Ännu ett träningsschema+kost

[Heeelvete]

Hej jag har tränat från och till lite smått oseriöst kanske 3-4 år men hade ett uppehåll på ett halvår och körde sedan tre gånger i veckan i två månader innan jag för ett tag sedan började köra fem gånger i veckan istället. Jag hade MAX-OT-saken som grund men har justerat det efter behag. Träningen tar cirka 35-40 minuter och jag kör så tungt att jag max orkar köra 6 repetitioner innan jag måste släppa hantlarna.

Jag är 22 år, cirka 187 cm fördelat på 90kg. Målet med träningen är helt enkelt att bli större och starkare.

Mitt träningsschema ser ut enligt följande:

Måndag:
Benpress 3x4-6
Stående vadpress 3x6-8
Liggande curls* 3x6-8
Benlyft 2x12-15
Crunches (pilatesboll) 2x8-10
Crunches i kabelmaskin 1x8-10
Sneda Crunches (pilatesboll) 2x8-10

Tisdag
Rak skivstångscurl 2x4-6
Växlande hantelcurl 2x4-6
Kabelcurl 1x6
Pushdowns 2x6
Liggande tricepspress 2x4-6
Kick backs 1x6
Handledscurl med skivstång 2x6-8
Handledscurl med hantlar 1x6-8


Onsdag
Vila

Torsdag
Militärpress 3x4-6
Sittande hantelpress 2x4-6
Stående hantellyft (sidan) 2x6-8
Skivstångsshrugs 2x4-6
Upprätt rodd 2x4-6


Fredag
Latsdrag 3x4-6
Sittande kabelrodd 2x4-6
Hypersträck 2x4-6
Chins 2x6-8


Lördag
Bänkpress 3x4-6
Sned bänkpress 3x4-6
Liggande Flies 2x4-6
Nedåtliggande hantelpress 3x4-6


Söndag
Vila

*= Jag har ingen aning om vad övningen heter, man ligger på mage i en maskin och drar upp hälarna mot stjärten.


Kostschemat ser ut enligt följande:

Måltid 1
2dl havregryn+4dl minimjölk+ 5g mikroniserat kreatin + 5g GL3 (Mikroniserat L-Glutamin)

Måltid 2
2-3dl havregryn+34g whey80+ 4dl minimjölk + ett äpple

Måltid 3
En proteinbar

(Träning)

Måltid 4
En servering Gainer Pro

Måltid 5
4dl fullkornspasta + 250g nöttfärs + sallad

Måltid 6
En burk lättkesella+funlight

Måltid 7
4dl ris + 150-200g kyckling + sallad

Måltid 8
32g whey-80 + 2-3 dl minimjölk

Jag försöker äta var tredje timme och på grund av jobbet så tränar jag efter de två första (tre med proteinbaren) måltiderna. Förslag på vad jag kan äta mer för att få extra energi? Även om jag brukar kunna hålla bra intensitet på den kosten jag kör med nu.

Några synpunkter? Äter jag för lite av något? För mycket? Hur ser träningsupplägget ut? För lite av något? Missar jag någon muskel?

Tack på förhand.

(Anledningen till att jag inte kör benböj är helt enkelt för att jag har så jävla stora problem med balansen i just den rörelsen och eftersom jag tränar själv så undviker jag den)

[Heeelvete]

Hmm jag hittade ingen editfunktion men jag glömde nämna att jag lirar innebandy med några polare på fredagkvällar också samt försöker gå på lite promenader några gånger i veckan samt att jag kör magträningen två-gånger i veckan (när jag anser mig ha tid efter att "huvud"träningen är klar).

[mini]

Du har fler övningar för mage och axlar än för ben och rygg. Varför?
Du kör ett set på vissa övningar. Varför?

[Heeelvete]

Du har fler övningar för mage och axlar än för ben och rygg. Varför?
Du kör ett set på vissa övningar. Varför?

Nja, axlar är ju "tre" och två för trap...vad det nu heter även om de kanske går hand i hand. Att jag har många övningar för magen stämmer inte riktigt, jag brukar slarva med det, brukar bara köra två av dom, jag kör lite på måfå där. Magen är det jag brukar slarva med, resten kör jag strikt enligt program.

Jag resonerade som så att benpressen är allsidig, vadpressen är bara för vaderna och den sista övningen är för baksida lår. Vid närmare eftertanke borde jag köra framsida lår också. Tilläggas bör att jag har köttiga ben, de är klart mest utvecklade då jag spelat fotboll och handboll under lång tid medan resten av kroppen är betydligt tunnare. Man kan säga att jag är motsatsen till de som folk brukar störa sig på de som är grova som fan men har två tändstickor till ben.

Jag tog efter Max-Ot's 12veckorsprogram och där hade de dessa övningar med bara ett set. Jag resonerade som att det var att kräma ut det sista ur biceps/triceps. Fel?

Har du några förslag på vilka ben/ryggövningar som saknas och eventuellt om jag kan ta bort någon axelövning?

Ryggen är väl den delen som är sämst och jag kan hålla med om att det är lite tunnt med övningar där. Tänkte köra Good Mornings men det var inte riktigt min grej, tyvärr.

[Eddie Vedder]

Du baserar alldeles för mycke av kosten på tillskott enligt mej, jag skulle personligen skippa allt utom Gainern efter passet å kanske asslet på kvällen. Resten skulle jag ersätta me riktig mat. Du som har ett sånt stort energibehov har ju ffs en guldgruva av massa mat du kan trycka i dej, varför slösa bort den fördelen på massa pulver?

[Heeelvete]

Du baserar alldeles för mycke av kosten på tillskott enligt mej, jag skulle personligen skippa allt utom Gainern efter passet å kanske asslet på kvällen. Resten skulle jag ersätta me riktig mat. Du som har ett sånt stort energibehov har ju ffs en guldgruva av massa mat du kan trycka i dej, varför slösa bort den fördelen på massa pulver?

Det är tråkigt att laga mat *whistle*


Men jag tar till mig det du säger.

Har du något konkret förslag på vad jag kan byta ut grejerna mot?
Jag har så dålig fantasi och första måltiden måste vara någon form av drink eftersom jag tvingas äta den 05:00 och då är man inte så sugen på något mer matnyttigt.

[o.z.z]

Det är tråkigt att laga mat *whistle*


Men jag tar till mig det du säger.

Har du något konkret förslag på vad jag kan byta ut grejerna mot?
Jag har så dålig fantasi och första måltiden måste vara någon form av drink eftersom jag tvingas äta den 05:00 och då är man inte så sugen på något mer matnyttigt.
ja det är trisst att laga mat...ett tips är att göra storkok på basmat, och sen variera med olika grönsaker mm till matlådorna.

Ett tips för morgondrink. Kvarg, skivad banan, havregryn, mjölk, proteinpulver. Blandas i shakern.

[Stab]

Som folk sagt, basera det hellre på mat men om du vet med dig att du inte pallar detta mycket mat/mycket laga osv. Då är självklart det bäst att kompensera upp med mer kosttillskott än nödvändigt, vissa verkar inte fatta detta.

Angående splitten, gillar du att ha bröst sist i veckan? både efter armar+axlar? Dessa är ju supporter muskler för bröst, personligen så skulle jag lagt dom efter bröst eftersom det är bättre att träna upp "huvud" muskeln först för att sedan gå på support musklerna, annars missar du lite prestation.. dock vet jag iof inte hur bra återhämtning du har. my 2 cent

[Heeelvete]

o.z.z: Jag testade din morgondrinksförslag i dag och det var helt okej (förutom att proteinpulvret inte blandades ut ordentligt så jag satte det i halsen hehe).

Stab: Jag har räknat ut mina kaloribehov etc etc nu och jag får helt enkelt inte i mig tillräckligt med kolhydrater samt kalorier utan tillskotten. Jag äter nu så att jag blir mätt och aldrig är hungrig och med tillskotten får jag det där lilla extra. Jag har förresten ändrat om lite i kosten. Har lagt till lite mackor, ägg etc etc.

Bra tips. Jag vet inte varför jag kör sådär. Ska nog byta plats på ben och bröst istället.

Har ni något tips på någon ryggövning jag kan lägga till som inte täcks av mitt program?

Sen har jag en fråga angående "hypersträck".

http://img168.imageshack.us/img168/299/hyperstreck5pj.jpg

Ska man köra så? Ställningen på det gymet jag kör nu är annorlunda mot där jag körde förrut. Den var mer rak och man lyfte mer uppåt om man säger?