Visa fullständig version : Helkroppspass 3ggr/vecka
Hej, jag har kört halvkroppspass ett tag och även 3-splitar och har nu slutligen börjat köra helkroppspass då jag blev intresserad av det här med fler tillväxttillfällen / vecka.
Jag tänkte köra 6 veckor tung träning, 6-8 reps och därefter 2veckor "pumpträning" med ca 15 reps på 80% av max. Efter det återgår jag till en tung period igen.
Problemet jag ser med att köra helkroppspass 3 ggr i veckan är att jag känner mig väldigt sliten i kroppen/huvudet nästan hela tiden, även fast jag gör stabila ökningar i gymmet. Sen går viktuppgången lite trögt också, så jag antar att det kan ha något med kosten att göra.. Försöker äta så mycket jag orkar till alla mål, Frukost, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål + efterträningsdrink. Just nu dricker jag 70g snabba kolhydrater + 40g prótein efter passet, men det verkar inte räcka. Kan jag utan problem öka upp till 100g kolhydrater efter passet eller är det "overkill" ? Är rädd för att de extra 30 grammen sätter sig runt midjan och ger onödigt högt insulinpåslag, är väldigt diabetesrädd.
väger ca 87 kilo nu och tänkte gå upp till 91-92.
Schemat jag följer ser ut såhär;
Måndag
Benpress 3set
Chins 3set
Ryggres 2set
Hantellyft 3set
Bröstpress 3set
Hantelcurl 3set
Pushdowns 3set
Onsdag
Utfall 3set
Kabelrodd 3set
Drag haka 3set
Armhävning 2set
Scullcruchers 3set
Isolationscurl 2set
Magtwist 3set
Lördag
Stångrodd 3set
Bencurl (bak) 3set
Dips 3set
Hantelpress (axlar) 3set
Stångcurl 3set
Repcrunches 3set
Tror ni jag kan göra fina muskelökningar på detta upplägg eller borde jag köra nåt mer standard, typ en 3-split eller nåt under den här uppbyggnadsperioden?
Kan tillägga att jag lägger in ett cardiopass / vecka också.
Så det var lite av mina fudneringar hoppas ni kan hjälpa mig, mvh crocop
Jag har nyligen börjat med helkropp igen (körde det förra sommaren också) och kör följande scheman:
Dag 1: 3x7 @ 6 RM
Dips
Frontböj
Pull-ups
Lårcurl
Sittande Vadpress
Dag 2: ledig
Dag 3: 5x5 @ 8 RM
Bänkpress
Marklyft
Hantel/skivstångsrodd
Extensions runt huvudet
Stångcurl
Donkeys
Dag 4. ledig
Dag 5. 6x4 @ 9 RM
Sned Hantelpress
Knäböj
Drag till hakan
Smalbänk
Ståeende Vadpress
Scottcurl
6 & 7 ledig.
Jag är helfräsch hela tiden och inte alls trött, och då är jag ändå inte ledig på ledig dagarna. Nyckeln tror jag ligger i variationen av reps och set samt att man håller sig ifrån failure på ett bra sätt. Endast sista set kan man sägas vara i närheten, om ens det.
Jag har kört detta i 2 veckor nu och jag gillar det som fan, exempelpass finns i min träningsdagbok.
EDIT: Det finns en artikel om detta men jag får inte länka pga reglerna, pma.
Känns det inte fel att inte ta ut sig max ? Jag tänker att det som skiljer en från en som inte får några resultat är att man kan ta ut sig det där lilla extra, men det stämmer alltså inte? Hur många reps till ska man orka om man kör 8or ? 1-2?
Och vad betyder @ RM ?
Känns det inte fel att inte ta ut sig max ? Jag tänker att det som skiljer en från en som inte får några resultat är att man kan ta ut sig det där lilla extra, men det stämmer alltså inte? Hur många reps till ska man orka om man kör 8or ? 1-2?
Och vad betyder @ RM ?
Poängen är hastighet men för att kunna köra samma muskler 3 ggr i veckan KAN man inte ta ut sig så mycket.
RM är lika med Repetition Max, så 8 RM är den vikt du kan göra 8 reps men inte mer på.
Jag går till failure men kör bara ett pass i veckan.
Att köra failure på samma muskler/grupper tre gånger per vecka är ren galenskap.
Jag går till failure men kör bara ett pass i veckan.
Du kör alltså bara ett gympass / vecka och sitter inne med den där fysiken ?*gah!*
major Pectoralis
2006-12-17, 13:21
Att köra failure på samma muskler/grupper tre gånger per vecka är ren galenskap.
Det beror ju på om man hinner återhämta sig eller inte....
Det beror ju på om man hinner återhämta sig eller inte....
Det är ju just det som är poängen, om du tränar helkroppspass tre gånger per vecka och köra tunga rep-set till fail varje gång så är det inte möjligt, varken för muskler, CNS eller psyke.
Du kör alltså bara ett gympass / vecka och sitter inne med den där fysiken ?*gah!*
Ett hårt pass i veckan! ;)
major Pectoralis
2006-12-17, 19:27
Det är ju just det som är poängen, om du tränar helkroppspass tre gånger per vecka och köra tunga rep-set till fail varje gång så är det inte möjligt, varken för muskler, CNS eller psyke.
Jo, det är möjligt.
Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=16410373&query_hl=17&itool=pubmed_DocSum
Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=12436270&query_hl=17&itool=pubmed_docsum
Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=15903379&query_hl=17&itool=pubmed_docsum
The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=10390291&query_hl=17&itool=pubmed_DocSum
Effects of different resistance training protocols on upper-body strength and endurance development in children.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=11726257&query_hl=17&itool=pubmed_DocSum
A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=11991778&query_hl=17&itool=pubmed_DocSum
Tränar själv vissa muskelgrupper fyra gånger i veckan - till fail. Med fail menar jag då att jag slutar när jag inte längre kan göra en "korrekt" repetition. Att träna helkroppsövningar som (knäböj, marklyft etc.) med 1-5RM vikter 3 gånger i veckan är naturligtvis inte rekommenderbart men det är stor skillnad på olika vikter, övningar och individuella förutsättningar.
Fast nu blandar du ihop saker.
För det första ta inte någon av dessa studier upp träning med failure under en längre tidsperiod som en bodybuilder är intresserad av - och applikationen är annan.
Inte heller är det relevant eftersom du har en egen liten söt definition av "failure" - då vi andra talar om att pressa sig till till gränsen då du inte kan lyfta vikten mer än halvvägs och misslyckas.
Det du talar om är near-fail.
Vidare är det oartigt att kasta upp en massa halv-relevanta eller irrelevanta studier i ansiktet på någon då de inte har sin plats - lägg ner krutet där det är räknas.
Att träna muskler till fail då och då är tveklöst ett mycket effektivt sätt för att få progression - men inte kontinuerligt och periodlöst.
Skulle du köra 6x6 max fail tre gånger per vecka (inte near fail) utan helt enkelt misslyckade reps med ett återförsök på varje, eftersom fail kräver att du försöker tills det är helt slut.
major Pectoralis
2006-12-17, 20:10
Fast nu blandar du ihop saker.
För det första ta inte någon av dessa studier upp träning med failure under en längre tidsperiod som en bodybuilder är intresserad av - och applikationen är annan.
Inte heller är det relevant eftersom du har en egen liten söt definition av "failure" - då vi andra talar om att pressa sig till till gränsen då du inte kan lyfta vikten mer än halvvägs och misslyckas.
Det du talar om är near-fail.
Vidare är det oartigt att kasta upp en massa halv-relevanta eller irrelevanta studier i ansiktet på någon då de inte har sin plats - lägg ner krutet där det är räknas.
Att träna muskler till fail då och då är tveklöst ett mycket effektivt sätt för att få progression - men inte kontinuerligt och periodlöst.
Skulle du köra 6x6 max fail tre gånger per vecka (inte near fail) utan helt enkelt misslyckade reps med ett återförsök på varje, eftersom fail kräver att du försöker tills det är helt slut.
RM = Repetition maximum. Det innebär för mig att man inte kan lyfta vikten fler gånger med det rörelseutförandet. Självklart kan man få upp bicepscurlen en gång till om man gör en frivädning....
Med ditt resonemang skulle det vara omöjligt att köra till fail i övningar man inte kan cheata i. Förstår jag dig rätt?
Studierna, som jag anser vara högst relevanta, visar att det visst är möjligt att köra tre stycken RM-pass i veckan och över tillräckligt långa tidsperioder. Vissa här brukar skriva att man blir "övertränad" efter 1-2 veckor...*cry*
Själv har jag kört till fail i tio års tid och utvecklats styrkemässigt under de perioder jag velat.
RM = Repetition maximum. Det innebär för mig att man inte kan lyfta vikten fler gånger med det rörelseutförandet. Självklart kan man få upp bicepscurlen en gång till om man gör en frivädning....
Med ditt resonemang skulle det vara omöjligt att köra till fail i övningar man inte kan cheata i. Förstår jag dig rätt?
Studierna, som jag anser vara högst relevanta, visar att det visst är möjligt att köra tre stycken RM-pass i veckan och över tillräckligt långa tidsperioder. Vissa här brukar skriva att man blir "övertränad" efter 1-2 veckor...*cry*
Själv har jag kört till fail i tio års tid och utvecklats styrkemässigt under de perioder jag velat.
Med fail kan du knappt cheata upp en curl eftersom det är helt fullkomligt slut, det finns inte, kroppen kan inte.
Det är ju givetvis det som är fail (total failure).
Att träna till near-failure, som det känns som i stort sett alla som snackar om att de kör till failure menar - är en helt annan femma. Det gör jag varje pass, och det är inget med det.
Man kan ju tillägga att det kräver ganska mycket träning för att faktisktkunna träna till fail, det kräver bra fysik från start.
Så i slutändan, tror jag vår diskussion handlar om definitionsskillnader.
Det du talar om som du kallar fail, kallar jag near-failure, och det jag kallar fail kallar du säkert för total-failure eller liknande.
Jag har inte läst de studier du postat men är väldigt säker när jag påstår att det inte är total-failure som påstås vara möjligt att träna sig igenom under långa perioder.
major Pectoralis
2006-12-17, 20:37
Med fail kan du knappt cheata upp en curl eftersom det är helt fullkomligt slut, det finns inte, kroppen kan inte.
Det är ju givetvis det som är fail (total failure).
Att träna till near-failure, som det känns som i stort sett alla som snackar om att de kör till failure menar - är en helt annan femma. Det gör jag varje pass, och det är inget med det.
Man kan ju tillägga att det kräver ganska mycket träning för att faktisktkunna träna till fail, det kräver bra fysik från start.
Så i slutändan, tror jag vår diskussion handlar om definitionsskillnader.
Det du talar om som du kallar fail, kallar jag near-failure, och det jag kallar fail kallar du säkert för total-failure eller liknande.
Jag har inte läst de studier du postat men är väldigt säker när jag påstår att det inte är total-failure som påstås vara möjligt att träna sig igenom under långa perioder.
Ok, definitionsskillnaden köper jag. Det du kallar fail kallar jag "total-failure eller liknande". Jag brukar säga att man tar träningspasset till fail.
dock den första undersökningen hette:
Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.
Failure-definitionen är kanske ett globalt problem....:D
:D
Definitioner och uppfattningar är grova problemskapare utan tvekan.
Säg postiv, negativ och/eller statisk failure så blir allt mycket lättare, det är de mest använda termerna och de flesta vet vad det handlar om.
De flesta pratar för övrigt om positiv failure när "failure" diskuteras, det är det tillfälle när tekniken inte tillåter att man gör en repetion till. Att få hjälp upp i den positiva fasen betyder ju att tekniken inte längre är med.
I studien som abstraktet kommer ifrån bör det stå i metoden exakt vad de menar, den som har läst den kan ju kolla.
Det är ju just det som är poängen, om du tränar helkroppspass tre gånger per vecka och köra tunga rep-set till fail varje gång så är det inte möjligt, varken för muskler, CNS eller psyke.
Så det är bara dumt egentligen att köra 3 pass i veckan till fail i 6 veckor för att sedan gå över till "pumpträning" i 2 veckor med ca 15 reps @ 18RM ? Kroppen hinner inte återhämta sig efter 2 veckor?
Vill träna hårt och optimalt utan att vara dumdristig helt enkelt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.