Hjälp med upplägg (kortfattat)

[Hammargren]

har senaste tiden varit rätt många trådar om hur länge och ofta man bör träna samtliga muskelgrupper för maximal ökning. detta varierar tydligen från individ till individ, men tänkte lite kortfattat lägga upp mina styrkepass och förhoppningsvis få lite tips och råd.

måndag: bröst/biceps/triceps
tisdag: mage/rygg/sida
onsdag: vila
torsdag: ben/axlar/underarmar
fredag: bröst/biceps/triceps
lördag: mage/rygg/sida
söndag: vila

samtliga styrkepass brukar ligga på runt 110-120 minuter. jag äter ordentligt och växer fortfarande. brukar i snitt ligga på runt 14-16 set per muskel (med undantag för underarmar).
har länge varit orolig att mina pass är för långa och har funderat att sprida ut dem lite mer och köra 2 muskler per pass istället för 3. detta skulle dock innebära att jag enbart får 1 vilodag i veckan vilket kanske är för lite (eller)? vad anser ni?

tack i förskott!

[Snake]

Det där säger ju inte så mycket. Hur ser reps/set/intensitet ut på de olika passen t.ex.?

[Nevermore]

Som Snake säger, skriv ner hur passen ser ut. Hur hårt kör du? Hur ofta till fail?

[shadowfire]

jag hade personligen inte velat köra rygg dagen efter jag tränat biceps, bara som hantelroddar och chins är jag fullt beroende av bicepsstyrka i med. Hade mer eller mindre förstört bicepspasset totalt av det.

[Hammargren]

Det där säger ju inte så mycket. Hur ser reps/set/intensitet ut på de olika passen t.ex.?

jag brukar ligga på 14-16 set i snitt beroende på vilken muskel med 5-10 reps (med undantag för mage, ligger då runt 14-16 reps). brukar komma upp emot en 45 set per pass. hyfsat intensivt. slösar ingen tid på att snacka eller slappa, men ser ändå till att vila tillräckligt för att orka så mycket som möjligt varje set

[Hammargren]

en följdfråga: hur många set per muskel bör man max ligga på per träningspass?

[Hammargren]

bump

[Danny Devito]

Håller med Shadowfire: skulle Aldrig köra rygg dagen efter ett biceps-pass.

Testa att köra 3-1-3 istället med den här splitten:

Dag 1: Bröst, axlar och triceps (6-8 reps)
Dag 2: Ben, vader och mage (10-15 reps)
Dag 3: Rygg och biceps (6-8 reps)
Dag 4: vila
Dag 5: Bröst, axlar och triceps (10-15 reps)
Dag 6: Ben, vader och mage (6-8 reps)
Dag 7: Rygg och biceps (10-15 reps)
Dag 8: vila
Dag 9: som dag 1

Eller kör kanske 2-1-2:

Måndag: Överkropp (5-8 reps)
Tisdag: Underkropp (10-12 reps)
Onsdag: vila
Torsdag: Överkropp (10-12 reps)
Fredag: Underkropp (5-8 reps)
Lördag: vila
Söndag: vila

Eller 3 helkroppspass i veckan:

Måndag: Helkroppspass (6 reps)
Tisdag: vila
Onsdag: Helkroppspass (10 reps)
Torsdag: vila
Fredag: Helkroppspass (15 reps)
Lördag: vila
Söndag: vila

[Jacksatan]

en följdfråga: hur många set per muskel bör man max ligga på per träningspass?

Jag skulle personligen aldrig ligga på 14-16set. Speciellt när du kör alla muskler flera ggr i veckan finns ju skäl till att hålla nere seten. Själv kör jag kanske 6set per muskelgrupp och det räcker för att jag ska ta ut muskeln så mkt som jag är ute efter.

[Hammargren]

Håller med Shadowfire: skulle Aldrig köra rygg dagen efter ett biceps-pass.

Testa att köra 3-1-3 istället med den här splitten:

Dag 1: Bröst, axlar och triceps (6-8 reps)
Dag 2: Ben, vader och mage (10-15 reps)
Dag 3: Rygg och biceps (6-8 reps)
Dag 4: vila
Dag 5: Bröst, axlar och triceps (10-15 reps)
Dag 6: Ben, vader och mage (6-8 reps)
Dag 7: Rygg och biceps (10-15 reps)
Dag 8: vila
Dag 9: som dag 1

Eller kör kanske 2-1-2:

Måndag: Överkropp (5-8 reps)
Tisdag: Underkropp (10-12 reps)
Onsdag: vila
Torsdag: Överkropp (10-12 reps)
Fredag: Underkropp (5-8 reps)
Lördag: vila
Söndag: vila

Eller 3 helkroppspass i veckan:

Måndag: Helkroppspass (6 reps)
Tisdag: vila
Onsdag: Helkroppspass (10 reps)
Torsdag: vila
Fredag: Helkroppspass (15 reps)
Lördag: vila
Söndag: vila

jag tycker personligen inte det finns något roligare än att träna - att gå på gym är både praktiskt och socialt! om jag inte visste bättre så hade jag förmodligen tränat 7 dagar i veckan. jag blir väldigt lätt rastlös och tror inte att 3 helkroppspass i veckan skulle räcka för att hålla mig nöjd. jag föredrar att "sprida ut" träningspassen lite mer. 3-1-3 upplägget verkade väldigt bra, men tyvärr så skulle det innebära vissa veckor utan någon vila alls då jag studerar på aspero idrottsgymnasium och har 3 träningspass i veckan under skoltid (måndag, tisdag och torsdag) och de skulle kollidera med vilodagarna *gah!*

[Hammargren]

jag hade personligen inte velat köra rygg dagen efter jag tränat biceps, bara som hantelroddar och chins är jag fullt beroende av bicepsstyrka i med. Hade mer eller mindre förstört bicepspasset totalt av det.

jag har märkt av att jag inte orkar köra rygg fullt ut om jag har haft bröst/bicceps träning dagen därpå. känner att det smärtar i både axlar och trapezius vilket gör att jag inte orkar lika länge och tungt som jag i vanliga fall skulle. min ryggträning ser för närvarande ut som följande: latsdrag 6-10x4, sittande cabelrodd 6-10x4, good mornings, 8-10x5 & hantelshrugs 8-10x3. räcker det att köra ovanstående övningar/set/reps 2 gånger i veckan, och vad kan det ha för negativ effekt (både på rygg, bröst & biceps) om man har ryggpass dagen efter bröst/biceps?

[Danny Devito]

Ryggträning tar ju på biceps, man blir ju lättare övertränad om man kör samma muskel 2 dagar i rad, speciellt om man kör hårt och till failure

[Hammargren]

Ryggträning tar ju på biceps, man blir ju lättare övertränad om man kör samma muskel 2 dagar i rad, speciellt om man kör hårt och till failure

skulle följande upplägg vara bättre än mit nuvarande i såna fall?

måndag: bröst/triceps/mage
tisdag: biceps/rygg/axlar
onsdag: vila
torsdag: ben & vader/underarmar
fredag: bröst/triceps/mage
lördag: biceps/rygg/axlar
söndag: vila

det är nämligen viktigt att jag har vila varje onsdag (i alla fall när det är skola) då jag har ett cardiopass/grundstyrkepass på måndag under skoltid och ett intervallpass på tisdagar.

[Snake]

Hur länge har du tränat?

Du får antagligen dra ner seten varje pass om du ska orka med det där programet, förutom på ben/vader som du bara tränar en gång i veckan.

[Hammargren]

jag har varit aktiv ända sedan jag var drygt 5 år, men har styrketränat 1,5 år.
anledningen till att jag enbart kör ben 1 gång i veckan är för att jag under vår/sommar/tidig höst kör mycket intervall- och distansträning och behöver inte ha enormt stora ben för att springa halvmaraton.

[Danny Devito]

Skulle heller inte köra axlar dagen efter bröst.

Såhär skulle jag köra om jag var du:

Måndag: Överkropp (5-8 reps)
Tisdag: Underkropp (10-12 reps)
Onsdag: vila
Torsdag: Överkropp (10-12 reps)
Fredag: Underkropp (5-8 reps)
Lördag: vila
Söndag: vila

[Hammargren]

Skulle heller inte köra axlar dagen efter bröst.

Såhär skulle jag köra om jag var du:

Måndag: Överkropp (5-8 reps)
Tisdag: Underkropp (10-12 reps)
Onsdag: vila
Torsdag: Överkropp (10-12 reps)
Fredag: Underkropp (5-8 reps)
Lördag: vila
Söndag: vila

är det verkligen nödvändigt med 2 axelpass i veckan och 2 bröstpass? får inte axlarna rätt mycket träning i övningar som hantel/bänkpress och sned hantel/bänkpress?

[nutz]

Lägg axlarna på triceps och bröst-passen.

[Danny Devito]

är det verkligen nödvändigt med 2 axelpass i veckan och 2 bröstpass? får inte axlarna rätt mycket träning i övningar som hantel/bänkpress och sned hantel/bänkpress?

Nej, det är inte nödvändigt med 2 axelpass OCH 2 bröstpass i veckan.
Men det har jag ju inte sagt heller *screwy*

Testa schemat jag gav dig :)