Energiintag vid bulk. Hur mycket?

[TobiasNP]

Har kollat runt litegrann här på kollo och även googlat lite men har inte hittat någe bra svar på min fråga..
Hur mycket energi skall jag trycka i mig för att få en så optimal muskel/fettökning som möjligt??
Hade tänkt bulka i cirka 14månader för övrigt..
Min vikt är idag 76kg. Längd 179cm. Ålder 20.
Aktivitetsnivå: ganska stilla utöver styrketräning 4-5ggr i veckan (ca 1tim/pass).
Utöver träningen sitter jag mest still och lyssnar på roliga föreläsningar på universitetet...
Någon som är ganska lik mig och vet sitt energibehov vid bulk eller finns det någon med en vääldigt bra sida där man kan räkna ut sitt bulkenergiintag??

Tacksam för bra svar

/Tobias

[Sheogorath]

Har kollat runt litegrann här på kollo och även googlat lite men har inte hittat någe bra svar på min fråga..
Hur mycket energi skall jag trycka i mig för att få en så optimal muskel/fettökning som möjligt??
Hade tänkt bulka i cirka 14månader för övrigt..
Min vikt är idag 76kg. Längd 179cm. Ålder 20.
Aktivitetsnivå: ganska stilla utöver styrketräning 4-5ggr i veckan (ca 1tim/pass).
Utöver träningen sitter jag mest still och lyssnar på roliga föreläsningar på universitetet...
Någon som är ganska lik mig och vet sitt energibehov vid bulk eller finns det någon med en vääldigt bra sida där man kan räkna ut sitt bulkenergiintag??

Tacksam för bra svar

/Tobias

Ta reda på hur mycket energi du behöver för att din vikt ska vara konstant. Addera 500 kcal från kolhydrat (förutsatt att fettintag och proteinintag är lagom). Du kommer öka i vikt i ett lagom tempo om du sköter träning och vila. Blir du för tjock, deffa några veckor så att du slipper skämmas inför vänner och bekanta. :)

[King Grub]

http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html

Så får du fram behovet för energibalans (på ett ungefär, förstås). Bara att plussa på så mycket du önskar på det. Ett överskott på 500 kcal per dygn är populärt. Vad som är "optimalt" vet man inte. Men ett pytteöverskott brukar också ge pytteökningar. Ett jätteöverskott ger jätteökningar... men tyvärr mest fläsk.

[gnagaren]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Här finns denna formel:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Räkna ut ditt energibehov med den och ät +500kcal till. Dock är det bara en angiven siffra som säga ska vara bra. Men du kan gott och väl göra som jag (om du inte är rädd för att lägga på dig för mycket fett, som sedan kan deffas bort) och bulka på känn, Jag tycker iaf att det är jobbigt att räkna kalorier hit och dit.

Edit: Grub var snabbare.

[TobiasNP]

Tack för alla snabba svaren!

Har provat de två räkningsmetoderna och fick fram 2945 kcal på Grubs länk och 1871 på Gnagarens metod.. fast 1871 är väl helt och hållet beräknat på att man ligger och sover hela dagen antar jag. 2945 låter som ett rimligt behov för min del. får blir ett intag på cirka 3400/dag.

MÅTTE MAN KLARA DET DENNA GÅNG!

[Newi]

Räknaren på exrx.net fungerade i alla fall väldigt exakt på mig. Har nu under kanske 2 månaders tid legat still i vikt vid ett kaloriintag som jag har fått till ungefär 2750 om dagen när jag har räknat själv. Beräkningen på exrx.net gav mig resultatet 2772 så det får räknas som godkänt :)

[Lasse Kongo]

Kör på känsla, det är inte så svårt som det låter men det är just det som är svårt.

Räkna kalorier är ganska ointressant vid bulk, ät bara.

Vill man bli maximalt grov får man räkna med att lägga på sig en del fett med, så är det bara.

Sen att vissa tydligen skäms inför släkt vänner är ju för mig helt ofattbart, jag tränar inte för någon annans skull.

Ät mkt kött och ägg, bästa du kan äta.

[Sheogorath]

Kör på känsla, det är inte så svårt som det låter men det är just det som är svårt.

Räkna kalorier är ganska ointressant vid bulk, ät bara.

Vill man bli maximalt grov får man räkna med att lägga på sig en del fett med, så är det bara.

Sen att vissa tydligen skäms inför släkt vänner är ju för mig helt ofattbart, jag tränar inte för någon annans skull.

Ät mkt kött och ägg, bästa du kan äta.

Äsch. Det är väl inte antingen eller, heller! Man kan vilja undvika att bli för tjock och pluffsig både för sin egen skull, och för att man vill vara fin inför andra. T.ex. en partner. Sånt är viktigt!

[Lasse Kongo]

Äsch. Det är väl inte antingen eller, heller! Man kan vilja undvika att bli för tjock och pluffsig både för sin egen skull, och för att man vill vara fin inför andra. T.ex. en partner. Sånt är viktigt!

Hehe, tränar man hårt och "bulkar" blir man inte tjock, det är skillnad på att bli tjock mot att lägga på sig en del fett.

[pragmatist]

Jag tycker inte man behöver hålla på och räkna varenda kalori, man vet ju ungefär hur mycket man äter för att ligga still i vikt, förhoppningsvis. Då räcker det ju att räkna på hur mycket mer man ska äta i genomsnitt, och sedan bara lägga till det till den normala kosthållningen.

[TobiasNP]

Har själv vägt 121kg och vet hur det är att vara tjock.. Inge vidare kul tycker jag.. Det där med att bara äta så mycket man kan tror jag inte på då jag förra året grisbulkade i några månader. Det slutade med en deff p.g.a. för hastigt ökande i vikt. Så det får bli att räkna kalorierna denna gång. Eller i alla fall på ett ungefär (+/- 100kcal) eller någe liknande. Då borde man känna att man har kontroll över intaget vilket jag helt klart behöver..

Vid ett överskott på 500 kcal, Hur snabbt går man då upp i vikt? 1kg i månaden eller mer?
Vad kan ett sådant överskott ge i muskel/fett-förhållande vid hård styrketräning 4-5 ggr/vecka? 10% muskler och resten fett?
Kan min tidigare övervikt resultera i större fettinlagring p.g.a. att jag kanske har fler "tomma" fettceller eller är det bara en myt? Det enda som räknas på fettinlagring är väl just energiöverskottet?

/Tobias

[pragmatist]

Har själv vägt 121kg och vet hur det är att vara tjock.. Inge vidare kul tycker jag.. Det där med att bara äta så mycket man kan tror jag inte på då jag förra året grisbulkade i några månader. Det slutade med en deff p.g.a. för hastigt ökande i vikt. Så det får bli att räkna kalorierna denna gång. Eller i alla fall på ett ungefär (+/- 100kcal) eller någe liknande. Då borde man känna att man har kontroll över intaget vilket jag helt klart behöver..

Vid ett överskott på 500 kcal, Hur snabbt går man då upp i vikt? 1kg i månaden eller mer?
Vad kan ett sådant överskott ge i muskel/fett-förhållande vid hård styrketräning 4-5 ggr/vecka? 10% muskler och resten fett?
Kan min tidigare övervikt resultera i större fettinlagring p.g.a. att jag kanske har fler "tomma" fettceller eller är det bara en myt? Det enda som räknas på fettinlagring är väl just energiöverskottet?

/Tobias

Det är väldigt individuellt hur mycket man ökar i vikt på ett visst överskott så det är svårt att uppskatta. Men har du varit överviktig tidigare så lär du ha mycket lättare att gå upp i vikt än någon som aldrig haft den vikten förr. Med andra ord kommer en person som tidigare varit fet lägga på sig betydligt mer fett av +500 kcal än en person som alltid varit smal (som regel).

[TobiasNP]

Det är väldigt individuellt hur mycket man ökar i vikt på ett visst överskott så det är svårt att uppskatta. Men har du varit överviktig tidigare så lär du ha mycket lättare att gå upp i vikt än någon som aldrig haft den vikten förr. Med andra ord kommer en person som tidigare varit fet lägga på sig betydligt mer fett av +500 kcal än en person som alltid varit smal (som regel).

Då borde alltså regeln om att ett visst överskott ger en viss viktöking inte stämma? eller kan tidigare kraftigt överviktiga ha svårare att lägga på sig muskler och därmed få större andel fett vid energiöverskott?
Mitt huvud hänger inte riktigt med på det*screwy*

[z_bumbi]

Vid ett överskott på 500 kcal, Hur snabbt går man då upp i vikt? 1kg i månaden eller mer?

Om du höjer energiintaget med 500 kcal från den nivån där du ligger still kommer du inte att få ett överskott på 500 kcal. Det finns flera saker som har med det att göra bl att man kan träna hårdare, man rör sig lite mer i vardagen, en del har legat aningen lågt på kalorierna och kroppen ökar sin förbränning något, muskelökningar och viktuppgången inverkar också. De som lägger sig 500 kcal över sin jämviktsförbrukning kommer alltså ganska snabbt att nå jämvikt igen. Börjar du med 500 kcal så kan du justera det uppåt senare när du märker att viktökningarna avtar.
Vilket leder in på nästa grej, om du ska räkna kalorier så räkna på vad du får i dig idag och inte från någon uppskattning från en formel då det just är en uppskattning och det är ganska lätt hänt att man hamnar utanför marginalerna om man tar med de många faktorerna som kan inverka på förbränningen.

[King Grub]

Då borde alltså regeln om att ett visst överskott ger en viss viktöking inte stämma? eller kan tidigare kraftigt överviktiga ha svårare att lägga på sig muskler och därmed få större andel fett vid energiöverskott?
Mitt huvud hänger inte riktigt med på det*screwy*

Det finns ingen sådan regel om en exakt viktökning. Det bildas både fettmassa och fettfri massa vid överätning, och det kostar mer energi att nybilda fettfri massa. Hur stor del av viktökningen som består av fettfri massa beror på gener och status. En person som är/har varit tjock och/eller har en ogynnsam muskelfibersammansättning kommer att öka mycket mer i fettmängd än en smal person med motsatt muskelfibersammansättning, vid likvärdigt överskott.

[Rhino]

Här finns denna formel:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)


Om du vill räkna lite på energiförbrukningen teoretiskt så kan du titta på denna om du har lust:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=86058

[Sniggel]

Det enda som räknas på fettinlagring är väl just energiöverskottet?
/Tobias

Då borde alltså regeln om att ett visst överskott ger en viss viktöking inte stämma?

Ser du skillnaden du själv precis skrev?
Håll isär begreppen ;)

[TobiasNP]

Tack för svaren. Har blivit lite klokare i alla fall.
Blir att försöka köra 14månader och dra en deff till sommaren 2008. Får hoppas att man lyckas lägga på sig några kilon muskler och inte bara fett. känns ju rätt meningslöst då..

Men det ska la ordna sig de hära!