Visa fullständig version : Tycks om detta programmet?
Tycks om detta programmet?
Dag1
Rygg
Latsdrag
Marklyft
Upprätt rodd
Biceps
Curlstångscurl
Hammercurl
Underarmar
Omvänd handledscurl
Dag 2
Ben
Knäböj
Vader
Sittande vadpress
Mage
Diverse sit-upsliknande maskiner, funkar bra...
Dag 3
Axlar
Sittande axelpress
Stående framåtböjda hantellyft
Bröst
Bänkpress
Sned bänkpress med skivstång
Triceps
Liggande tricepspress
Frågor
Hur pass viktigt är det att träna övre bröstmuskulaturen?
Vid marklyft, ska man sänka ned skivstången så att vikterna nuddar marken eller bara strax ovanför?
Vad finns det för bra tricepsövningar där man använder cablemaskinen?
Ser vid första anblicken lite tunt ut.
Set/reps? Hur gammal är du, hur länge har du tränat?
Ser mycket tunt ut. Vet inte hur många set/reps du kör men det kan inte ta lång tid att köra igenom dom passen. Skulle definitivt lägga till minst 1-2 benövningar. Sen skulle jag även köra bröst före axlar eftersom axlarna kopplas in i båda bröstövningarna (om du inte av någon anledningar prioriterar axlar eller liknande). Men som sagt, skulle definitivt lägga in mer övningar för variation osv. kanske totalt 4 rygg, 2-3 biceps, 4 ben, 4 bröst, 2-3 axlar, 2-3 triceps. Sen skulle jag även överväga att flytta axlar eller triceps till dag 2 då denna känns bra mycket kortare än dag 3. Då får du naturligtvis även se till att vila någon dag emellan 2 & 3 eftersom det annars kan leda till överträning av vissa muskler.
pragmatist
2006-12-22, 17:32
Vid marklyft, ska man sänka ned skivstången så att vikterna nuddar marken eller bara strax ovanför?
Varken eller. Du ska sätta ned stången helt och hållet så att vikten står på marken.
Varken eller. Du ska sätta ned stången helt och hållet så att vikten står på marken.
Jag tycker att om man kör uppvärmningsvikter eller lätta vikter räcker det med att stanna rörelsen precis ovanför marken.
Gör jag helt fel? tänkte på eventuell skaderisk eller så.
På högre vikter kör jag självklart varje repetition en o en.
pragmatist
2006-12-22, 21:05
Jag tycker att om man kör uppvärmningsvikter eller lätta vikter räcker det med att stanna rörelsen precis ovanför marken.
Gör jag helt fel? tänkte på eventuell skaderisk eller så.
På högre vikter kör jag självklart varje repetition en o en.
Jag tror inte det är någon fara, men å andra sidan så vinner man ju inget på att inte köra riktiga repetitioner i uppvärmningsseten.
Varken eller. Du ska sätta ned stången helt och hållet så att vikten står på marken.
Det beror väl på hur intensivt du villl köra och hur lite du vill vila innan du drar på igen? Att bara låta vikten snudda är mycket jobbigare och jag tycker det ger mycket bättre pump.
Ser vid första anblicken lite tunt ut.
Set/reps? Hur gammal är du, hur länge har du tränat?
Är 17 år gammal och har tränat till o från i 3 år men 4 månader seriös gymträning...
Ser mycket tunt ut. Vet inte hur många set/reps du kör men det kan inte ta lång tid att köra igenom dom passen. Skulle definitivt lägga till minst 1-2 benövningar. Sen skulle jag även köra bröst före axlar eftersom axlarna kopplas in i båda bröstövningarna (om du inte av någon anledningar prioriterar axlar eller liknande). Men som sagt, skulle definitivt lägga in mer övningar för variation osv. kanske totalt 4 rygg, 2-3 biceps, 4 ben, 4 bröst, 2-3 axlar, 2-3 triceps. Sen skulle jag även överväga att flytta axlar eller triceps till dag 2 då denna känns bra mycket kortare än dag 3. Då får du naturligtvis även se till att vila någon dag emellan 2 & 3 eftersom det annars kan leda till överträning av vissa muskler.
Kör 3-4 x 7-8. Har tittat runt lite på olika program och sett att många väljer o lägga in flera övningar som belastar samma muskelgrupp på ungefär samma sätt, varför gör man detta?
Baksida ben?
Sant som många säger att jag behöver mer benövningar, funderar på benspark och sen kanske ngn övning för baksida lår, men behövs verkligen en isolerad övning för baksidan? Räcker inte knäböj?
Är 17 år gammal och har tränat till o från i 3 år men 4 månader seriös gymträning...
1.Då tycker jag absolut inte det finns någon anledning att splitta som du gör, speciellt med tanke på ålder, din relativt ringa träningserfarenhet, ochvför att du faktiskt frågade om det var "bra", vilket tyder på att du inte är avancerad nog för att skapa ett eget program, som den gode Allan en gång skrev.
Så håll dig hellre till något beprövat program med bra nettoresultat, det är bara o använda sökfunktionen.
2.För att man inte kan tänka längre än vad näsan räcker, och gör bara som alla andra på gymet, eller i tron om att mer övningar (även i relativt likadana rörelsemönster) ger bättre resultat än att ge gärnet i ett par stycken. Dessutom har man/dom ju läst att i stort sett hela proffseliten tränar så, så det borde ge bäst resultat, även om man befinner sig mil ifrån deras träningsnivå.:confused:
3.
Knäböj räcker långt, men det är alltid bra med variation. Lägg hellre in Hacksquat eller benpress som andra benövning istället för benspark. Som övning för baksidan lägger du in raka marklyft och lårcurl, det är iaf mitt tips. "Glöm inte vaderna heller"
1.Då tycker jag absolut inte det finns någon anledning att splitta som du gör, speciellt med tanke på ålder, din relativt ringa träningserfarenhet, ochvför att du faktiskt frågade om det var "bra", vilket tyder på att du inte är avancerad nog för att skapa ett eget program, som den gode Allan en gång skrev.
Så håll dig hellre till något beprövat program med bra nettoresultat, det är bara o använda sökfunktionen.
+1
Det finns mycket i det foreslagna programmet som ser konstigt ut enligt min uppfattning. kor pa nagot beprovat istallet enligt ovan.
eandersson
2006-12-23, 02:39
Börja med grundstyrka i några månader.
Bänk
Mark
Böj
Be någon instruera sakerna. Sedan ger du dig på fler övningar när du byggt upp en fin grundstyrka.
1.Då tycker jag absolut inte det finns någon anledning att splitta som du gör, speciellt med tanke på ålder, din relativt ringa träningserfarenhet, ochvför att du faktiskt frågade om det var "bra", vilket tyder på att du inte är avancerad nog för att skapa ett eget program, som den gode Allan en gång skrev.
Så håll dig hellre till något beprövat program med bra nettoresultat, det är bara o använda sökfunktionen.
2.För att man inte kan tänka längre än vad näsan räcker, och gör bara som alla andra på gymet, eller i tron om att mer övningar (även i relativt likadana rörelsemönster) ger bättre resultat än att ge gärnet i ett par stycken. Dessutom har man/dom ju läst att i stort sett hela proffseliten tränar så, så det borde ge bäst resultat, även om man befinner sig mil ifrån deras träningsnivå.:confused:
3.
Knäböj räcker långt, men det är alltid bra med variation. Lägg hellre in Hacksquat eller benpress som andra benövning istället för benspark. Som övning för baksidan lägger du in raka marklyft och lårcurl, det är iaf mitt tips. "Glöm inte vaderna heller"
1. Det här träningsprogrammet blev mer som ett experiment för att se om jag kunde sätta ihop ett eget program, samtidigt så lär jag ju mig :) Jag vill fortsätta köra 3-split då det funkar bra tidsmässigt och samtidigt har gett bra resultat. Ni får gärna tipsa om "beprövade" program som jag kan använda eller modifiera...
2. Så många av programmen i "Best of" har onödigt mycket övningar för samma muskelgrupper eller anses det vara bra för nybörjare?
Börja med grundstyrka i några månader.
Bänk
Mark
Böj
Be någon instruera sakerna. Sedan ger du dig på fler övningar när du byggt upp en fin grundstyrka.
Känner redan att jag har fått denna grundstyrka till viss mån, vill gå vidare men samtidigt ha kvar så många basövningar som möjligt :)
Här har du z_bumbis tredagarssplit. http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555
Tredagarsprogram
Vill man utöka träningen så slänger man in detta, glöm inte konditionen.
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Här har du z_bumbis tredagarssplit. http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555
Tredagarsprogram
Vill man utöka träningen så slänger man in detta, glöm inte konditionen.
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Har kollat lite på det programmet innan. Varför är det flera övningar för samma muskel/muskelgrupp? Tex. för triceps, både liggande tricepspress och smal bänkpress...
Har kollat lite på det programmet innan. Varför är det flera övningar för samma muskel/muskelgrupp? Tex. för triceps, både liggande tricepspress och smal bänkpress...
Variation?
hm, ok... Men, så det är egentligen inte nödvändigt att göra två liknande övningar två ggr samma pass?
Nej, men smalbänk och liggande tricepsextention är inte så lika.
Vill du inte köra båda så är det bara att skippa den ena.
ah, ok.. Kör nog i princip helt efter de programmet ändå, såå tack för all hjälp allihopa och god jul :)
TerrorShark
2006-12-23, 15:20
Allt jag har att säga om detta är:
"Mer är INTE bättre, bara bättre är bättre".
Har kollat lite på det programmet innan. Varför är det flera övningar för samma muskel/muskelgrupp? Tex. för triceps, både liggande tricepspress och smal bänkpress...
Smal bänkpress är en övning som tränar triceps men man brukar främst träna den för att bli bättre i bänkpress medan tricepspress är en ren tricepsövning, bänkpress är enligt mig den viktigaste övningen för att bli stark i stora delar av överkroppen (Rodd sköter om resten.) och därför är det med komplementövningar som är riktade på just den övningen.
Självklart kan man som Jörgen skrev strunta i någon av övningarna om man känner för det.
Ok, då kanske det inte är så tokigt iafall :)
Har nu ändrat lite i z_bumbi's program för att det ska passa mig bättre...
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Stående framåtböjda hantellyft 3*8
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Dag 2
Marklyft 3*6
Latsdrag med V-handtag 3*8
Upprätt rodd 3*8
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Omvänd handledscurl 3*8
Dag 3
Benpress 3*8
Bencurl 3*8
Benspark 3*10
Sittande vadpress 4*10
Diverse maskiner för magen…
Hur ser det ut tycker ni?
Har tagit bort övningar för rotatorcuffs och grepp tills vidare...
Vilken övning är att föredra för latsen, latsdrag med v-handtag eller vanlig vinklad stång?
Jag hade absolut inte tagit bort övningar för rotatorcuffarna. Dom är väldigt viktiga att träna. Vis av erfarenhet vet jag detta.
Vinklad stång är inte att föredra. Skall du köra med stång så använd en rak.
Blir lite veligt det här, men jag lär mig :) Lägger till rotatorcuffarna också...
Kör nog med v-handtag för latsen då
gnagaren
2006-12-23, 18:24
Variera och kör varannan vecka med v-handtag och vinklad stång. :thumbup:
Variation ska jag tänka på :)
En till liten fråga... Kan man utföra den här övningen stående? http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBInternalRotation.html
Variation ska jag tänka på :)
En till liten fråga... Kan man utföra den här övningen stående? http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBInternalRotation.html
Ja det går bra. Har oftast sett det utföras stående.
Variation ska jag tänka på :)
En till liten fråga... Kan man utföra den här övningen stående? http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBInternalRotation.html
Ja, men då bör man kunna hissa upp hjulet så att man får ett rakt drag.
Jag brukar köra den övningen knästående i cablecrossen, men det finns speciella maskiner för ändamålet. Jag vet att Nordic har just en sådan.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.