Ruscher lutning

[titongo]

Jag undrar om jag ska ruscha ca 20-30 m hur stor ska lutningen vara uppåt?
Ska det vara kraftig lutning eller ska det vara en lättare?

[Ame]

Det beror ju för guds skull på vad det är du vill uppnå...

[Totte på slottet]

Som Ame skrev... Men är du inte sprinttränad så passar det nog bättre att köra motståndslöpning än överhastighetslöpning i alla fall, så inte baksidan lossnar och rullar upp över örat :P Men varför springer du inte på plan mark bara?

[titongo]

Hde tänkt variera lite med löpningarna!
Vill bli explosivare, Ame!

[titongo]

Då ska la man springa i uppförsbacke men som sagt ska springa både och undrar bara hur mycket lutning det ska va?

[Control_61]

Om du springer i nedförsbacke gör du ju det för att du vill lära kroppen en högre fart.
Alltså spring i så hög lutning som möjligt utan att känna dig rädd för att ramla. För känner du dig rädd för att ramla så stannar du upp lite och då uteblir det du vill åstakomma.

[pejo]

Skall man springa i nerförsbacke så skall man ha väldigt svag lutning < 3 grader. Dessutom är ju skaderisken här relativt stor som totte redan nämnt.
När det lutning i uppförbacke så föreslår jag (igen) att du varierar dig.

[jontahontas]

Löpning i nedförsbacke bör vara inriktad på att i avslappnad form nå höga hastigheter. Inget jag, och tydligen inte de andra heller, föreslår att ha som central del i ett träningspass om man inte vet man sysslar med.

Kort backsprint är väl ändå något åt sprintstyrka. Helt klart bra grejer.

[titongo]

Tränings vecka:
Tränar fotboll 4-5 ggr per vecka så kan itte lägga in mer kommer ha 2-3 dar vila per vecka.

Dag 1
Uppvärmning
Spurt 5-7 30 m plan sträcka.
explosiva knäböj 4x9
Baksida lår att jag ligger på mage och tar upp mina fötter sen när jag drar upp dom så ska han hålla emot sedan ska han dra ner dom så att jag håller emot. 4x9
Vadövningen så står jag som vanligt sedan exploderar jag upp så att jag hamnar på tårna sedan håller jag emot på tillbakavägen. 60 kg på ryggen. 4x12
Stretcha 3 ggr per dag 6 dar i veckan.
Dag 2
Uppvärmning
Spurta 5-7 30 m mycket brant uppförsbacke.
explosiva knäböj 4x9
Baksida lår att jag ligger på mage och tar upp mina fötter sen när jag drar upp dom så ska han hålla emot sedan ska han dra ner dom så att jag håller emot. 4x9
Vadövningen så står jag som vanligt sedan exploderar jag upp så att jag hamnar på tårna sedan håller jag emot på tillbakavägen. 60 kg på ryggen. 4x12
Dag 2
Uppvärmning
Spurt 5-7 30 m ganska mild uppförsbacke.
explosiva knäböj 4x9
Baksida lår att jag ligger på mage och tar upp mina fötter sen när jag drar upp dom så ska han hålla emot sedan ska han dra ner dom så att jag håller emot. 4x9
Vadövningen så står jag som vanligt sedan exploderar jag upp så att jag hamnar på tårna sedan håller jag emot på tillbakavägen. 60 kg på ryggen. 4x12

Har bara en fråga på baksidalårövningen ska han hålla emot hårt så att jag får kömpa rejält eller ska han hålla emot milt så att det blir explosivare?
Säg gärna vad ni tycker och om jag har för mycket set eller reps. Kom med kommentarer!

[Ame]

Löpning utför tycker jag du kan skippa helt, ser inte vad du skulle få ut av det.

Uppför så gör som nån annan sa, variera dig.

[jontahontas]

Långt backe e ju typ bland det slitsammaste man kan göra. Vet att min tränare alltid sa att de högsta mjölksyrahalterna man kan uppnå nås vid lång backe. Vi körde typ 3-5*250-300 meter med 5-10 min vila. Sprutar mjölksyra ur en :D

Och ja, det finns säkert miljoner sätt att uppnå superhöga halter mjölksyra men vafan skitsamma.

[pejo]

Nu skulle jag dock vilja påstå att det inte är mjölksyraträning han är ute efter, det ser nog fotbollstränarna till att få med. Det brukar klassiskt vara så i lagsporter även om snabbhet och acceleration i många fall skulle göra mer nytta.

[titongo]

Är träningsschemat bra? och ska jag ändra nåt eller lägag till!
Glömde skriva att ja lägger till situps och rygglyft i varje pass!

[jontahontas]

Nu skulle jag dock vilja påstå att det inte är mjölksyraträning han är ute efter, det ser nog fotbollstränarna till att få med. Det brukar klassiskt vara så i lagsporter även om snabbhet och acceleration i många fall skulle göra mer nytta.

Jo, någon skrev dock att variera distansen är att föredra och jag tänkte han han skulle variera myyyyyycket *whistle*

[titongo]

Vad tycker ni om träningspasset?

[Mccartney]

Ser egentligen inte någon anledning till att du ska springa uppför...bättre att lära sig att springa på plan mark först.

En aningen för ensidig träning enligt mig.

Bättre att om du nu vill träna upp snabbheten...

Så kör två löppass och ett hopp/styrkepass.

Löppassen kan du köra så här.

Löppass 1.

Stående starter 4 x 30m +30m med en vila på 4min / 30 sekunder

Flygande 4x 30m Full vila där i mellan.

Löppass 2.

6 x 60m med en vila på 3 min. (så får du lite sprintuthållighet också)

Styrkepass/hopp

Börja med Ryck 4 x 6 mellan varje sett ryck kör du ner hopp från en liten plint. ca 20cm hög. 3 st sådna i mellan varje sett.

Knäböj 4 x 8 mellan varje sett knäböj kör du Vertikan hopp/jämfota hopp med tex stång på ryggen.

Bencurl: 4 x12 helst varieras sittande, stående och liggandes mellan olika pass.

Avsluta med Vadpress 4 x 15

Sedan går du ut och kör 6 stående längd.

Ett tips till att du ska kunna bli snabbare.

Viktigt är uppvärmningen innan ett "sprint pass" ska i alla fall vara 40min

Alla upp hopp ska i sättningen i marken vara så kort som möjligt.

Vad väger du och hur länge har du kört knäböj? Villka vikter ligger du och kör på?

[Dav0d]

Ska man verkligen strecha så där mycket om man vill uppnå explosivitet. Streching skapar ju längre återhämtning och gör att man blir segare för varje dag efteråt. Strecha 3 ggr per dag 6 ggr i veckan låter ju extremt! Jag hoppas det är ganska mild streching. Detta inkl att du försöker träna explosivitet hela tiden.

Är det bara jag som tycker det låter konstigt ?

[titongo]

Har bara en fråga bencurlen ska man köra med stora vikter så att man verkligen får kämpa eller ska man köra med små vikter för att det ska bli explosivt. När jag tranr baksidan!

[titongo]

Jag väger 78 har kört knäböj i ett par månader djupa och explosiva då.

[Mccartney]

Variation är det bästa....man kan göra så här...tex...man drar upp en viss vikt med båda benen och sedan släpper ner med bara ett ben(innebära att man ska hålla emot....). Jag föreslår kontrollerat utförandet med tanke på din
ålder.

Vad brukar du köra på i bencurl??