara utmatta de lite långsammare fibrerna eftersom de snabbaste inte kopplas in utom precis på slutet när du närmar dig och når failure. I bägge fallen får du relativt dålig (eller ingen) muskeltillväxt. Var någonstans i intervallet 60-90% av 1RM du bygger bäst tror jag dels är individuellt (och kan variera från muskelgrupp till muskelgrupp för samma person) och dels beror på din "träningsålder".
Men som sagt, rätt mycket av detta är teoretiska antaganden - som dock verkar ha stöd av erfarenheten.
Jag tror såhär:
Muskeltillväxt beror dels på att du använder en tillräckligt tung vikt för att stressa alla muskelfibrer, och dels på att du utför tillräckligt mycket arbete inom en begränsad tidsrymd för att utmatta dem (= större nedbrytning, vilket leder till mer kompensation). Använder du en väldigt tung vikt (>90% av 1RM) så stressar du förvisso alla muskelfibrer men bara de snabbaste och mest explosiva kommer att utmattas eftersom volymen blir för låg för att utmatta de lite långsammare, som har bättre uthållighet. Använder du för låg vikt (<50-55% av 1RM) kommer du bara utmatta de lite långsammare fibrerna eftersom de snabbaste inte kopplas in utom precis på slutet när du närmar dig och når failure. I bägge fallen får du relativt dålig (eller ingen) muskeltillväxt. Var någonstans i intervallet 60-90% av 1RM du bygger bäst tror jag dels är individuellt (och kan variera från muskelgrupp till muskelgrupp för samma person) och dels beror på din "träningsålder".
Men som sagt, rätt mycket av detta är teoretiska antaganden - som dock verkar ha stöd av erfarenheten.
Mycket intressant läsning faktiskt. Men det finns ju de här på forumet som hävdar att det är YTTERST liten skillnad om man kör 3-5-reppare, eller 10-12. Men enligt det du har skrivit så stämmer det inte riktigt. En tung trea är ju ändå ganska nära 1RM.
Variation är ju alltid bra. Men om man vill ha en "grund" att tillexempel bygga styrka på, så borde man ju ligga mest på lågreppare? Och om man vill ha en "grund" att bygga massa på så kanske det är bättre att köra mer strikt och fler repetioner och inte vara så viktkåt hela tiden?
Dumleman
2007-01-26, 00:27
Men KAN man få musklen tränad på en låg vikt är det ju i och för sig bara positivt, minskar skaderisken!
Kanske det men det finns väl en risk att man inte koncentrerar sig lika hårt på utförandet för varje rep, att man börjar slarva. Svårare att hålla fokus under 20 rep än 8 rep och vikten för 20 rep är säkert tillräckligt tung för att orsaka skador om det går fel.
Kanske det men det finns väl en risk att man inte koncentrerar sig lika hårt på utförandet för varje rep, att man börjar slarva. Svårare att hålla fokus under 20 rep än 8 rep och vikten för 20 rep är säkert tillräckligt tung för att orsaka skador om det går fel.
Jaja, nu behöver vi ju inte gå till ytterligheter så som 20 reps :) Med många menar jag 10-12 ungefär.
Men det finns ju de här på forumet som hävdar att det är YTTERST liten skillnad om man kör 3-5-reppare, eller 10-12.
15-åringarna som tränat i 4 veckor och följer Max-OT blint? :D
15-åringarna som tränat i 4 veckor och följer Max-OT blint? :D
Max-OT känner jag till, men vad menar du nu...?
Jag träna 4x12 en gång per vecka vilket är vansinnigt jobbigt på sitt sätt, iallafall när det börjar bli - relativt sett - tunga vikter där med.
major Pectoralis
2007-01-26, 10:40
Mycket intressant läsning faktiskt. Men det finns ju de här på forumet som hävdar att det är YTTERST liten skillnad om man kör 3-5-reppare, eller 10-12. Men enligt det du har skrivit så stämmer det inte riktigt. En tung trea är ju ändå ganska nära 1RM.
Variation är ju alltid bra. Men om man vill ha en "grund" att tillexempel bygga styrka på, så borde man ju ligga mest på lågreppare? Och om man vill ha en "grund" att bygga massa på så kanske det är bättre att köra mer strikt och fler repetioner och inte vara så viktkåt hela tiden?
Det är STOR skillnad på 3 och 10 RM, vad gäller träningsstimuli.
Det är STOR skillnad på 3 och 10 RM, vad gäller träningsstimuli.
Berätta mer!
major Pectoralis
2007-01-26, 11:30
Berätta mer!
OK, grovt förenklat. Det beror främst på 2 faktorer.
1. muskelfiberrekrytering
2. utmattning av muskelfibrer
Hur stor vikt man har, samt hur många reps man utför, påverkar muskelfiberrekryteringen och utmattningen.
Med tunga vikter tvingas kroppen att koppla på mer muskelmassa snabbt. Om man kör man lättare vikter väljer den istället att "utnyttja en del av muskeln i taget". I så stor utsträckning som möjligt vill kroppen bara utnyttja långsamma muskelfiber och börjar således använda dessa. Om moståndet är stort tvingas kroppen emellertid att koppla på även de snabbare/starkare fibrerna. Således: muskelfiberrekryteringen påverkas av träningsvikten.
Utmattningen av muskelfibrer är egentligen det som är mest intressant. Det är bara utmattade muskelfiber som är tränade. Om man gör ett lyft på 3 sek så är det bara de muskelfiber som används/rekryteras de första 3 sek som aktiveras. Förmodligen hinner ingen av dem utmattas, varpå ingen av dem blir tränade. Denna träning är alltså inte effektiv för att träna muskelfibrerna. Däremot tränas den neuromuskulära koordinaitonen, dvs. kroppens förmåga att koppla på mycket och rätt muskelmassa. Denna förmåga gör att man kan lyfta tyngre vikter och är förklaringen till att människor på 50kg kan lyfta 200kg från marken över huvudet.
Träning av explosivitet och maxstyrka bygger mycket på denna neuromuskulära koordinationsträning.
Om man kör fler reps, dvs. man arbetar längre tid, hinner fler muskelfiber att utmattas, varpå dessa blir tränade och växer i volym - om belastningen är tillräckligt stor. Dessutom kommer mer blod att strömma till muskeln. Allting som får muskeln (hormoner, byggstenar, energi) att växa finns i och transporteras av blodet. Det man förlorar på att köra fler reps och till fail är att den träning inte förbättrar den neuromuskulära koordinationen eftersom all koordinationsträning skall ske då kroppen är pigg och inte påverkad av slaggprodukter och trötthet som stör nervsystemets arbete/kopplingar.
OK, grovt förenklat. Det beror främst på 2 faktorer.
1. muskelfiberrekrytering
2. utmattning av muskelfibrer
Hur stor vikt man har, samt hur många reps man utför, påverkar muskelfiberrekryteringen och utmattningen.
Med tunga vikter tvingas kroppen att koppla på mer muskelmassa snabbt. Om man kör man lättare vikter väljer den istället att "utnyttja en del av muskeln i taget". I så stor utsträckning som möjligt vill kroppen bara utnyttja långsamma muskelfiber och börjar således använda dessa. Om moståndet är stort tvingas kroppen emellertid att koppla på även de snabbare/starkare fibrerna. Således: muskelfiberrekryteringen påverkas av träningsvikten.
Utmattningen av muskelfibrer är egentligen det som är mest intressant. Det är bara utmattade muskelfiber som är tränade. Om man gör ett lyft på 3 sek så är det bara de muskelfiber som används/rekryteras de första 3 sek som aktiveras. Förmodligen hinner ingen av dem utmattas, varpå ingen av dem blir tränade. Denna träning är alltså inte effektiv för att träna muskelfibrerna. Däremot tränas den neuromuskulära koordinaitonen, dvs. kroppens förmåga att koppla på mycket och rätt muskelmassa. Denna förmåga gör att man kan lyfta tyngre vikter och är förklaringen till att människor på 50kg kan lyfta 200kg från marken över huvudet.
Träning av explosivitet och maxstyrka bygger mycket på denna neuromuskulära koordinationsträning.
Om man kör fler reps, dvs. man arbetar längre tid, hinner fler muskelfiber att utmattas, varpå dessa blir tränade och växer i volym - om belastningen är tillräckligt stor. Dessutom kommer mer blod att strömma till muskeln. Allting som får muskeln (hormoner, byggstenar, energi) att växa finns i och transporteras av blodet. Det man förlorar på att köra fler reps och till fail är att den träning inte förbättrar den neuromuskulära koordinationen eftersom all koordinationsträning skall ske då kroppen är pigg och inte påverkad av slaggprodukter och trötthet som stör nervsystemets arbete/kopplingar.
Tack för ett utförligt svar! Men en människan på 50 kilo so pressar 200 över huvudet har jag aldrig hört TALAS om.
Men i alla fall. Om jag har tolkat din text rätt så menar du så här: Ett kort intensivt utförande (tillexempel 3 repetioner) hinner inte matta ut och aktivera alla fibrer i muskeln, men bygger råstyrka. Längre träning (10 repetioner tillexempel) aktiverar muskeln mer och dess fibrer och bygger mer volym, men den explosiva råstyrkan uteblir? Ungefär så eller?
En del hävar motsatsen att 3-5 bygger bäst...Men men!
major Pectoralis
2007-01-26, 11:45
Tack för ett utförligt svar! Men en människan på 50 kilo so pressar 200 över huvudet har jag aldrig hört TALAS om.
Men i alla fall. Om jag har tolkat din text rätt så menar du så här: Ett kort intensivt utförande (tillexempel 3 repetioner) hinner inte matta ut och aktivera alla fibrer i muskeln, men bygger råstyrka. Längre träning (10 repetioner tillexempel) aktiverar muskeln mer och dess fibrer och bygger mer volym, men den explosiva råstyrkan uteblir? Ungefär så eller?
En del hävar motsatsen att 3-5 bygger bäst...Men men!
Vill minnas att Naim lyfte fyra gånger sin kroppsvikt (rekord) i stöt när han var 16 år.
Blanda inte ihops repsen med träningstiden. 3-5reps tar längre tid än 3 sek. Har man stora muskler krävs stor vikter för att aktivera muskelmassa. Man kan definitivt bygga större muckler på 3-5reps. Däremot är det stor skillnad på träningsstimuli.
Tack för ett utförligt svar! Men en människan på 50 kilo so pressar 200 över huvudet har jag aldrig hört TALAS om.
Men i alla fall. Om jag har tolkat din text rätt så menar du så här: Ett kort intensivt utförande (tillexempel 3 repetioner) hinner inte matta ut och aktivera alla fibrer i muskeln, men bygger råstyrka. Längre träning (10 repetioner tillexempel) aktiverar muskeln mer och dess fibrer och bygger mer volym, men den explosiva råstyrkan uteblir? Ungefär så eller?
En del hävar motsatsen att 3-5 bygger bäst...Men men!
En kombination bygger mest, personlig erfarenhet säger att 3-6 ökar på styrkan i första hand, självklart med volym men i en "slower pase", alltså i andra hand.
Tack för ett utförligt svar! Men en människan på 50 kilo so pressar 200 över huvudet har jag aldrig hört TALAS om.
inte pressa, lyfta. T.ex. clean and jerk där rekordet på 50kg vikt är cirka 170kg
major Pectoralis
2007-01-26, 11:49
En kombination bygger mest, personlig erfarenhet säger att 3-6 ökar på styrkan i första hand, självklart med volym men i en "slower pase", alltså i andra hand.
:thumbup:
Vill minnas att Naim lyfte fyra gånger sin kroppsvikt (rekord) i stöt när han var 16 år.
Blanda inte ihops repsen med träningstiden. 3-5reps tar längre tid än 3 sek. Har man stora muskler krävs stor vikter för att aktivera muskelmassa. Man kan definitivt bygga större muckler på 3-5reps. Däremot är det stor skillnad på träningsstimuli.
Aha okej, men det var ju det jag menade i början av tråden också. Blev visst någon missuppfattning. Alltså är det ingen större skillnad på om man vill bygga muskler, alltså volym, antingen man kör 3-5 reps eller 10-12.
major Pectoralis
2007-01-26, 11:52
Aha okej, men det var ju det jag menade i början av tråden också. Blev visst någon missuppfattning. Alltså är det ingen större skillnad på om man vill bygga muskler, alltså volym, antingen man kör 3-5 reps eller 10-12.
:confused: Det blir väldigt mycket förhastade slutsattser. Det beror på vad man behöver för träningsstimuli, vilket beror på genetiska förutsättningar, träningsbakgrund, storlek, övning, muskel etc.
Aha okej, men det var ju det jag menade i början av tråden också. Blev visst någon missuppfattning. Alltså är det ingen större skillnad på om man vill bygga muskler, alltså volym, antingen man kör 3-5 reps eller 10-12.
Se tidigare svar.
:confused: Det blir väldigt mycket förhastade slutsattser. Det beror på vad man behöver för träningsstimuli, vilket beror på genetiska förutsättningar, träningsbakgrund, storlek, övning, muskel etc.
Fan...Nu börjar det bli omöjligt det här. Det jag har fått lära mig är så här i alla fall: Vill man bygga styrka ska man luta åt lågrepps MEST. (vänster sida) Och vill man bygga volym ska man luta åt ett högre repetionesantal MEST. (höger sida) Men självklart variera sig då och då! Det är vad jag har fått lära mig.
Se tidigare svar.
Läst någonstans också att har man en smal senig kropp...Finns ju olika kroppstyper ska man träna tyngre...
Och ja, ditt svar är samma som jag har fått lära mig. Men alla säger ju olika, manblir förvirrad
major Pectoralis
2007-01-26, 11:56
Fan...Nu börjar det bli omöjligt det här. Det jag har fått lära mig är så här i alla fall: Vill man bygga styrka ska man luta åt lågrepps MEST. (vänster sida) Och vill man bygga volym ska man luta åt ett högre repetionesantal MEST. (höger sida) Men självklart variera sig då och då! Det är vad jag har fått lära mig.
:D Det funkar, jag skulle bara vara lite dryg. Men olika personer svarar olika bra på olika träningsstimuli och man förbättrar definitivt inte den neuromuskulära koordinationen i någon större utsträckning på 10-12RM.
Läst någonstans också att har man en smal senig kropp...Finns ju olika kroppstyper ska man träna tyngre...
Och ja, ditt svar är samma som jag har fått lära mig. Men alla säger ju olika, manblir förvirrad
Om du har fått lära dig att variera dig, att periodisera din träning så är detta korrekt ;). Lite generalisering men som stämmer in på många dock, såklart det finns den individuella faktorn också. Bara för att du är smal så behöver du inte direkt bara ligga på 3-6. Skulle nog hellre förespråka högre repsantal om man nu måste välja något till en nybörjare som vill lägga på sig massa dvs. för att det kommer vara så mycket lättare att öva upp muskelkontrollen och lära sig att aktivera rätt.
Om du har fått lära dig att variera dig, att periodisera din träning så är detta korrekt ;). Lite generalisering men som stämmer in på många dock, såklart det finns den individuella faktorn också. Bara för att du är smal så behöver du inte direkt bara ligga på 3-6. Skulle nog hellre förespråka högre repsantal om man nu måste välja något till en nybörjare som vill lägga på sig massa dvs. för att det kommer vara så mycket lättare att öva upp muskelkontrollen och lära sig att aktivera rätt.
I början när jag skulle lära mig fria vikter körde jag bara teknik, sedan 10-12 reps för att stärka ligamnt och leder. Därefter ökade jag på så smått. Men i alla fall, om man ska generalisera så bygger inte väldigt lågreppare så bra volym som lite högre repsantal. Jag har sett att de som bygger ofta kör strikt med. Nåja!
:D Det funkar, jag skulle bara vara lite dryg. Men olika personer svarar olika bra på olika träningsstimuli och man förbättrar definitivt inte den neuromuskulära koordinationen i någon större utsträckning på 10-12RM.
Okej :) Det funkar ja? Neuromuskulära koordinationen? Alltså muskelkoordinationen? man får mer träningsverk av högre repsantal i alla fall. Fast det behöver ju inte vara positivt :)
jag körde 25 reppare idag i benpressen iaf, har en bit kvar till lee priests 100 reppare som han kör i battle for olympia 2005 men det får bli en annan gång :D
Anders The Peak
2007-01-26, 20:53
Två intressanta länkar i ämnet:
http://www.bodybuilding.com/fun/glen4.htm
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459605
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.