sunetdanne
2007-01-03, 20:00
Hej
Snabba info:
Tränat i snart 3 år
24 år, 83 kg.
Mål med träning: Blir starkare samt att må allmännt bra.*flex*
Jobbar vid datorn 40h / veckan.*whatever*
Skador: Korsryggs/ländryggskada :naughty: 2 ggr , 1a gången vid marklyft (14 mån sedan), andra gången vid knäböj (ca 7 månader sedan), rotarokuff/bänkpress skada (17 mån sedan). Är i stort sätt återhämtad från bänkpressen men har i bland lite ont i korsryggen.
Nu till frågan, jag har kört en månad med 100reps program 2 ggr i veckan och kommer nu åter att gå tillbaka till 4-10 reps variant 2ggr i veckan
Så här hade jag tänkt och träna.
Har jag missat något, tränas något för lite eller något för mycket i förhållande till varandra?
Allt i samma ordning som jag tänkt göra övningarna
V1
Pass 1
Rygg/bröst/framsida axlar
*2-3 set 10rep hantelpress med lätta vikter på medicinboll
*2-3 set rotarokuff(in och ut rotation)
*4 set 4-6 rep pullupps med viktbälte(dvs inte med bicepsgrepp)
*4 set 6-10 rep bröstdips med viktbälte
*3 set kabelrodd 10rep
*3-4 set 10rep lutande hantelpress
*3 set omvända armhävningar(horizontall pullupps)
*3 set lutande hantelflyes
*2-3 set 6-10 reps trapslyft med hantel
*4 set sittande eller stående vadpress
*Eventuellt någon form av mycket lätta marklyft
Pass 2
Armar/ben/nedre rygg och buk /mitten och baksida axlar/
*4 set 4-10 reps smalbänkpress
*4 set 10 reps chins(med biceps grepp)
*3 set 6-10 reps triceps pushdowns
*4 set 10 reps fronböj
*3 set 15-20 reps vanliga knäböj
*3 set 10 reps good mornings
*3 set 10 reps hantellyft till sidan
*3 set 10 reps baksida axlar i kabel
*lutande crunches
V2
Pass 1
Bröst/Rygg/framsida axlar
*2-3 set 10rep hantelpress med lätta vikter på medicinboll
*2-3 set rotarokuff(in och ut rotation)
*4 set 4-10 reps plan bänkpress
*4 set 10 reps pullupps (dvs inte med bicepsgrepp)
*4 set 6-10 rep bröstdips med viktbälte
*3 set kabelrodd 10rep
*3-4 set 10rep lutande hantelpress
*3 set omvända armhävningar(horizontall pullupps)
*4 set sittande eller stående vadpress
*2-3 set 6-10 reps trapslyft med hantel
*Eventuellt någon form av mycket lätta marklyft
Pass 2
Armar/ben/nedre rygg och buk /mitten och baksida axlar/
*4 set 4-6 reps chins med viktbälte (med biceps grepp)
*4 set 6-10 reps liggande tricepsextension/frenchpress
*4 set 10 reps fronböj
*3 set 15-20 reps vanliga knäböj
*3 set 6-10 reps triceps pushdowns
*3 set 10 reps good mornings
*3 set 10 reps hantellyft till sidan
*3 set 10 reps baksida axlar i kabel
*lutande crunches
Hoppas att jag fick med allt som jag tänkt nu.
/Daniel
Snabba info:
Tränat i snart 3 år
24 år, 83 kg.
Mål med träning: Blir starkare samt att må allmännt bra.*flex*
Jobbar vid datorn 40h / veckan.*whatever*
Skador: Korsryggs/ländryggskada :naughty: 2 ggr , 1a gången vid marklyft (14 mån sedan), andra gången vid knäböj (ca 7 månader sedan), rotarokuff/bänkpress skada (17 mån sedan). Är i stort sätt återhämtad från bänkpressen men har i bland lite ont i korsryggen.
Nu till frågan, jag har kört en månad med 100reps program 2 ggr i veckan och kommer nu åter att gå tillbaka till 4-10 reps variant 2ggr i veckan
Så här hade jag tänkt och träna.
Har jag missat något, tränas något för lite eller något för mycket i förhållande till varandra?
Allt i samma ordning som jag tänkt göra övningarna
V1
Pass 1
Rygg/bröst/framsida axlar
*2-3 set 10rep hantelpress med lätta vikter på medicinboll
*2-3 set rotarokuff(in och ut rotation)
*4 set 4-6 rep pullupps med viktbälte(dvs inte med bicepsgrepp)
*4 set 6-10 rep bröstdips med viktbälte
*3 set kabelrodd 10rep
*3-4 set 10rep lutande hantelpress
*3 set omvända armhävningar(horizontall pullupps)
*3 set lutande hantelflyes
*2-3 set 6-10 reps trapslyft med hantel
*4 set sittande eller stående vadpress
*Eventuellt någon form av mycket lätta marklyft
Pass 2
Armar/ben/nedre rygg och buk /mitten och baksida axlar/
*4 set 4-10 reps smalbänkpress
*4 set 10 reps chins(med biceps grepp)
*3 set 6-10 reps triceps pushdowns
*4 set 10 reps fronböj
*3 set 15-20 reps vanliga knäböj
*3 set 10 reps good mornings
*3 set 10 reps hantellyft till sidan
*3 set 10 reps baksida axlar i kabel
*lutande crunches
V2
Pass 1
Bröst/Rygg/framsida axlar
*2-3 set 10rep hantelpress med lätta vikter på medicinboll
*2-3 set rotarokuff(in och ut rotation)
*4 set 4-10 reps plan bänkpress
*4 set 10 reps pullupps (dvs inte med bicepsgrepp)
*4 set 6-10 rep bröstdips med viktbälte
*3 set kabelrodd 10rep
*3-4 set 10rep lutande hantelpress
*3 set omvända armhävningar(horizontall pullupps)
*4 set sittande eller stående vadpress
*2-3 set 6-10 reps trapslyft med hantel
*Eventuellt någon form av mycket lätta marklyft
Pass 2
Armar/ben/nedre rygg och buk /mitten och baksida axlar/
*4 set 4-6 reps chins med viktbälte (med biceps grepp)
*4 set 6-10 reps liggande tricepsextension/frenchpress
*4 set 10 reps fronböj
*3 set 15-20 reps vanliga knäböj
*3 set 6-10 reps triceps pushdowns
*3 set 10 reps good mornings
*3 set 10 reps hantellyft till sidan
*3 set 10 reps baksida axlar i kabel
*lutande crunches
Hoppas att jag fick med allt som jag tänkt nu.
/Daniel