Nyårslöfte - Börja träna mer

[ribby_girl]

men jag är urusel på att få tummen ur, har ett årskort på gymmet, betalar 350kronor i månaden men har vart där en gång... :em:
Så nu behöver jag hjälp med att komma i form.
Jag tänkte jag skulle börja med lumpens tränings schema det verkar bra och varierande, jag har försökt att göra egna men de funkar inte.

Dock behöver jag veta lite vad man ska börja med, då det är lite övningar på lumpens schema jag inte gillar eller klarar av.
Om man är väldigt otränad och vill få både kondition och styrka ganska snabbt, har förståptt att styrkan är jobbigast att träna upp kanske skulle man kanske träna lite mer sånt då?
Har även tänkt börja med självförsvar till hösten, har även tänkt att simma lite.

jag har delat in träningen i lite olika delar

Simning
Lång distans
Kort och snabbt
rygg
bröst
fler kan jag inte....
Finns det något mer som gör någon skillnad
typ övningar man kan göra i vattnet eller något sådant

Springning
gymmet ´(tre olika maskiner, löpband, trappmaskin och en till.)
ute springning
kort och snabbt
vad ger det för effekt att springa kort och kanske lika långsamt som att såringa långt.
långt och lite långsammare
uppförsbacke
vad ger de för resultat att springa i nerförsbacke

Gång
i olika tempon och olika distanser

styrka
lumpens styrka går ut på att träna mycket hemma med den egna kroppen som motvikt
gymmet
(skulle kunna dela in så man tränar en viss del av kroppen varje gång kanske).

Detta är vad jag tänkt, vill träna så varierat som möjligt mitt mål är att kunna söka till Polishögskolan i september nästa år....
Där kraven är

- Vara simkunnig: (kunna simma 150 m bröstsim, 25 m ryggsim utan armtag och kunna hämta upp en docka från 1.5 m djup genom dykning från vattenytan. Intyg från simlärare eller mot- svarande krävs)

- Harres test: Kullerbytta, acceleration, riktningsförändringar, hopp och snabba nedhukningar i ett visst mönster. Höjden på hindren är 76 cm för kvinnor och 84 cm för män. Maxtid 16 sekunder för kvinnor och 15 sekunder för män.

- Lyfta och förflytta en docka 15 meter. Dockans vikt är 77 kg.

- Coopers test: Löpning 2 000 meter. Maxtid 9.30 minuter för män och 10 minuter för kvinnor.

Någon som kan hjälpa mig, behöver verkligen hjälp med det här......

[mini]

Läs Bumbis programförslag (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555) och Allans råd till nybörjare. (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9554)

Varför inte gå till gymmet om du nu har gymkort? Kör helkroppspass 2-3 dagar i veckan.

Behöver du förbättra simningen för testet? Träna då det du ska testas i.

Spring ute. Börja på en distans som känns ganska lätt, bara för att faktiskt komma igång. Ett par tre kilometer. Ha bra skor. Öka distans, tempo och svårighet gällande terräng efterhand.

Jag tror du har för höga ambitioner nu i början. Lägger du ribban för högt lär du tröttna innan du kommit igång. Dessutom är det lätt att dra på sig skador och sjukdomar om man stressar kroppen för mycket. Börja lugnt, lägg på tid och intensitet efterhand.

[ribby_girl]

Bumbis förslag verkade vettiga
läste även allans.
Vad jag undrar är om ni tror jag har för lite tid på mig att börja träna då jag vill söka till PHS i september 2007. Skulle jag inte ha klarat av att bygga upp en muskel styrka för just detta innan Sep 07, eller vad tror ni??
Eftersom jag är väldigt otränad både styrka och kondition så behöver jag träna både och... och undrar om jag ens har några chanser att klara av målen ????

[Nitrometan]

Klart du har chansen.

Ha inte för bråttom.

Lägg upp ett schema för en månad i taget. Utvärdera hur det har gått. Vad behöver du förbättra inför nästa månad? Osv.

Kör på. Försök att inte missa nåt pass, du har inte så stora marginaler till september.

Var målmedveten och envis. Lycka till.

[ribby_girl]

Oki va bra, frågan är bara hur jag bör lägga upp passen... Ska kolla runt lite till i eftermiddag här, men någon som har några direkta tips just nu

[polaren]

Har dom inte ett styrkemoment i bänkpress också? 10 reps på 30kg har jag för mig att det är för kvinnor. Detta är i alla fall något en kompis syster tränar för att klara. Herrarna skulle göra 10 reps på 50kg.

Är ej 100% på att det testet finns, har bara hört talas om det.

[Fettecke]

Oki va bra, frågan är bara hur jag bör lägga upp passen... Ska kolla runt lite till i eftermiddag här, men någon som har några direkta tips just nu

jag hade siktat på så tunga basövnignar som möjligt, samt några skadeförebyggande övningar....
såsom marklyft, knäböj, militärpress, stångrodd, bänkpress osv

dels för att få upp en viktvana för din kropp, samt att tunga vikter bygger generelt mest styrka.
Men du får inte glöma att du måste ta det lugnt och inte bara lasta på och köra, kan du inte hålla ett acceptabelt utförande på en vikt så är det bara dumdristigt att fortsätta, nånting kan gå sönder, och det är det sista du vill!?

sen bör du ju givetvis testa dig ibland hur du ligger till mot de grenar du Ska klara senare...

om du nu ska bära runt på saker så är det ju en fördel att veta Vart på kroppen du ska placera för enklast förflyttning...

[ribby_girl]

Har dom inte ett styrkemoment i bänkpress också? 10 reps på 30kg har jag för mig att det är för kvinnor. Detta är i alla fall något en kompis syster tränar för att klara. Herrarna skulle göra 10 reps på 50kg.

Är ej 100% på att det testet finns, har bara hört talas om det.

Ja inte för intagningen i alla fall, kanske sen när man kommit in i så fall... kommer det gå bra med träningen nu kommer jag även börja träna för det som kommer sen när man kommit in tex simning längre streckor på tid och sånt, dock har jag inte dessa utamningar i huvudet så jag siktar på det som gör att jag kan komma in först och främst.
Ska lägga upp ett schema i kväll tänkte jag läsa på lite olika ävningar och se hur de fungerar och så.

Tack för er hjälp.

[Nitrometan]

Precis. Fokusera på det du ska klara vid intagningen.

[ribby_girl]

Försöker lägga upp ett schema, och det är ju skit svårt.
Det är ju bra att vila mellan träningarna, typ en dag mellan varje, men jag tänker som så att kan man typ ta en träning morgon och en träning eftermiddag och en kväll typ.
och sen vila nästa dag och sen köra på i samma veva typ tredje dagen
fjärde dagen vilar man och femte dagen kanske man kör lite tyngre men bara en gång typ eftermiddagen
skulle de funka ?

[ribby_girl]

Har lagt in simning, springnin, styrka och kondition varannan dag men vill ha in mer styrka nämligen, kan man då göra så att man kör tre pass per dag

[machine gun]

Har lagt in simning, springnin, styrka och kondition varannan dag men vill ha in mer styrka nämligen, kan man då göra så att man kör tre pass per dag

Tre pass/dag känns väldigt overkill för en nybörjare. Elitidrottare brukar som regel köra 2 pass/dag..

Löpning och simning är konditionsträning, vad är det mer för kondition du tänkt dig? Skriv upp vad du har tänkt träna lite mer specifikt (typ av pass osv) så blir det lättare att hjälpa dig med schema.

[ribby_girl]

Ja tänkte om man typ kör lite låga pass eftersom det ändå är det jag kommer börja med..
annars har jag detta alternativ att ta bort spinningen en vecka och simningen en vecka och köra styrka där istället.
eller om man lägger in ett styrke pass mellan simningen och spinningen men då blir de vila måndag, träna tre dagar vila och sen köra lör, sön
så de blir kanske för mycket de också.

Annars hade jag tänkt mig så här
Första veckan
Tisdag Spinning
Onsdag simning
Lördag Kondition (enligt lumpen)
Söndag styrka (enligt lumpen)
andra veckan
samma som ovan för utom lumpen övningarna som jag byter ut mot löpband och gym styrka plus att jag plussar på och har lite större motstånd och försöker pressa lite tider
tredje veckan
även här samma som första veckan fast istället för att skapa större mostånd och pressa tider tänkte jag att man kör lite långsammare tempo men kör lite längre (tidsmässigt). denna veckan tänkte jag att jag kör sprinag ute i naturen och köra lite styrke träning hemma liknande lumpen övningarna
fjräde veckan tänkte jag att jag kör en liten vilo vecka med två dagars träning den ena med simning för det är den bästa träningsformen tycker jag och en styrka på gymmet för det behöver jag

vad tror ni
Skulle jag kunna göra så att jag byter ut et av passen simning/spinning vecka 1,2 och 3 och kör styrka istället den dagen.
det verkar mest vettigt
har inte lagt in några tider eller distanser ännu. ska jag göra det så kan ni kolla på det

[ribby_girl]

.....

[ribby_girl]

http://hem.bredband.net/thesix/train.xls

Öppnas i exel

Svårt att skriva ner hur mycket ja ska träna då jag inte vet riktigt vad jag klarar av men efter första veckan bör jag veta det.

[ribby_girl]

men behöver verkligen hjälp med det här då jag är helt usel på träning och kost.
Jag behöver verkligen att de här blir rätt.
Att komma in på Polishögskolan är mitt enda och högsta mål.
Jag har inte mycket krav i min tillvaro och det här är de enda jag vill i stort sett.
Så därför är det väldigt viktigt att jag har någon att bolla mina tankar med och någon som berättar för mig när ja tänker fel/rätt.
Så var inte riktigt nöjd med de schemat jag skrev upp höromdagen.
Vet inte varför, men det var lite olika faktorer som spelade in så nu har jag suttit i två timmar och skrivit ner ett schema som passar mig bra tror jag.
Dock måste jag veta om jag skulle klara av detta, som sagt så är träningen det viktigaste för mig just nu.
och jag måste verkligen komma i form, jag tänker som så att om jag börjar spela någon sport eller träna självförsvar kommer jag att plocka bort den dagens träninge eller möblera om lite.
men de ni vet om mig:
Jag är ur usel på träning, är inte alls i form, har inte många muskler på kroppen men är inte fet/tjock/överviktig.
Väger 63kg är 163lång.
är tjej 21 i sommar
Tror ni att dessa krav skulle vara för mycket för mig.
Tror inte jag skulle klara av att gå ner till 3gånger per vecka för då kommer jga bara känna att jag inte gör allt jag kan fast kroppen kanske ändå behöver vila jag vet inte.
i alla fall så här har jag tänkt.
Varje period består av tre veckor plus en extra vecka.,
De tre första veckorna tänkte jag att jag trappar upp (ökar lite för varje vecka), så första veckan är lugnast sen andra veckan blir lite tuffare och tredje veckan blir tuffast
fjörde veckan tar jag det lite lugnare och tränar lite inför intagningen, försöker göra kraven så bra som möjligt.
Så första veckan består av träning
Tisddag: Styrka enligt lumpen (det består av lite hemma övningar, sit ups och armhävningar och sånt), tänkte att jag kör denna gånger två. Kanske direkt efter varandra eller en på morgonen och en på kvällen.
Torsdag tänkte jag att jag tränar lite backar springninh upp/ner, snabbare och långsammare, inte alla moment på samma gång ´naturligtvis. första gången kör jag kanske bara uppförsbackar andra gången jag tränar backar kör jag kanske nerförs backar
Lördag kör jag lite spinning
Söndag kör jag lite simning, börjar med några få längder

vecka 2 då
tisdag: gymmet lätta vikter x 2
torsdag: kort distans typ 100-500m och så en runda på löpband ca 30min
lördag spinning igen (har aldrig suttit på en spinnings cykel, så ska försöka lära mig hur de går att öka motståndet lite granna),
söndag är de simning igen då. då kör jag lite fler längder tänkte jag, träna lite uthållighet

sen vecka tre den tuffast veckan
då kör jag lite tyngre vikter på tisdagen men inte tyngre än vad jag klarar av x2
torsdag kör jag lite uthållighet på löpning typ 2km kanske, plus löpband 20-30min lite högre motstånd
lördag är de spinning
söndag är de simning lite träning inför intagningen, 150m bröst, 25 m ryggoch hämta en docka på botten

sen extra veckan då (så kallad vilo vecka)
tänkte jag träna lite in för intagningen
hämta en docka som väger 77kg bära den 15m
torsdag springa lite i terräng
lördag göra harres test, kullerbyttor med mera
söndag 2km på 10min
detta är ungeför så jag tänkt att de ska se ut
samma konsept de följande ftra veckorna men då har jag ökat lite tex lite fler längder på simningen, träna lite längre på löpbanden, öka lite på vikterna med mera

Jag tycker att de verkar bra för då får jag in den mesta träningen och tränar väldigt allsidigt, både uthållighet och explosvitet, styrka och kondition.
Jag tycker det är bra att ha så mycket träning på helgerna då jag inte gör något annat då, vill komma irfån att åka hem till mina föräldrar över helgen så vill ha någit att göra.

Jag tycker det är smart att trappa upp lite för varje vecka då får kroppen chans att vila sig dom första veckorna för att sedan prestera mest de sista veckorna
sen blir de vila igen
istället för att trappa upp varje period då får inte kroppen någon stans att vila.

vad tror ni ?
Kan detta vara något att ha eller måste jag göra om igen.
Som sagt tror jag inte att jhag kommer att tröttna då detta är ett måse för mig, och är det ändå så att jag kanske tröttnar så får jag ta bort lite då
alltså börja på max så klarar jag det inte får jag ta bort, bättre än att jag ska gå och prestera mindre än vad jag klarar av

Någon med ideer och tankar

[ribby_girl]

Min tränings ide finns att hämta i exel på
http://hem.bredband.net/thesix/train.xls