Proteinbehov för idrottsmän

[King Grub]

Brand spanking new artikel av en av världens främsta experter på området.

Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Phillips SM. (http://article.pubs.nrc-cnrc.gc.ca/ppv/RPViewDoc?_handler_=HandleInitialGet&journal=apnm&volume=31&calyLang=eng&articleFile=h06-035.pdf)

[Beecher]

Man behöver mindre än vad jag trodde alltså :) intressant!

[Tom Jr]

Sammanfattningsvis kan man alltså säga att...? *flex* :D

[flenders]

Sammanfattningsvis kan man alltså säga att...? *flex* :DMan behöver mindre protein än vad folk tror. Tillgängliga bevis säger att protein behovet inte behöver vara högre efter "exercise of either dynamic or resistive nature". Samlar man ihop all bevis så finns det dock bevis som säger kaloribegränsade dieter med högt protein intag hjälper att bli av med fett samtidigt som man bibehåller "lean mass".

[von huff]

kan nån berätta hutr ycket protein de rokomenderar per kg?länken funkar inte åt mig

[King Grub]

Slutsatsen:

Available evidence suggests that protein requirements are not likely elevated, if they are elevated at all, by substantial amounts in persons completing exercise of either a dynamic or resistive nature. Ultimately, a debate on protein requirements appears to be moot for most athletes anyway, since their habitual intakes, particularly those of males, far exceed the RDA and even the most liberal estimates of requirement, which when estimated from existing nitrogen balance data in strength-trained athletes is ~1.3 g protein·kg–1·d–1 or ~1.1 g protein·kg–1·d–1 in endurance-trained athletes.

Rekommendationer från andra experter:

http://i11.tinypic.com/34qwj61.jpg

Inga belägg har någonsin lagts fram för bättre resultat av ett högre intag.

[Eddie Vedder]

Oerhört lättläst för att vara skriven på akademisk engelska, å exremt läsvärd. Verkar som träningen i sej påverkar proteinsyntesen positivare än jag trodde, nu känner jag mej ännu mer säker på att jag inte behöver nåt proteintillskott iaf.

[Cerberus]

fantastiskt intressant! Förstod det mesta också, högt protein-intag under diet är som vi redan visste bra för att behålla muskler under kalorirestriktion. Dock om man ligger på överskott verkar det räcka som så lite som 1.4g/kg kroppsvikt?

Har jag uppfattat rätt?


Tänker fortsätta köra på runt 2g/kg(minst hehe) kroppsvikt per dag dock.

[Scratch89]

fantastiskt intressant! Förstod det mesta också, högt protein-intag under diet är som vi redan visste bra för att behålla muskler under kalorirestriktion. Dock om man ligger på överskott verkar det räcka som så lite som 1.4g/kg kroppsvikt?

Har jag uppfattat rätt?


Tänker fortsätta köra på runt 2g/kg(minst hehe) kroppsvikt per dag dock.


Dock är det ju svårt att utan restriktion ligga under 1,5 så man behöver ju inte tänka på proteinintaget längre. Det är ju bra. :)

[HerrArne]

Dock är det ju svårt att utan restriktion ligga under 1,5 så man behöver ju inte tänka på proteinintaget längre. Det är ju bra. :)

Det beror ju lite på vad du väger och hur du brukar äta, eller hur?

[King Grub]

Det beror ju lite på vad du väger och hur du brukar äta, eller hur?

Hur menar du nu? Siffran är ju per kilo kroppsvikt, oavsett total kroppsvikt.

[z_bumbi]

Det beror ju lite på vad du väger och hur du brukar äta, eller hur?

Tränar man så hårt att man behöver mer protein så gör man oftast också av med så mycket kalorier att proteinet kommer på köpet, i alla fall om man ska upp i 1,5 g/kg kroppsvikt (2 g brukar inte heller vara något problem)

Ett livsmedelsmässigt ganska så extremt exempel .

100 kg, 4000 kcal

1 kg pasta, 3535 kcal och 125 g protein.

1 liter lättmjölk, 390 kcal och 35 g protein.

Ketchup etc utgör resten av kalorinerna.

Mer än 1,5 g protein/kg kroppsvikt utan att äta någon typ av kött, bönor, fisk etc som tilltugg till pastan.

[HerrArne]

Hur menar du nu? Siffran är ju per kilo kroppsvikt, oavsett total kroppsvikt.

Ja precis. Energiförbrukningen ökar däremot inte nödvändigtvis linjärt med kroppsvikten. Iallafall inte i min värld. Men.


Tränar man så hårt att man behöver mer protein så gör man oftast också av med så mycket kalorier att proteinet kommer på köpet, i alla fall om man ska upp i 1,5 g/kg kroppsvikt (2 g brukar inte heller vara något problem)

Ett livsmedelsmässigt ganska så extremt exempel .


Jag borde tänka mer innan jag talar ibland.

Mitt uttalande springer ur den förenklade modell jag använder för beräkning av näringsintag. Jag är lat och har grupperat maten i energikällor och proteinkällor. Jag räknar (nåja, uppskattar) kcal på båda, men bara protein från de senare. Så blir mina dagar enklare.

Att resonera utifrån modellen som om den vore sanning (vilket jag tyvärr nu reflexmässigt gjorde) blir ... lite *screwy*

Beklagar.

[Scratch89]

Det beror ju lite på vad du väger och hur du brukar äta, eller hur?

Ptja, äter du 2500 kcal eller vad du nu äter, utan att få i dig drygt 100 gram protein undrar jag vad du baserar ditt matintag på.

[HerrArne]

Ptja, äter du 2500 kcal eller vad du nu äter, utan att få i dig drygt 100 gram protein undrar jag vad du baserar ditt matintag på.

Och du missade mitt förra inlägg hur? *popcorn*

EDIT: Plus att 100g protein, för mig då, är väldigt lite.

[Anders The Peak]

EsaPro blev genast en mycket intressantare produkt.....

Fast det det här var ganska väntat om man har följt forskningsresultaten över tid.

[Luddee]

Men hur kommer det sig då att det inte tagits fram mer pulver med långsamma kolhydrater? För för min del har proteinintaget aldrig varit svårt (iofs väger jag inte så mkt). Däremot fett samt kolhydratsintaget har jag alltid haft problem med. (Bör väl tillägga att jag kommer upp i 2g protein/ kg utan proteinpulver.)

[Cerberus]

Men hur kommer det sig då att det inte tagits fram mer pulver med långsamma kolhydrater? För för min del har proteinintaget aldrig varit svårt (iofs väger jag inte så mkt). Däremot fett samt kolhydratsintaget har jag alltid haft problem med. (Bör väl tillägga att jag kommer upp i 2g protein/ kg utan proteinpulver.)

För att pulver är så finfördelat att det inte kan tas upp långsamt? Det skulle väl va med massa fibrer i då.

Men kolhydrater ska väl inte va några problem att få i sig? Tycker det e aslätt att få i sig mängder av pasta, ris o bröd personligen.

[HerrArne]

Men hur kommer det sig då att det inte tagits fram mer pulver med långsamma kolhydrater?

Egentligen borde jag kanske hålla tyst i den här tråden efter min tidigare lapsus, men...

Det finns väl massor av pulver med långsamma kolhydrater (kolla mjölhyllan på närmsta ICA :) ), eller snarare -- enkla sätt att få i sig kolhydrater (med i stort sett valfri snabbhet) finns det gott om.

Många av dessa är både snabba att ta till samt portabla. Till skillnad mot goda proteinkällor där pulver (och bars) underlättar handhavandet (och minskar tiden man lägger på matlagning, på gott och ont).

Marknaden för ett långsamt kolhydratspulver kanske inte så stor?

[Luddee]

Hmm kanske ska slå till på en påse mjöl nästa gång jag handlar då :P

Nee men grjer är ju den att 2 köttbitar e ju så mycket godare än 2 porttioner pasta, så valet blir ju lätt 2 köttbitar å 1 portpasta tex. samt att ris, pasta potatis, havregryn fyller så jäääkla dant, har alltid haft svårt att äta stora mängder av det. Sen räcker inte min tid till mer än 4 ordenliga mål om dagen. Vilket brukar innebära. 3 port havregrynsgröt, 2 port av ris/pasta/potatis, några brödskivor, 200-400gram kött, 1-1,5 lite mjölk. och för att försöka få i mig mer kolhydrater hetsäta havregryn och mjölk (blir en rätt trevlig gegga om man blandar de).

[von huff]

man borde ju nästan klara sig med vanlig mat i stora portioner för at komma upp i 1,3g/kg.

[Cerberus]

Hmm kanske ska slå till på en påse mjöl nästa gång jag handlar då :P

Nee men grjer är ju den att 2 köttbitar e ju så mycket godare än 2 porttioner pasta, så valet blir ju lätt 2 köttbitar å 1 portpasta tex. samt att ris, pasta potatis, havregryn fyller så jäääkla dant, har alltid haft svårt att äta stora mängder av det. Sen räcker inte min tid till mer än 4 ordenliga mål om dagen. Vilket brukar innebära. 3 port havregrynsgröt, 2 port av ris/pasta/potatis, några brödskivor, 200-400gram kött, 1-1,5 lite mjölk. och för att försöka få i mig mer kolhydrater hetsäta havregryn och mjölk (blir en rätt trevlig gegga om man blandar de).

Köp maltodextrin, supersnabba kolhydrater men det ger absolut NOLL mättnad, smakar ingenting heller. Sen spelar d inte så stor roll om du äter massa kött istället för pasta, blir ju bara dyrare energi helt enkelt. Personligen är jag mer en kolhydratsperson o princip tvingar i mig mängder av protein för att jag deffar.

Om det är viktuppgång du vill ha så kan du ju lika gärna lägga till en snickers eller liknande i din kost om du äter som du skriver. Ska ju inte spela ngn praktisk roll(i muskelökningssyfte) om du nu inte ägnar dig till riktigt krävande sporter som maratonlöpning eller liknande.

[YTS]

"Du menar om dina, säg, 200 gram protein per dag skulle byggas in som muskelprotein? 200 x 365 = 730 kilo muskler på 10 år." King Grub

Har funderat över detta citat ett tag och känt att jag vill rätta till det.

Muskler innehåller ju bara runt 20 viktprocent protein, så det blir ju i själva verket 5 ggr så mycket muskler. 5 x 730 = 3650 kilo muskler på 10 år.

[beffen]

Luddee. Hur många kcal blir det under en dag ?

[King Grub]

"Du menar om dina, säg, 200 gram protein per dag skulle byggas in som muskelprotein? 200 x 365 = 730 kilo muskler på 10 år." King Grub

Har funderat över detta citat ett tag och känt att jag vill rätta till det.

Muskler innehåller ju bara runt 20 viktprocent protein, så det blir ju i själva verket 5 ggr så mycket muskler. 5 x 730 = 3650 kilo muskler på 10 år.

Läs inlägg 17 och 18:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=70837&highlight=byggas+in+som+muskelprotein

[Slartibartfast]

Siffrorna gäller alltså allt protein, sånt från bröd/pasta/ris också? Inte bara fullvärdigt protein?

[King Grub]

Totalt intag.

[Medvind]

Betyder det här att man kan eller kanske till och med borde(gas*spy*) sluta med proteindrinken efter träning? Eller har jag missuppfattat någonting?

[emmak]

Betyder det här att man kan eller kanske till och med borde(gas*spy*) sluta med proteindrinken efter träning? Eller har jag missuppfattat någonting?

Det är inte negativt att ligga på ett högre proteinintag än vad som rekommenderas, det är bara att det inte behövs mer än de rekommenderade mängderna som du ser i denna tråd.

Så du kan nog fortsätta med din proteindrink med gott samvete ;)

[fluffy_ferret]

Den här artikeln är alltså inget som kommer pryda hemsidorna hos producenterna av proteintillskott ;)

[weedow]

Är det inte så att ett högt proteinintag stimulerar hormonbalansen i kroppen så att man bygger mer muskler
(jo visst kanske är det gram/år men stämmer det?)

Och ja, kolhydrater gör det med och fett också men inte i samma utsträckning eller?

[Eddie Vedder]

Är det inte så att ett högt proteinintag stimulerar hormonbalansen i kroppen så att man bygger mer muskler
(jo visst kanske är det gram/år men stämmer det?)

Och ja, kolhydrater gör det med och fett också men inte i samma utsträckning eller?

Läste du pdf-filen? Givetvis krävs ett tillräckligt proteinintag men det är mycket lägre än va många kan tror, samt att man som styrketränande i själva verket har ett lägre behov då styrketräningen stimulerar proteinsyntesen i sej.

Det finns ingen linjär kurva mellan mer protein och mer muskler, däremot kan man nog säga tvärtom kanske? Alltså för lite protein och mindre muskler?

Vad jag skulle tro så är det nog större risk att man ställer till hormonbalansen genom för lågt fettintag, tjejer ligger nog i regel ännu mer i den riskzonen(men det här är bara mina teorier)

[King Grub]

Är det inte så att ett högt proteinintag stimulerar hormonbalansen i kroppen så att man bygger mer muskler
(jo visst kanske är det gram/år men stämmer det?)

Och ja, kolhydrater gör det med och fett också men inte i samma utsträckning eller?

Ett (för) högt protein sänker snarare testosteronnivåerna än höjer dom.

[Stab]

Diffar ju mycket där allt från 1.4 till 2.2. Better safe than sorry á 3

[SWETiger]

Ligger på runt 1,5g/kg skulle jag tro, får se om det fungerar bra även i fortsättningen. ;)

[fluffy_ferret]

Vad jag skulle tro så är det nog större risk att man ställer till hormonbalansen genom för lågt fettintag, tjejer ligger nog i regel ännu mer i den riskzonen(men det här är bara mina teorier)

Det är en mycket bra teori. Tjejer/kvinnor är mer hälsomedvetna än män och så har det varit länge. Eftersom man i mer än 30 års tid har propagerat lågfettskost så har det naturligtvis gett resultat, särskilt bland kvinnor.

Graf kolhydratsintag (http://www.fetmaparadoxen.se/koststat/swekh.gif)
Food and Agricultural Organisation. FAOSTAT Nutrition.
http://www.fao.org/. 2005-11-01.


Kostens sammansättning graf (http://www.fetmaparadoxen.se/koststat/scb05-425.gif)
Statistiska Centralbyrån, SCB. Statistisk årsbok 2005. Tabell 425.

[emmak]

Ett (för) högt protein sänker snarare testosteronnivåerna än höjer dom.

Du har säkert nämnt det innan Grub, men ungefär hur mycket är FÖR högt?, Snackar vi 4-5g/kg kroppsvikt eller ännu högre?

[flenders]

Du har säkert nämnt det innan Grub, men ungefär hur mycket är FÖR högt?, Snackar vi 4-5g/kg kroppsvikt eller ännu högre?4-5g/kg kroppsvikt kan vara giftigt om jag förstått det rätt.

[King Grub]

Du har säkert nämnt det innan Grub, men ungefär hur mycket är FÖR högt?, Snackar vi 4-5g/kg kroppsvikt eller ännu högre?

http://jap.physiology.org/content/vol82/issue1/images/large/japp0510902.jpeg

Ur J Appl Physiol 82: 49-54, 1997.

Relationship between dietary intake and serum anabolic hormone concentrations of testosterone (T), free testosterone (FT), and growth hormone were examined at rest as well as after the heavy-resistance exercise (HRE) in 8 strength athletes (SA) and 10 physically active non-athletes (NA). In the first part of the study serum basal anabolic hormone concentrations and dietary intake were examined in the total group of subjects. In the second part of the study a subgroup of 5 SA and 5 NA performed the high volume and high intensity HRE. Dietary intake was registered by dietary diaries for 4 days preceding the loading day. Significant correlations were observed between serum basal T and fat (E%: r = 0.55, p < 0.05, g/kg: r = 0.65, p < 0.01) and protein intake (E%: r = - 0.77, p < 0.001, g/kg: r = - 0.68, p < 0.01) in the total group of subjects. However, when the two groups were examined separately the significant relationships between serum basal T and dietary fat and protein could be noticed in SA only (fat g/kg: SA r = 0.77, p < 0.05; in NA r = 0.44, n.s., protein g/kg: SA r = - 0.84, p < 0.05; in NA r = 0.27, n.s.). Both serum T and FT responses to HRE were correlated with fat (E%: r = 0.85, p < 0.01 and r = 0.73, p < 0.05, g/kg: r = 0.72, p < 0.05 and r = 0.77, p < 0.01) and protein (E%: r = - 0.81, p < 0.01 and r = - 0.69, p < 0.05, g/kg: r = - 0.86, p < 0.01 and r = - 0.65, p < 0.05). The results suggest the possible role of diet leading to alterations in serum T and FT during prolonged strength training, and that diets with insufficient fat and/or excessive protein may compromise the anabolic hormonal environment over a training program.

Int J Sports Med. 2004 Nov;25(8):627-33. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men.

[emmak]

Jag förstod inte så mycket av det diagrammet

[Sniggel]

Serum Testosterone är väl testosteron funnen i blodet?
Och diagrammen visar hur olika fördelningar av makronäringsämnen påverkar mängden testosteron i blodet.
Men ett lågt värde på serum testosteron kan väl bero på ett högt upptag i celler?
Det ser ju ut som om vid 33 E% protein så är där nästan inget testosteron kvar i blodet.

Om jag nu förstått allt rätt.

[King Grub]

Bumpo!

This investigation examined the effect of variations in protein intake on whole-body protein turnover (WBPTO) after exercise in endurance-trained males.

Five male runners (21.3 +/- 0.3 yr, 179 +/- 2 cm, 70.6 +/- 0.1 kg, 8.7 +/- 0.4% body fat, 70.6 +/- 0.1 VO2peak) participated in a randomized, crossover-design diet intervention, where they consumed either a low- (0.8 g.kg(-1); LP), moderate- (1.8 g.kg(-1); MP), or high-protein (3.6 g.kg(-1); HP) diet for 4 wk. WBPTO (Ra, leucine rate of appearance; NOLD, nonoxidative leucine disposal; and Ox, leucine oxidation) were assessed after a 75-min run at 70% VO2peak after each diet-intervention period.

Leucine Ra (indicator of protein breakdown) and leucine Ox were greater on the HP diet than on the LP diet (Ra, 123.4 +/- 6.9 vs 97.9 +/- 6.0 micromol.kg(-1).h(-1); Ox, 23.9 +/- 0.5 vs 17.0 +/- 0.8 micromol.kg(-1).h(-1), P < 0.05). No differences were noted in NOLD (an indicator of protein synthesis) across diets. Plasma branched chain amino acids (BCAA) at rest were greater for MP and HP than for LP, and nonessential amino acids (NEAA) were greater for LP than MP at rest and greater than MP and HP after exercise.

Findings from this study show that variations in protein intake can alter plasma amino acid levels and modulate rates of WBPTO after exercise. Additionally, a lower protein intake was associated with decreased rates of WBPTO after exercise.

Med Sci Sports Exerc. 2007 Mar;39(3):480-6. Postexercise whole-body protein turnover response to three levels of protein intake.

[Timme]

EsaPro blev genast en mycket intressantare produkt.....

Fast det det här var ganska väntat om man har följt forskningsresultaten över tid.

Hur kommer det sig att EsaPro blev änu mer intressant?

[Timme]

Hur kommer det sig att EsaPro blev änu mer intressant?

Nu fattar jag varför det blev mer intressant :D Man behöver ju inte lika hög andel protein i kosten och det är ju super bra för testosteronet!

[Timme]

Bumpo!



Med Sci Sports Exerc. 2007 Mar;39(3):480-6. Postexercise whole-body protein turnover response to three levels of protein intake.

Vad betyder WBPTO?

Jag hänger inte rikigt med i studierna men vilket är bäst enligt den? LP; MP eller HP?

[Eddie Vedder]

Vad betyder WBPTO?

whole-body protein turnover.:)

[Timme]

whole-body protein turnover.:)

Så vilket av LP, MP och HP var bäst för träning enligt studien?

[maRRtin]

Så vilket av LP, MP och HP var bäst för träning enligt studien?

No differences were noted in NOLD (an indicator of protein synthesis) across diets

[King Grub]

The following seven points related to the intake of protein for healthy, exercising individuals constitute the position stand of the Society. They have been approved by the Research Committee of the Society.

1) Vast research supports the contention that individuals engaged in regular exercise training require more dietary protein than sedentary individuals.

2) Protein intakes of 1.4 - 2.0 g/kg/day for physically active individuals is not only safe, but may improve the training adaptations to exercise training.

3) When part of a balanced, nutrient-dense diet, protein intakes at this level are not detrimental to kidney function or bone metabolism in healthy, active persons.

4) While it is possible for physically active individuals to obtain their daily protein requirements through a varied, regular diet, supplemental protein in various forms are a practical way of ensuring adequate and quality protein intake for athletes.

5) Different types and quality of protein can affect amino acid bioavailability following protein supplementation. The superiority of one protein type over another in terms of optimizing recovery and/or training adaptations remains to be convincingly demonstrated.

6) Appropriately timed protein intake is an important component of an overall exercise training program, essential for proper recovery, immune function, and the growth and maintenance of lean body mass.

7) Under certain circumstances, specific amino acid supplements, such as branched-chain amino acids (BCAA's), may improve exercise performance and recovery from exercise.

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. 2007 Sep 26, 4:8

Fullängdsartikeln (gratis):

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-4-8.pdf

[Cerberus]

en grej jag undrar är att en del byggare har extremt högt proteinintag under diet, behåller man mer muskler om man äter 3-4g/kg kroppsvikt jämfört med 1.4g /kg ?

vet ju att det mesta ändå blir kolhydrat så kan man ersätta ett sånt extremt intag av protein med mumsiga kolhydrater med gott samvete?

[Sverker]

Protein mättar bätttre.

[King Grub]

kan man ersätta ett sånt extremt intag av protein med mumsiga kolhydrater

Kolhydrat och protein minskar proteinnedbrytning ungefär likvärdigt.

en del byggare har extremt högt proteinintag

Det intag en dopad byggare ev har nytta av är förhoppningsvis inte relevant.

[King Grub]

Inte idrottsmän i synnerhet, men...

The current estimated protein requirements are based on the nitrogen balance method, which has many limitations. An alternate approach is needed to permit a reevaluation of protein requirements.

The objective was to determine protein requirements in men by using the indicator amino acid oxidation technique.

Eight healthy men randomly received graded protein intakes (0.10, 0.30, 0.60, 0.90, 1.2, 1.5 and 1.8 g · kg–1 · d–1) as a crystalline amino acid mixture along with L-[1-13C]phenylalanine. The mean protein requirement was determined by applying a biphase linear regression crossover analysis on F13CO2 data, which identified a breakpoint at the minimal rate of appearance of 13CO2 to graded protein intakes.

The mean and population-safe (recommended dietary allowance; RDA) protein requirements were found to be 0.93 and 1.2 g · kg–1 · d–1, respectively. These requirements are comparable with those estimated by the application of a biphase linear regression model to the data from nitrogen balance studies (0.91 and 1.0 g · kg–1 · d–1, respectively). These requirements are 41% and 50% higher than the current recommendations for the estimated average requirement (EAR) of 0.66 g · kg–1 · d–1 and the RDA of 0.80 g · kg–1 · d–1, as determined by applying a linear regression model where it intersects the zero balance line.

The indicator amino acid oxidation technique defined a protein requirement that is comparable with that estimated by the application of a biphase linear regression model to nitrogen balance data in the literature. Our data and the reanalysis of the preexisting nitrogen balance data suggest that the current recommended protein requirements are too low and require reassessment.

Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 4, 995-1002, October 2007.

http://www.ajcn.org/cgi/content/full/86/4/995

[Slartibartfast]

Intressant artikel av Lyle McDonald:

"Strength/power athletes should aim for 1.5 g/lb protein per day (again this is about 3.3 g/kg for the metrically inclined)."

http://www.elitefts.com/documents/protein_requirements.htm

[Koloftw]

När skrev han den?

[King Grub]

En slaktad omskrivning av Tipton och Wolfes Protein and amino acids for athletes, med en matsedel som bonus.

[Spene]

Har det gjorts någon studie som jämför två högre doser av protein (1,5g/kg mot 2,0g/kg kroppsvikt eller dylikt), vid viktnedngång, vad det gäller minimerad muskelförlust? Skummade igenom det kapitlet men de jämförde 0,8 med 1,5 och det resultatet var ju inte speciellt förvånande.

[JohnRick]

Jag håller det enkelt. Vid kaloriöverskott skippar jag proteintillskott då man ändå är på uppgång och överskottet i sig tillsammans med träning är fullt tillräckligt. Vid kalorirestriktion kan jag tänka mig att supplementera med långsamma och snabba proteiner.

[King Grub]

Robert Wolfe om proteinbehov ur JAMA Vol. 299 No. 24, June 25, 2008:

http://jama.ama-assn.org/cgi/content/short/299/24/2891

[Dan S]

1.5g/lb blir ju 3g/kg, eller hur? lb = pound.

Protein har många egenskaper och finns i olika saker än det man äter för att få i sig kolhydrat. Inte bara proteinsyntes höjning/anti-katabol.

Personligen föredrar jag protein-rik mat för det smakar bättre generellt, kött, kyckling, ägg. mjölk. osv. Det mättar också bättre. Sen finns det säkert mera punkter man skulle kunna räkna upp.

Proteinintaget måste ju öka, ju fler skador man drar på sig? Vad gör att ett sår läker saktare / fortare?

[Mantus]

Robert Wolfe om proteinbehov ur JAMA Vol. 299 No. 24, June 25, 2008:

http://jama.ama-assn.org/cgi/content/short/299/24/2891

Du tror inte att du kan citera relevanta delar av artikeln här? Sidan är enbart tillgänglig för prenumeranter och det verkar kosta en del att bli det.

[Ola Wallengren]

Du tror inte att du kan citera relevanta delar av artikeln här? Sidan är enbart tillgänglig för prenumeranter och det verkar kosta en del att bli det.

JAMA. 2008;299(24):2891-2893.

At periodic intervals the Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine produces a report entitled the Dietary Reference Intakes (DRI). The recent DRI report for macronutrients (energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids) was published in 2005.1 For each macronutrient, a series of values is published, along with a detailed review of all data used to derive those values. Those values for macronutrients are the estimated average requirement, the recommended dietary allowance (RDA), the tolerable upper intake level, and the adequate intake. Of these terms, the RDA is the most widely recognized and has the greatest influence on daily nutrition practices.

The RDA is defined as follows: "The recommended dietary allowance (RDA) is an estimate of the minimum daily average dietary intake level that meets the nutrient requirements of nearly all (97 to 98 percent) healthy individuals."1 In addition, the intent of the most recent DRI was to extend, where possible, beyond the concept of minimal requirement to the expression of a goal for consumption. In this case, the RDA would ideally represent an optimal intake of the nutrient, based on health outcomes such as decreased risk of heart disease. This approach was used for a number of nutrients. However, considerable confusion has resulted from the uneven application of this approach. Most notably, the RDAs for carbohydrate, fat, and protein adhere to the strict definition of the RDA (ie, the minimal amount to meet nutrient requirement, rather than an optimal level of nutrient intake).

The RDA for carbohydrate was taken to be the minimal amount required to satisfy the energy requirement of the central nervous system (120 g for adults >18 years), because the central nervous system normally relies entirely on circulating glucose as an energy substitute. It was determined that there is no particular requirement for total fat intake, and therefore there is no RDA. Minimal values for required intake of linoleic acid (between 12-17 g, depending on age and sex) and n-3 polyunsaturated fats (between 1.1-1.6 g) were provided.1 In addition, the requirement for protein for adults older than 18 years was determined to be 0.8 g of protein per kilogram body weight per day (g/kg/d).1

The RDA for protein was based on the results of all available studies that estimated the minimum protein intake necessary to avoid a progressive loss of lean body mass as reflected by nitrogen balance. The Food and Nutrition Board acknowledged the conceptual limitation of relying entirely on results from nitrogen balance studies to determine the RDA, because this method does not measure any relevant physiological end point. Furthermore, the existing data were gathered almost entirely in college-aged men and a greater nitrogen intake is likely required to maintain nitrogen balance in elderly persons.2 Regardless of whether 0.8 g/kg/d is an appropriate value for the RDA for elderly persons as well as for 18- to 50-year-old individuals, the point is that the RDA is functionally defined as the amount of protein needed to avoid a deficiency that would lead to a progressive loss of lean body mass (as reflected by negative nitrogen balance).

The minimal nature of the RDAs for carbohydrate, fat, and protein is underscored by considering the sum of the energy equivalents of the corresponding RDAs in relation to the estimated energy requirements published in the same DRI document.1 The estimated energy requirement for a 70-kg man and a 57-kg woman older than 18 years is 3067 and 2403 kcal/d, respectively.1 However, when summed together, the RDAs for carbohydrate, fat, and protein for individuals of the same weight would provide approximately 970 kcal/d for the man and 886 kcal/d for the woman. The RDAs for macronutrients thus total approximately one-third of the calories to meet the requirement for energy balance.

The DRI report clearly distinguished the RDAs for macronutrients from recommended intake in the context of a complete diet. The Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) was published in the same document1 to express recommended intakes of macronutrients as percentages of total energy intake. The AMDR accounts for the sum of macronutrient intake having to equal total energy intake, and that a diet composed only of the RDAs for protein, carbohydrate, and fat will fall well short of total energy requirements.

The AMDR is defined as "a range of intakes for a particular energy source that is associated with reduced risk of chronic diseases while providing adequate intakes of essential nutrients."1 The definition of the AMDR is more in line with the concept of optimal nutrient intake, as opposed to the minimal required intake reflected by the RDA. In the case of protein, the AMDR was cited to be between 10% and 35% of the daily energy intake.1 The AMDR for protein can be expressed in the same units as the RDA (g/kg/d) by accounting for the energy expenditure of the individual. For example, the daily energy requirement of a sedentary 19-year-old reference man (76 kg and 1.76 m tall) is estimated to be 37.8 kcal/kg/d in the section on energy requirements in the DRI.1 Ten percent of this caloric intake translates to a protein intake of 0.95 g/kg/d and 35% of energy intake translates to 3.3 g/kg/d. Thus, the RDA is below the lowest intake recommended by the AMDR when considered in the context of the overall dietary intake of macronutrients. Expressed differently, if the reference man were to consume the RDA of protein, it would constitute only 8.5% of his energy intake, which is below the lowest recommended percentage of the AMDR.

Whereas the AMDR expresses the recommended macronutrient intake in the context of a complete diet, the RDA (0.8 g/kg/d) has been widely applied by others as the appropriate amount, or even maximal amount, of protein intake. For example, the Dietary Guidelines published by the US Department of Agriculture adopted a recommended daily protein intake of 0.8 g/kg/d.3 Governmental programs, such as the school lunch program for children and Meals on Wheels for elderly persons use 0.8 g/kg/d as the appropriate protein intake.4 More pervasively, dietary guidelines published in the dietetic literature, the popular press, and various nutritional computer programs promulgate a protein intake of 0.8 g/kg/d. For example, in a science advisory on dietary protein and weight loss, the American Heart Association statement indicated that "Most Americans consume more protein than their bodies need."5 In fact, protein comprises an average of approximately 15% of calories for US adults,6 which is at the low end of the range recommended by the AMDR.

The problem of widespread misinterpretation and improper application of the RDA arises from the fact that the Food and Nutrition Board maintained the historically familiar term recommended dietary allowance but functionally defined it in terms misunderstood by most individuals. Thus, the term recommended implies that the RDA does not express a firm requirement, as set forth in the definition of RDA in the DRI. The distinction is that a requirement clearly defines the minimum amount needed, whereas no such implication is conveyed with the word recommended.

The definition of the term allowance in the context of the RDA is not obvious, but presumably relates to the permissible amount if the most conventional definition of allowance is used. Taken together, the logical semantical interpretation of RDA would be the permissible amount of a nutrient the committee recommends individuals should ingest each day, rather than the minimal amount of intake required to meet the nutrient requirement. However, although the term allowance implies an upper limit of intake, the DRI separately addressed the safe upper level of protein intake. It was concluded that there was no evidence documenting an upper level of protein intake beyond which adverse effects would ensue. Consequently, the DRI indicated that there is no tolerable upper intake level for protein.1

This discussion is relevant to nutrition policy only if there is evidence that the optimal level of protein intake differs from the minimal requirement. The wide range recommended in the AMDR (10%-35% of energy intake) implies uncertainty regarding the exact optimal level of protein intake. This uncertainty reflects in part a relative lack of research addressing this issue. In addition, the wide range reflects, by deduction, uncertainty regarding the optimal levels of carbohydrate and fat in the diet. For example, variations in the proportion of fat in the diet may inadvertently vary correspondingly in the proportion of protein because of an association between common sources of dietary protein and fat. These points notwithstanding, there is ample evidence that the optimal level of protein intake is greater than the RDA. A variety of studies have shown levels of protein intake above the RDA benefiting muscle mass, strength, and function,7 bone health,8 maintenance of energy balance,9 cardiovascular function,10 and wound healing.11 Close examination of these and related research studies should enable a reasonable estimation of the optimal level of protein intake in a variety of circumstances.

The solution to the dilemma of widespread misinterpretation of the RDA for macronutrients, particularly for protein, would be to accept that a discrete value cannot be assigned to each macronutrient and to use the AMDR to express the recommended intakes. Additionally, the term minimal daily requirement could replace the term recommended dietary allowance to more accurately reflect its functional definition. The introduction of more clearly defined terms would potentially have a greater benefit for nutrition policy and for individual practices than would further deliberations on the exact value of the RDAs of the macronutrients.
... ...

[King Grub]

Muscle contraction during exercise, whether resistive or endurance in nature, has profound affects on muscle protein turnover. For example, a single bout of exercise can stimulate muscle protein synthesis (MPS) in the immediate acute (1-4 h) and subsequent (8 - 72 h) time period. It is well established that feeding during the post-exercise period is required to bring about a positive net protein balance (MPS - muscle protein breakdown; MPB). There is mounting evidence that the timing of ingestion and the protein source during post during recovery independently regulate the protein synthetic response and influence the extent of muscle hypertrophy. Some minor sex-based differences in muscle turnover exist in young men and women; however, with aging there appear to be quite stark sex-based differences in response to both feeding and resistance exercise. The recognition of anabolic signaling pathways and molecules are also enhancing our understanding of the regulation of protein turnover following exercise perturbations. In this review we summarize the current understanding of muscle protein turnover in response to exercise and feeding and highlight potential sex-based dimorphisms. Further we examine the underlying anabolic signaling pathways and molecules that regulate these processes.

J Appl Physiol. 2008 Nov 26. Exercise Training and Protein Metabolism: Influences of Contraction, Protein Intake, and Sex-based differences.

http://jap.physiology.org/cgi/reprint/91351.2008v1

[Anders The Peak]

Enklast är att räkna 2gr protein per kilo fettfrimassa det är en bra tumregel vid styrketräning.
80 kg 12% fett: 1-0.12*80*2=141 gr protein och sedan fylla på med antingen 5 gr BCAA eller 10gr EAA före eller efter passet. Då har kroppen optimala möjligheter att växa.

Referens egentligen 18 veckors studien som Bengt Saltin gjorde i Danmark

http://www.gih.se/templates/ihsNormalPage.aspx?id=1535

Allmänt om kost för idrottare: http://www.rf.se/ImageVault/Images/id_49/scope_128/ImageVaultHandler.aspx

[Fredrik_S]

Enklast är att räkna 2gr protein per kilo fettfrimassa det är en bra tumregel vid styrketräning.
80 kg 12% fett: 1-0.12*80*2=141 gr protein och sedan fylla på med antingen 5 gr BCAA eller 10gr EAA före eller efter passet. Då har kroppen optimala möjligheter att växa.


Vill vara lite petig "optimal"="bästa eller gynnsammast möjliga" vilket inte är möjligt att veta förens man undersökt alla andra möjliga kombination av proteinmängder och EAA mängder.
Man har tex aldrig undersökt vad som händer om man tar EAA både före och efter passet.

[Anders The Peak]

Vill vara lite petig "optimal"="bästa eller gynnsammast möjliga" vilket inte är möjligt att veta förens man undersökt alla andra möjliga kombination av proteinmängder och EAA mängder.
Man har tex aldrig undersökt vad som händer om man tar EAA både före och efter passet.
Kika på Bispebjergs studien som varade 14 veckor(och inte 18).
När du pratar kombinationer känns det lite som om det skulle finnas någon magisk formel för att få bästa möjliga resultat. Det är fantasier som ofta kommer från byggarartiklar/muskelbyggarmagasin, verkligheten ser inte ut så.
Om man nu ska gå ned på djupet så handlar det lika mycket om fettsyror som bygger muskler och inte endast några få aminosyror som triggar igång en mätbar muskelproteinsyntes.

[Anders The Peak]

Vill vara lite petig "optimal"="bästa eller gynnsammast möjliga" vilket inte är möjligt att veta förens man undersökt alla andra möjliga kombination av proteinmängder och EAA mängder.
Man har tex aldrig undersökt vad som händer om man tar EAA både före och efter passet.

Om du nu vill spekulera om vad som händer så kan du läsa den här studien:http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/281/2/E365

I en EAA blandning så är det fortfarande BCAA som stimulerar MPS dock något tidigare av någon anledning som man inte vet i dagsläget.(kombinationen av aminosyror påverkar MPS på något sätt)

[Sverker]

Om man nu ska gå ned på djupet så handlar det lika mycket om fettsyror som bygger muskler och inte endast några få aminosyror som triggar igång en mätbar muskelproteinsyntes.

Arakidonsyra via någon prostaglandin eller oljesyra som rent energitillskott. Har du något spännande där ?

[GasseG]

Jag vet att det snackas om proteinintagets vara eller icke vara i den här tråden men på sidan 3 så kom ni lite på testosteronhalt i blodet vs fett. Min fråga är bara som så här: Kan kolesterol var anabolt? Inte i sig självt såklart men som prekursor eller något?
Enligt hörsägen så skall sojaprotein vara sämre än vassleprotein för blodserum testosteronhalten!? Om det stämmer kan det ha att göra med kolesterolhalten?

[Cerberus]

det dåliga kolesterolet ska vara försteg till testosteron har jag läst.

[Anders The Peak]

Det finns studier som visar att de som åt relativt mycket kolesterol jämför med lågt intag av kolesterol fick betydligt bättre muskeltillväxt. I övrigt hade de rätt jämförbart näringsintag.

[Eddie Vedder]

det dåliga kolesterolet ska vara försteg till testosteron har jag läst.

Pratar du om lipoproteiner eller kolesterol nu? Det är en väldigt vanlig missuppfattning att det man kallar "det onda kolesterolet" respektive "det goda kolesterolet" är olika former av kolesterol men så är det inte. Kolesterolet som sådant är exakt detsamma, därutöver finns olika transportörer av kolesterol. LDL och HDL är de två man brukar prata mest om men även VLDL, LPL och kylomikroner transporterar kolesterol, proteiner triglycerider och fettlösliga vitaminer (kylomikronerna enbart) med olika densiteter och olika egenskaper.

[Cerberus]

det där med bärarproteiner lärde jag mig nyligen :D. Lipoproteiner syftade jag på.

[123123]

kan man ersätta ett sånt extremt intag av protein med mumsiga kolhydrater

Kolhydrat och protein minskar proteinnedbrytning ungefär likvärdigt.

Gammal tråd, jag vet!
Undrar om man skulle kunna kunna få mer info angående detta då jag kommer att genomföra en långsiktig deff, kolhydrater är något som man hur lätt som helst får i sig, nästan t o m lika lätt som protein.

Är detta för att kolhydrater används i första hand till energi? Och sedan har man fyllt på med en del protein som ser till att musklerna får det de behöver?

[tjing]

Måttliga mängder insulin minskar kraftigt muskelnedbrytningen och du har rätt i att proteinbehoven minskar när man fyller på med mer kolhydrater.

På ett överskott är som sagt proteinbehovet sekundärt efter en viss gräns för muskeltillväxt, då metabola behov tillgodoses av övriga makronutrienter.

Dessutom minskar kolhydrater på ett underskott AMPK jämfört med ett underskott med mindre kolhydrater, vilket sannolikt har effekt på muskelnedbrytning och anabol stimulering. Det kan dock påverka fettförbränning negativt också, fastän konsensus råder om att kaloriintag är den övergripande lagen.

[tjing]

Insulin sensitivity of protein and glucose metabolism in human forearm skeletal muscle.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC443389/

Effect of starvation on human muscle protein metabolism and its response to insulin.
http://ajpendo.physiology.org/content/259/4/E477

Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3298320?dopt=Abstract

[Sniggel]

KG säger inte "brand spanking new" längre :/

[Jeml]

kom man fram till någon siffra i den här tråden? verkar bara lite olika bud, blev förvirrad.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Sparven från Minsk]

kom man fram till någon siffra i den här tråden? verkar bara lite olika bud, blev förvirrad.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Cirkus 1.2-2.0 g/kg fattade jag det som?

[Jeml]

Cirkus 1.2-2.0 g/kg fattade jag det som?

okej, låter väl rimligt.

Enklast är att räkna 2gr protein per kilo fettfrimassa det är en bra tumregel vid styrketräning.
80 kg 12% fett: 1-0.12*80*2=141 gr protein och sedan fylla på med antingen 5 gr BCAA eller 10gr EAA före eller efter passet. Då har kroppen optimala möjligheter att växa.

Referens egentligen 18 veckors studien som Bengt Saltin gjorde i Danmark

http://www.gih.se/templates/ihsNormalPage.aspx?id=1535

Allmänt om kost för idrottare: http://www.rf.se/ImageVault/Images/id_49/scope_128/ImageVaultHandler.aspx

den första länken funkar inte, har du någon ny länk till studien? :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[lungan]

Låt säga att en grov överslagsräkning ifrån dessa experters rekommenderade proteinintag är 1.5 g/kg. Är det då meninslöst att regelbundet äta kosttillskott om man får i sig denna mängd via "vanlig" mat?

En dag där man äter t.ex.

Frukost - 3 dl havregryn + 100 gram kvarg
Lunch - Potatis och lax
Middag - Quinoa/Ris med kyckling
Kvällsmat - Mackor med ägg

täcker ju med råge detta ifall man väger runt 90 kg och äter hyffsade portioner?

[King Grub]

Täcker du proteinbehovet via kosten ger det inget extra att lägga till proteintillskott. Då handlar det i stället om pris och hur praktiskt det är.

[Jeml]

Är det då meninslöst att regelbundet äta kosttillskott om man får i sig denna mängd via "vanlig" mat?


ja.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[lungan]

Täcker du proteinbehovet via kosten ger det inget extra att lägga till proteintillskott. Då handlar det i stället om pris och hur praktiskt det är.

ja.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tackar för svaren. Min högst personliga åsikt är att exemplet jag gav ovan inte är något märkvärdigt exempel alls som bör kunna täckas av de flesta som tränar och sköter sin kost väl? Givetvis med undantag vissa dagar.

[King Grub]

Det är inte svårt att få det protein man behöver från kosten.

[lungan]

Om diskussionen då handlar om huruvida man ligger på kaloriöverskott eller ej. Ponera att man ligger på kaloriunderskott vid 1.5 g/kg. Är det att föredra att öka mängden kolhydrater framför att öka mängden protein då?

[King Grub]

Nej, vid underskott är behovet av protein större, särskilt för styrketränande som vill behålla sina muskler.

Protein needs for energy-restricted resistance-trained athletes are likely 2.3-3.1g/kg of FFM scaled upwards with severity of caloric restriction and leanness.

http://journals.humankinetics.com/ijsnem-in-press/ijsnem-in-press/a-systematic-review-of-dietary-protein-during-caloric-restriction-in-resistance-trained-lean-athletes-a-case-for-higher-intakes?&LoginOverlay=true

[lungan]

Nej, vid underskott är behovet av protein större, särskilt för styrketränande som vill behålla sina muskler.



http://journals.humankinetics.com/ijsnem-in-press/ijsnem-in-press/a-systematic-review-of-dietary-protein-during-caloric-restriction-in-resistance-trained-lean-athletes-a-case-for-higher-intakes?&LoginOverlay=true
Det jag menade var om det är bättre att öka mängden kolhydrater för att på så vis hamna på överskott istället för att t.ex. gå upp till >2.0 g/kg för att hamna på överskott? Det är enklare och billigare med kolhydrater, men om vi bortser ifrån sådant Finns det någon motivering till om man bör öka fett/protein/kolhydrater?

[Jeml]

Tackar för svaren. Min högst personliga åsikt är att exemplet jag gav ovan inte är något märkvärdigt exempel alls som bör kunna täckas av de flesta som tränar och sköter sin kost väl? Givetvis med undantag vissa dagar.

nej det stämmer. i dom flesta fall är det bortkastade pengar med proteinpulver.

om det inte dröjer väldigt länge mellan träning -> mat, då kan det vara bra.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[AEB]

Så betyder det att man kan äta pasta med pesto utan att "behöva" något proteinrikt till som tex kött?

[z_bumbi]

Så betyder det att man kan äta pasta med pesto utan att "behöva" något proteinrikt till som tex kött?

Det beror på mängd men protein är inget större problem att få i sig från pasta om man är högenergiförbrukare. Det som behövs för att komplettera en sådan diet är dessutom ibland förvånande lite för en verklig högenergiförbrukare.

[Vakten]

Cirkus 1.2-2.0 g/kg fattade jag det som?

Måste ovanstående mängd protein vara fullvärdigt protein eller räcker det med att X procent är fullvärdigt protein och att resten kommer från nötter, havregryn mm.

[Sverker]

Mängden protein är alltid beräknad på hela intaget, fullvärdiga och "inte fullvärdiga". Olika protein kompletterar varandra till fullvärdigt.

[Jeml]

är proteinbehovet för en individ med lågt bf högre än om man har högt bf?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[vicarious]

är proteinbehovet för en individ med lågt bf högre än om man har högt bf?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Vid deff iaf, ja. Annars borde det inte vara det.

[Jeml]

Vid deff iaf, ja.

syftar på balans eller överskott.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Sheogorath]

är proteinbehovet för en individ med lågt bf högre än om man har högt bf?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Nej det verkar orimligt. Man kan ju ha lågt BF och väldigt lite muskler. Men högre ett högre FFMI borde ge ett större proteinbehov.

[Mouline]

syftar på balans eller överskott.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Du håller på än? :D

Har man högt BF räknar man på LBM.. Har man lågt BF är du redan på det idiella "LBM"... därför det kan bli olika variablar..

Nisse väger 100 kg med 20% kroppfett och ska äta 2gram per kilo kroppsvikt.
Antingen väljer han A) Nuvarandre vikt dvs 200gram eller B) 80x2 160g.
40g skillnad i intag.. Därför svaren från olika studier blir olika..

[Jeml]

Du håller på än? :D

Har man högt BF räknar man på LBM.. Har man lågt BF är du redan på det idiella "LBM"... därför det kan bli olika variablar..

Nisse väger 100 kg med 20% kroppfett och ska äta 2gram per kilo kroppsvikt.
Antingen väljer han A) Nuvarandre vikt dvs 200gram eller B) 80x2 160g.
40g skillnad i intag.. Därför svaren från olika studier blir olika..

okej :p



ja jag har läst så mycket olika nu angående proteinintag och imorgon kliver jag av deffen och är riktigt förvirrad just nu angående vad jag bör sikta på för proteinintag.

på deffen har jag legat på ~2,5g x kv.

nu hade jag tänkt lägga mig betydligt lägre och plocka bort kvarg + proteinpulver som annars utgör en ganska stor andel av proteinet i min kost.

hur lågt kan man lägga sig på proteinintaget egentligen utan att gå miste om träningsresultat? är 1,5g x kv enough? pls help :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Vakten]

Mängden protein är alltid beräknad på hela intaget, fullvärdiga och "inte fullvärdiga". Olika protein kompletterar varandra till fullvärdigt.
Finns det någon enkel tumregel för hur stor mängd protein som måste komma från fullvärdigt protein om man äter en "normal" blandad kost för att man skall få räkna hem hela proteinmängden?

[z_bumbi]

Finns det någon enkel tumregel för hur stor mängd protein som måste komma från fullvärdigt protein om man äter en "normal" blandad kost för att man skall få räkna hem hela proteinmängden?

Vid de här mängderna så skulle jag säga noll gram.

[Sverker]

Finns det någon enkel tumregel för hur stor mängd protein som måste komma från fullvärdigt protein om man äter en "normal" blandad kost för att man skall få räkna hem hela proteinmängden?


Aldrig hört talas om någon tumregel. Men jag skulle räkna bort protein med riktigt låga BV, typ kollagen och jordnöt.

Det krävs inte mycket mjölk för att lyfta havregrynen inte heller mycket röda linser för att lyfta pastan till fullvärdig.

[Jeml]

bump

hur lågt kan man lägga sig på proteinintaget egentligen utan att gå miste om träningsresultat? är 1,5g x kv enough?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2


Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[lillmesen]

bump




Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

du verkar ha extrem opitnoja angående detta, 1.5g/kg kroppsvikt är ett mycket bra mål, du kan säkert gå så lågt som 1g/kg kroppsvikt förutsatt att du täcker ditt energibehov (vilket du nu syftar på att göra)

Om du nu är orolig, varför dra ner på proteinet överhuvudtaget? Lägg dig på 2g/kg kroppsvikt så borde ju hjärnspökena hålla sig undan brah

[Tobbey]

Det här är min egna lilla mall jag går efter.

Överskott = Protein ~1-1,5g/kg kroppsvikt. Fett ~0,5-1g/kg kroppsvikt. Resten kolhydrat.

Balans = Protein ~2g/kg kroppsvikt. Fett ~0,5-1g/kg kroppsvikt. Resten kolhydrat.

Deff = Protein ~2,5g-3g/kg kroppsvikt. Fett ~1g/kg kroppsvikt. Resten kolhydrat.

Överskott räknat på +300 kcal över balans.
Deff räknat på -1000 kcal under balans.

Desto högre överskott, desto lägre proteinintag. Desto lägre underskott, desto lägre proteinintag.

Satsar alltid på att maximera kolhydrats-intaget, det är kolhydraterna som ger orken till att träna hårt och maximera användandet av proteinet jag äter.

[Jeml]

du verkar ha extrem opitnoja angående detta, 1.5g/kg kroppsvikt är ett mycket bra mål, du kan säkert gå så lågt som 1g/kg kroppsvikt förutsatt att du täcker ditt energibehov (vilket du nu syftar på att göra)

Om du nu är orolig, varför dra ner på proteinet överhuvudtaget? Lägg dig på 2g/kg kroppsvikt så borde ju hjärnspökena hålla sig undan brah

nej optinoja vet jag inte. kanske.

grejen är att desto mer jag läser och letar fakta om ämnet ju mer förvirrad blir jag.

har alltid legat över 2g x kv, men nu efter deffen tänkte jag sluta med kvarg och proteinpulver (har lite akne jag ska försöka bli av med, samt dra ner lite på kalcium intaget). och då är inte längre givet att jag når 2g x kv varje dag, trots balans/överskott.

men okej, 1,5g x kv kommer jag garanterat nå upp till varje dag.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Latissimus Dorsi]

Notera skillnaden på atleter, och optionanerande tränande. Viktigt att tänka på är att man räknar på LBM, så väger du 80 kan du köra på 70-75 x2 t.ex. Enligt mig så är man i hamn på minst 1.5-2 och är man över 2 kan det säkert ha sin fördel vid deff speciellt då. Allt över 2.5 ser jag ingen anledning alls till att vara på.

[nisse1976]

Här såg man skillnad mellan 0,8 och 1,6 g/kg men ingen skillnad mellan 1,6 och 2,4.
http://traningslara.se/proteinintag-vid-viktnedgang/

Det var vid viktnedgång dock

[Tobbey]

Nästan svårt att inte gå över 1,5g/kg kroppsvikt i protein på bulk. Gäller att välja lite andra livsmedel så man inte når så högt intag. Satsa alltid på kolhydrater i första hand på bulk.

[Jeml]

okej tack för svaren.

tobbey: jag ska ju bulka men kommer inte ligga på garanterat överskott varje dag. siktar på ~200+ / dag, men vissa dagar kommer säkerligen vara på underskott.

nåväl, jag kommer i alla fall landa över 1,5g x kv varje dag så borde väl kunna va lugn då?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[z_bumbi]

Deff = Protein ~2,5g-3g/kg kroppsvikt. Fett ~1g/kg kroppsvikt. Resten kolhydrat.

Satsar alltid på att maximera kolhydrats-intaget, det är kolhydraterna som ger orken till att träna hårt och maximera användandet av proteinet jag äter.

Jag antar att du har skrivit fel för här minskar du kolhydratsintaget genom att både äta mer protein och mer fett?

Notera skillnaden på atleter, och optionanerande tränande. Viktigt att tänka på är att man räknar på LBM, så väger du 80 kan du köra på 70-75 x2 t.ex. Enligt mig så är man i hamn på minst 1.5-2 och är man över 2 kan det säkert ha sin fördel vid deff speciellt då. Allt över 2.5 ser jag ingen anledning alls till att vara på.

Förutom på överviktiga ser jag ingen anledning att gå på något annat än kroppsvikt, det finns så extremt få som har en aning om LBM så det finns ingen anledning att blanda in det.

[Jeml]

bumbi, hur mycket protein anser du att man behöver på balans som styrketränande individ?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[lillmesen]

okej tack för svaren.

tobbey: jag ska ju bulka men kommer inte ligga på garanterat överskott varje dag. siktar på ~200+ / dag, men vissa dagar kommer säkerligen vara på underskott.

nåväl, jag kommer i alla fall landa över 1,5g x kv varje dag så borde väl kunna va lugn då?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

att stressa över att man inte är opti är det som är minst opti av allt :)

du kan ju byta ut vasslet mot tex sojaproteinpulver om du har problem med acne?

du har läst på massa ställen på nätet säger du, och du får olika svar, du får även olika svar här...

min polare ligger på ca 1g protein/kg kroppsvikt och ökar fint i vikter på gymmet, och har styrketränat i ca 8år..

lägg in baljväxter i din kost, så får du protein och kolhydrater "på köpet"

[Jeml]

att stressa över att man inte är opti är det som är minst opti av allt :)

du kan ju byta ut vasslet mot tex sojaproteinpulver om du har problem med acne?

du har läst på massa ställen på nätet säger du, och du får olika svar, du får även olika svar här...

min polare ligger på ca 1g protein/kg kroppsvikt och ökar fint i vikter på gymmet, och har styrketränat i ca 8år..

lägg in baljväxter i din kost, så får du protein och kolhydrater "på köpet"

jag vet :)

ja, men det är.väl jävla äckligt. kanske ska testa, får se.

okej tack, kul med en referens/anekdot eller vad det ska kallas :)

det är väl samma som med det.här med fettintaget, olika åsikter överallt. Många hävdar att lågt fettintag minskar fettinlagringen.
vilket det gör (akut), men jämnar förmodligen ut sig över tid.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[lillmesen]

jag vet :)

ja, men det är.väl jävla äckligt. kanske ska testa, får se.

okej tack, kul med en referens/anekdot eller vad det ska kallas :)

det är väl samma som med det.här med fettintaget, olika åsikter överallt.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

det är inte lika "gott" som vassle enligt mig, men det slinker ned och man vänjer sig.

själv kör jag bara vassle till postworkout, samt kvarg innan sängdags. Till övriga tillfällen blir det sojaprotein som "måltidsdryck"

jag tycker överlag att rekomendationer vad gäller kost vid viktuppgång är mer difusa än vid deff, så jag håller med dig. Dock är ju kroppen säkert mer "flexibiel" på ett kcal-överskott än på underskott så det mesta löser sig säkert i slutändan!

[Jeml]

det är inte lika "gott" som vassle enligt mig, men det slinker ned och man vänjer sig.

själv kör jag bara vassle till postworkout, samt kvarg innan sängdags. Till övriga tillfällen blir det sojaprotein som "måltidsdryck"

jag tycker överlag att rekomendationer vad gäller kost vid viktuppgång är mer difusa än vid deff, så jag håller med dig. Dock är ju kroppen säkert mer "flexibiel" på ett kcal-överskott än på underskott så det mesta löser sig säkert i slutändan!

okej, vilket märke är.godast av dom du testat? ifall jag skulle använda det så är det framförallt att blanda i morgongröten.

efter träningen äter jag oftast mat inom 1h så har slutat med shakes där.

fan proteinshake som måltidsdryck, ligger du på 10g x kv eller? :D

ja exakt, vid deff känns det ju rätt klart vad det är. som gäller och det beror antagligen på att det inte spelar så stor roll vid balans/överskott.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Mouline]

Det här är min egna lilla mall jag går efter.

Överskott = Protein ~1-1,5g/kg kroppsvikt. Fett ~0,5-1g/kg kroppsvikt. Resten kolhydrat.

Balans = Protein ~2g/kg kroppsvikt. Fett ~0,5-1g/kg kroppsvikt. Resten kolhydrat.

Deff = Protein ~2,5g-3g/kg kroppsvikt. Fett ~1g/kg kroppsvikt. Resten kolhydrat.

Överskott räknat på +300 kcal över balans.
Deff räknat på -1000 kcal under balans.

Desto högre överskott, desto lägre proteinintag. Desto lägre underskott, desto lägre proteinintag.

Satsar alltid på att maximera kolhydrats-intaget, det är kolhydraterna som ger orken till att träna hårt och maximera användandet av proteinet jag äter.

+1
Men ingen verkar lyssna ändå, samma ord går om och om i förväntan på att någon ska säga något radikalt som blir underkastat.
Ät- Träna - Sov
Thats it.

[Ozziking]

Om någon har optinoja kring detta så är det jag eftersom jag har "spammat" Snubben och Jeml om det på medelanden.

Jag har en egen liten "hypotes" Om att som tonåring, växande och tränande kan man äta lite hur som och lätt överskrida 3g protein/kv. Men jag vet fortfarande inte.

Har slutat med proteinpulver, kvarg etc sånna grejer som jag gillar faktiskt för att inte överskrida 3g/kv/dag då det lätt blir så.

Men oavsett om jag slutar kommer jag få kämpa för att hålla ned intaget. Om morsan tillagar ( som idag ) en helgrillad kalkon vill man gärna äta och avnjuta den och då flyger proteinintaget lätt iväg.

Känns som om man får leva på pasta, potatis och cornflakes utan något extra proteintillägg då det ändå uppfyller rätt mycket.

150g okot pasta är ju ändå ~20g protein...

Vet inte riktigt. Men försöker mest äta det jag gillar och njuta av det, oavsett om det är mycket kött/pasta eller vad som. Det serveras hemma, jag äter tills jag blir mätt. Det kan bli 3-4 g protein / kv det kan bli 1.5 - 2.5 g / kv. Somsagt äter jag mig mätt och nöjd bara :3

ps. Älskar kött/fisk/fågel.

ps2. Tänker på mina vänner som lätt trycker 3g/kv med en högre kroppsvikt än jag. Köttfärs, köttbullar, kyckling, annat kött och dylikt. De äter sig mätta bara medans jag sitter och trycker kolhydrater för fulla muggar, fast än jag är sugen på annat kött.

Jobbigt läge? :P

[lillmesen]

okej, vilket märke är.godast av dom du testat? ifall jag skulle använda det så är det framförallt att blanda i morgongröten.

efter träningen äter jag oftast mat inom 1h så har slutat med shakes där.

fan proteinshake som måltidsdryck, ligger du på 10g x kv eller? :D

ja exakt, vid deff känns det ju rätt klart vad det är. som gäller och det beror antagligen på att det inte spelar så stor roll vid balans/överskott.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

jag har bara testat star nutrition, och det smakar väl "okej" (både naturellt, choklad och jordgubb)

ingen shake efter träningen?! :smash: hädelse! ;) nej men vad bra att du kan äta inom 1h efteråt, det är ju perfekt faktiskt!

Jag hamnar på ca 200g protein om dagen, väger 98. Blir havregryn till frulle (gröt eller over night oates) med 30g proteinpulver, lunch potatis och ägg och så prutte till det, efter gym1: whey4gainzz, middag typ pasta och grönsaker och så ännu en pruttis (jag är så nedra lat så jag orkar inte ens öppna en burk med bönor LOLz), innan sängen ca 2hekto glorius kvarg med lite funlaajjt och lite pumpafrön (som jag givetvis instagramar för att få poäng hos fitnessguru)

får du acne även av eaa?

[Jeml]

jag har bara testat star nutrition, och det smakar väl "okej" (både naturellt, choklad och jordgubb)

ingen shake efter träningen?! :smash: hädelse! ;) nej men vad bra att du kan äta inom 1h efteråt, det är ju perfekt faktiskt!

Jag hamnar på ca 200g protein om dagen, väger 98. Blir havregryn till frulle (gröt eller over night oates) med 30g proteinpulver, lunch potatis och ägg och så prutte till det, efter gym1: whey4gainzz, middag typ pasta och grönsaker och så ännu en pruttis (jag är så nedra lat så jag orkar inte ens öppna en burk med bönor LOLz), innan sängen ca 2hekto glorius kvarg med lite funlaajjt och lite pumpafrön (som jag givetvis instagramar för att få poäng hos fitnessguru)

får du acne även av eaa?

äter du inge vanlig mat?? vegetarian?

nej jag vet inte riktigt, har haft det länge och ätit 500g kvarg/dag i över 1år och druckit ganska mycket whey. så tänkte pröva att sluta med det :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Sheogorath]

+1
Men ingen verkar lyssna ändå, samma ord går om och om i förväntan på att någon ska säga något radikalt som blir underkastat.
Ät- Träna - Sov
Thats it.

För oss som inte har ett energibehov som en liten flicka är det en kamp att komma under kroppsvikt x 2 protein om man öht vill ha någon renodlad proteinkälla i sin diet. Jag har kört veckor på balans nu under dieten där jag för att hålla mig under x 2 fått låta en stor del av kolhydraterna komma från rena sockerarter eftersom mer bröd, pasta eller gryn hade tagit mig för högt. Så att klara att komma ner under x 1,5 är ett mirakel om man inte vill äta jävligt konstigt.

[lillmesen]

äter du inge vanlig mat?? vegetarian?

nej jag vet inte riktigt, har haft det länge och ätit 500g kvarg/dag i över 1år och druckit ganska mycket whey. så tänkte pröva att sluta med det :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

till vardags är jag "icke köttätare" så långt det bara går, till helgerna blir det oftast en fin bit nötkött och klyftpotatis och/eller ett par rediga hamburgare :)
kan ibland få för mig att trycka en burk tonfisk till middagen för att känna att man lever! ett par brukar makrill i tomatsås i veckan kan det bli också, för att få sjysst omega3!

se för fasen inte till att bli laktosintollerant genom att sluta HELT med mejeriprodukter, jag kör ca 2dl mjölk varje dag för att "hålla igång", har såå många vänner som tagit uppehåll från mjölk etc i några år för att sedan bli helt förstörda ... :/

[Jeml]

till vardags är jag "icke köttätare" så långt det bara går, till helgerna blir det oftast en fin bit nötkött och klyftpotatis och/eller ett par rediga hamburgare :)
kan ibland få för mig att trycka en burk tonfisk till middagen för att känna att man lever! ett par brukar makrill i tomatsås i veckan kan det bli också, för att få sjysst omega3!

se för fasen inte till att bli laktosintollerant genom att sluta HELT med mejeriprodukter, jag kör ca 2dl mjölk varje dag för att "hålla igång", har såå många vänner som tagit uppehåll från mjölk etc i några år för att sedan bli helt förstörda ... :/

ah okej då är jag med. jävlar makrill i tomatsås hade jag glömt bort. det är ju rätt nice.

ah okej nej ja kommer inte sluta med t.ex ost eller grädde/creme fraiche från såser osv.

funderar på att köra 2dl mjölk till frukost också istället för mandelmjölk som jag tänkt egentligen.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Ozziking]

Makrillmackor inc


Skickas från min iPhone via Tapatalk

[z_bumbi]

bumbi, hur mycket protein anser du att man behöver på balans som styrketränande individ?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Behöver är 0,8 g/dag dvs det samma som för de flesta andra om man äter från blandade källor och vill ha en marginal.

Om man tittar på prestation och återhämtning så tycker jag 2 g/kg verkar vettigt:
*Man får marginaler både uppåt och nedåt, 1,5-1,8 g för återhämtning täcks men man når inte löjligt höga nivåer om man råkar äta mer protein under en period.
*Eftersom det antagligen krävs lite planering för att komma lägre så slipper folk räkna på vad de äter utom vid de tillfällen då de gör en kostregistrering. Att tvinga någon att räkna på kosten bara för att nå en lägre proteinnivå när det i övrigt oftast är helt onödigt är varken önskvärt eller troligt att det följsamheten blir så hög.
*Man kan käka med familjen, äta ute etc utan att behöva krångla med särskild mat utan det går att anpassa det som serveras genom att ösa på med mer fett- och kolhydratrika livsmedel.

[lillmesen]

ah okej då är jag med. jävlar makrill i tomatsås hade jag glömt bort. det är ju rätt nice.

ah okej nej ja kommer inte sluta med t.ex ost eller grädde/creme fraiche från såser osv.

funderar på att köra 2dl mjölk till frukost också istället för mandelmjölk som jag tänkt egentligen.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

2dl mjölk låter vettigt! :)

Makrillmackor inc


Skickas från min iPhone via Tapatalk

ja eller som jag brukar göra, i med skiten i gröten, eller tillsammans med pasta/ris/potatis ;)

[Latissimus Dorsi]

+1
Men ingen verkar lyssna ändå, samma ord går om och om i förväntan på att någon ska säga något radikalt som blir underkastat.
Ät- Träna - Sov
Thats it.

Folk blir alltid väldigt snopna när de frågar mig om träningstips.
Hur ska jag äta, vad ska jag äta när ska jag äta?
Hur ska jag träna, set, reps, schema??!? och jag bara svarar: käka och träna allt annat är detaljer. De vägrar ju tro på det, någon hemlighet måste det finnas. Äta och träna låter jättetråkigt ju..

[R Scarpa27]

Folk blir alltid väldigt snopna när de frågar mig om träningstips.
Hur ska jag äta, vad ska jag äta när ska jag äta?
Hur ska jag träna, set, reps, schema??!? och jag bara svarar: käka och träna allt annat är detaljer. De vägrar ju tro på det, någon hemlighet måste det finnas. Äta och träna låter jättetråkigt ju..

för mycket fokus på mattematik, kost noja i dagens läge....

förr snackades det inte alls mycket om kost och räknande...
man pumpade käkade ordentligt och vilade... sen gav sig allt automatiskt...
idag pumpas det ut tillskott i överdrivna mängder, och de flesta tror det är mirakelprodukter och inte enkla tillskott, vissa personer kastar gflera tusenlappar i sjön per år på onödiga tillskott de knappast behöver ( men det är ju inne med tillskottsprodukter, allt från bars,shakes m.m

[Jeml]

på tal om "förr".

tror dom åt betydligt mer protein men också fett då. känns som det var ägg och kött/fisk/kyckling som gällde. mindre carbs generellt.

men bara en känsla.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Tobbey]

Tänk hur tråkig träningen skulle bli om man inte hällde i sig pissljumna shakers på gymtoan så fort man släppt den sista hanteln och är klar med passet. Äta torra torskfiléer och upptinad broccoli, "gotta get dat dere protein", brah. Inga storköp på kvarg, kycklingfiléer, vassle, EAA, BCAA, Kreatin, HMB, CLA, Omega-3, PWO, fettförbrännare osv. "Get your swole on", lixom! Handla och äta som en vanlig svenne? Nej för helv*!

Tänk om man bara behövde lyfta lite vikter varje vecka och som när man var en liten pojkspoling käka den mat som serverades hemma och i skolan, utan en massa konstigheter och räknande av "macros", "micros", kalorier osv.

Men så där får jag ju inte heller säga, då är man ju extrem åt andra hållet och är skadad på något sätt. Jag tror snarare att man skapar sig en stress inombords om man försöker gå in för mycket på detaljnivå hela tiden, försöker optimera det som ändå inte spelar någon större roll i längden, vilket kanske påverkar träningen negativt och i slutändan tjänar du +/- 0 på att du fick i dig 6,45453g mer protein per dag än Pelle Plutt.

Lägg energin ni lägger ner på att optimera er träning på att hobbyplugga till astronaut eller nåt.

Vet inte vad jag pratar om längre och folk kommer säkert basha det här inlägget som fan nu och ifrågasätta om jag är dum i huvudet.

[Ozziking]

för mycket fokus på mattematik, kost noja i dagens läge....

förr snackades det inte alls mycket om kost och räknande...
man pumpade käkade ordentligt och vilade... sen gav sig allt automatiskt...
idag pumpas det ut tillskott i överdrivna mängder, och de flesta tror det är mirakelprodukter och inte enkla tillskott, vissa personer kastar gflera tusenlappar i sjön per år på onödiga tillskott de knappast behöver ( men det är ju inne med tillskottsprodukter, allt från bars,shakes m.m


guilty ..
Tänk hur tråkig träningen skulle bli om man inte hällde i sig pissljumna shakers på gymtoan så fort man släppt den sista hanteln och är klar med passet. Äta torra torskfiléer och upptinad broccoli, "gotta get dat dere protein", brah. Inga storköp på kvarg, kycklingfiléer, vassle, EAA, BCAA, Kreatin, HMB, CLA, Omega-3, PWO, fettförbrännare osv. "Get your swole on", lixom! Handla och äta som en vanlig svenne? Nej för helv*!

Tänk om man bara behövde lyfta lite vikter varje vecka och som när man var en liten pojkspoling käka den mat som serverades hemma och i skolan, utan en massa konstigheter och räknande av "macros", "micros", kalorier osv.

Men så där får jag ju inte heller säga, då är man ju extrem åt andra hållet och är skadad på något sätt. Jag tror snarare att man skapar sig en stress inombords om man försöker gå in för mycket på detaljnivå hela tiden, försöker optimera det som ändå inte spelar någon större roll i längden, vilket kanske påverkar träningen negativt och i slutändan tjänar du +/- 0 på att du fick i dig 6,45453g mer protein per dag än Pelle Plutt.

Lägg energin ni lägger ner på att optimera er träning på att hobbyplugga till astronaut eller nåt.

Vet inte vad jag pratar om längre och folk kommer säkert basha det här inlägget som fan nu och ifrågasätta om jag är dum i huvudet.


That's it. Nu kommer jag bara äta mig mätt, utan några tankar på Macros. Mycket protein? So be it, det är gott.

Mat ska njutas och inte optinojas över som jag håller på med.

Im out


Skickas från min iPhone via Tapatalk

[thelodder]

För oss som inte har ett energibehov som en liten flicka är det en kamp att komma under kroppsvikt x 2 protein om man öht vill ha någon renodlad proteinkälla i sin diet. Jag har kört veckor på balans nu under dieten där jag för att hålla mig under x 2 fått låta en stor del av kolhydraterna komma från rena sockerarter eftersom mer bröd, pasta eller gryn hade tagit mig för högt. Så att klara att komma ner under x 1,5 är ett mirakel om man inte vill äta jävligt konstigt.

+1, jag äter procentuellt mycket fullkornspasta och grovt bröd för att jag tycker det är gott och det är i stort sett omöjligt för mig att komma under 200g protein om jag vill äta lite kyckling eller kött på 3200kcal.

[Jeml]

bra inlägg tobbey.


ozzi: tobbeys inlägg syftar inte på att man ska leva på kvarg, proteinfluff och flera kilo grönsaker om dagen och intala sig själv att det är den maten man tycker är absolut godast och och att det är därför man äter den som du (åtminstone) har gjort.

för det är rent skitsnack.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[AEB]

Mängden protein är alltid beräknad på hela intaget, fullvärdiga och "inte fullvärdiga". Olika protein kompletterar varandra till fullvärdigt.

läste någonstans att man inte behöver komplettera alla måltider, stämmer det?
Ifall att jag äter en komplett måltid med sojabönor och ris så "kan" jag äta endast pasta med pesto på mål nummer 2.