handdator

Visa fullständig version : JIM ROSLUND en förebild?/Metro


Ulf A Big
2006-12-14, 11:03
Variation är kroppens krydda
Öka effekten
Med ökad muskelkoordination kan du öka effekten av din träning. Fria vikter ger som regel betydligt bättre muskelkoordination än maskiner och kablar.
Visste du att...?

...Det finns 3 olika typer av muskelfibrer som antingen ger mer uthållighet eller explosivitet. Fördelningen mellan dessa bestäms genetiskt och ger varje individ olika förutsättningar.

Upplysningsfilosofen John Stuart Mills uttryckte på 1800-talet de liberala visdomsorden "Variation är livets krydda". Även om jag varken är filosof eller socialliberal tänkare kan jag inte annat än att hålla med honom, fast på min egen spelplan.

Oavsett vilken träningsform du utövar kan du förbättra dina resultat avsevärt genom att variera ditt utövande och ständigt ställa din kropp inför nya utmaningar. Detta gäller oavsett om ditt mål är att bygga muskler, bränna fett eller förbättra konditionen.

Styrketränar du med samma övningar en längre tid så anpassar sig musklerna till detta relativt monotona mönster. Muskelcellerna specialiserar sig för just dessa övningar och det blir väldigt svårt att uppnå ytterligare resultat. Byter du till helt andra övningar märker du snart hur otränade dina muskler verkar.

För att förbränna fett måste din kropp förbränna energi. Tränar du med en för liten variation så minskar energiåtgången under de övningar som du brukar utföra och din totala fettförbränning minskar.

När du varierar din träning har din kropp inte samma möjlighet till specialisering utan måste kontinuerligt bygga upp och förbättra sig.

Variation ger möjlighet till ökad muskeltillväxt och styrka, bättre syreupptagningsförmåga och ökad fettförbränning. Ett grovt riktvärde är att använda ett visst träningsupplägg i ca 1-4 månader, varefter du bör lägga om träningen.

Variera din styrketräning
Inom styrketräning finns det flertalet lite speciella metoder man kan använda. Det kan framför allt vara en fördel att använda dessa som ett sätt att under en period variera sin träning. Både för att utvecklas och för att komma från eventuella stagnationer.

• Pyramid
Börja med en vikt som du orkar lyfta 10-12 repetitioner. Vila därefter ca 1.5 minuter och utför övningen igen. Denna gång ska du ha lagt på så mycket vikt att du orkar göra mellan 6-8 repetitioner. Vila 1.5 minuter igen och gör övningen med ännu mer vikter så att du nu endast orkar 4-6 repetitioner. Övningarna ska tas till total utmatning och orkar du mer eller mindre än antalet repetitioner för resp. set så får du justera vikterna.

• Forced reps
Här används en träningskompis för att hjälpa till vid de sista repetitionerna som man annars inte hade orkat. Denna teknik är krävande och bör inte användas för ofta. Personen som hjälper ska endast hjälpa så pass mycket att 1 eller högst 2 extra repetitioner kan utföras.

• Drop set/stripping
Du utför en övning till utmattning och byter omedelbart till en lägre vikt som du återigen utför till utmatning. Metoden kan användas från 2 till uppemot 5 olika sets där man minskar vikten efter varje set.

• Cheating
Genom att använda sämre teknik (fuska) kan du utföra några extra repetitioner. Kan t.ex. användas vid stående bicepscurl där överkroppen lutas tillbaka något för att hjälpa föra upp vikten. OBS! Skaderisken ökar när du fuskar eller använder bristande teknik.

• Excentrisk (negativ) träning
Använd en 10-20 % tyngre vikt än du orkar lyfta under endast 1 repetition (1 Rep Max). Du behöver hjälp från en träningskompis (eller två) so hjälper dig lyfta vikten under den positiva delen av rörelsen. Därefter ska du sakta föra ner vikten under ungefär 5-10 sekunder. Du ska försöka hålla emot vikten så länge du orkar men vid rätt vikt brukar det ta ca 5-10 sekunder.

• Föruttröttningsprincipen (pre-exhaust)
Börja med en övning som isolerar en viss muskelgrupp, t.ex. benspark som isolerar främre lårmuskeln. Utan vila gör sedan en övning som aktiverar flera olika muskelgrupper, t.ex. knäböj. Du börjar alltså med att först trötta ut dina lårmuskler för att sedan utföra knäböj som, förutom främre lårmusklerna, även involverar sätesmuskeln och baksida lår.

• Partial reps
Här utför du inte repetitionens hela rörelse utan endast en mindre del. T.ex. bänkpress där du endast sänker stången halvvägs. Används ofta när man vill lyfta tyngre vikter än man klarar av under hela repetitionen.

• Superset
Du gör två olika övningar direkt efter varandra med motsatt muskelgrupp. Exempel är biceps och triceps, framsida- och baksida lår och bänkpress och latsdrag. Ingen vila får alltså förekomma mellan dessa två övningar.

• Triset
Tre olika övningar som du utför direkt efter varandra utan vila. Är en tidseffektiv träningsmetod.

• Compound set
Alla övningar som involverar mer än en muskel (grupp) och är motsatsen till isoleringsövningar där endast en muskel (grupp) arbetas. Kallas även för multiple joint övning då mer än en led involveras under övningen.

• Cluster sets
Du väljer en vikt som är ca 90 % av din 1 rep. max (maximal styrka under 1 repetition). Gör en repetition och vila i ca 10 sekunder innan du utför nästa repetition. Gör 6-10 repetitioner totalt.


Variera din konditionsträning
Det finns många olika sätt som du kan öka din kondition och bygga ett starkare hjärt- och kärlsystem. För bästa resultat rekommenderas att du kombinerar olika metoder.

• Kortintervaller
Intervallträning där du arbetar på maxpuls under ca 20 sekunder och därefter vilar ungefär lika lång tid. Här aktiveras både det anaeroba och aeroba systemet och din mjölksyratröskel förbättras.

• Långintervall
Samma som kortintervall men där du arbetar på en lägre puls under 2 till upp mot 10 minuter och därefter vilar ungefär lika länge. Här kommer en större del av energin från mjölksyra som bildas från glykogen vid brist på syre.

• Tempoträning och snabbdistans
Även dessa är en form av intervallträning men med betydligt lägre tempo. Här bör man ligga strax under sin mjölksyratröskel och då aktiveras främst det aeroba systemet.

• Sprintträning
100-meters sprintträning bygger upp din explosiva styrka och anaeroba systemet förser större delen av energin till musklerna. Då det tar längre tid att återskapa nivåerna av ATP och kreatin (som används för explosiva muskelkontraktioner) bör du vila 1-2 minuter mellan varje sprint.

• Lågintensivträning
Raska promenader använder i huvudsak det aeroba systemet. Förbränningen av andelen fett är högre än vid högintensiv träning. Däremot har lågintensiv träning lite effekt på fettförbränningen när du slutar promenera och förbättrar inte konditionen lika bra som högintensiv träning. Men variera gärna intervallträning med lågintensivträning som bör vara en del av din vardagsmotion.

By Jim Roslund

Arne Persson
2006-12-14, 12:30
Vissa är smarta och tar betalt för vad dom skriver.... andra inte.:)

Snake
2006-12-14, 12:54
Styrketränar du med samma övningar en längre tid så anpassar sig musklerna till detta relativt monotona mönster. Muskelcellerna specialiserar sig för just dessa övningar och det blir väldigt svårt att uppnå ytterligare resultat. Byter du till helt andra övningar märker du snart hur otränade dina muskler verkar.



Stämmer verkligen det där?
Jag är inte så insatt i SL-träning, men där tränar väl dom flesta just böj/mark/bänk (plus komplement då) tills dom spyr och fortsätter göra bra ökningar och resultat.

jwzrd
2006-12-14, 12:56
Stämmer verkligen det där?
Jag är inte så insatt i SL-träning, men där tränar väl dom flesta just böj/mark/bänk (plus komplement då) tills dom spyr och fortsätter göra bra ökningar och resultat.

Nej dom tränar inte samma övningar tills de spyr, de byter övningar, tränar övningarna på olika sätt, ändrar belastningen med periodisering, etc.

Snake
2006-12-14, 12:58
Nej dom tränar inte samma övningar tills de spyr, de byter övningar, tränar övningarna på olika sätt, ändrar belastningen med periodisering, etc.

Men är värdet verkligen så högt i att variera övningar? Är inte reps/set en bättre parameter att ändra (det skiljer sig kanske mellan SL och vanlig byggträning?) ?

Börje H
2006-12-14, 13:01
Stämmer verkligen det där?
Jag är inte så insatt i SL-träning, men där tränar väl dom flesta just böj/mark/bänk (plus komplement då) tills dom spyr och fortsätter göra bra ökningar och resultat.

Formuleringen "svårt att uppnå ytterligare resultat", var väl inte helt lyckad, men att musklerna specialiseras på vad de gör och vänjer sig vid mönstret är helt klart.
Och det är ju just därför som det kan vara bra med "plus komplement då".

jwzrd
2006-12-14, 13:01
Men är värdet verkligen så högt i att variera övningar? Är inte reps/set en bättre parameter att ändra (det skiljer sig kanske mellan SL och vanlig byggträning?) ?

Jag vet inte hur det är med den muskelbyggande aspekten men jag har för mig att jag läst om nervaktiviteten och att ett evigt härjande i samma nervaktiveringsmönster var negativt.

JusupWilkosz
2006-12-14, 16:33
Men är värdet verkligen så högt i att variera övningar? Är inte reps/set en bättre parameter att ändra (det skiljer sig kanske mellan SL och vanlig byggträning?) ?

Prova själv på och byt och kör en helt ny övning, det känns lite annorlunda inte sant?

Allan
2006-12-14, 18:38
Det där är snott i stort sett ordagrant från en gammal artikel i BK.

Arne Persson
2006-12-14, 18:49
Det där är snott i stort sett ordagrant från en gammal artikel i BK.


Misstänkte det. Hoppas att Body´s redaktion tittar närmare på det. Kan ju i så fall handla om brott mot upphovsmannarätten. Speciellt om det är pengar och spridning med i bilden.

Yes
2006-12-14, 18:49
* Negativ träning:

Är man inte hela 40% starkare i negativa fasen? Jag kanske minns lite fel...

* Cluster-sets:

Är inte det samma sak som rest-pause?

* Pre-exhaust:

Vi får inte heller glömma den härliga dubbel pre-exhaust. Kan t.ex. vara benspark följt av benpress och sen knäböj(det skall helst inte vara någon vila alls då musklerna återhämtar sig väldigt snabbt). :)

z_bumbi
2006-12-14, 18:54
* Cluster-sets:

Är inte det samma sak som rest-pause?


Det är en form av rest-pause men eftersom rest-pause inte säger så mycket om reps och längd på vilan osv så finns det några olika varianter som det finns egna namn på. Just den här varianten har jag sett ganska många olika namn på iofs och det samma gäller några andra varianter så man tjänar i alla fall på att skriva ut hur det ska utföras, chansen är ganska liten att alla känner till det namn man själv använder sig av.

Mass-Tech
2006-12-14, 18:56
Vi får inte heller glömma den härliga dubbel pre-exhaust. Kan t.ex. vara benspark följt av benpress och sen knäböj(det skall helst inte vara någon vila alls då musklerna återhämtar sig väldigt snabbt). :)

Men då blir det ett giant-set.

Yes
2006-12-14, 19:11
Det är en form av rest-pause men eftersom rest-pause inte säger så mycket om reps och längd på vilan osv så finns det några olika varianter som det finns egna namn på. Just den här varianten har jag sett ganska många olika namn på iofs och det samma gäller några andra varianter så man tjänar i alla fall på att skriva ut hur det ska utföras, chansen är ganska liten att alla känner till det namn man själv använder sig av.
Jag vet att det finns lite olika varianter, men jag har aldrig hört det kallas för "cluster-sets" tidigare. Inte för att det spelar någon roll, så länge man vet vad som menas.

Men då blir det ett giant-set.
Har jag aldrig hört talas om heller.

pragmatist
2006-12-14, 20:38
I min värld betyder rest-pause att du kör till det tar stopp (eller nästan), vilar ett kort tag (mindre än 30 sekunder), sen kör du till det tar stopp (eller nästan) igen, o.s.v. Clusterset å andra sidan betyder att man delar upp ett set i cluster som vanligen är ungefär lika stora, t.ex. om du ska köra 15 reps totalt så delar du upp det i 5 mini-set med 3 repetitioner i varje och kanske 10 sekunders vila mellan varje.

jwzrd
2006-12-14, 21:08
I min värld betyder rest-pause att du kör till det tar stopp (eller nästan), vilar ett kort tag (mindre än 30 sekunder), sen kör du till det tar stopp (eller nästan) igen, o.s.v. Clusterset å andra sidan betyder att man delar upp ett set i cluster som vanligen är ungefär lika stora, t.ex. om du ska köra 15 reps totalt så delar du upp det i 5 mini-set med 3 repetitioner i varje och kanske 10 sekunders vila mellan varje.

Vilket ger att cluster-set är ett strukturerat sätt att köra rest-pause för analt retentitiva och/eller på annat vis utmanade personer som tror att mer finns att vinna genom att lägga kraften på att rita en perfekt bild av hur träningen ska gå till.

jwzrd
2006-12-14, 21:10
Det där är snott i stort sett ordagrant från en gammal artikel i BK.

Som jag förstår att BK har skapat själva i sitt labb.

Allan
2006-12-14, 21:17
Som jag förstår att BK har skapat själva i sitt labb.

Det är säkert en dåligt översatt artikel från Flex eller liknande från början, men i såna fall har de betalt för den.

jwzrd
2006-12-14, 21:26
Det är säkert en dåligt översatt artikel från Flex eller liknande från början, men i såna fall har de betalt för den.

Poängen är att Weiders träningsscheman - som han i sin tur knappast skrivit själv - har kopierats av 452345234521345 olika personer 53862934875029345203845 gånger. En stämning från BK vore... intressant.

Yes
2006-12-14, 21:36
I min värld betyder rest-pause att du kör till det tar stopp (eller nästan), vilar ett kort tag (mindre än 30 sekunder), sen kör du till det tar stopp (eller nästan) igen, o.s.v. Clusterset å andra sidan betyder att man delar upp ett set i cluster som vanligen är ungefär lika stora, t.ex. om du ska köra 15 reps totalt så delar du upp det i 5 mini-set med 3 repetitioner i varje och kanske 10 sekunders vila mellan varje.
Jo, det är väl den "traditionella varianten", om man nu kan säga så.

"Cluster-set" här ser ut som Mike Mentzer´s variant av rest-pause - det var i varje fall så han kallade det(sen vet jag inte om han var först med att komma på det, han verkade dock gilla det väldigt mycket).

Men... ja, öh, eh... olika ord för samma sak verkar det som. :)

Baan
2006-12-14, 22:05
Gillar egentligen inte variation i den grad det förespråkas i byggartidningar, dvs från pass till pass eller liknande. En del av metoderna ovan nämnda som jag upplever som skatt och ganska meningslösa, dock utgår jag enbart från egna erfarenheter.

Nej, nöta samma övning dag ut och in är the shit :)

Xealswe
2006-12-15, 11:49
Jag håller med Baan, vissa av sätten känns som ett sätt att vara i gymmet och få folk att undra vad man sysslar med

Pyramider, och forced reps har i princip varit något som gett mig "anabola" resultat, medan supersets och dropsets bara gjort mig mer mjölksyretålig och allmänt uthållig

Vad tycker ni andra? Är allt detta bara olika grejer av samma resultat man vill uppnå ( t.ex om man vill bli större) ? Hur funkar det för er?

Yes
2006-12-15, 17:51
Här är lite intressant läsning angående rest-pause:

Today, during her sixth workout, the experimental subject (rest pause) performed:

16 reps on the calf raise with 10 lbs more than her previous 1RM from 11/13/06

8 reps on the seated leg curl with 15 lbs more than her previous 1RM

16 reps on the leg press with 10 lbs more than her previous 1RM

8 reps on the compound row with her previous 1RM

5 reps on the chest press with her previous 1RM

3 reps on the pulldown with her previous 1RM

12 reps on the abdominal machine with her previous 1RM

All reps were performed using a 3/3 cadence with a 5 second rest in between. Using a stopwatch to cadence count and keep the rest intervals consistent and a tally-counter for tracking reps.

http://p075.ezboard.com/fseriousstrengthfrm1.showMessageRange?topicID=1230 .topic&start=1&stop=20

-squat-
2006-12-16, 15:19
Poängen är att Weiders träningsscheman - som han i sin tur knappast skrivit själv - har kopierats av 452345234521345 olika personer 53862934875029345203845 gånger. En stämning från BK vore... intressant.

Ja! Dessutom så har Body friskt snott grejer också, bland annat från svenska träningsforum. Så en stämning vore oerhört pinsamt.