Söker ett tungt 2-splitsprogram =)

[Karlstrom]

Jag söker efter nån som kan hjälpa mig att sätta ihop ett tungt 2-splitsprogram. Jag har tränat högreppigt ända sen jag började att träna för 2,5 halvt år sedan.
Känner att jag vill börja träna tyngre för att märka mer resultat i styrka *flex*
Jag tränar också fotboll 3 ggr i veckan, vilket innebär att benen blir hyfsat tränade då, om man kunde skära ner lite på benträningen i sånt fall ?

Någon som har nån rekommendation ? *whistle*

[Sheogorath]

Dag 1: Dragövningar

3 x Marklyft
2 x Chins
2 x Good-mornings (variera med bencurl)
2 x Hantellyft åt sidan
2 x Favoritövning för baksida axlar
2 x Bicepscurl
2 x Greppövning (t.ex. grippers)
2 x Handledsextension
2 x Favoritövning för magen

Dag 2: Pressövningar

2 x Hacksquat
3 x Knäböj (byt ordning på dessa två första om du känner för det)
2 x Benlyft åt sidan (viktbelastning med kabel om nödvändigt)
3 x Bänkpress
2 x Flyes från uppåtlutande bänk
2 x Militärpress
2 x Tricepssträck runt huvudet
2 x Vadpress ståendes
2 x Vadpress sittandes

De e najs :thumbup:.

[Karlstrom]

tack så mkt =) men på dag 1 , kan jag byta ut chinsen mot latsdrag eller liknande ? för i dagsläget orkar jag inte en enda chin *cry*

[Sheogorath]

tack så mkt =) men på dag 1 , kan jag byta ut chinsen mot latsdrag eller liknande ? för i dagsläget orkar jag inte en enda chin *cry*

Klart du kan! Inget fel på latsdrag :thumbup:.

[Karlstrom]

härligt =) för jag antar att det är en bra början för att kunna köra chins ? alltså att bli stark i latsen ? :smash:

[barda]

dag 1.
Bänkpress 8x5
Militärpress 8x5
Smal bänkpress 8x5
Magövning 5x8

dag 2.
Djupa benböj 8x5
Marklyft 8x5(ev. chins, latsdrag, stångrodd, hantelrodd)
Stångcurl 8x5(ev. Annan typ av curl)
Vadpress 8x8

Där har du ett RIKTIGT tungt och roligt pass som ger resultat.
Om du kör en ryggövning som tar mycket på biceps tex. roddövningar eller chins så kan du dra ner på repsen när du kör biceps, 4x5 räcker.
Då man endast kör en övning/muskel så är det till fördel att variera så gott det går, bara man håller sig till basövningar, ex. byta ut bänkpress till sned hantelpress, militärpress till hantelpress osv.

Lycka till.

[Karlstrom]

dag 1.
Bänkpress 8x5
Militärpress 8x5
Smal bänkpress 8x5
Magövning 5x8

dag 2.
Djupa benböj 8x5
Marklyft 8x5(ev. chins, latsdrag, stångrodd, hantelrodd)
Stångcurl 8x5(ev. Annan typ av curl)
Vadpress 8x8

Där har du ett RIKTIGT tungt och roligt pass som ger resultat.
Om du kör en ryggövning som tar mycket på biceps tex. roddövningar eller chins så kan du dra ner på repsen när du kör biceps, 4x5 räcker.
Då man endast kör en övning/muskel så är det till fördel att variera så gott det går, bara man håller sig till basövningar, ex. byta ut bänkpress till sned hantelpress, militärpress till hantelpress osv.

Lycka till.

det lät som ett intressant upplägg , inte allt för avancerade saker heller, det ska jag nog testa *flex* Tack så mkt Barda ! ;)

[sunetdanne]

V1

Pass 1
Rygg/bröst/framsida axlar

*2-3 set 10rep hantelpress med på medicinboll
*2-3 set rotarokuff(in och ut rotation)
*4 set 4-6 rep pullupps med viktbälte(dvs inte med bicepsgrepp)
*4 set 6-10 rep bröstdips med viktbälte
*3 set kabelrodd 10rep
*3-4 set 10rep lutande hantelpress
*3 set omvända armhävningar(horizontall pullupps)
*3 set lutande hantelflyes
*2-3 set 6-10 reps trapslyft med hantel
*4 set sittande eller stående vadpress
*Eventuellt någon form av marklyft


Pass 2
Armar/ben/nedre rygg och buk /mitten och baksida axlar/

*4 set 4-10 reps smalbänkpress
*4 set 10 reps chins(med biceps grepp)
*3 set 6-10 reps triceps pushdowns
*4 set 10 reps fronböj
*3 set 15-20 reps vanliga knäböj
*3 set 10 reps good mornings
*3 set 10 reps hantellyft till sidan
*3 set 10 reps baksida axlar i kabel
*lutande crunches

V2

Pass 1
Bröst/Rygg/framsida axlar

*2-3 set 10rep hantelpress på medicinboll
*2-3 set rotarokuff(in och ut rotation)
*4 set 4-10 reps plan bänkpress
*4 set 10 reps pullupps (dvs inte med bicepsgrepp)
*4 set 6-10 rep bröstdips med viktbälte
*3 set kabelrodd 10rep
*3-4 set 10rep lutande hantelpress
*3 set omvända armhävningar(horizontall pullupps)
*4 set sittande eller stående vadpress
*2-3 set 6-10 reps trapslyft med hantel
*Eventuellt någon form av marklyft

Pass 2
Armar/ben/nedre rygg och buk /mitten och baksida axlar/

*4 set 4-6 reps chins med viktbälte (med biceps grepp)
*4 set 6-10 reps liggande tricepsextension/frenchpress
*4 set 10 reps fronböj
*3 set 15-20 reps vanliga knäböj
*3 set 6-10 reps triceps pushdowns
*3 set 10 reps good mornings
*3 set 10 reps hantellyft till sidan
*3 set 10 reps baksida axlar i kabel
*lutande crunches

[barda]

det lät som ett intressant upplägg , inte allt för avancerade saker heller, det ska jag nog testa *flex* Tack så mkt Barda ! ;)

Det tycker jag ;) Har fungerat klockrent på mig.
Ytterligare ett tips är att du vissa veckor vänder på steken och kör 5x8reps, omväxling är alltid bra.

[Karlstrom]

Det tycker jag ;) Har fungerat klockrent på mig.
Ytterligare ett tips är att du vissa veckor vänder på steken och kör 5x8reps, omväxling är alltid bra.

Okej ;) Märkbara resultat ? Ja, det är sant , det är alltid nyttigt ;)

[z_bumbi]

Jag är lite intresserad av hur träningen har sett ut tidigare, vilka övningar som har kört och med vilken volym.

*2-3 set 10rep hantelpress med på medicinboll


Aj.

Du menar inte en balansboll?

[Tenzu]

Baserat på tunga basövningar, började med detta schema nu efter jul och det känns klockrent hittils

Pass 1
6set Knäböj
5set Raka marklyft
4set benpress
5set hängande Benlyft alt. dragon flag

Pass 2
7set Marklyft
4set Stångrodd
5set Bänkpress
4set Militärpress
4set Latsdrag

Ex. marklyft blev senast 8-6-6-4-3-2-8 rep

Vila varannan dag

[barda]

Okej ;) Märkbara resultat ? Ja, det är sant , det är alltid nyttigt ;)

Jo helt okey, har gått upp 3-4kg sen i sommras och ökat 10kg i bänk på samma tid. Och då bör tilläggas att jag har tränat ca 3år(alla möjliga program) så ökningarna är inte något som kommer av sig själv.

Men jag tränar 4 ggr i veckan och varierar repsantal varannan dag, så jag kan inte utlova mirakel då det inte är exakt samma pass :P

Så här ser det ut.
dag 1: bröst, axlar, triceps, mage (8x5)
dag 2: ben, rygg, biceps, vader (5x8)
dag 3: vila
dag 4: bröst, axlar, triceps, mage (5x8)
dag 5: ben, rygg, biceps, vader (8x5)

Det här schemat är främst för att bygga massa, vet inte vad du är ute efter :)

[Karlstrom]

Jo helt okey, har gått upp 3-4kg sen i sommras och ökat 10kg i bänk på samma tid. Och då bör tilläggas att jag har tränat ca 3år(alla möjliga program) så ökningarna är inte något som kommer av sig själv.

Men jag tränar 4 ggr i veckan och varierar repsantal varannan dag, så jag kan inte utlova mirakel då det inte är exakt samma pass :P

Så här ser det ut.
dag 1: bröst, axlar, triceps, mage (8x5)
dag 2: ben, rygg, biceps, vader (5x8)
dag 3: vila
dag 4: bröst, axlar, triceps, mage (5x8)
dag 5: ben, rygg, biceps, vader (8x5)

Det här schemat är främst för att bygga massa, vet inte vad du är ute efter :)

dina resultat låter ju lovande tycker jag , ska börja köra redan idag *drool*

[Clyde]

Av tråden att döma så ser Sheos push/pull split mest igenomtänkt ut.

Annars är det ju alltid enkelt att följa en enkel överkropp/underkropp split.

[sleep is the enemy]

dag 1.
Bänkpress 8x5
Militärpress 8x5
Smal bänkpress 8x5
Magövning 5x8

dag 2.
Djupa benböj 8x5
Marklyft 8x5(ev. chins, latsdrag, stångrodd, hantelrodd)
Stångcurl 8x5(ev. Annan typ av curl)
Vadpress 8x8

Där har du ett RIKTIGT tungt och roligt pass som ger resultat.
Om du kör en ryggövning som tar mycket på biceps tex. roddövningar eller chins så kan du dra ner på repsen när du kör biceps, 4x5 räcker.
Då man endast kör en övning/muskel så är det till fördel att variera så gott det går, bara man håller sig till basövningar, ex. byta ut bänkpress till sned hantelpress, militärpress till hantelpress osv.

Lycka till.

tar inte det hemskt mycke på axlarna, 24 set som tar hårt på axlar... en annan fråga, hur tycker du dina hamstrings har utvecklats? kör du på samma vikt i alla set? i så fall, kör du så du är nära failure bara i sista setet? lång vila mellan seten?

[Skablistor]

Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Detta schema har jag snott från Best of Kolozzeum, med andledning av att detta program är otroligt bra för personer som vill öka i styrka och volym.

Jag har inte själv testat Z_Bumbis tvådagarssplitt (det ovanstående), men jag har testat hans tredagarsprogram, och det var det bästa program jag hittils testat. Det man bör ta med i beräkningarna är att jag har testat många olika program, med varierande resultat. Jag tycker alltså att man ska svälja sin stolthet och inse att Z_Bumbi är mycket kunnigare än sig själv, och iom det kan han också göra ett bättre program.



Jag är väldigt förvånad att ingen har tagit upp dettaa program tidigare.
Bu på er :banned!

[barda]

tar inte det hemskt mycke på axlarna, 24 set som tar hårt på axlar... en annan fråga, hur tycker du dina hamstrings har utvecklats? kör du på samma vikt i alla set? i så fall, kör du så du är nära failure bara i sista setet? lång vila mellan seten?

Nej då det är inte alls farligt. men om jag kör en lutande övning så brukar jag dra ner lite på repsen i axelövningen och kanske köra en övning som tar mer på baksida.

jag tycker inte att dom ligger efter iaf, och benutvecklingen har varit väldigt bra, kanske pga att jag inte har varit så jätteseriös med benen tidigare.

precis, jag kör på samma vikt och sista repet i sista setet till failure, kan vara lite klurigt att hitta rätt vikter men det går rätt bra.
jag vilar mindre mellan seten när jag kör 5x8 än när jag kör 8x5. ca 1 min kanske.

[sleep is the enemy]

Nej då det är inte alls farligt. men om jag kör en lutande övning så brukar jag dra ner lite på repsen i axelövningen och kanske köra en övning som tar mer på baksida.

jag tycker inte att dom ligger efter iaf, och benutvecklingen har varit väldigt bra, kanske pga att jag inte har varit så jätteseriös med benen tidigare.

precis, jag kör på samma vikt och sista repet i sista setet till failure, kan vara lite klurigt att hitta rätt vikter men det går rätt bra.
jag vilar mindre mellan seten när jag kör 5x8 än när jag kör 8x5. ca 1 min kanske.

okej, ja blev lite inspirerad av ditt schema så ja slängde ihop ett eget, mer drag/press baserat:

pass1
knäböj
vadpress
bänkpress
militärpress
smalbänk

pass2
marklyft
chins
bencurl
skivstångscurl
mage

ja kommer nog köra ena passet 5x6 och nästa 3x10...

[barda]

okej, ja blev lite inspirerad av ditt schema så ja slängde ihop ett eget, mer drag/press baserat:

pass1
knäböj
vadpress
bänkpress
militärpress
smalbänk

pass2
marklyft
chins
bencurl
skivstångscurl
mage

ja kommer nog köra ena passet 5x6 och nästa 3x10...

Det ser bra ut, men frågan är om marklyften blir lidande av knäböjen dagen innan? Skulle bli det för mig men då är jag ganska otränad i benen :)

Lycka till :)

[sleep is the enemy]

Det ser bra ut, men frågan är om marklyften blir lidande av knäböjen dagen innan? Skulle bli det för mig men då är jag ganska otränad i benen :)

Lycka till :)

de har du nog rätt i, fast ja tränar aldrig två dagar i rad, ja tränar varannan dag... å eftersom ja varannat pass kör tungt å varannat lättare hoppas ja de ska funka :) fast de återstår väl att se! :)

[barda]

de har du nog rätt i, fast ja tränar aldrig två dagar i rad, ja tränar varannan dag... å eftersom ja varannat pass kör tungt å varannat lättare hoppas ja de ska funka :) fast de återstår väl att se! :)


Jaja, men då ska det nog inte vara några problem :)

[samsam]

De flesta av dessa upplägg har en del framsida lår/ass varje dag? :\