Visa fullständig version : hållning
hej jag har en fråga om hur man ska träna bort svanken. Är det magmusklerna som är försvag eller ska man träna kors ryggen eller något annat?
major Pectoralis
2007-01-10, 14:45
Stretching och styrketräning.
Framförallt intressant är det att stretcha höftböjarna. Dock är det även viktigt att stetcha övriga muskler som "drar i bäckenet": baksida lår, rumpans olika delar och ryggen.
Därutöver är det styrketräning med specifika övningar för muskelkorsetten som gäller. Stående hantel- och skivstångsövninar ger även en stabiliserande och viktig kompletterande träning för centralpartiet.
okej tack för svaren me hur stretchar man höft böjarna då? och med stång övningar menar du marklyft o så ?
klistier
2007-07-26, 19:01
Är också intresserad av att veta hur man stretchar höftböjarna!
har fått hjälp med det där av en kiropraktor (stavning), men blir kanske lite står att förklara i ord men kan ge det ett försök iaf.
Stretching 1;
Lägg dig på ryggen med benen böjda (alltså knäna ska peka i taket) och fötterna i golvet, sedan korsar du ena benet över det andra. Efter det så greppar du tag runt båda benen och knäpper händerna på det knäet som fortfarande har foten o golvet och drar upp benen mot magen. Då ska du känna att det sträcker i röven.
Håll den positionen i 20-30 sekunder och upprepa sen fast med andra benet.
Stretching 2;
Du står rakt upp och böjer upp benet och tar tag runt foten, precis som man oftast brukar stretcha låren, men istället för att ta höger ben med höger arm så växlar du där ist, så att det blir höger fot i vänster hand och vise versa. När du stretchar ska du även trycka fram höften, då ska det kännas att det drar rejält i låret.
Håll den positionen i 20-30 sekunder och upprepa sen fast med andra benet.
Stretching 3;
Nu ska du lägga dig på sidan, sen viker du upp det benet som är närmast backen så långt du kan upp emot bröstkorgen, (alltså ligger du på vänster sida, blir det väster ben.) Sen tar du tag i den andra foten och drar den bak emot kroppen (som i övning 2 fast du tar inte motsatt hand. Så om du ligger på väster sida, så är det vänster ben du har tryckt upp emot bröstkorgen, och sen tar du tag med höger hand i höger fot och drar den bakåt) Även här ska du trycka fram höften, överkroppen ska ligga i en rak linje med höften och benet. (Om du inte är så vig, så ta för guds skull inte i för kung och fosterland för att försöka ligga i en rak linje, utan stretcha och med tiden blir du vig och kan ligga rakt!)
Detta ska göras varje dag, men eftersom det är stora och slittåliga muskler så skadar det inte om man stretchar nån/några gånger om dagen.
MEN tänk på att du inte ska vara alldeles för kall när du börjar stretcha så du drar isönder dig ist! Hoppas du förstod på ett ungefär vad jag menar, annars kan du ställa frågor så ska jag fösöka svara lite mer utförligt.
R1ck
klistier
2007-07-26, 21:50
har fått hjälp med det där av en kiropraktor (stavning), men blir kanske lite står att förklara i ord men kan ge det ett försök iaf.
Stretching 1;
Lägg dig på ryggen med benen böjda (alltså knäna ska peka i taket) och fötterna i golvet, sedan korsar du ena benet över det andra. Efter det så greppar du tag runt båda benen och knäpper händerna på det knäet som fortfarande har foten o golvet och drar upp benen mot magen. Då ska du känna att det sträcker i röven.
Håll den positionen i 20-30 sekunder och upprepa sen fast med andra benet.
Stretching 2;
Du står rakt upp och böjer upp benet och tar tag runt foten, precis som man oftast brukar stretcha låren, men istället för att ta höger ben med höger arm så växlar du där ist, så att det blir höger fot i vänster hand och vise versa. När du stretchar ska du även trycka fram höften, då ska det kännas att det drar rejält i låret.
Håll den positionen i 20-30 sekunder och upprepa sen fast med andra benet.
Stretching 3;
Nu ska du lägga dig på sidan, sen viker du upp det benet som är närmast backen så långt du kan upp emot bröstkorgen, (alltså ligger du på vänster sida, blir det väster ben.) Sen tar du tag i den andra foten och drar den bak emot kroppen (som i övning 2 fast du tar inte motsatt hand. Så om du ligger på väster sida, så är det vänster ben du har tryckt upp emot bröstkorgen, och sen tar du tag med höger hand i höger fot och drar den bakåt) Även här ska du trycka fram höften, överkroppen ska ligga i en rak linje med höften och benet. (Om du inte är så vig, så ta för guds skull inte i för kung och fosterland för att försöka ligga i en rak linje, utan stretcha och med tiden blir du vig och kan ligga rakt!)
Detta ska göras varje dag, men eftersom det är stora och slittåliga muskler så skadar det inte om man stretchar nån/några gånger om dagen.
MEN tänk på att du inte ska vara alldeles för kall när du börjar stretcha så du drar isönder dig ist! Hoppas du förstod på ett ungefär vad jag menar, annars kan du ställa frågor så ska jag fösöka svara lite mer utförligt.
R1ck
De där ska jag börja göra, tack för tipsen!
Ang. andra övningen, trodde jag fick kramp i låret när jag gjorde det första gången, så stel var jag där :/... det ska bara kännas i utsidan av låret va?
klistier
2007-07-26, 21:56
Kan inte editera posten, så får posta igen..
Tredje övningen, ska det bara kännas i framsida lår på det låret man drar bakåt?
Det är bara att anstränga sig ett tag och försöka hålla en bra hållning (bröstet ut-upp, axlar bak, huvudet bak) i princip dagar ut i ända tills det blir naturligt.
klistier
2007-07-26, 23:05
Mm, försöker börja med det igår, går lättare hela tiden märker jag, tar nog ett tag innan det blir naturligt dock!
Stretching 1;
Lägg dig på ryggen med benen böjda (alltså knäna ska peka i taket) och fötterna i golvet, sedan korsar du ena benet över det andra. Efter det så greppar du tag runt båda benen och knäpper händerna på det knäet som fortfarande har foten o golvet och drar upp benen mot magen. Då ska du känna att det sträcker i röven.
Håll den positionen i 20-30 sekunder och upprepa sen fast med andra benet.
Stretch för gluteus och utåtrotatorerna.
Stretching 2;
Du står rakt upp och böjer upp benet och tar tag runt foten, precis som man oftast brukar stretcha låren, men istället för att ta höger ben med höger arm så växlar du där ist, så att det blir höger fot i vänster hand och vise versa. När du stretchar ska du även trycka fram höften, då ska det kännas att det drar rejält i låret.
Håll den positionen i 20-30 sekunder och upprepa sen fast med andra benet.
Stretch för quadriceps eller höft beroende på var man är stelast. Troligen blir det mest en stretch för rectus femoris för de flesta.
Stretching 3;
Nu ska du lägga dig på sidan, sen viker du upp det benet som är närmast backen så långt du kan upp emot bröstkorgen, (alltså ligger du på vänster sida, blir det väster ben.) Sen tar du tag i den andra foten och drar den bak emot kroppen (som i övning 2 fast du tar inte motsatt hand. Så om du ligger på väster sida, så är det vänster ben du har tryckt upp emot bröstkorgen, och sen tar du tag med höger hand i höger fot och drar den bakåt) Även här ska du trycka fram höften, överkroppen ska ligga i en rak linje med höften och benet. (Om du inte är så vig, så ta för guds skull inte i för kung och fosterland för att försöka ligga i en rak linje, utan stretcha och med tiden blir du vig och kan ligga rakt!)
Stretch för quadriceps eller höft beroende på var man är stelast. Troligen blir det mest en stretch för rectus femoris för de flesta.
Alla tre är bra övningar men ingen av dem är specifik för att stretcha höftböjarn (iliopsoas). Hur man stretchar iliopsoas är förklarat massor av gånger är på forumet och finns även i best of så det är bara att leta.
Antar att du fick svar på dina frågor i posten över, men ta det lugnt och se till att du inte är alldeles för kall när du börjar stretcha.
klistier
2007-07-27, 17:12
Okej, får leta upp hur man stretchar höftböjarn med då, om det kan ge mig bättre hållning!
Du råkar inte ha en länk på lager? *whistle*
En sista fråga, hur stretchar man bröst?
Okej, får leta upp hur man stretchar höftböjarn med då, om det kan ge mig bättre hållning!
Du råkar inte ha en länk på lager? *whistle*
En sista fråga, hur stretchar man bröst?
Lat du va då, titta här. (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=82416&highlight=h%F6ftb%F6jare) :thumbup:
klistier
2007-07-28, 16:55
Ja, lat är väl bara förnamnet, hehe!
Någon som vet hur man stretchar brösten? Har sökt men hittar inget på forumet.
Träningsfreak!
2007-07-29, 11:31
Ja, lat är väl bara förnamnet, hehe!
Någon som vet hur man stretchar brösten? Har sökt men hittar inget på forumet.
http://www.ryggochmuskelakuten.se/system/visa.asp?FID=397&HID=350&HSID=4460&ActMenu=4470
Lat var det ja, hade du läst den andra tråden i länken du fick hade du hittat denna.
klistier
2007-08-06, 21:35
Har tänkt på min hållning nästan hela tiden i ca en vecka nu, märker redan ganska rejäla förändringar, det känns mycket bra!
Jag har dock fått ont i bakre axlarna / bakom lungorna, känns som att det är inuti kroppen, precis bakom lungorna, om någon förstår vart jag menar, vad kan detta vara? Går jag fel? Känns inte som träningsvärk, utan mer vanlig värk.
En sista fråga, om jag verkligen försöker sträcka ut helt och hållet för att få en spikrak rygg så går ej detta, fortfarande -mycket lite- svank kvar, och axelpartiet går mycket längre bak än svanken, hur jag än gör, är det bara att bita i det sura äpplet och inse att vissa har det så helt enkelt?
Alla har lite svank naturligt. Jag tror att du är lite övernojig och tittar för mycket på skitdetaljer som ingen bryr sig om.
Gällande värken så låter det som om det sitter i skuldran men mer än så kan jag inte säga.
Det är vad jag tror.
klistier
2007-08-08, 16:16
Ja, värken sitter i skuldran, och ja, jag är antagligen lite övernojig över min svank, den har iaf blivit mycket bättre!
Men är det bara så att vissa har skulderbladen jäkligt långt bak jämfört med röven och övriga ryggen? Eller är det något man får träna så man blir rak? :o
klistier
2007-08-15, 19:00
Ska börja träna på gym nu till hösten för att förbättra min hållning, vilka övningar ska jag köra? Främst för att få bak axlarna och få bort svanken litelite till (svanken är nästan helt borta).
Finns det några övningar man kan köra hemma utan vikter för att få bak axlarna?
Ritade en bild i paint, så ni förstår ungefär hur det ser ut nu, lite överdrivet, men ändå:
http://img178.imageshack.us/my.php?image=hllningux3.jpg
Som ni ser så är skulderbladen väldigt långt bak? Axlarna är också långt fram, hur ordnar man detta enklast? Inte för svåra övningar nu, tack :).
klistier
2007-10-16, 19:48
Har börjat köra face-pulls (tror övningen hette så) 2 gånger i veckan, bör jag köra mer? Hur många reps/sets börja jag köra för att få bak axlarna så effektivt som möjligt?
Om någon har tips på övningar som får bort svanken så kom gärna med sådana! Är på gymmet ungefär 3 gånger i veckan, ibland mer. (Styrketränar bara för att få rakare rygg i princip..)
Tack för svar!
Skivstångsrodd och marklyft har gjort väldigt mycket för min hållning. Rekommenderas varmt.
Åse Columbus
2007-10-17, 11:00
sen finns denna länk...
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=11249
Liten Men Fet
2007-10-17, 11:08
Alla har lite svank naturligt. Jag tror att du är lite övernojig och tittar för mycket på skitdetaljer som ingen bryr sig om.
Gällande värken så låter det som om det sitter i skuldran men mer än så kan jag inte säga.
Det är vad jag tror.
Ja framförallt så SKA man ha svank, hade vi inte haft nån svank så hade vi varit lika bra på att gå upprätt som apor är. Dvs inte alls bra på det.
klistier
2007-10-19, 15:52
Alla har lite svank naturligt. Jag tror att du är lite övernojig och tittar för mycket på skitdetaljer som ingen bryr sig om.
Gällande värken så låter det som om det sitter i skuldran men mer än så kan jag inte säga.
Det är vad jag tror.
Nja, jag har både ovanligt mycket svank OCH väldigt framlutade axlar. Något tips för att få bort svanken?
klistier
2007-11-20, 13:30
Här kommer en bild på min hållning, kass kvalité, men jag fick iallafall tummen ur röven och knäppte en bild:
http://img151.imageshack.us/my.php?image=bild145yu0.jpg
Håller visserligen fram axeln lite, men ni ser ju hur det ser ut..
Jag kör face-pulls för att få bak axlarna som sagt, hur många reps/sets ska man köra för att få maximal effekt när det gäller att dra bak dem?
Läste att man ska träna magen för att få bort svanken, så det har jag börjat göra med, några andra övningar som är bra för att få bort svanken? :/
Eller bör jag träna något annat område för att få min oerhört konstiga rygg att bli rakare?
Tack!
Kolla på dina knän. Det är vanligt att man står som du gör om man har översträckta knän.
Sen har du inte så konstig rygg, ialla fall inte vad man kan se av bilden. Sen verkar det som att du har fått en extra kyphos pga att du roterar för att ta bilden.
Ja framförallt så SKA man ha svank, hade vi inte haft nån svank så hade vi varit lika bra på att gå upprätt som apor är. Dvs inte alls bra på det.
Håller med, de flesta har för lite svank idag.
klistier
2007-11-23, 15:32
Kolla på dina knän. Det är vanligt att man står som du gör om man har översträckta knän.
Sen har du inte så konstig rygg, ialla fall inte vad man kan se av bilden. Sen verkar det som att du har fått en extra kyphos pga att du roterar för att ta bilden.
Hur blir jag av med översträckta knän? Testar att böja på knäna men hållningen blir inte bättre ett skvatt av det för mig..?
Tipsa gärna om övningar för att min rygg ska bli rakare! Uppskattas väldigt mycket.
Arnold Armstrong
2007-11-23, 20:47
Kör ett par givakt om dagen så kommer hållningen ökas mkt
klistier
2007-11-24, 03:04
Och vad exakt gör man när man utför en "givakt"? *rolleyes* Hittar ingen bra beskrivning på hur man utför denna.
Fler övningar som gör att jag får rakare rygg uppskattas!
klistier
2007-11-26, 02:42
*bump*
klistier
2007-11-27, 17:41
Ser dessa övningarna okej ut för att räta ut min rygg?
*Bencurl
*Hypersträck
*Sit-ups
*Latsdrag
*Face-pulls
Borde jag lägga till någon övning? Eller ser dessa okej ut? :confused:
Som sagt, jag tänker hela tiden på min hållning, men jag kan inte gå rakare i ryggen än sådär, tyvärr.
Om du har dålig hållning beror det med största säkerhet på att du är kort och stark i vissa muskler och lång och svag i andra. Detta förstärks av styrketräning av de muskler som redan är för starka. Du måste alltså först analysera din kropp, antagligen vet du väl själv vad du tränar mycket av och vilka antagonister som då förmodligen är underutvecklade.
Jag var på ett mycket intressant föredrag av tiokamparen Henrik Dagård i förra veckan. Han paratade om funktionell träning. Hoppas du orkar läsa allt nu, för det är mycket intressant.
Med detta menas att man tränar kroppen till att fungera i vardagen, varav en av de viktigaste delarna är att fixa hållningen.
Han förkastade helt rörelser i låsta banor, t.ex. en stång som sitter i en ställning. Varje övning man gör ska gå att "misslyckas" med i tre dimensioner (framåt/bakåt, utåt/innåt och roterande). Alla fria vikter är exempel på detta, så alltså är det bättre att träna bröst med hantlar än med stång. Men sedan lade han på en aspekt till och det är att om man då ligger på en bänk så tränar man fortfarande inte kroppen funktionellt på alla sätt, utan om man istället lade skulderbladen på en boll, satte fötterna i backen och höll upp bålen samtidigt som man lyfte vikterna och tränade bröstet så fick man den rätta kombinationen. Man tränar inte bröst sämre på det här sättet, men man får ihop koordinationen i kroppen bättre.
Anledningen till att han var emot maskiner med fasta banor var att då blir man stark exakt i den rörelsen, men man kan lika gärna få ryggskott när man sen lyfter sin träningsväska (för den går ju inte i en låst bana), lyfter sitt barn, skottar snö eller något annat i vardagen. Man är alltså stark i en muskel utan att ha kontakt med de innersta musklerna som håller ihop kotpelaren och håller oss uppräta.
Jag köper det här till 100 procent. Man kan fortfarande träna lika hårt med vikter, men får något annat på köpet. I USA, som ju alltid ligger långt fram med utveckling inom sport, så har man i väldigt stor utsträckning gått över till den här sortens träning på gymen, sade han.
Så mitt råd är att du hyr en pt som kan visa dig funktionell träning, så kommer hållningen som ett brev på posten.
klistier
2007-11-28, 11:50
Ja, jag har nästan bara tränat framsidan, vilket också syns på min hållning, alltså knappt någon ryggträning alls.. men tycker ni dessa övningar ser okej ut med tanke på min hållning eller bör jag ta bort / lägga till någon?
Ska jag inte träna bröst alls medans jag fixar till hållningen, eller kan jag göra det också?
Tack för en fin post Durayan, ska titta närmare på det!
Klister->Du är aldeles för nojig över din hållning. Lägg upp ett balanserat program för framsida och baksida. Se till att musklerna på baksidan kommer ifatt din framsida då du själv säger att du nästan bara tränat framsida. Tänk på att hela tiden försöka ha en bra hållning, ställ dig framför spegeln och lär dig tippa fram och bak bäckenet, rulla bak axlarna, sträcka i thorakalen etc.
Sen är det bara att tänka på hållningen och försöka att rätta till dig själv när du märker att du står på ett sätt som du inte vill.
Angående översträcka knä så är det inget man kan träna bort med en övning utan det är helt enkelt så "enkelt" som att undvika översträckta knän som gäller. Lär dig själv att inte stå med översträcka knä helt enkelt (om du nu har översträckta knän)
Angående dina övningar så är de alla bra övningar men sit up är verkligen ingen övning som lär ut bra hållning. Testa med hjulet eller liknande övningar där rectus förlängs och jobbar eccentriskt och man även får in en stor stabiliserande träning för övriga magmuskler. Ryck böj är också en personlig favorit jag har men den kräver en hel del rörlighet för att man ska kunna börja träna den.
Mycket text...Finns alltid två sidor av ett mynt :)
http://www.nationalpost.com/news/story.html?id=2829e892-fddd-426e-a6aa-2841a5c89c37&p=2
Jag gillar bollar och använder dem en hel del men av vad jag har hört från Henrik Dagårds föreläsningar så verkar han vara lite väl frälst i dem.
Eftersom vi människor naturligt "faller ihop" framåt och blir stela på bröstsidan och långa och svaga på ryggsidan bör du träna rygg mycket om du inte vill falla ihop mer framåt. Däremot ska du givetvis inte sluta träna bröst, men kanske inte så mycket eller så tungt tills du har hittat en vettig balans.
Dagård använder absolut inte bara bollar, det finns fria vikter och maksiner som är rörliga i alla tre planen på hans program också. Har man tiokampat på hans nivå tror jag att man kan väääldigt mycket om kroppen och hur man får den att vara både stark och snabb och ha en fungerande kropp. Gäller förresten för alla idrotter. Jag hörde en kommentar om Susanna Kallur i somras där någon sa att hon blivit så stark i bålen att hon nu orkar överföra all kraft i steg och språng framåt istället för att rotera, som många gör över häckarna, och det är detta som givit henne såna fina resultat. Bålträning, bålträning alltså.
klistier
2007-11-28, 20:38
Tack för svaren!
Kommer ihåg att vi har en ab-slider hemma, sån där magmaskin som man rullar fram på från tv-shop, fungerar den att träna magmusklerna med? Den borde väl förlänga rectus?
Har ni någon länk som visar hur man lär sig tippa fram och bak bäckenet etc? Eller måste jag googla?
Tack igen!
Men sedan lade han på en aspekt till och det är att om man då ligger på en bänk så tränar man fortfarande inte kroppen funktionellt på alla sätt, utan om man istället lade skulderbladen på en boll, satte fötterna i backen och höll upp bålen samtidigt som man lyfte vikterna och tränade bröstet så fick man den rätta kombinationen. Man tränar inte bröst sämre på det här sättet, men man får ihop koordinationen i kroppen bättre.
Det beror på hur man tränade bröst innan om bröstträningen blir bättre eller sämre, att kategoriskt säga att man inte tränar bröst sämre går inte. Iofs kanske det finns speciella bobath som är klassade för mycket vikt men jag skulle aldrig låta någon belasta en sådan boll med +250 kg oavsett vilken klassning den har då riskerna är så pass stora.
Jag hörde en kommentar om Susanna Kallur i somras där någon sa att hon blivit så stark i bålen att hon nu orkar överföra all kraft i steg och språng framåt istället för att rotera, som många gör över häckarna, och det är detta som givit henne såna fina resultat. Bålträning, bålträning alltså.Jag kan lova dig att Susanna Kallur har kört betydligt mer med joystick och viktskivor för att träna upp sin bålstyrka än vad hon har kört med balansboll.
Tack för svaren!
Kommer ihåg att vi har en ab-slider hemma, sån där magmaskin som man rullar fram på från tv-shop, fungerar den att träna magmusklerna med? Den borde väl förlänga rectus?Ab-slider fungerar utmärkt.
Det beror på hur man tränade bröst innan om bröstträningen blir bättre eller sämre, att kategoriskt säga att man inte tränar bröst sämre går inte. Iofs kanske det finns speciella bobath som är klassade för mycket vikt men jag skulle aldrig låta någon belasta en sådan boll med +250 kg oavsett vilken klassning den har då riskerna är så pass stora.De felsta bollar som säljs och alla som används inom sjukvården har ett så kallat Anti-Burst-System (ABS) som gör att de inte kan "sprängas" vid normalt användande på golv utan om det blir hål så kommer luften sakta att försvinna. Eftersom bollarna används inom sjukvården så räknas de dessutom som medicinsk utrustning och man kan kännas sig säker på att de håller om man följer föreskriverna man får med.
Äldre eller billiga bollar kan dock vara farliga http://www.dagensmedicin.se/nyheter/2006/11/14/patient-slog-i-skinkan-nar/
Standard bollarna klarar bara upp till 150-200kg ungefär. Man kan beställa specialgjorda bollar som klarar upp till ett ton om man känner att man har behov av det :) Man kan få tag i bra ABS bollar för runt 200kr men då garanterar de bara 150kg.
De felsta bollar som säljs och alla som används inom sjukvården har ett så kallat Anti-Burst-System (ABS) som gör att de inte kan "sprängas" vid normalt användande på golv utan om det blir hål så kommer luften sakta att försvinna. Eftersom bollarna används inom sjukvården så räknas de dessutom som medicinsk utrustning och man kan kännas sig säker på att de håller om man följer föreskriverna man får med.
Äldre eller billiga bollar kan dock vara farliga http://www.dagensmedicin.se/nyheter/2006/11/14/patient-slog-i-skinkan-nar/
Standard bollarna klarar bara upp till 150-200kg ungefär. Man kan beställa specialgjorda bollar som klarar upp till ett ton om man känner att man har behov av det :) Man kan få tag i bra ABS bollar för runt 200kr men då garanterar de bara 150kg.
Normalt användande är nog inte att väga 110 och försöka bänka 150 eller mer. :D Lägger man sen till instabiliteten man får så begränsar man träningseffekten men ökar riskerna för de flesta tränande. För rehab och för vissa andra övningar är de ofta oslagbara men som du också är inne på så är det bara ett verktyg av flera och det är sällan ett verktyg är bäst på allt.
Intressant info om bollarna och många gym kanske skulle fundera på vad de har för bollar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.