Visa fullständig version : En fråga om knäböj och lårmuskler
frökenzelda
2007-01-12, 18:13
Har kollat runt lite i forumet men tycker inte att jag hittat nåt svar på min fråga, så jag ber om ursäkt om detta varit på tapeten tidigare men jag försökte iaf ;)
Det är så att jag har jättesvårt att göra knäböj för att jag är så stel i musklerna på lårets baksida, så jag kommer inte ända ner. Jag kommer bara halvvägs ungefär och då är ju övningen helt meningslös. Så jag undrar om det är nån som vet några bra övningar man kan göra för att sträcka ut musklerna på baksidan av låret? Finns det nåt sätt att underlätta knäböjen? Alltså, jag har testat att lägga klossar under fötterna men det hjälpte inte.
Det är så trist att inte kunna göra knäböj för det känns som om jag inte kommer nånstans utan den..
Sen en lite konstig "fråga" kanske men jag kan aldrig göra knäböj utan att nån är med mig, för jag är typ LIVRÄDD för att skada mig. Känns lite obefogat?!
Control_61
2007-01-12, 18:18
I Best-Of delen finns 2 stycken benböjartiklar tror de heter typ "Benböj enligt Allan".
För att stretcha baksida lår kan du kolla denna sida:http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor1942303
Där finns många exempel i spalten till höger.
Jag hade samma problem, jag var också livrädd. Men powerrack hjälpte mig (eller vad det kallas) en ställning som gör att man, om det blir kris, kan kasta ner skivstången.
frökenzelda
2007-01-12, 18:19
Strecha baksida lår
Det gör jag ju redan men det hjälper inte tycker jag :( Jag förstår egentligen inte hur jag kan vara så stel, för jag var gymnastik/konståkningstjej när jag var yngre. Så jag tycker logiskt sett att det borde blivit ganska uttänjt.. men tydligen funkar det inte så...
Är det bara att acceptera att mina muskler aldrig kommer att duga för knäböj?
frökenzelda
2007-01-12, 18:23
Jag hade samma problem, jag var också livrädd. Men powerrack hjälpte mig (eller vad det kallas) en ställning som gör att man, om det blir kris, kan kasta ner skivstången.
Okej, tror inte det finns nån sån på mitt gym.. iofs vet jag inte ens hur den ser ut, haha :P Får väl ta reda på lite mer om det helt enkelt!
Tack iaf för länken.
Prova PNF-metoden (kallas KAT-metoden också). Sätt dig på ett bord med ena benet längsmed bordskanten och det andra på golvet. Pressa sedan benet mot bordet i ca 6-8 sek, slappna av 6-8 sek och stretcha sedan i 20 sek. Gör det 3x4 per ben eller så mycket du känner för. Fungerar riktigt bra.
Edit: Fungerar att köra såhär med alla muskler, själva poängen är att du först kontraherar muskeln du ska stretcha och sedan slappnar av ett antal sekunder innan du stretchar.
Det gör jag ju redan men det hjälper inte tycker jag :( Jag förstår egentligen inte hur jag kan vara så stel, för jag var gymnastik/konståkningstjej när jag var yngre. Så jag tycker logiskt sett att det borde blivit ganska uttänjt.. men tydligen funkar det inte så...
Är det bara att acceptera att mina muskler aldrig kommer att duga för knäböj?
Är du extremt mycket kortare i musklerna idag?
Annars tror jag inte det är längden på musklerna som är problemet, be någon på gymet kolla tekniken så kanske du kan få några ledtrådar.
BigForre
2007-01-12, 18:37
Säker på att det är orörlighet i hamstrings som gör att du inte kan gå ned till önskat djup?
Edit: Långsam, får väl sätta +1 på Bumbi istället..
Om du vill veta om du är stel eller inte i baksida lår så är det bara att lägga sig på rygg och be någon lyfta på ditt ben och se hur långt det kommer. Jag vet inte något exakt värde i grader på hur rörlig man måste vara för att klara av att göra en knäböj men det jag uppfattar som normalt hos en tjej/kvinna är väl ungefär 80 grader (männ är ofta något sämre). Om man inte tränar för att hålla uppe sin rörlighet så blir den oftast sämre allt eftersom tiden går.
När det gäller att få upp rörligheten så är Ame's tips bra och något du kan prova på. Även övningar med vikter som tar ut full rörlighet i baksida lår kan vara en bra idé (typ good mornings). Även träningsformer lika Yoga är bra för att öka rörligheten i baksidorna.
Sen kan det ju också vara en bra idé att kolla över din teknik som z-bumbi och BigForre säger. Kanske även kan testa frontböj istället för knäböj?
frökenzelda
2007-01-12, 22:31
Jo, jag är säker på att det är för att jag är stel och inte för att jag gör fel. Som jag tidigare nämnde gör jag ju aldrig övningen på egen hand eftersom jag är så rädd för att skada mig, så om jag gjort fel hade ju den som hjälpte mig märkt det.
Det som Guddi nämner att jag ska göra, det har jag testat och jag får inte upp benet särskilt långt när nån lyfter det.
Men vad frontböj är har jag dock ingen aning om?!
Jo, jag är säker på att det är för att jag är stel och inte för att jag gör fel. Som jag tidigare nämnde gör jag ju aldrig övningen på egen hand eftersom jag är så rädd för att skada mig, så om jag gjort fel hade ju den som hjälpte mig märkt det.
Det som Guddi nämner att jag ska göra, det har jag testat och jag får inte upp benet särskilt långt när nån lyfter det.
Men vad frontböj är har jag dock ingen aning om?!
Ramlar du ned i toaletten med...?
Ursäkta näbbigheten i inledningen, men nog kan du knäböja alltid. Jag tror att du gör rörelsen för svår genom att tänka för mycket och att du tycker den är lite läskig. Det en del inte kan är böja sig riktigt djupt och det måste du inte. Har du åkt grillor och sysslar med gymnastik har jag iofs svårt att föreställa mig att djupet skulle vara något problem. Återigen andra kan ha rent ont av rörelsen i hela eller delar av den. Vanligtvis i knäna. Ur frågan framkommer inget som stödjer det sistnämnda varför det troligtvis inte heller är det som är problemet.
Finns det någon på gymmet som ser ut att kunna hjälpa dig ska du vända dig dit, precis som z_bumbi sa. En annan variant är att du knäböjer med en större hantel i famnen (eller viktskiva). Principen är densamma med hantelböj som i riktig knäböj med den skillnaden att du huksitter utan att behöva begränsa dig av orken i armarna då stången vilar på ryggen i knäböj.
Att du känner dig begränsad i rörlighet på lårens baksida kan vara att du har vältränade muskler där. Försöker du sträcka dem så strävar det autonoma nervsystemet mot att skydda knäleden genom att ofrivilligt spänna emot. Därför är metoden som Ame syftade på att föredra.
Lizard
Ulf A Big
2007-01-12, 23:04
Det finns faktiskt personer som inte är skapta för att göra perfekta knäböjningar. Pröva på att köra benpress och hacklyft om det känns bra så kan du ersätta böjen med dem.
Det finns faktiskt personer som inte är skapta för att göra perfekta knäböjningar. Pröva på att köra benpress och hacklyft om det känns bra så kan du ersätta böjen med dem.
Jepp, det går bra det med.
Har kollat runt lite i forumet men tycker inte att jag hittat nåt svar på min fråga, så jag ber om ursäkt om detta varit på tapeten tidigare men jag försökte iaf ;)
Det är så att jag har jättesvårt att göra knäböj för att jag är så stel i musklerna på lårets baksida, så jag kommer inte ända ner. Jag kommer bara halvvägs ungefär och då är ju övningen helt meningslös. Så jag undrar om det är nån som vet några bra övningar man kan göra för att sträcka ut musklerna på baksidan av låret? Finns det nåt sätt att underlätta knäböjen? Alltså, jag har testat att lägga klossar under fötterna men det hjälpte inte.
Det är så trist att inte kunna göra knäböj för det känns som om jag inte kommer nånstans utan den..
Sen en lite konstig "fråga" kanske men jag kan aldrig göra knäböj utan att nån är med mig, för jag är typ LIVRÄDD för att skada mig. Känns lite obefogat?!
Jaha, så går runt som en pingvin? Du kan alltså inte lyfta låret så att knät pekar rakt fram? Har du svarat ja på båda frågorna kan jag medge att du har ett problem annars tror jag det sitter någon annanstans. Man behöver inte köra ass to grass för att få ut något av benböj. Böj så långt du kan. Känner du att muskeln belastas så tar det. Du töjer även muskeln med belastningen. Kör på bara.
Tillägg... Du verkar mest skraj. Mitt tips är att du böjer i en smith med spärrar som gör att du inte kan pressas sönder och samman om du tappar orken och måste ge efter. Det kanske ger dig lite mod.
Många bra tips här, men glöm inte att träna heller. En bra teknik i knäböj kommer inte över en natt!
pragmatist
2007-01-13, 00:46
Troligen är det balans och styrkan i lårens baksida/rumpan som är problemet, inte att du är för stel. Jag skulle gissa att du också är rädd för att ramla baklänges och därför lutar dig för långt framåt.
Som Lizard säger, kan du gå på toa så kan du knäböja. Det är i princip samma rörelse. :D
Lustigt nog har ingen nämnt fotplaceringen, Jag skulle misstänka att du har fötterna för nära mitten och med liten vinkel på fötterna, testa att gå ner som en anka med tarmproblem.
Att jämföra toalettbesök med knäböj är väl ändå att ta i. Många människor fäller helt enkelt fram hela överkroppen med nästan maximal flektion i bålen för att sätta sig på toaletten. Om man ska göra en knäböj ordentligt så ställer det högre krav på rörligheten är så.
Men jag håller med om poängen. Att se över tekniken är nog en bra idé.
frontböj=knäböj med stången under halsen istället för bakom nacken. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
frökenzelda
2007-01-13, 12:41
Att du känner dig begränsad i rörlighet på lårens baksida kan vara att du har vältränade muskler där.
Lizard
Kan vara så, hade ingen aning om att det kan hänga ihop. Men jag har rätt vältränade lår, ja. Speciellt baksidan.
Anyway, tack alla vänliga själar för alla tips, får testa dem!!
testa att gå ner som en anka med tarmproblem.
:D
Knäböjsdjupet kommer av sig självt imho, förutsatt att man har en ok teknik, låg vikt och tränar den ofta (2-3ggr/vecka). Ingen planka, ingen klack, försök gå lite djupare varje pass. Efter ett tag kan du komma ner i botten.
major Pectoralis
2007-01-13, 13:25
En mycket enkel metod att testa rörligheten i baksida lår är
1. sätt dig på rumpan, ha raka ben och fötterna mot ett stöd så att de är i samma vinkel som om man stod upp.
2. Luta dig sedan så mycket framåt du kan (obs! böj även höftleden). Om händerna är 10cm förbi tåspettsarna så har man fullgod rörlighet.
Knäböj i smith är ett dåligt alternativ. Om man har problem med tekniken i vanlig böj så blir det inte bättre av att köra smith där kroppen tvingas in i ett konstlat rörelsemönster.
En bra alternativ övning, som även tränar upp rörligheten, är höga stepups. Man kliver helt enkelt upp på en hög box/bänk med ett ben i taget. Utfall är även ett alternativ som är lättare att utföra men som har nackdelen att den inte tränar upp någon rörlighet.
En bra, men möjligen svår, teknikövning för knäböj är även knäböj med ryckfattning (stången på raka armar ovanför huvudet).
Även jag tror dock att du tänker fel när du gör knäböj. Jag har lärt ut skivstångsövningar till många ungdomar och för de flesta tar det tid, speciellt i övningarna knäböj, good mornings och bent-over-row. Problemet är att många inte kan fälla i höften med rak rygg. Många försöker utföra knäböj med ryggen stelt upprätt och bara genom att böja i knäleden. Det finns få som med detta utförande kommer djupare än 10-20 cm. Kort sagt: be någon kunnig se över din teknik, som tidigare nämnts.
frökenzelda
2007-01-13, 15:12
2. Luta dig sedan så mycket framåt du kan (obs! böj även höftleden). Om händerna är 10cm förbi tåspettsarna så har man fullgod rörlighet.
Många försöker utföra knäböj med ryggen stelt upprätt och bara genom att böja i knäleden.
Som jag uppfattat det ska man väl luta med ryggen, inte böja den men man ska även luta överkroppen framåt?
Jag hamnar ca 20 cm från tåspetsarna i den där lilla övningen.
major Pectoralis
2007-01-13, 15:19
Som jag uppfattat det ska man väl luta med ryggen, inte böja den men man ska även luta överkroppen framåt?
Jag hamnar ca 20 cm från tåspetsarna i den där lilla övningen.
I rörlighetstestövningen kan du böja ryggen. Har du 20 cm kvar till tåspettrarna då också?
Hur gammal är du? Ibland kan man bli väldigt stel i låren när man växer eftersom "alla delar inte hänger med" i utvecklingen.
frökenzelda
2007-01-13, 16:54
I rörlighetstestövningen kan du böja ryggen. Har du 20 cm kvar till tåspettrarna då också?
Hur gammal är du? Ibland kan man bli väldigt stel i låren när man växer eftersom "alla delar inte hänger med" i utvecklingen.
Jo, jag har 20 cm kvar till tåspetsarna även när jag böjer ryggen. Fast jag syftade på knäböjen när jag skrev att man väl ska luta överkroppen, men det blev lite klumpigt uttryckt :P
Jag fyller 20 snart, så jag tror inte att det handlar om växt? Iofs har jag växt 1½ cm på ett halvår, av nån konstig anledning. Jag trodde att man som tjej slutade växa vid 16-17.
Stelhet i hamstrings har jag inte sett som ett problem för böj.
Däremot stelhet i fotleden gör lätt att banan blir konstig och man skjuter fram höften och ner knäna emot botten på rörelsen.(ungefär som sissysquats).
Pröva lägg en kloss under hälen och känn efter om det blir bekvämare med att komma ner.
major Pectoralis
2007-01-13, 17:36
Jo, jag har 20 cm kvar till tåspetsarna även när jag böjer ryggen. Fast jag syftade på knäböjen när jag skrev att man väl ska luta överkroppen, men det blev lite klumpigt uttryckt :P
Jag fyller 20 snart, så jag tror inte att det handlar om växt? Iofs har jag växt 1½ cm på ett halvår, av nån konstig anledning. Jag trodde att man som tjej slutade växa vid 16-17.
Du är onekligen väldigt stel. Det kan, som sagt, mycket väl bero på din tillväxtspurt. Finns inga definitiva regler för när och hur man växer. Det beror på genetik, hur man skött sin kost etc.
Jag är övertygad om att du kan träna bort din stelhet genom rörlighetsträning, vilket jag absolut tycker du skall gör så att du inte drar på dig skador orsakade av stelhet.
Enkelt sagt kan man träna upp sin rörlighet genom tänjning, stretching och aktiva rörelser där man går till yttelägena. Kör på alla tre och gör det ofta.
3 x 20-30sek per övning och ben är mitt tips i stretchingen.
Träna inga tunga helkroppslyft förrän du uppnått fullgod rörlighet. Börja varje pass med att köra tänj samt övningar som knäböj, goodmornings och höga stepus med lätta vikter. 2-3x10reps/övning är bra. Se det som en del av uppvärmningen/uppmjukningen. Utför övningarna i lungt kontrollerat tempo. En annan bra övning är utfallssteg åt sidan. Gå så djupt som möjligt.
stretcha alla muskler som har kontakt med höft/bäcken, dvs. ffa. baksida lår, höftböjare, rumpa, rygg, framsida lår. Hälsenestretching är även gott för knäböjen.
frökenzelda
2007-01-13, 19:23
Nu kom jag på en grej, som jag undrar om det kan ha med saken att göra? Jag har haft jättemkt problem med hälsenorna fram till jag var 17-18. Hälseneinflammationer och andra problem, gått hos div. fotterapeuter pga. detta.. kan det liksom ha "lämnats kvar" nåt? För ännu idag kan jag känna av senorna ibland om jag sprungit bara till tuben eller så, jag kan inte längre löpträna pga. dem. Om det är så, kan det då vara farligt att göra knäböj?
BigForre
2007-01-13, 19:29
Nu kom jag på en grej, som jag undrar om det kan ha med saken att göra? Jag har haft jättemkt problem med hälsenorna fram till jag var 17-18. Hälseneinflammationer och andra problem, gått hos div. fotterapeuter pga. detta.. kan det liksom ha "lämnats kvar" nåt? För ännu idag kan jag känna av senorna ibland om jag sprungit bara till tuben eller så, jag kan inte längre löpträna pga. dem. Om det är så, kan det då vara farligt att göra knäböj?
Om rörligheten i fotleden är ett problem finns det som jag ser det några vägar att gå.
1. Ökar rörligheten i fotleden så att du kan köra dina vanliga böj.
2. Söker alternativ, frontböj och böj med hälarna på en planka medför att man inte behöver riktigt lika mycket rörlighet där. Även t.ex. benpress och liknande övningar kan utföra så att man inte behöver ha lika mycket rörlighet.
Jag skulle kombinera dessa två om jag var du, gå till roten med problemet, samtidigit som du för tillfället kör övningar som inte begränsas av problemet i samma utsträckning.
Bra svar av BigForre.
Jag har själv stela fotleder och i kombination med långa lårben så gör det att knäböj blir lite jobbigare.
Vad händer om du utan stång går ner i bottenläget utan att lätta på hälarna från marken? Trillar du baklänges eller lyfter på hälarna?
Jag tror oftast att det är fotlederna som ställer till det och inte låren. Det skadar dock inte att få upp rörligheten även där.
pragmatist
2007-01-15, 10:10
Ett annat alternativ för de med stela fotleder är att stå bredare. Ju bredare du står med benen desto mindre blir brytningsvinkeln i fotleden. Står man riktigt brett så är smalbenen i princip lodräta under hela övningen.
Det är sällan fotleden spökar, och i varje fall inte vid pygmébelastning. Om du kan sätta dig på huk, med hela foten i golvet och utan att löuta bröstkorgen mot låret så kan du göra en knäböj.
Eventuella genetiska gränser märker man inte heller av vid lätta belastningar.
Boka tid med en instruktör. Jag sätter ett par spänn på att du lägger stången för högt upp och är för svag i magen. Eller kom till Fairing nästa söndag.
BigForre
2007-01-15, 18:09
Det är sällan fotleden spökar, och i varje fall inte vid pygmébelastning. Om du kan sätta dig på huk, med hela foten i golvet och utan att löuta bröstkorgen mot låret så kan du göra en knäböj.
Eventuella genetiska gränser märker man inte heller av vid lätta belastningar.
Boka tid med en instruktör. Jag sätter ett par spänn på att du lägger stången för högt upp och är för svag i magen. Eller kom till Fairing nästa söndag.
Kan man få hjälp med teknik där? :)
Jag sätter ett par spänn på att du lägger stången för högt upp och är för svag i magen.
Jag hade/har själv problemet med för svag bål. Men jag har börjat träna magpartiet för sig själv utöver träningen den för i basövningarna, och det har visat sig vara positivt. Strax uppe i 150 kg i knäböj :hbang:
Kan man få hjälp med teknik där? :)
Det är tjejträning det datumet, så tjejer som vill få hjälp kan ju passa på.
Behöver du teknikträning och orkar ta dig till Fairing så kan du dra iväg ett PM t mig.
Frustrator
2007-01-15, 20:15
Det är sällan fotleden spökar, och i varje fall inte vid pygmébelastning. Om du kan sätta dig på huk, med hela foten i golvet och utan att löuta bröstkorgen mot låret så kan du göra en knäböj.
Eventuella genetiska gränser märker man inte heller av vid lätta belastningar.
Boka tid med en instruktör. Jag sätter ett par spänn på att du lägger stången för högt upp och är för svag i magen. Eller kom till Fairing nästa söndag.
Eftersom jag INTE klarar av att gå ner på huk med hela foten utan attluta bröstkorgen mot låret, kan jag då skylla på stela fotleder när folk anklagar mig för att köra dåliga knäböj? :P
Nej, men seriöst? Finns det några enkla knep man kan ta till för att få upp rörligheten i fotleden?
Sorry att jag hijackar tråden lite.
Ja, det finns tips i Best of...
Jag kan återkomma men kolla in www.ryggochmuskelakuten.se - välj stretchövningar och ge dig på hälsenor och tibialis anterior.
Hammargren
2007-01-15, 21:48
jag får ofta ont i korsryggen när jag kör knäböj. beror det på dålig hållning?
jag får ofta ont i korsryggen när jag kör knäböj. beror det på dålig hållning?
Det är med största sannolikhet fråga om träningsvärk. Har du dålig hållning får du ont i ryggen annars också.
BigForre
2007-01-15, 22:20
Behöver du teknikträning och orkar ta dig till Fairing så kan du dra iväg ett PM t mig.
Lägger det på minnet :)
Det är med största sannolikhet fråga om träningsvärk. Har du dålig hållning får du ont i ryggen annars också.
Jag tror han syftade på att hållningen under lyftet gjorde att han fick en smärta i korsryggen. Visst kan det vara träningsvärk men om man får en smärta varje gång efter man kört knäböj låter något fel (förutsatt att man kan känna skillnad på träningsvärk och annan smärta).
Jag kan inte sitta på huk med hela foten i golvet utan att trilla bakåt. En kombination av för långa lårben, kortare överkropp, stel fotled gör det svårt för mig. Jag kan dock köra knäböj med hyffsat djup väl förbi 90 grader eftersom tyngdpunkten då hamnar längre fram med hjälp av stången.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.