Control_61
2007-01-14, 21:50
Har gjort ett träninsprogram. 4-split. Tänkt mkt på tips jag fått tidigare osv.
Tränade enkla program som det i best-of tråden tidigare och kände att jag måste öka på träningsdosen nu.
Jag kommer träna såhär i en 10 veckors period. Och samtidigt bulka ordentligt.
Fokus ligger på ben, framförallt quads men även hamstrings som efter ett par år av hockey kommit lite efter.
Dag.1: Ben, Nedre Rygg (21set)
Squats 6,5,4,3,2,1 //// 4x
Benpress 3x //// 10,8,6,4
Enbensböj / Sissy Squat 2x (hoppa över?)
Marklyft //// Good-Mornings 4x
Bencurl 2x
Rygglyft 3x
Dag. 2: Bröst, Övre rygg (21set)
Chins //// Latsdrag 4x
Skivstångsrodd 4x
Hantelrodd 3x
(Sittande rodd //// Omvända armhävningar 3x) (hoppa över?)
-
Bänkpress //// Hantelbänkpress 5x //// 6,5,4,3,2,1
Lutande Hantelbänkpress //// Lutande Bänkpress 3x
Flys 2x //// Dips 2x
Dag.3: Axlar, Mage, Ben (28set)
Front-Böj 5x
-
Militärpress //// Militärpress bakom huvudet 4x
Lateral Raise 3x
Stående Rodd 3x
Omvända flys 2x
-
Good-Mornings //// Stela Marklyft 3x
-
Joystick 3xmax
Ryssen //// Medicinboll Rotation 3xmax
Kabel Crunches //// Höga benlyft3x
Dag.4: Triceps, Biceps, Underarmar (22set)
Skivstångscurl //// Omvänd bicepscurl 4x
Hantelcurl //// Hammercurl 3x
-
Smal Bänkpress 3x
Tricepscurl //// Skull crusher 3x
Dips 4x
-
Underarmsrotation 2x
Underarmscurl 3x
Tränade enkla program som det i best-of tråden tidigare och kände att jag måste öka på träningsdosen nu.
Jag kommer träna såhär i en 10 veckors period. Och samtidigt bulka ordentligt.
Fokus ligger på ben, framförallt quads men även hamstrings som efter ett par år av hockey kommit lite efter.
Dag.1: Ben, Nedre Rygg (21set)
Squats 6,5,4,3,2,1 //// 4x
Benpress 3x //// 10,8,6,4
Enbensböj / Sissy Squat 2x (hoppa över?)
Marklyft //// Good-Mornings 4x
Bencurl 2x
Rygglyft 3x
Dag. 2: Bröst, Övre rygg (21set)
Chins //// Latsdrag 4x
Skivstångsrodd 4x
Hantelrodd 3x
(Sittande rodd //// Omvända armhävningar 3x) (hoppa över?)
-
Bänkpress //// Hantelbänkpress 5x //// 6,5,4,3,2,1
Lutande Hantelbänkpress //// Lutande Bänkpress 3x
Flys 2x //// Dips 2x
Dag.3: Axlar, Mage, Ben (28set)
Front-Böj 5x
-
Militärpress //// Militärpress bakom huvudet 4x
Lateral Raise 3x
Stående Rodd 3x
Omvända flys 2x
-
Good-Mornings //// Stela Marklyft 3x
-
Joystick 3xmax
Ryssen //// Medicinboll Rotation 3xmax
Kabel Crunches //// Höga benlyft3x
Dag.4: Triceps, Biceps, Underarmar (22set)
Skivstångscurl //// Omvänd bicepscurl 4x
Hantelcurl //// Hammercurl 3x
-
Smal Bänkpress 3x
Tricepscurl //// Skull crusher 3x
Dips 4x
-
Underarmsrotation 2x
Underarmscurl 3x