Visa fullständig version : Snabbhetsträning
Hej jag spelar fotboll och tränar ca 4 ggr per vecka. Jag vill träna snabbhet hemma. Jag undrar vad för övningar jag ska göra. Hur många ggr i veckan jag ska göra det. Just nu springer jag 30 m på ca 3,7 sek det motsvarar ca 8,2 m/sek och 29 km/h är det bra är 15 år gammal. Hoppas jag kan få nyttiga råd här!
Om du spelar fotboll vill du väl vara explosiv, men ändå uthållig och orka en hel match? Jag skulle säga, spring några gånger i veckan och träna upphopp hemma, upphopp är bra för explosiviteten.
29km/h låter grymt bra, du springer ifrån mig :P nej men som sagt, du ska orka springa en hel match och det är runt 1 mil
Tack Jag vill bli extremt explosiv jag undrar om jag ska köra mycket styrketräning med bena och hur då?
jag håller med föregående talare, och vill trycka på att träna 90-120minuters långdistans någon gång i veckan, men även köra kortkorta intervaller för att träna upp spurten, typ 50/100m MAXtempo, 50/100m långsam jogging, 50/100m MAXtempo osv. Eller 15sek max, 15sek vila osv.
Vad gällande styrketräningen/Fys för att bli snabbare/explosivare tycker jag att upphopp är rätt ok, men jag tror mer på grodhopp, ankgång, skridskohopp, Kinahopp(utfallshopp).
Ett till sätt jag tror är bra om man vill öka sin snabbhet är att springa i uppförsbacke.
Eftersom det är främst hamstrings styrka vi pratar om i snabbhet, och Quadriceps styrka vi pratar om i uthållighet (i löpning) så borde löpning i uppförsbacke ge bra snabbhet eftersom det tar mer på baksidan.
major Pectoralis
2006-12-18, 23:03
En bra övning för fotboll är utfallssteg åt sidan med explosivt tillbakatryck. Försök utnyttja muskelns stretch-shorteningkapacitet (gummibandseffekten), dvs. gör inget stopp i bottenläget utan gör ett utfall åt sidan och en distinkt snabb vändning och återgå till startpositionen så snabbt som möjligt.
Du kan även köra 10 x 4 sek maxlöpning med ca 1 min vila mellan.
"Utfallsgång" med hopp och tåstudsningar är andra enkla metoder. Tänk dock kvalité vid de träningstillfällen det är snabbhet du är ute efter, dvs. kör bara så länge du är explosiv.
En bra styrka i muskelkorsetten är även viktigt för snabbheten och trycket i riktesförändringarna. Det gör att man blir mer stabil och kontrolerad.
major Pectoralis
2006-12-18, 23:08
Tack Jag vill bli extremt explosiv jag undrar om jag ska köra mycket styrketräning med bena och hur då?
Eftersom du är ganska ung skall du först se till att skaffa dig "gymvana" innan du ger dig ut på några större äventyr i skivstångsdjungeln.
Börja med ett nybörjarprogram för allmän styrka. Var särskillt noga med att bygga upp styrkan i muskelkorsetten.
Börja redan från början att träna in tekniken med lätt skivstång i de olika helkroppsövningarna: knäböj, goodmornings, utfall, ryck, frivändning, bent-over-row etc.
Det här ämnet verkar komma upp lite då och då. Någon med erfarenhet borde skriva en strukturerad sammanfattning som kanske skulle kunna läggas i Best of.
Jag tycker det som Axell skrivit på hälso.info verkar väldigt bra. Axell är väl för övrigt medlem även här på kolo?
Om man kunde få ihop något liknande samt komplettera med diverse bra länkar till ytterligare info vore det bra.
Jag har hittat följande trådar som behandlar ämnet som man skulle kunna använda för en mer strukturerad sammanfattning:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=78880
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=66779
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=80341
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=75935
Från tråd http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=82039
"3.6 Träning för att bli explosiv
Med explosiv styrka menas en styrketyp där kroppen eller ett redskap ska accelereras till största högsta möjliga hastighet på kortast möjliga tid. Begrepp som snabbstyrka och spänst förekommer också med nära beröringar till den explosiva styrkan.
Explosiv styrka ligger även nära maximalstyrkan, eftersom motstånd och hastighet går hand i hand med varandra:
ā (Dubblerar man hastigheten(accelerationen) kan man halvera belastningen(massan) för att samma effekt(kraft) ska ha kommit i rörelse)
Eftersom kraften som utvecklas är en funktion av massan gånger hastigheten. Det är därför det ofta går långsammare att utföra övningarna ju mer belastning man har.
[Därmed kan man fastslå att ju mindre motstånd som finns desto högre hastighet utvecklas]
Begreppet snabbstyrka används oftast inom idrotter med ett styrkekrav under samtidig hög rörelsehastighet.
Med spänst menar vi vanligen när kroppen utför ett vertikalt eller horisontellt hopp. Här är det framförallt den explosiva styrkan i höftens och benens utsträckningsmuskulatur vi menar.
Man kan alltså säga att spänst är en typ av relativ styrka (kroppsviktsberoende styrka).
Vid dessa styrketyperna är man intresserad av muskelns förmåga att uträtta ett arbete på en viss tid, dvs den utvecklade effekten. Vid väldigt många situationer hinner inte muskeln med att prestera maximalkraft under den korta tiden.
Men det är inte maximalprestationen som man är ute efter, det är hur stor kraft som kan presteras på så kort tid som möjligt. Alltså är i det här avseendet dubbelt så bra med 100kp/0.1s än 1000kp/2.0s.
Det är de snabba fibrernas kvalitet och dess förmåga att uppnå hög kraft på kort tid som är avgörande för den explosiva styrkan.
Träningen för den explosiva styrkan kan bedrivas på olika sätt. En relativt hög maxstyrka anses som en förutsättning för den explosiva styrkans, snabbstyrkans samt spänstens utveckling.
Träningsmetoder för explosiv styrka, snabbstyrka & Spänstträning:
Explosiv styrka tränas bland annat genom en metod som bygger på att du genomför 3-6 set med 4-6 reps på en belastning av 70-85 % av max.
Glöm inte bort att övningen skall utföras såsom träningsmetoden uttalas. Övningen skall utföras explosivt för att du ska träna den explosiva styrkan.
För snabbstyrkan kan 3-6 set med 6-10 reps på 40-70 % vara en riktlinje.
Kom ihåg att man kan även höja motståndet genom att öka hastigheten. Man kan sänka vikten och öka hastigheten på utförandet i den koncentriska delen av övningen.
ā Sänker man vikten men tar i med samma kraft, ökar alltid hastigheten.
Spänstträning utförs med hjälp av olika typer av vertikala eller horisontella hopp med ca 5-10 % av kroppsvikten som tilläggsbelastning eller helt utan tilläggsbelastning.
Spänstträning kan vara lite klurigt. Man kan säga att 1/3 av vadmuskeln består av spänststyrka. För att komma åt just den delen av muskeln kan man först utmatta de resterande 2/3 av muskelns uthållighetsmuskler och andra sorts muskler med andra egenskaper genom t.ex. vadpress, sakta utfört med mer eller mindre motstånd.
Då du är slut i vaderna efter detta kan man då utföra dessa spänstövningar för att vara säker på att just dessa delar av muskelns egenskaper tränar och att det inte är en del av andra egenskaper som används istället.
Att träna i det rätta rörelseförloppet med något för hög hastighet eller för lätt redskap verkar också vara en bra metod. Avsikten är främst att utveckla nervsystemets förmåga att koordinera rörelsen effektivt.
Om du däremot använder bromsande metoder i den rätta rörelsen eller tyngre redskap bör du använda högst 10-20 % tilläggsvikt för att inte störa tekniken i rörelsen.
Tanken är att man ska efterlikna den rörelse som den ska utföras, att lägga på vikt är ett sätt att vänja kroppen med extra mycket tyngd så att när rörelsen utföres utan vikt, går det mycket lättare.
Det har visat sig mycket effektivt att träna med små vikter vid alla 4 vrister under träningar för att utvecklas snabbare. Det är dock inget för nybörjare eller individer som ännu saknar rätt motorik och har ytterliggare kondition och styrka att bygga på för att det ska flyta på som vanligt utan vikter.
3.9 Träning av accelerations- och maximalsnabbhet
Att öka hastigheten och att hålla den på högsta nivå är två olika snabbhetsegenskaper. När du spelar fotboll behöver du båda typerna av snabbhet. Men i en match badminton krävs enbart accelerationssnabbhet. Accelerationssnabbhet och retardationssnabbhet är ungefär samma egenskap, fast den ena ökar hastigheten och den andra bromsar den.
Accelerationssnabbhet och retardationssnabbhet kallas i ett gemensamt namn för accelerationssnabbhet eftersom acceleration kan vara både positiv och negativ. Man kan både accelerera framåt och man kan accelerera bakåt.
Eftersom man i badminton oftast inte bromsar till stillastående kan det inte kallas för retardationssnabbhet eftersom i samma sekund som spelaren påbörjar bromsningen är det i själva verket accelerationen riktat mot spelcentrum, vilket är en acceleration som motverkar den fart spelar redan har från spelcentrum.
Om en individ har en viss fart och ska bromsa den så fort som möjligt till ett stillastående läge kan man kalla det för retardationssnabbhet.
Explosiv styrka och accelerationssnabbhet har ett mycket starkt samband.
När kroppen ska accelerera till största möjliga hastighet på kortast möjliga tid är det framförallt den explosiva styrkan som är avgörande. Därför är det de explosivt starkaste personerna som också är de snabbaste på de första 10 m vid start från stillastående.
Observera att accelerationssnabbhet har ett starkt samband med explosiv styrka och att explosiv styrka i sin tur har ett starkt samband till maxstyrkan. Detta eftersom här är det accelerationen som är mycket hög istället för belastningen. (F=MA) Notera att musklerna får ta i lika mycket för denna acceleration(med mindre vikt) istället för den större vikten vid långsammare rörelse.
Det tar över 3-4 min för energibränslet vid högintensiva kortvariga arbeten ska fyllas på, därför är det viktigt med kort arbetstid och mycket lång vila.
3.11 Träning av snabbhetsuthålligheten
Begreppet snabbhetsuthållighet står för förmågan att hålla maximala hastigheten så länge som möjligt. Ju bättre snabbhetsuthållighet desto längre orkar musklerna hålla maximal hastighet.
Efter ca 20 s arbete är det framförallt din anaeroba energiproduktion med mjölksyrabildningen som fäller utslag. Genom träning förbättras förmågan att genomföra arbetet i maximal hastighet trots hög mjölksyrakoncentration.
Maximala, submaximala och växlande farter mellan 10-30 s i olika kombinationer och skiftande vilotider är bra metod att öka snabbhetsuthålligheten."
(Anders Tellné, 2004, Träningssätt och dess effekter - Kring styrketräning, projektarbete inom Fysiologi)
Njabbesh
2006-12-18, 23:13
Eftersom det är främst hamstrings styrka vi pratar om i snabbhet, och Quadriceps styrka vi pratar om i uthållighet (i löpning) så borde löpning i uppförsbacke ge bra snabbhet eftersom det tar mer på baksidan.
Nu är du ju helt ute och cyklar
Nu är du ju helt ute och cyklar
Ok? *gah!*
Min lärare i Ergonomi och Idrott sa det, och jag hade ingen anledning att misstro honom. Han berättade att i tester så visade det sig att långdistanslöpare hade en väldigt mycket starkare quadricepsmuskulatur än hamstringsmuskulatur, och att kortdistanslöpare hade tvärtom, alltså starkare hamstringsmuskulatur än quadricepsmuskulatur.
Men jag kan alltid uppdatera mig
Finns det ingen studie som visar om jag har rätt eller om jag har lärt mig fel?
någon? =)
muffe85 kan du adda mig på msn!: nemo_sta@hotmail.com skulle vara roligt att diskutera me dig där.
Kan jag köra 5x20 upphopp så explosivt som möjligt och 100 sparkar i baken på vardera baksida och stretcha alla benmuskler 3 ggr om dan skulle det ge resultat? och hur många ggr ska jag göra det om jag tränar fotboll 4 ggr i veckan?
jontahontas
2006-12-18, 23:38
Dina 30 meterslopp du kör är utmärkta för att träna snabbheten. Fortsätt även köra dom.
Nu är du ju helt ute och cyklar
Exakt vad är det som är fel och varför? Om quadriceps är viktigast för uthållighet vet jag inte men att hamstrings är viktigast för snabbhet är ju helt korrekt.
muffe85 kan du adda mig på msn!: nemo_sta@hotmail.com skulle vara roligt att diskutera me dig där.
Kan jag köra 5x20 upphopp så explosivt som möjligt och 100 sparkar i baken på vardera baksida och stretcha alla benmuskler 3 ggr om dan skulle det ge resultat? och hur många ggr ska jag göra det om jag tränar fotboll 4 ggr i veckan?
Är du extremt stel eller varför ska du strecha så mycket? Vad exakt menar du med spark i baken?
Njabbesh
2006-12-19, 00:40
hamstrings är viktigast för snabbhet är ju helt korrekt.
Ja, delvis korrekt. Hams (och gluteus) är hos de flesta personer underutvecklade gentemot quads. Utvecklingen av dessa är extremt viktiga inom sprint. Dels för att kompensera för quadsen (som allt som oftast är starkare), dels för att de är mycket viktiga i själva momentet sprint.
Det är extremt få personer som har starkare hams än quads, säkert mindre än 0.1 % av befolkningen. Ofta har dessa bra genetisk disposition för att bli bra på just kortdistans.
Det är alltså inte är konstigt att sprinters har mycket utvecklade hams och rumpa gentemot långdistansare. Varför? De hade antagligen mycket utvecklade hams från början+att de tränar den specifikt för sitt tävlingsmoment.
Jag uttryckte mig hårt mot dig muffe, du är definitivt kunnigare än medelsvensson. Men sen att quads skulle vara mer "långdistans" än hams är bs. Det är harmonin i p-chain, inte enskilda delar av den, som är det viktiga i detta fall.
Jag har hört att stretcha gör att musklerna blir mer elastiska vikket leder till att man ökar i snabbhet e de fel elle?
Sparkar i baken att du står stilla så gör du att klakkarna träffar rumpan! vet du va ja menar?
Ja, delvis korrekt. Hams (och gluteus) är hos de flesta personer underutvecklade gentemot quads. Utvecklingen av dessa är extremt viktiga inom sprint. Dels för att kompensera för quadsen (som allt som oftast är starkare), dels för att de är mycket viktiga i själva momentet sprint.
Det är extremt få personer som har starkare hams än quads, säkert mindre än 0.1 % av befolkningen. Ofta har dessa bra genetisk disposition för att bli bra på just kortdistans.
Det är alltså inte är konstigt att sprinters har mycket utvecklade hams och rumpa gentemot långdistansare. Varför? De hade antagligen mycket utvecklade hams från början+att de tränar den specifikt för sitt tävlingsmoment.
Jag uttryckte mig hårt mot dig muffe, du är definitivt kunnigare än medelsvensson. Men sen att quads skulle vara mer "långdistans" än hams är bs. Det är harmonin i p-chain, inte enskilda delar av den, som är det viktiga i detta fall.
Jag definierade mig lite otydligt. hos normalpersoner är Q ungefär dubbelt så stark som H, hos atletsprinters är H mycket starkare procentuellt än hos normalpersoner, ofta nära lika stark i H som i Q.
Hos elitlångdistanslöpare, ser man ofta att Q är typ tre gånger så stark som H så den enda slutsatsen jag kan dra är att Q behövs i större utsträckning vid låg hastighet, och H behövs i större utsträckning vid maxhastighet.
Sen kanske jag uttryckte mig dumt att säga det sådär "svart på vitt", självklart är det hundra andra variabler som påverkar snabbheten som t.ex. Gluteus, bålstyrkan, rörelseekonomin, osv.
Om nu den styrkan är medfödd genetiskt vet jag inte och är för okunnig för att svara på, men jag ser iaf ett starkt samband med startsnabbhet/snabbhet och baksida ben. :em:
Har ni några benövningar som man kan träan baksida lår för?
Den verkar vara extremt viktig!
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/BBStrtBackStrtLegDeadlift.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/GluteusMaximus/CBStandingHipExtension.gif
Ursäkta att jag lånar tråden lite
En polare till mig påstod att kortdistanslöpare bara kör den negativa fasen i knöböj pga. att det kan lasta på mer vikt då. stämmer det?
Om någon gör ett sånt (generaliserande) uttalande kan man ofta sluta sig till att personen har fel.
Ursäkta att jag lånar tråden lite
En polare till mig påstod att kortdistanslöpare bara kör den negativa fasen i knöböj pga. att det kan lasta på mer vikt då. stämmer det?
Någonstans någongång är det säkert någon som gjort så... Men jag förstår inte varför man skulle vilja träna musklerna på det sättet, man behöver ju fortfarande vara stark i den koncentriska fasen.
Njabbesh
2006-12-19, 15:06
Ursäkta att jag lånar tråden lite
En polare till mig påstod att kortdistanslöpare bara kör den negativa fasen i knöböj pga. att det kan lasta på mer vikt då. stämmer det?
Nej:smash: .
Hjälper stretching att utveckla Snabbheten?
ja, om du är inte är tillräkligt vig, dvs om det begränsar ditt löpsteg.
Sen är det ju bra att stretcha så att man behåller den vighet man har. Om detta skall ske med speciella stretchövningar eller genom att genomföra styrketräningsövningar med full ROM låter jag vara osagt.
Njabbesh
2006-12-19, 17:19
Det inte bra att vara överstretchad, då den viktiga gummibandseffekten på benen minskar. Det räcker med att vara så stretchad att du kan göra ATG-knäböj med vikt
major Pectoralis
2006-12-19, 18:09
Det inte bra att vara överstretchad, då den viktiga gummibandseffekten på benen minskar. Det räcker med att vara så stretchad att du kan göra ATG-knäböj med vikt
Exlposiva muskler blir mycket lätt stela muskler. Det hänger ihop. Det är ett problem för många löpare och hoppare just i knäböj. De är helt enkelt för stela för att komma djupt ner. Ofta är det vaden/hälsenan som är problemet i deras fall. Å andra sidan finns det ett mycket svagt samband mellan styrka i knäböj och sprintlöpning. Det finns personer som sprungit under 10 sek på 100m som tagit över 200kg i knäböj (rumpa under knä) likaså som det finns de som tagit 80kg...
Stelhetsproblematiken har lett till att många valt att träna andra liknande övingar, t.ex. utfallssteg och step-ups på hög bänk. I sådana enbensövningar är man mindre bereonde av vighet. Amerikanen Micheal "19,32" Johnson lär vara ett exempel på en sprinter som valt bort knäböjen för enbensböjövningar.
Det finns heller inget givet samband mellan hur mycket man lyfter i en skivstångsövning och hur snabbt man kan springa. Däremot förbättrar sig de flesta/alla sprinters genom styrketräning. Det beror på att snabbhet är en "avvart" av maxstyrka, som tidigare nämnts. Man kan alltså jämföra utveckling i sprinttid och styrkeresultat med sig sjäv men inte med andra.
Njabbesh
2006-12-19, 21:30
Exlposiva muskler blir mycket lätt stela muskler. Det hänger ihop. Det är ett problem för många löpare och hoppare just i knäböj. De är helt enkelt för stela för att komma djupt ner. Ofta är det vaden/hälsenan som är problemet i deras fall.
Det räcker med att vara så stretchad att du kan göra ATG-knäböj med vikt
Det finns personer som sprungit under 10 sek på 100m som tagit över 200kg i knäböj (rumpa under knä) likaså som det finns de som tagit 80kg...
Skulle gärna vilja ha namn på de som sprungit sub 10 utan att ha tagit 200 kg i böjet. Enda jag skulle kunna tänka mig vore Lewis, men jag tvivlar starkt på det, och i såfall i de tidigaste skedena av hans karriär när han inte kommit under 10 s. Rätta mig om jag har fel.
Å andra sidan finns det ett mycket svagt samband mellan styrka i knäböj och sprintlöpning.
Det finns heller inget givet samband mellan hur mycket man lyfter i en skivstångsövning och hur snabbt man kan springa.
...*rolleyes*
Att du får starkare ben i förhållande till kroppsvikt är alltid till hjälp.
acceleration (generellt sett)=kraft/tid
Den ena eller andra faktorn måste ökas/minskas. Om kraften (styrkan) ökar utan att tiden ökar (eller vice versa) har man utvecklats åt rätt håll när det gäller snabbheten.
Skulle gärna vilja ha namn på de som sprungit sub 10 utan att ha tagit 200 kg i böjet. Enda jag skulle kunna tänka mig vore Lewis, men jag tvivlar starkt på det, och i såfall i de tidigaste skedena av hans karriär när han inte kommit under 10 s. Rätta mig om jag har fel.
Skulle jag gissa så är det ganska många som inte tagit 200 kg i böj, de flesta sprinters väger runt 80 kg och gör ingen seriös satsning på att bli bra i just böj.
Svenska rekordet i böj ligger i 75:an på 305,5 och i 82,5:an på 325,0, detta med böjdräkt och knälindor.
Thuresson som har rekordet i 82,5:an vann VM i 90:an i år så han är inte någon dussinlyftare.
Mccartney
2006-12-19, 21:56
ja vad ska man säga......
Har man talang för snabbhet så är man stark i baksidan det är helt klart.
Uthållighet- är en träningssak. Alla kan i stort sett bli uthålliga men alla kan inte bli snabba....Hur man är byggd och om man har explosiva muskler.
Som 15 årig fotbollspelare så vill du bli snabbare så måste du springa korta sträckor så som 6 x 30m med en paus på 4min emellan. Bra är att bara köra styrketräning så som Explosiva knäböj, utfallsteg och bencurl.
Hoppstyrka är det bästa som finns. Det allra bästa är att hoppa mellan häckar...det man ska tänka på att isättningen i marken ska vara så kort som möjligt.
Grodhopp kan man hoppa över helt. Mer än övning som ger styrka...ingen vidare hoppövning som ökar din snabbhet.
Först och fräst två pass i veckan där du kör Korta lopp. 6x 30m 4 x 40+40m med en paus på 30sek och 5min. Reaktionstarter från liggande bla.
Sedan är hopp som gäller. Explosiva hopp så som häckhopp, Stående längd, Stående tre steg m.m Inga hopp där man samlar på sig mjölksyra. Alltid komma ihåg vill man träna upp sin snabbhet så är det maximal vila som gäller mellan övningarna= sprint träning.
Styrka tycker jag du ska börja med så som knäböj, utfallsteg, bencurl och vadpress. Allt som har med mjölksyre träning glöm det annars blir du inte snabbare!!!
Hur många explosiva benböj ska jag göra i set och reps?
major Pectoralis
2006-12-19, 23:02
Skulle gärna vilja ha namn på de som sprungit sub 10 utan att ha tagit 200 kg i böjet. Enda jag skulle kunna tänka mig vore Lewis, men jag tvivlar starkt på det, och i såfall i de tidigaste skedena av hans karriär när han inte kommit under 10 s. Rätta mig om jag har fel.
...*rolleyes*
Att du får starkare ben i förhållande till kroppsvikt är alltid till hjälp.
acceleration (generellt sett)=kraft/tid
Den ena eller andra faktorn måste ökas/minskas. Om kraften (styrkan) ökar utan att tiden ökar (eller vice versa) har man utvecklats åt rätt håll när det gäller snabbheten.
Du missförstod poängen helt. Man blir snabbare av att bli starkare. Man kan dock inte säga att Kalle som tar 200kg i knäböj är snabbare än Lisa som tar 80kg även om båda väger lika. Det finns ingen direkt korrelation mellan styrkan i knäböj och snabbheten. Dessutom skall man vara medveten om att kan vara svårt att få en positiv transfer av styrketräning. Starkare ben är en sak men ett löpsteg är allt annat än likt en knäböjning. Ett exempel taget från verkligheten är skridskoåkarna som tränade enbensknäböj (typ pistols). Inledningsvis kunde de göra kring 20. Efter en tids träning gjorde de flesta av dem över 100 reps. Någon förbättrad uthållighet i skridskoåkningsrörelsen fick de emellertid inte. Således ingen positiv transfer.
De uppgifter angående knäböjsvikter och springers jag skrev om har jag fått av en landets främsta friidrottstränare. Håkan Andersson hette han. Han har testat otaliga (säkert flera hundra om inte tusentals) elitidrottsmän i alla möjliga och omöjliga tester. Enligt dessa tester är det svårt att se ett samband mellan fysisk prestanda i olika tester och faktiska idrottsresultat: enklet sagt de starkaste (vissa fysiska fenomen) är väldigt sällan de främsta idrottarna. Däremot om en idrottare förbättrar sina fysresultat brukar det ge positiva effekter i grenen - om det är i en relavant övning. Vilka övningar som är relevanta och inte är svårare att avgjöra än man tror. Det är inte alltid självklart.:ike
major Pectoralis
2006-12-19, 23:10
Hur många explosiva benböj ska jag göra i set och reps?
Om jag förstod det rätt är du femton år utan någon större styrketräningsbakgund. Börja med att bygga upp en grundsstyrka. Renodlad explosiv träning är enkelt sagt en ordentlig "over-kill" för dig. Man brukar lägga upp en styrketräningsprogression (stegvis ökning) så här om man förenklar det väldigt.
1) grundsstyrka och teknikträning (här kan man ligga i flera år, bereonde på)
2) maxstyrka
3) överföring av maxstyrka till explosivstyrka med skivstång. Denna kvalité bygger på "maxstyrkesteget".
4) eventuellt tyngre plyometri (hit når inte ens alla)
Man hoppar inte till steg 2 förrän man klarat av steg 1 osv.
Jag håller med major Pectoralis.
Det bästa är nog att bli instruerad på gymmet av någon som kan styrketräning i allmänhet, eventuellt kan du plocka något av nybörjarprogrammen som finns här på kolo.
Under tiden du tränar på med detta kan du ju försöka lära dig så mycket som möjligt om träning i alla dess former. Det finns mycket att hämta här på kolo men även på andra ställen.
Jag har väldigt stora benmuskler det har jag alltid haft så grundstyrkan har jag men vad menar du med teknikträning?
major Pectoralis
2006-12-19, 23:36
Jag har väldigt stora benmuskler det har jag alltid haft så grundstyrkan har jag men vad menar du med teknikträning?
Hur man lyfter vikter för att träna kroppen utan att bli skadad.
Om jag förstod det rätt är du femton år utan någon större styrketräningsbakgund. Börja med att bygga upp en grundsstyrka. Renodlad explosiv träning är enkelt sagt en ordentlig "over-kill" för dig. Man brukar lägga upp en styrketräningsprogression (stegvis ökning) så här om man förenklar det väldigt.
1) grundsstyrka och teknikträning (här kan man ligga i flera år, bereonde på)
2) maxstyrka
3) överföring av maxstyrka till explosivstyrka med skivstång. Denna kvalité bygger på "maxstyrkesteget".
4) eventuellt tyngre plyometri (hit når inte ens alla)
Man hoppar inte till steg 2 förrän man klarat av steg 1 osv.
Jag har nått steg 2:naughty:
Jag har nått steg 2:naughty:
Grattis!
Det har inte jag!
jontahontas
2006-12-20, 12:02
Bli instruerad på Gymmet för att SPRINGA fort? Skivstångsträning är en central del för en sprinter men det är och förblir komplementsträning.
De viktigaste är den renodlade sprintträningen i form av tex stående 20-50 meters, flygande 30´s, startblocksträning (ointressant för en fotbollsspelare kanske) och öht träning i området 3-6 sekunderslöpning.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.