Visa fullständig version : Fastnat på bänken!
Davidoff
2006-12-20, 08:36
Halloj, kan väl börja med att säga God Jul på er allesammans.
Lite info om mig själv.
Ålder: 19, längd: 190 cm, vikt: 92 kg.
MAXLYFT Benböj: 160 kg. Marklyft: 170 kg. bänkpress: 100 kg.
Tränat ca 1 ½ år seriöst, men jag har ett problem! den där nedrans bänkpressen vägrar öka. Trollade runt i forumet för någon vecka sedan och hittade en länk till någon jänkares tekniktips på bänk, men detta hjälpte mig nada.
Tränar för tillfället 6 x 85 kg 3 SET. Har legat stilla på denna vikt i snart ett halvår och lider kopiöst. Motivationen sjunker för varje vecka som går, hjälp mig!
Tränar för tillfället 6 x 85 kg 3 SET. Har legat stilla på denna vikt i snart ett halvår och lider kopiöst. Motivationen sjunker för varje vecka som går, hjälp mig!
Byt vikter, byt rep, byt set.
ex kör 92,5 kg 3 rep i 4 set, kanske 97,5 1 rep 3 set. osv sov. Testa att variera dig.,
petersson
2006-12-20, 09:12
Du kan ju pröva 3x3 ett tag, börja på en ganska lätt vikt, typ 75 kg sen höjer du med 2.5 eller 5kg varje vecka och när du fastnar kan du ju börja om igen. Antingen på tre femmor/sexor eller treor en vända till.
Testa som sagt att höja vikten lite, istället för att ligga och trycka på samma antal repetitioner i 3 set.
Du kan söka lite på pyramidträning.
Fredrik_S
2006-12-20, 09:39
Hur länge har du vägt 92 kilo?
Kan kanske vara dags å äta mer om du legat på samma kroppsvikt länge.
Kör du även andra övningar för bröst? Testa variera med olika vinklar och övningar.
bertbert
2006-12-20, 12:16
Halloj, kan väl börja med att säga God Jul på er allesammans.
Lite info om mig själv.
Ålder: 19, längd: 190 cm, vikt: 92 kg.
MAXLYFT Benböj: 160 kg. Marklyft: 170 kg. bänkpress: 100 kg.
Tränat ca 1 ½ år seriöst, men jag har ett problem! den där nedrans bänkpressen vägrar öka. Trollade runt i forumet för någon vecka sedan och hittade en länk till någon jänkares tekniktips på bänk, men detta hjälpte mig nada.
Tränar för tillfället 6 x 85 kg 3 SET. Har legat stilla på denna vikt i snart ett halvår och lider kopiöst. Motivationen sjunker för varje vecka som går, hjälp mig!
Se först till att vila ut ordentligt. Sedan kör tar du en vecka där du kör bänk två dagar:
Första bänkdagen: Kör med låg vikt, 3 set om 12 reps. Du ska klara vikten med lätthet.
Vila ett par dagar och sedan:
Andra bänkdagen: Kör t ex 3 set om 6x75 kg. Kör så explosivt du bara kan, försök "kasta upp stången i taket".
Nästa vecka kör du bänk som vanligt igen. Då tror jag du klara 87,5 istället för 85!
mvh
Bertbet
Nicke[SWE]
2006-12-20, 13:17
Halloj, kan väl börja med att säga God Jul på er allesammans.
Lite info om mig själv.
Ålder: 19, längd: 190 cm, vikt: 92 kg.
MAXLYFT Benböj: 160 kg. Marklyft: 170 kg. bänkpress: 100 kg.
Tränat ca 1 ½ år seriöst, men jag har ett problem! den där nedrans bänkpressen vägrar öka. Trollade runt i forumet för någon vecka sedan och hittade en länk till någon jänkares tekniktips på bänk, men detta hjälpte mig nada.
Tränar för tillfället 6 x 85 kg 3 SET. Har legat stilla på denna vikt i snart ett halvår och lider kopiöst. Motivationen sjunker för varje vecka som går, hjälp mig!
Har haft samma problem jag har ett bra tips som brukar funka du sänker vikten något och kör tre kort så att du går halvägs upp och sen ner. Då släpper du aldrig anspäningen i muskel den fjärde går du upp helt sedan kör du tre korta igen sen går du en hel upp. Det gör du varannan vecka, den veckan du inte kör kort, kör du på som vanligt testa det funkar för de flesta!!!
Davidoff
2006-12-20, 13:22
Kör sneda hantelflys 6 x 3 set
Dips 6 x 2 set
Nedåtlutande bänk 5 x 1 set
En bra plan är att börja bänka två ggr/vecka. Lägg axel och tricepsträningen på samma pass (förslagsvis kan du köra en eller två tricepsövningar efter ena bänkpasset, och en axelövning efter andra.).
Ena bänkpassets bänkpressande tycker jag skall vara riktigt tungt (2-5 reps/set med pass- passaren lyfter enbart åt dig om du fastnar, han hjälper dig inte att lyfta fler reps eller mer vikt på stången, alltså enbart för säkerhet)
Här kör du så tungt du kan, men siktar på att lyfta alla reps själv utan att passaren griper in.
Efter ganska många sådan set (3-6 set) kan du avsluta med 3-6set i en axelpressmaskin eller axelpress i smith. Personligen tycker jag att vanliga militärpressar med fri stång blir för jobbigt om jag bänkar mycket. Försök höja vikterna i bänkpressen varannan vecka i små steg. Använd samma bänkvikt i alla set förutom uppvärmningen.
Vila 3-4 dagar mellan bänkpassen (Du kan givetvis träna resten av kroppen emellan)
Andra bänkpasset kör du "halvtungt", förutom uppvärmningen kör du samma vikt i 4-5set med 5 reps/ i varje. Vikten skall vara såpass att du skall klara vartenda set fullt ut, utan att behöva pass (men det är ändå bra att ha just in case) men det skall ändå vara lite slitigt att nöta igenom. Här höjer du belastningen ett litet snäpp varannan vecka.
Efter bänkpressandet kan du köra 1-2 tricepsövningar med ett par två-tre set i varje.
Sen vilar du 3-4 dagar (eller tränar resten av kroppen) innan du kör första passet igen.
Bra vikter att börja på för dig kan jag gissa är 85-90kg i första passet och 75kg i andra.
Har ni Karlssons klister utsmetat på bänkarna i ert gym?
stahlberg
2006-12-20, 18:14
Först gäller det att sålla agnarna från vetet gällande råden du fått i denna tråd.
Atrt du inte gått framåt på ett halvår är med nästan 100 % säkerhet en följd av "stagnation pga ensidig träning". Detta betyder att du tränat så länge med samma (övningar, serier,) reps och vikter att kroppen "anpassat sig till dem" och inte mera reagerar med att öka i styrka.
Receptet heter - som några av svararna också harv sagt - FÖRÄNDRING. Gör om ditt program helt och hållet. Håll kvar bänkpress. Byt ut de flesta andra övningarna (komplementövningarna, med styrkelyftsspråk) för bröst, axlar och triceps.
Det bästa vore kanske att kombinera Digglers och Petterssons råd. Dvs följ Digglers upplägg. Ta Petterssons 3x3 på tunga dagen. Istället för att börja maxtungt börjar du något lägre, och försöker öka varje pass. Exempel : Du klarar (eller uppskattar att du klarar) 3x90 i bänkpress. Nu ska det ju inte vara 1x3 utan 3x3, vilket gör det något tyngre, kanske 3x3x85 eller 87,5. Första passet tar du då 3x3x80, och ökar gradvis för varje pass med 2,5 kg. (Observera att dessa vikter inte gäller dig, utan bara är ett exempel, som du kan tillämpa på dina egna vikter). När du kommer till 3x3x90 (ditt tidigare 3RM) tränar du 3x92,5 och efter detta t.ex 2x3-4x85. Så går du uppåt så långt du kan utan att behöva träna till failure. Efter detta kör du en kort maxningsperiod (3-5 vedckor) med singlar de tunga passen. Har du t.ex klarat 3x97,5 tränar du singlar t.ex såhär vecka 1 4-5x1x95 vecka 2 3x1x97,5 vecka 3 2x1x100 vecka 4 1x102,5 vecka 5 maxning.
Davidoff
2006-12-20, 20:26
Okej, ska göra om schemat inför nästa vecka!
Kommer med edit ;D
Tack för alla snabba svar.
God Jul
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.