Kolhydrater direkt efter gympass, en gång för alla

[Hammargren]

hej,

jag har läst att för optimal muskeltillväxt och återhämtning så bör man ta något form av proteintillskott i samband med kolhydrater (tex en gainer), men jag har inte riktigt uppfattat precis hur viktigt det är. kan man lika gärna enbart ta en proteindrink efter träning och sen äta ett större mål 60-90 minuter senare, eller kommer det att dramatiskt förlänge återhämtningen och minska muskeltillväxten?
jag också läst att musklerna lättare "tar upp" protein om man intar det i samband med kolhydrater. stämmer detta? och i såna fall, varför är det så?

tack i förskott :)

[King Grub]

Det finns bara nackdelar med att vänta med kolhydrat. Varför skulle man vilja det?

Glykogeninlagringen sker som snabbast och effektivast efter ansträngning. Väntar man med kolhydratintaget går man miste om det och glykogeninlagringens hastighet kan försämras med 50%.

Effekten på proteinbalansen är alltid bäst med kolhydrat och protein tillsammans. Effekten av samtida intag är större än dom enskilda effekterna sammanlagda.

Tar du bara protein kommer en större del av proteinet att användas som energi.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=14971964&query_hl=1&itool=pubmed_DocSum

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=16456674&query_hl=1&itool=pubmed_DocSum

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=11350780&query_hl=1&itool=pubmed_DocSum

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=12618575&dopt=Abstract

[Hammargren]

Det finns bara nackdelar med att vänta med kolhydrat. Varför skulle man vilja det?

Glykogeninlagringen sker som snabbast och effektivast efter ansträngning. Väntar man med kolhydratintaget går man miste om det och glykogeninlagringens hastighet kan försämras med 50%.

Effekten på proteinbalansen är alltid bäst med kolhydrat och protein tillsammans. Effekten av samtida intag är större än dom enskilda effekterna sammanlagda.

Tar du bara protein kommer en större del av proteinet att användas som energi.

jag kommer förmodligen idiotförklaras efter denna frågan: men vad menas egentligen med glykogeninlagring? (har enbart varit aktiv på kolo ett par veckor så jag får skylla på det :em: )

[King Grub]

Kolhydrat lagras in i muskler och lever som glykogen. Det är muskelglykogen som är bränslet du använder när du styrketränar. Glykogendepåerna töms vid ansträngning och måste fyllas på med kolhydrat för att möjliggöra kommande prestation. Närmaste tiden efter ansträngning är tillfället detta sker som mest effektivt.

[Hammargren]

Kolhydrat lagras in i muskler och lever som glykogen. Det är muskelglykogen som är bränslet du använder när du styrketränar. Glykogendepåerna töms vid ansträngning och måste fyllas på med kolhydrat för att möjliggöra kommande prestation. Närmaste tiden efter ansträngning är tillfället detta sker som mest effektivt.

okej. tack så mycket för alla svaren :)

[TylerDurden84]

Tar du bara protein kommer en större del av proteinet att användas som energi.


Men detta gäller väl inte om man intar kolhydrat direkt efter passet och en timma SENARE tar proteinet för sig? Då fattar väl kroppen att proteinet inte ska användas som bränsle :)?

[EiseltUK]

[QUOTE=King Grub;1977622]
Tar du bara protein kommer en större del av proteinet att användas som energi.
QUOTE]

Men detta gäller väl inte om man intar kolhydrat direkt efter passet och en timma SENARE tar proteinet för sig? Då fattar väl kroppen att proteinet inte ska användas som bränsle :)?


Du måste säga högt att "det här proteinet ska användas för muskeluppgyggnad" annars finns det risk att kroppen inte fattar. :D

Kolhydraterna du tar direkt efter träningen ska mätta glykogenet och då minskar risken att protein används som energi. Om du tar snabba kolhydrater direkt efter och sen väntar med proteinet en timme finns det risk att blodosckret hunnit sjunka vilket kan innebära att kroppen använder en del av proteinet. Det bästa är nog att alltid ta lite kolhydrater med proteinet för att fylla på blodsockret.

[King Grub]

Men detta gäller väl inte om man intar kolhydrat direkt efter passet och en timma SENARE tar proteinet för sig? Då fattar väl kroppen att proteinet inte ska användas som bränsle :)?

"Effekten på proteinbalansen är alltid bäst med kolhydrat och protein tillsammans. Effekten av samtida intag är större än dom enskilda effekterna sammanlagda."

Som du beskriver får du bara enskild effekt två gånger, i stället för kombinerad och enskild effekt två gånger, om du kombinerar. Undermåligt. Alltid bättre tillsammans.

[L-Sami]

Lånar tråden.

Förbättrar det återhämtningen om man dricker först ca 40gram kolhydrater med EsaPro innan passet och 40gram under passet. Är det fortfarande lika akut med kolhydrater efter passet som när man inte skulle dricka kolhydrater under passet? eller använder sig kroppen av alla kolhydrater under träningen?

[TylerDurden84]

"Effekten på proteinbalansen är alltid bäst med kolhydrat och protein tillsammans. Effekten av samtida intag är större än dom enskilda effekterna sammanlagda."

Som du beskriver får du bara enskild effekt två gånger, i stället för kombinerad och enskild effekt två gånger, om du kombinerar. Undermåligt. Alltid bättre tillsammans.


Man vill ju fylla på med glykogen direkt efter passet och har man intagit EAA direkt innan passet så verkar det enligt studier göra mindre nytta, just därför känns det onödigt att ta EAA direkt efter passet med kolhydrater.

Däremot 1 timma efter passet kan jag förstå fördelen med EAA+Kolh tillsammans!

[King Grub]

Man vill ju fylla på med glykogen direkt efter passet och har man intagit EAA direkt innan passet så verkar det enligt studier göra mindre nytta!


Jaså, i vilka studier undersöker man effekten av intag av EAA både före och efter träning?

Det man vet är att ett intag av EAA+kolhydrat inte minskar effekter på motsvarande dos 1 h senare.

[Hammargren]

började fundera lite när jag läste ovanstående frågor. har ni någon erfarenhet av gainer pro från star nutrition? jag är fortfarande nybörjare när det gäller kosttillskott och jag undrar vad ni rekommenderar efter ett gympass: en gainer pro eller EsaPro med lite maltodextrin? vilket är bäst/mest prisvärt?

tack i förskott

[TylerDurden84]

Jaså, i vilka studier undersöker man effekten av intag av EAA både före och efter träning?

Det man vet är att ett intag av EAA+kolhydrat inte minskar effekter på motsvarande dos 1 h senare.

Eftersom de flesta här tycks dricka sina EAA en timme efter passet (förutsatt att de har intagit det före passet) så gav det mig intrycket av att det var det mest "optimala" vi känner till idag?

Skulle du skulle rek. att inta EAA+kolh direkt före och direkt efter för bästa effekt?

[King Grub]

Eftersom de flesta här tycks dricka sina EAA en timme efter passet (förutsatt att de har intagit det före passet) så gav det mig intrycket av att det var det mest "optimala" vi känner till idag?

Skulle du skulle rek. att inta EAA+kolh direkt före och direkt efter för bästa effekt?

Jag skulle tro att det är effektivast att "rama in" passet mellan intag, ja.

Studie på vassle:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=17095924&query_hl=2&itool=pubmed_docsum

Effekten med fria EAA är om något större, inte mindre.

[King Grub]

började fundera lite när jag läste ovanstående frågor. har ni någon erfarenhet av gainer pro från star nutrition? jag är fortfarande nybörjare när det gäller kosttillskott och jag undrar vad ni rekommenderar efter ett gympass: en gainer pro eller EsaPro med lite maltodextrin? vilket är bäst/mest prisvärt?

tack i förskott

Alternativ två vad gäller "bäst", i alla fall på papperet.

[Hammargren]

Alternativ två vad gäller "bäst", i alla fall på papperet.

tror du att du kort skulle kunna redovisa varför? :)

[King Grub]

Essentiella aminosyror i fri form stimulerar proteinsyntesen mer än intakt protein.

[TylerDurden84]

Off topic

King Grub: Din avatar är extremt ansträngande för ögat, den gör det svårt att läsa dina annars så lärorika inlägg :D

[krilleh]

Off topic

King Grub: Din avatar är extremt ansträngande för ögat, den gör det svårt att läsa dina annars så lärorika inlägg :D

detta får du väl ändå stå ut med. han ger ju gratis information om allt som har med kost och träning att göra. och det är färska stuider också :)

jag skulle fanimig kunna betala för denna infon.

OT: kanske borde köra på esapro med carbo direkt efter också då ist för vasslet då esapro är så otroligt billigt. lär ju spara en slant och kanske får nåt g muskler på köpet! kan de bli bättre? ;)

[Själve Fan]

Essentiella aminosyror i fri form stimulerar proteinsyntesen mer än intakt protein.

Är det typ 5-6g mot 30g protte eller?

[King Grub]

Det går inte att få samma effekt oavsett vassledosering. Taket för EAA-stimulans verkar ligga runt 10 g vid ett tillfälle, och det finns ingen motsvarighet med vassle. Återigen vid ett uppmätt tillfälle. Om det motsvarar X g muskelmassa över en viss längre tidsperiod är oklart. Det borde vara översättbart på sikt också - inget tyder på nedreglering vid något annat tillfälle som kompensation för toppen vid intag - men det finns inga jämförande undersökningar.