Visa fullständig version : Tränar ni enligt 48-timmars regeln?
Cerberus
2006-12-24, 23:10
Proteinsyntes ska ju va igång 48 timmar efter ett träningspass, tränar ni samma muskler efter den tiden har gått?
Just nu? Ja typ... "helkroppspass" varje dag med vilodagar när jag känner för det.
ja blir i princip tvingad till det i och med att jag simmar och jobbar vid sidan av styrketräning.. Hade en period då jag var arbetslös och degade mellan passen och tycker inte att det var bättre..
Ja, tränar vad jag känner för med regeln att träna varje muskelgrupp minst 1x vecka.
Proteinsyntes ska ju va igång 48 timmar efter ett träningspass, tränar ni samma muskler efter den tiden har gått?
Basövningsbaserade helkroppspass tre dagar per vecka, varannan dag samt vila över helgen. Så absolut, samma muskler tränas fast med andra vinklar eller övningar.
Cerberus
2006-12-24, 23:40
ska ja byta till helkropps-pass oftare i veckan eller ska ja fortsätta träna som ja gör nu(vilket princip e lågreps, många set där ja tränar musklerna 1-2 ggr i veckan)? Ska börja deffa på riktigt imorgon så några extrema muskelökningar kanske jag inte kan göra?
Longshot
2006-12-24, 23:42
Jag kör med tränanärjagkännerattkroppenärredofördetregeln.
Cerberus
2006-12-24, 23:42
Jag kör med träna-när-jag-känner-att-kroppen-är-redo-för-det-regeln.
det känns för ovetenskapligt för att mitt samvete ska klara av det :D jag vill va tidseffektiv :)
Ulf A Big
2006-12-24, 23:54
När man tittar på forskning inom området kan man krast säga att det är tre helkroppspass per 7 dgr( vilotid 36-40 timmar) som ger mest valuta i form av styrka och muskler.
Cerberus
2006-12-25, 00:00
När man tittar på forskning inom området kan man krast säga att det är tre helkroppspass per 7 dgr( vilotid 36-40 timmar) som ger mest valuta i form av styrka och muskler.
ok! hur skulle ett sånt här upplägg se ut i praktiken? Funderar nämligen starkt på att göra det, lätt att hamna i en rutin som man ändrar väldigt lite på.
Det kan hända, t ex kör axlar en dag och bröst nästa, så tar axlarna stryk osv
När man tittar på forskning inom området kan man krast säga att det är tre helkroppspass per 7 dgr( vilotid 36-40 timmar) som ger mest valuta i form av styrka och muskler.
Varför hittar jag aldrig några på gymmet som tränat ett tag och som kör efter den principen:confused:
När man tittar på forskning inom området kan man krast säga att det är tre helkroppspass per 7 dgr( vilotid 36-40 timmar) som ger mest valuta i form av styrka och muskler.
Och ingen bodybuilder eller styrkelyftare tränar så för att?
Och ingen bodybuilder eller styrkelyftare tränar så för att?... proffsen säger att man ska splitta minst sju dagar, helst ett pass för varje muskel på kroppen - eller gärna in- och utsida av muskler som t.ex. bröst.
Proffsen vet bäst
... proffsen säger att man ska splitta minst sju dagar, helst ett pass för varje muskel på kroppen - eller gärna in- och utsida av muskler som t.ex. bröst.
Proffsen vet bäst
Istället för att larva dig kan du visa mig någon som har blivit något inom bodybuilding eller styrkelyft genom att köra helkropp tre gånger i veckan.
Istället för att larva dig kan du visa mig någon som har blivit något inom bodybuilding eller styrkelyft genom att köra helkropp tre gånger i veckan.
OKOK, det är alltid lika kul att driva med "proffsen" bara, sorry :D
För det första så är det väl ganska givet att det inte handlar om max effort dagar tre gånger per vecka utan varierad intensitet.
Inom elitidrott i säkerligen nästan valfri sport är det fiffigare och vanligare att träna som ovan, vad gäller bodybuilding vet jag inte några namn. Chad Waterbury som förespråkare för helkroppspass kanske har referenser?
Honom kan man nå via T-nation's forum eller e-post, och eftersom han är så hjälpvänlig är det ganska sannolikt att du får ett bra svar (eller av hans undersåtar).
Vad annars gäller helkroppspassens kvalitet så är det inte så att det är okänt att det är mycket effektivt direkt. Prylen är väl även den med bodybuilders att vid viss grofvlek kommer behovet att finlira, det är väl där antar jag , som multisplit behovet uppstår.
Styrkelyftare har vi många på forumet, vad gäller dem får de gärna rycka in, men så vitt jag vet så är det såpass många moment att träna att det är svårt att inte träna samma muskel-/grupp flera gånger per vecka; teknik, styrka, låsning osv.
stahlberg? jwzrd? timme? nitro?
OKOK, det är alltid lika kul att driva med "proffsen" bara, sorry :D
För det första så är det väl ganska givet att det inte handlar om max effort dagar tre gånger per vecka utan varierad intensitet.
Inom elitidrott i säkerligen nästan valfri sport är det fiffigare och vanligare att träna som ovan, vad gäller bodybuilding vet jag inte några namn. Chad Waterbury som förespråkare för helkroppspass kanske har referenser?
Honom kan man nå via T-nation's forum eller e-post, och eftersom han är så hjälpvänlig är det ganska sannolikt att du får ett bra svar (eller av hans undersåtar).
Vad annars gäller helkroppspassens kvalitet så är det inte så att det är okänt att det är mycket effektivt direkt. Prylen är väl även den med bodybuilders att vid viss grofvlek kommer behovet att finlira, det är väl där antar jag , som multisplit behovet uppstår.
Styrkelyftare har vi många på forumet, vad gäller dem får de gärna rycka in, men så vitt jag vet så är det såpass många moment att träna att det är svårt att inte träna samma muskel-/grupp flera gånger per vecka; teknik, styrka, låsning osv.
stahlberg? jwzrd? timme? nitro?
Visste inte om skämtade eller var drygdum ;)
Jag är inte speciellt intresserad av olika träningsupplägg, ids inte lägga energi på att maila någon "för att klara mina program måste du roida"-snubbe.
Visste inte om skämtade eller var drygdum ;)
Jag är inte speciellt intresserad av olika träningsupplägg, ids inte lägga energi på att maila någon "för att klara mina program måste du roida"-snubbe.
tredagars helkroppsprincipen är ju absolut inte nåt man måste roida för att orka, det är ju proffsuppläggen som är så, t.ex. två ggr om dagen träning osv.
Det är klart, är man galen och tränar stenhårt varje dag så är det en annan femma, men om man är smart så är det ju två eller tre olika intensiteter; lätt|tung, lätt|medel|tung fördelat på passen.
Inte en chans i universum att jag skulle kunna träna hårt på varje pass, jag hade gått in i väggen med skador o dylikt efter bara två veckor säkert.
Man kan väl iallafall konstatera följande, att upp till en nivå där finlir byggande är ett måste så är helkroppspass att föredra med vetenskapligt stöd. dvs. de flesta skulle kunna lägga sina ultra-mega-jag-splittar-sju-dagar-per-vecka-tjofräs
btw. Jag tränar inte såhär pg.a. nån random 48h-regel utan för att det passar mitt liv, jag kan inte hålla på och splitta mm.
tredagars helkroppsprincipen är ju absolut inte nåt man måste roida för att orka, det är ju proffsuppläggen som är så, t.ex. två ggr om dagen träning osv.
Det är klart, är man galen och tränar stenhårt varje dag så är det en annan femma, men om man är smart så är det ju två eller tre olika intensiteter; lätt|tung, lätt|medel|tung fördelat på passen.
Inte en chans i universum att jag skulle kunna träna hårt på varje pass, jag hade gått in i väggen med skador o dylikt efter bara två veckor säkert.
Man kan väl iallafall konstatera följande, att upp till en nivå där finlir byggande är ett måste så är helkroppspass att föredra med vetenskapligt stöd. dvs. de flesta skulle kunna lägga sina ultra-mega-jag-splittar-sju-dagar-per-vecka-tjofräs
Kör man två lätta pass och ett tungt går det garanterat utmärkt att köra helkropp tre gånger i veckan, men så fort man börjar safta på lite för ofta kommer det att gå åt helvete. (Nu behöver inte random speta komma in och säga att ni visst kan köra tunga helkroppspass tre gånger i veckan, för det kan ni inte).
Frågan är väl egentligen var den nivån går och hur man ska bedöma när man tjänar på att köra helkropp. Framgång på gymmet handlar ju om betydligt fler saker än vilket upplägg man använder.
Framgång på gymmet handlar ju om betydligt fler saker än vilket upplägg man använder.
Halleluja!
Tycker det är lika bra att kör helkroppspass, för man ex. kör dips, så blir det Triceps, Bröst, Rygg och Axlar. Drag till hakan blandar in Traps, Biceps och Axlar. Hur ska man dela då?
Alla övningar (nästan) blandar in så många olika muskler, så för mig som bara kör bas, blir det bittert att försöka splittra, sedan så vet man inte riktigt när ens nästa pass blir i lumpen (det bör man också tänka på, blivande lumpare).
Kör man två lätta pass och ett tungt går det garanterat utmärkt att köra helkropp tre gånger i veckan, men så fort man börjar safta på lite för ofta kommer det att gå åt helvete. (Nu behöver inte random speta komma in och säga att ni visst kan köra tunga helkroppspass tre gånger i veckan, för det kan ni inte).
Precis, själv tränar jag väl oftast t.ex. tungt, lätt, tungt. Man känner ganska snabbt om man förtagit sig. Man får vara ganska strikt och ordentlig i planeringen. T.ex. veta var man närmar sig fail osv och stanna 1-3 reps innan.
Frågan är väl egentligen var den nivån går och hur man ska bedöma när man tjänar på att köra helkropp. Framgång på gymmet handlar ju om betydligt fler saker än vilket upplägg man använder.
Förtjänsten kommer ju i högre träningsfrekvens om det utförs och planeras rätt och att de kan ge bättre resultat vet vi. Uppenbarligen är det svårutfört dock
stahlberg
2006-12-25, 10:48
Styrkelyftare delar oftast in sitt program i böj-, bänk- resp markdagar. Somliga dagar kan vara kombinerade dagar med t.ex ett tungt och ett lätt eller åtminstone lätt styrkelyft.
Att träna verkligt tunga pass med 48h (eller mindre) emellan tror jag inte på. Gammal östeuropeisk forskning säger att det bör vara 72h mellan ett TUNGT t.ex böjpass och följande böjpass. Å andra är inte alla pass så tunga. Jag tycker det ska vara 48-72h mellan två böj-, bänk- resp markpass, beroende på hur tunga passen är.
Flera faktorer inverkar på hur snabbt man återhämtar sig. Men för styrkelyft tycker jag 48-72h regeln kan tillämpas rent allmänt.
Tre ggr/vecka har blivit lite för mycket för mig, två ggr passar bättre.
Precis, själv tränar jag väl oftast t.ex. tungt, lätt, tungt. Man känner ganska snabbt om man förtagit sig. Man får vara ganska strikt och ordentlig i planeringen. T.ex. veta var man närmar sig fail osv och stanna 1-3 reps innan.
Förtjänsten kommer ju i högre träningsfrekvens om det utförs och planeras rätt och att de kan ge bättre resultat vet vi. Uppenbarligen är det svårutfört dock
Klarar man av att köra det där lätta passet när man ska så funkar det ;)
Jo, jag vet vilka fördelar som finns. Gillade helkropp när jag körde det, tycker verkligen det har sin plats om man sysslar med annat än styrketräning. Dock tror jag inte att det är det mest effektiva sättet att blir stor och stark på.
Fö kanske jag inte ska hyckla allt för mycket nu, jag kör faktiskt helkropp flera gånger i veckan (svårt att göra annat när man tränar ol). Fast det är inte direkt samma sorts träning som standard gymträning.
Arf Pingvin
2006-12-25, 10:57
Ja. Ungefär så tränar jag men det är inte med tanke på nån "regel". Kändes bra att träna lite mindre ett tag. Mycket tidseffektivt med 2-3 helkroppspass i veckan.
Styrkelyftare delar oftast in sitt program i böj-, bänk- resp markdagar. Somliga dagar kan vara kombinerade dagar med t.ex ett tungt och ett lätt eller åtminstone lätt styrkelyft.
Att träna verkligt tunga pass med 48h (eller mindre) emellan tror jag inte på. Gammal östeuropeisk forskning säger att det bör vara 72h mellan ett TUNGT t.ex böjpass och följande böjpass. Å andra är inte alla pass så tunga. Jag tycker det ska vara 48-72h mellan två böj-, bänk- resp markpass, beroende på hur tunga passen är.
Flera faktorer inverkar på hur snabbt man återhämtar sig. Men för styrkelyft tycker jag 48-72h regeln kan tillämpas rent allmänt.
Det är väl cirkus så jag försöker träna, t.ex. (fet = fokusträning)
dag ett:
rak bänk (lätt, mellan, tung)
knäböj (lätt, mellan, tung)
dag två:
lutande bänk (lätt, mellan, tung)
frontböj (lätt, mellan, tung)
dag tre:
dips (lätt, mellan, tung)
benpress (lätt, mellan, tung)
Sen växlas det från vecka till vecka för att alla övningar (som är basövningar) ska få en fokusdag. Jag gör aldrig exakt samma övning som tidigare i veckan utan alltid en progression/variation av denna.
Nu är det ju betydligt fler övningar än så, men det var exempel iallafall :)
Cerberus
2006-12-25, 11:02
hmm intressant diskussion, kan man inte träna sig igenom träningsvärken o ändå köra tre stenhårda helkroppspass(jag är masochist)?
hmm intressant diskussion, kan man inte träna sig igenom träningsvärken o ändå köra tre stenhårda helkroppspass(jag är masochist)?
Det är klart att man kan. Men frågan är om det blir några positiva resultat av det.
Klarar man av att köra det där lätta passet när man ska så funkar det ;)
Jo, jag vet vilka fördelar som finns. Gillade helkropp när jag körde det, tycker verkligen det har sin plats om man sysslar med annat än styrketräning. Dock tror jag inte att det är det mest effektiva sättet att blir stor och stark på.
Fö kanske jag inte ska hyckla allt för mycket nu, jag kör faktiskt helkropp flera gånger i veckan (svårt att göra annat när man tränar ol). Fast det är inte direkt samma sorts träning som standard gymträning.
Det är så sant :)
Träffade en kille som tänkte köra hårt alla dagar, det blir ohållbart.
Även om man tänker köra "lätt" på t.ex. tior så blir det jobbigt med.
I början när jag provade helkroppspass blev allt för jobbigt.
Det blev för lite vila
För tunga set
För mycket träning
För många övningar
Grofvt illamående och alldeles utmattad efter passen. Det tar tid att lära sig att begränsa sig. Det tar tid att lära sig sin kropp. Det tar tid att lära sig att planera. :D
Cerberus
2006-12-25, 11:07
hmm ok, tänker pröva helkroppspass senare nästa år...får se hur d blir då :D
hmm intressant diskussion, kan man inte träna sig igenom träningsvärken o ändå köra tre stenhårda helkroppspass(jag är masochist)?
Jag har nästan alltid träningsvärk, men inte någon extremsmärtande typ utan snarare lite ömhet som snabbt försvinner igenom träningen.
hmm intressant diskussion, kan man inte träna sig igenom träningsvärken o ändå köra tre stenhårda helkroppspass(jag är masochist)?
Saken är den att du kommer köra slut på kroppen om du kör dina tunga set varje pass tre gånger i veckan. Fritt fram för dig att testa dock ;)
Cerberus
2006-12-25, 11:12
Saken är den att du kommer köra slut på kroppen om du kör dina tunga set varje pass tre gånger i veckan. Fritt fram för dig att testa dock ;)
"köra slut" vad innebär det egentligen rent praktiskt? Överträning? Illamående? Ångest inför varje träningspass? :D
Ryska_raketen
2006-12-25, 11:12
"köra slut" vad innebär det egentligen rent praktiskt? Överträning? Illamående? Ångest inför varje träningspass? :D
överträning?
"köra slut" vad innebär det egentligen rent praktiskt? Överträning? Illamående? Ångest inför varje träningspass? :D
Jag gissar men: sjukdom, muskelinflammation, *hinneinflammation, mental trötthet, deppighet osv.
Det är inte nyttigt alls iallafall.
Cerberus
2006-12-25, 11:14
Överträning är inte skoj hehe, var övertränad för några veckor sen(på riktigt).
Tänker som sagt pröva helkroppspass senare som sagt :D pröva ett tag o se hur ja mår o orka. Erfarenhet is teh shit
Longshot
2006-12-25, 11:17
Överträning är inte skoj hehe, var övertränad för några veckor sen(på riktigt).
Tänker som sagt pröva helkroppspass senare som sagt :D pröva ett tag o se hur ja mår o orka. Erfarenhet is teh shit
Vilket upplägg på helkroppspasset har du tänkt dig egentligen?
Ulf A Big
2006-12-25, 11:46
När man tittar på forskning inom området kan man krast säga att det är tre helkroppspass per 7 dgr( vilotid 36-40 timmar) som ger mest valuta i form av styrka och muskler.
Ett tillrättaläggande till ovanstående inlägg.
- Jag pratar lite generellt om träning i det här inlägget. Visst är det så att ju mer specialisierad man blir i sin gren, och desto närmare sitt fysiska max man kommer blir träningen allt mer individualiserad...
Om man blir övertränad handlar det oftast om att man inte kan lägga träningsvolymen på rätt nivå.
Ulf A Big
2006-12-25, 11:54
Jag tycker att den här är ganska intressant och läsvärd:
http://hypertrophy-research.com/maxstim/index.html
En del av problematiken med helkroppspass i relation till hypertrofi, som jag ser det nota bene, är att veta när man har utfört tillräckligt arbete för att uppnå maximal hypertrofi och samtidigt inte arbetat för mycket så att återhämtningen blir sämre. Nu är givetvis detta inget unikt för helkroppspass, men det är en tydligare problematik. Jag tror att helkroppspass, för att generalisera lite, kräver att man är mer strukturerad i sin träning, med periodisering på kort och lång sikt, vara noga med att undvika failure osv.
När man kör en muskelgrupp per vecka är det ju lättare att vekligen veta att man arbetat tillräckligt, eller iaf anta det om man bombar på med 20-talet set. Och om man inte kör alla set till failure kommer man troligtvis vara tillräckligt återhämtad inför nästa träningspass.
Sedan har vi ett litet aber då man kikar närmare på splitupplägg. Många av dem närmar sig egentligen hel/halvkroppspass avseende träningsfrekvens/muskelgrupp. En split med bröst på en dag, axlar på en annan dag och triceps en tredje är ju inte så ovanlig i byggarvärlden. I realiteten blir det triceps tre gånger i veckan och axlar två gånger i veckan. Lite av samma sak om man splittar rygg och biceps från varandra. Ja, ni fattar bilden. Så blir det någon skillnad på riktigt?
Edit: Istället för att skriva ovanstående bs kunde jag ha skrivit +1 på Yankeees post. Eller wörd.
Nu är det ett litet speciellt exempel för att prove my point.
Ulf A Big
2006-12-25, 12:11
När det handlar om failure dvs att man inte orkar göra fler koncentriska rörelser kan man tydligt se i de studier som finns att det är just failure och att man bromsar vikten i den excentriska fasen som bygger styrka och muskler så det ska man inte exkludera i sin träning. Men begränsa antalet set per muskel till kanske 1-2 om det handlar om tre helkroppspass per vecka och om man splittar i två pass dvs två genomkörare per vecka till max 3-6 set per muskel.
sugarcube
2006-12-25, 12:13
Det är så sant :)
Träffade en kille som tänkte köra hårt alla dagar, det blir ohållbart.
Även om man tänker köra "lätt" på t.ex. tior så blir det jobbigt med.
I början när jag provade helkroppspass blev allt för jobbigt.
Det blev för lite vila
För tunga set
För mycket träning
För många övningar
Grofvt illamående och alldeles utmattad efter passen. Det tar tid att lära sig att begränsa sig. Det tar tid att lära sig sin kropp. Det tar tid att lära sig att planera. :D
Hej!
Har kört 3ggr/v helkropp i 8mån. Upplägge jag har idag trivs jag skitbra med,tror jag hittat ngt som passar mig, då det både känns bra (känner mig tillräckligt utvilad inför nästa pass osv), o ger märkbara resultat.
I början körde jag mån/ons/fred... funka bra när man var helt färsk på schemat, men utefter att tiden gick o man tog mer vikter o körde mer strikt o intensivt, kändes det som att detta inte gav tillräckligt med vila emellan, började känna mig sliten o omotiverad istället. Bytte då till att köra mån/ons/lör, ger mer variation o flexibilitet, och därmed fortsatt bra resultat istället för stagnation.
Kör som så att jag kör ett tungt bas pass mån, med få övningar (mark/bänk/stångrodd/militärpress/stångcurl/dips) 3-4x5-8reps.
Ons:liknande men byter mark till böj, plan bänk till lutande, stångrodd till latsdrag/sittande rodd, hantellpress istället för militär, stångcurl till hantellcurl, dips till frenchpress ect.
På detta 2 dgr vila till lördag, då jag kör hemma (begränsad tillgång till vikter o maskiner) ökar istället repsen eller seten.Upplägget kan se ut så här en lördag: stela mark/g-mornings, flyes/bänk med hantlar, enarmsrodd, drag till haka/sidelaterals, hammercurl/conc curl, tric extension/runt huvudet. Brukar också lägga till några extra isolationsövningar typ baksida axlar, underarmar ect... Mage kör jag igenom ordentligt någon av mellandagarna, eller i mån av tid o ork, efter mån/ons passet.
Tycker att detta har funkat mkt bättre, känner mig "genomarbetad" utan att att vara "utmattad", motivationen hålls uppe o man ser resultat!
Tror att det är mkt individuellt vad som passar var o en, lyssna till kroppen o gör prova dig fram!
En del av problematiken med helkroppspass i relation till hypertrofi, som jag ser det nota bene, är att veta när man har utfört tillräckligt arbete för att uppnå maximal hypertrofi och samtidigt inte arbetat för mycket så att återhämtningen blir sämre. Nu är givetvis detta inget unikt för helkroppspass, men det är en tydligare problematik. Jag tror att helkroppspass, för att generalisera lite, kräver att man är mer strukturerad i sin träning, med periodisering på kort och lång sikt, vara noga med att undvika failure osv.
När man kör en muskelgrupp per vecka är det ju lättare att vekligen veta att man arbetat tillräckligt, eller iaf anta det om man bombar på med 20-talet set. Och om man inte kör alla set till failure kommer man troligtvis vara tillräckligt återhämtad inför nästa träningspass.
Sedan har vi ett litet aber då man kikar närmare på splitupplägg. Många av dem närmar sig egentligen hel/halvkroppspass avseende träningsfrekvens/muskelgrupp. En split med bröst på en dag, axlar på en annan dag och triceps en tredje är ju inte så ovanlig i byggarvärlden. I realiteten blir det triceps tre gånger i veckan och axlar två gånger i veckan. Lite av samma sak om man splittar rygg och biceps från varandra. Ja, ni fattar bilden. Så blir det någon skillnad på riktigt?
Edit: Istället för att skriva ovanstående bs kunde jag ha skrivit +1 på Yankeees post. Eller wörd.
Nu är det ett litet speciellt exempel för att prove my point.
Tummen upp på det.
Du belyser även "problemet" multisplittare har med övertansträngda armar.
hmm intressant diskussion, kan man inte träna sig igenom träningsvärken o ändå köra tre stenhårda helkroppspass(jag är masochist)?
Du kan ju göra så att du ökar succesivt.. typ börjar med 2 helkropp i veckan när du känner att du klarar ett till kör du 3.. sen kan du gå upp till typ ett varannan dag så det blir 3,5pass i veckan. Körde så ett tag och det funkade rätt bra.
pragmatist
2006-12-25, 12:27
Det finns också rätt mycket forskning som tyder på att en mer erfaren styrketränande person utvecklas bättre av att träna lite mer sällan (2 dagar i veckan snarare än 3) med större träningsmängd och (relativt) tyngre vikter än en nybörjare eller någon som tränat bara några år. Man kan ju påpeka att 48-timmarsregeln inte säger något om muskelns och nervsystemets återhämtning. Om man som erfaren styrketränande måste träna hårdare för att fortsätta utvecklas är det sannolikt att 48 timmar är för lite för att man ska kunna prestera på den nivå som krävs, och att 72-96 timmar är en rimligare återhämtningstid. Och detta inbjuder förstås till splittande.
Å andra sidan finns ju "greasing the groove"-konceptet som snarare säger att högfrekvent träning med submaximala vikter är bäst för styrkeutveckling eftersom man "trimmar" nervsystemet bäst på det sättet. Så det är väl något som man får väga in i sammanhanget, kanske lägga in träningscykler med mer högfrekvent träning då och då.
Det låter ju rimligt eftersom man kan träna hårdare och mer effektivt ju mer erfaren man är :)
Jag har många år framför mig innan jag kan börja kalla mig annat än nybörjare. Det finns ju CNS-begränsningar långt och länge, för att inte glömma ligament, leder och skelett som vill ha sin anpassningstid.
Det går ju ofta förklara folks påståenden om att de kan köra till fail hela tiden och hårt varje pass, just med att de är nybörjare och inte kan rekrytera muskler tillräckligt effektivt
Cerberus
2006-12-25, 13:06
aha, man lär sig nåt nytt på kolo jämt ;)
Om ni tänker ett steg längre så är det faktiskt inte så svårt att lista ut att en person med längre träningserfarenhet i regel behöver en något längre återhämtningstid inför nästa pass.
En erfaren tränande individ har med stor sannolikhet ett mycket bättre, och effektivare övningsutförande, bättre val av (bas)övningar, kan träna med tyngre vikter och fler set i ett högre tempo, högre volym på passen, osv.
Alla dessa faktorer bidrar ju på ett eller annat sätt att återhämtningen i regel blir något längre. Som Pragmatist skrev tycker jag också att 3-4 dagars vila mellan varje muskelgrupp passar utmärkt för i stort sett alla som lämnat nybörjar-stadiet (2-4 år), men naturligtvis inte per definition. Jag står för att jag tycker det är kontraproduktivt att träna varje muskelgrupp endast 1 gång i veckan bara för att man har kommit till en viss nivå, och sedan låsa sig vid den modellen i flera års tid, vilket tyvär är en allför vanlig syn.
Om ni tänker ett steg längre så är det faktiskt inte så svårt att lista ut att en person med längre träningserfarenhet i regel behöver en något längre återhämtningstid inför nästa pass.
En erfaren tränande individ har med stor sannolikhet ett mycket bättre, och effektivare övningsutförande, bättre val av (bas)övningar, kan träna med tyngre vikter och fler set i ett högre tempo, högre volym på passen, osv.
Alla dessa faktorer bidrar ju på ett eller annat sätt att återhämtningen i regel blir något längre. Som Pragmatist skrev tycker jag också att 3-4 dagars vila mellan varje muskelgrupp passar utmärkt för i stort sett alla som lämnat nybörjar-stadiet (2-4 år), men naturligtvis inte per definition. Jag står för att jag tycker det är kontraproduktivt att träna varje muskelgrupp endast 1 gång i veckan bara för att man har kommit till en viss nivå, och sedan låsa sig vid den modellen i flera års tid, vilket tyvär är en allför vanlig syn.Om du nu säger åt oss att tänka längre, så borde väl även du göra det och då tänka på att en person som tränat längre förhoppningsvis inte bara fått bättre träningsteknik, utan även en mer vältränad kropp, som därför klarar att återhämta sig betydligt snabbare än en otränads.
Ulf A Big
2006-12-25, 22:33
Om ni tänker ett steg längre så är det faktiskt inte så svårt att lista ut att en person med längre träningserfarenhet i regel behöver en något längre återhämtningstid inför nästa pass.
Varför skulle det nödvändigtvis vara på så sätt:
- Om man ser träningen utifrån en periodisering: Dag ett tungt 90-105%1RM, dag 2 lätt 60-75% 1RM och dag tre medeltungt 80-90% 1 RM . Varför skulle tre fyra eller fem dagars vila behövas i så fall?
Om du nu säger åt oss att tänka längre, så borde väl även du göra det och då tänka på att en person som tränat längre förhoppningsvis inte bara fått bättre träningsteknik, utan även en mer vältränad kropp, som därför klarar att återhämta sig betydligt snabbare än en otränads.
Kan du svara för mig vem som behöver längst återhämtning mellan passen av dessa två exempel, och varför?
Nybörjar-Lasse 17 som tränat 1 år, väger 70 kg och maxar kring 110 i knäböj.
Byggar-Leffe 29 som tränat 15 år, väger kring 120 kg och som maxar runt 250 i knäböj.
Kan du svara för mig vem som behöver längst återhämtning mellan passen av dessa två exempel, och varför?
Nybörjar-Lasse 17 som tränat 1 år, väger 70 kg och maxar kring 110 i knäböj.
Byggar-Leffe 29 som tränat 15 år, väger kring 120 kg och som maxar runt 250 i knäböj.Ålder, kondition och träningsvikt spelar så klart också in. Nu skrev du om en person som har bättre teknik och därför kan köra tyngre.
En mer vältränad person har så klart bättre återhämtning än en otränad person, därför klarar den vältränad att återhämta sig snabbare.
Philippp
2006-12-26, 00:47
:^)
Den som tränat längst och brukar CNS på bäst sätt antagligen, efter 15 års träning så träffas nog muskelfibrerna mycket bättre och mindre extra muskler belastas etc.
jämför med om du inte har åkt skidor innan, första tiden kommer du stå och spänna hela kroppen, efter ett tag vet du exakt vilka muskler du ska använda och hur de används, efter 1230210 år så känns det ännu bättre.
Fråga bara någon oldschool gymmare, tror säkerligen att dem för x år sen behövde mindre tid för att återhämta sig.
snarare tvärtom bönne
Ulf A Big
2006-12-26, 10:03
Det är rätt kul att se hur en tråd kan utveckla och inveckla sig....
Om vi tar en elitlångdistanslöpare, elitsimmare eller tävlingscyklister(de här grenarna är de mest påfrestande idrotterna för vår mänskliga organism) för att spetsa till det hela så borde de enligt vissa teorier som framförs här ha betydligt mer återhämtning än vad som är brukligt. Men ändå tränar de oftast dagligen under årets alla månader....
stahlberg
2006-12-26, 10:13
Vi ska kanske inte dra paralleller mellan grenar där uthållighet/uthållighetsstyrka är viktigaste egenskap och grenar där maxstyrka är viktigaste egenskap.
Det finns alltså (som jag påpekade i mitt förra inlägg) faktorer som påverkar återhämtningstiden (så den blir kortare eller längre). Utan att gå närmare in på detta kan man alltså säga att tiden för återhämtning mellan två styrkelyftspass (där åtminstone delvis samma muskelgrupper är primärt arbetande) bör vara minst 48-72 h (beroende på passets "tyngd").
Det är rätt kul att se hur en tråd kan utveckla och inveckla sig....
Om vi tar en elitlångdistanslöpare, elitsimmare eller tävlingscyklister(de här grenarna är de mest påfrestande idrotterna för vår mänskliga organism) för att spetsa till det hela så borde de enligt vissa teorier som framförs här ha betydligt mer återhämtning än vad som är brukligt. Men ändå tränar de oftast dagligen under årets alla månader....Idrotterna som du nämner är ju knappast dem som lägger störst belastning på CNS. De ligger antagligen bara på några procent av sitt max vid varje steg/simtag/tramp.
Jag tror att en tränad person kommer att behöva mer återhämtningstid än en nybörjare om de båda har gjort en maxansträngning under träningen. Skulle förvåna mig om det finns någon forskning som bevisar det, men jag vet att det ialla fall är standard inom friidrotten att de som springer snabbast använder sig av mer återhämtningstid. Det samma gäller när det håller på att utvecklas, ju snabbare de blir dessto mer vila lägger de in mellan sina maxlopp. Därmed inte sagt att de inte skulle kunna träna dagarna emellan, de kör bara andra muskler och lättare teknikträning. För en kille på gym så skulle det väl innebära kardio, rörlighetsträning och teknikträning.
Jag tänker mer på CNS än på proteinsyntesen.
Ulf A Big
2006-12-26, 10:42
Idrotterna som du nämner är ju knappast dem som lägger störst belastning på CNS. De ligger antagligen bara på några procent av sitt max vid varje steg/simtag/tramp.
Nu är du ute och cyklar! De här personerna ligger på den absoluta ytterkanten på vad den mänskliga organismen klarar i fysisk påfrestning.
Styrketräning är inte alls så påfrestande för din organism i allafall inte under normala träningsförhållanden. Det som kan vara slitsamt för kroppen är att den tränande tränar över sin fysiska förmåga vilket är ett vanligt nybörjarproblem.
Med tiden lär man sig förhoppningsvis att att träna på rätt nivå så är det inget problem. När man ser på forskning i området tex 1 set jämfört med multipla set är det svårt att se några riktigt skillnader och när man jämför ett pass per vecka med 2-3 pass per vecka blir det stor skillnad i resultatet.
Ämnet börjar kräva expertiskunskap på den här nivån.
Själv anser jag det förefaller mer rimligt att kroppen kräver mer vila ju mer erfarenhet en idrottsman har.
Ju längre vi tränar, desto närmre vårt genetiska max kommer vis. Vi kommer dessutom närmre gränsen för vad våra kroppar klarar av med ligament, leder och skelett.
En vältränad individ kan under effektiva lyft rekrytera ett maximum av muskelfibrer definerat av genetiska begränsningar långt över genomsnittsmannen. På denna toppnivå är det säkert ofta så att muskulaturen inte är den begränsande faktorn, utan andra kroppsliga faktorer.
Med detta sagt så kan jag inte annat än tro att en mycket vältränad individ behöver mer vila då denna kan träna så pass mycket mer effektivt, säkerligen med stora individuella skillnader.
ps, ovan gäller tunga maxpass och inte varierad träning, då det givetvis tillåter samma frekvens, utan mer en generell tolkning
Nu är du ute och cyklar! De här personerna ligger på den absoluta ytterkanten på vad den mänskliga organismen klarar i fysisk påfrestning.Tycker att det är du som är ute och cyklar. Fysisk påfrestning är INTE samma sak som CNS krävande träning. Man kan belasta olika organ i kroppen och hur dem svarar på träning och hur snabbt dem återhämtar sig efter den träningen är inte samma för alla organ.
Träning och anpassning efter träning är inte den samma vid konditionsträning (ex: cykling, simning, löpning) och maximal styrkeutövning (ex: OL, SL, 100m) och att då säga att återhämtningstid och träningsupplägg skulle vara de samma är inte direkt en logisk slutsats. Det är därför inte någon bra idé att dra paralleller mellan de olika träningsuppläggen och det var det som jag påpekade i min förra post.
Varför skulle det nödvändigtvis vara på så sätt:
- Om man ser träningen utifrån en periodisering: Dag ett tungt 90-105%1RM, dag 2 lätt 60-75% 1RM och dag tre medeltungt 80-90% 1 RM . Varför skulle tre fyra eller fem dagars vila behövas i så fall?
Testa det upplägget vettja, se om du klarar det längre än en månad.
Det är rätt kul att se hur en tråd kan utveckla och inveckla sig....
Om vi tar en elitlångdistanslöpare, elitsimmare eller tävlingscyklister(de här grenarna är de mest påfrestande idrotterna för vår mänskliga organism) för att spetsa till det hela så borde de enligt vissa teorier som framförs här ha betydligt mer återhämtning än vad som är brukligt. Men ändå tränar de oftast dagligen under årets alla månader....
Men då jämför du extremt lågintensitvt arbete med styrketräning Uffe. Svårt bristande jämförelse som du vet.
Ålder, kondition och träningsvikt spelar så klart också in. Nu skrev du om en person som har bättre teknik och därför kan köra tyngre.
En mer vältränad person har så klart bättre återhämtning än en otränad person, därför klarar den vältränad att återhämta sig snabbare.
Lägg ner hashpipan och läs om läs rätt, Bönne.
A.Pahkamaa
2006-12-26, 16:40
Och ingen bodybuilder eller styrkelyftare tränar så för att?
Det är väl snarare så att dom flesta styrkelyftarna tränar dom större muskelgrupperna runt tre gånger i veckan. Många tränar bänk 2-3 ggr i veckan, böj 1-2 ggr i veckan, mark 1-2 ggr i veckan. En stor del av musklerna som arbeterar i marklyft arbetar även i knäböj, det leder till att musklerna blir tränade tre gånger i veckan.
Det finns även många framgångsrika lyftare som tränar enligt Dietmar Wolf's principer. Dietmar tränar en stor del av dom bästa styrkelyftarna i Norge.
Många av hans program bygger på just helkroppspass tre gånger i veckan.
Att träna samma muskler tre gånger i veckan är inget större problem sålänge man inte tränar tungt varje pass och varierar sin träning.
Att träna samma muskler tre gånger i veckan är inget större problem sålänge man inte tränar tungt varje pass och varierar sin träning.
Det är väl typ det vi har kommit fram till.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.