Ulf A Big
2006-12-14, 11:03
Variation är kroppens krydda
Öka effekten
Med ökad muskelkoordination kan du öka effekten av din träning. Fria vikter ger som regel betydligt bättre muskelkoordination än maskiner och kablar.
Visste du att...?
...Det finns 3 olika typer av muskelfibrer som antingen ger mer uthållighet eller explosivitet. Fördelningen mellan dessa bestäms genetiskt och ger varje individ olika förutsättningar.
Upplysningsfilosofen John Stuart Mills uttryckte på 1800-talet de liberala visdomsorden "Variation är livets krydda". Även om jag varken är filosof eller socialliberal tänkare kan jag inte annat än att hålla med honom, fast på min egen spelplan.
Oavsett vilken träningsform du utövar kan du förbättra dina resultat avsevärt genom att variera ditt utövande och ständigt ställa din kropp inför nya utmaningar. Detta gäller oavsett om ditt mål är att bygga muskler, bränna fett eller förbättra konditionen.
Styrketränar du med samma övningar en längre tid så anpassar sig musklerna till detta relativt monotona mönster. Muskelcellerna specialiserar sig för just dessa övningar och det blir väldigt svårt att uppnå ytterligare resultat. Byter du till helt andra övningar märker du snart hur otränade dina muskler verkar.
För att förbränna fett måste din kropp förbränna energi. Tränar du med en för liten variation så minskar energiåtgången under de övningar som du brukar utföra och din totala fettförbränning minskar.
När du varierar din träning har din kropp inte samma möjlighet till specialisering utan måste kontinuerligt bygga upp och förbättra sig.
Variation ger möjlighet till ökad muskeltillväxt och styrka, bättre syreupptagningsförmåga och ökad fettförbränning. Ett grovt riktvärde är att använda ett visst träningsupplägg i ca 1-4 månader, varefter du bör lägga om träningen.
Variera din styrketräning
Inom styrketräning finns det flertalet lite speciella metoder man kan använda. Det kan framför allt vara en fördel att använda dessa som ett sätt att under en period variera sin träning. Både för att utvecklas och för att komma från eventuella stagnationer.
• Pyramid
Börja med en vikt som du orkar lyfta 10-12 repetitioner. Vila därefter ca 1.5 minuter och utför övningen igen. Denna gång ska du ha lagt på så mycket vikt att du orkar göra mellan 6-8 repetitioner. Vila 1.5 minuter igen och gör övningen med ännu mer vikter så att du nu endast orkar 4-6 repetitioner. Övningarna ska tas till total utmatning och orkar du mer eller mindre än antalet repetitioner för resp. set så får du justera vikterna.
• Forced reps
Här används en träningskompis för att hjälpa till vid de sista repetitionerna som man annars inte hade orkat. Denna teknik är krävande och bör inte användas för ofta. Personen som hjälper ska endast hjälpa så pass mycket att 1 eller högst 2 extra repetitioner kan utföras.
• Drop set/stripping
Du utför en övning till utmattning och byter omedelbart till en lägre vikt som du återigen utför till utmatning. Metoden kan användas från 2 till uppemot 5 olika sets där man minskar vikten efter varje set.
• Cheating
Genom att använda sämre teknik (fuska) kan du utföra några extra repetitioner. Kan t.ex. användas vid stående bicepscurl där överkroppen lutas tillbaka något för att hjälpa föra upp vikten. OBS! Skaderisken ökar när du fuskar eller använder bristande teknik.
• Excentrisk (negativ) träning
Använd en 10-20 % tyngre vikt än du orkar lyfta under endast 1 repetition (1 Rep Max). Du behöver hjälp från en träningskompis (eller två) so hjälper dig lyfta vikten under den positiva delen av rörelsen. Därefter ska du sakta föra ner vikten under ungefär 5-10 sekunder. Du ska försöka hålla emot vikten så länge du orkar men vid rätt vikt brukar det ta ca 5-10 sekunder.
• Föruttröttningsprincipen (pre-exhaust)
Börja med en övning som isolerar en viss muskelgrupp, t.ex. benspark som isolerar främre lårmuskeln. Utan vila gör sedan en övning som aktiverar flera olika muskelgrupper, t.ex. knäböj. Du börjar alltså med att först trötta ut dina lårmuskler för att sedan utföra knäböj som, förutom främre lårmusklerna, även involverar sätesmuskeln och baksida lår.
• Partial reps
Här utför du inte repetitionens hela rörelse utan endast en mindre del. T.ex. bänkpress där du endast sänker stången halvvägs. Används ofta när man vill lyfta tyngre vikter än man klarar av under hela repetitionen.
• Superset
Du gör två olika övningar direkt efter varandra med motsatt muskelgrupp. Exempel är biceps och triceps, framsida- och baksida lår och bänkpress och latsdrag. Ingen vila får alltså förekomma mellan dessa två övningar.
• Triset
Tre olika övningar som du utför direkt efter varandra utan vila. Är en tidseffektiv träningsmetod.
• Compound set
Alla övningar som involverar mer än en muskel (grupp) och är motsatsen till isoleringsövningar där endast en muskel (grupp) arbetas. Kallas även för multiple joint övning då mer än en led involveras under övningen.
• Cluster sets
Du väljer en vikt som är ca 90 % av din 1 rep. max (maximal styrka under 1 repetition). Gör en repetition och vila i ca 10 sekunder innan du utför nästa repetition. Gör 6-10 repetitioner totalt.
Variera din konditionsträning
Det finns många olika sätt som du kan öka din kondition och bygga ett starkare hjärt- och kärlsystem. För bästa resultat rekommenderas att du kombinerar olika metoder.
• Kortintervaller
Intervallträning där du arbetar på maxpuls under ca 20 sekunder och därefter vilar ungefär lika lång tid. Här aktiveras både det anaeroba och aeroba systemet och din mjölksyratröskel förbättras.
• Långintervall
Samma som kortintervall men där du arbetar på en lägre puls under 2 till upp mot 10 minuter och därefter vilar ungefär lika länge. Här kommer en större del av energin från mjölksyra som bildas från glykogen vid brist på syre.
• Tempoträning och snabbdistans
Även dessa är en form av intervallträning men med betydligt lägre tempo. Här bör man ligga strax under sin mjölksyratröskel och då aktiveras främst det aeroba systemet.
• Sprintträning
100-meters sprintträning bygger upp din explosiva styrka och anaeroba systemet förser större delen av energin till musklerna. Då det tar längre tid att återskapa nivåerna av ATP och kreatin (som används för explosiva muskelkontraktioner) bör du vila 1-2 minuter mellan varje sprint.
• Lågintensivträning
Raska promenader använder i huvudsak det aeroba systemet. Förbränningen av andelen fett är högre än vid högintensiv träning. Däremot har lågintensiv träning lite effekt på fettförbränningen när du slutar promenera och förbättrar inte konditionen lika bra som högintensiv träning. Men variera gärna intervallträning med lågintensivträning som bör vara en del av din vardagsmotion.
By Jim Roslund
Öka effekten
Med ökad muskelkoordination kan du öka effekten av din träning. Fria vikter ger som regel betydligt bättre muskelkoordination än maskiner och kablar.
Visste du att...?
...Det finns 3 olika typer av muskelfibrer som antingen ger mer uthållighet eller explosivitet. Fördelningen mellan dessa bestäms genetiskt och ger varje individ olika förutsättningar.
Upplysningsfilosofen John Stuart Mills uttryckte på 1800-talet de liberala visdomsorden "Variation är livets krydda". Även om jag varken är filosof eller socialliberal tänkare kan jag inte annat än att hålla med honom, fast på min egen spelplan.
Oavsett vilken träningsform du utövar kan du förbättra dina resultat avsevärt genom att variera ditt utövande och ständigt ställa din kropp inför nya utmaningar. Detta gäller oavsett om ditt mål är att bygga muskler, bränna fett eller förbättra konditionen.
Styrketränar du med samma övningar en längre tid så anpassar sig musklerna till detta relativt monotona mönster. Muskelcellerna specialiserar sig för just dessa övningar och det blir väldigt svårt att uppnå ytterligare resultat. Byter du till helt andra övningar märker du snart hur otränade dina muskler verkar.
För att förbränna fett måste din kropp förbränna energi. Tränar du med en för liten variation så minskar energiåtgången under de övningar som du brukar utföra och din totala fettförbränning minskar.
När du varierar din träning har din kropp inte samma möjlighet till specialisering utan måste kontinuerligt bygga upp och förbättra sig.
Variation ger möjlighet till ökad muskeltillväxt och styrka, bättre syreupptagningsförmåga och ökad fettförbränning. Ett grovt riktvärde är att använda ett visst träningsupplägg i ca 1-4 månader, varefter du bör lägga om träningen.
Variera din styrketräning
Inom styrketräning finns det flertalet lite speciella metoder man kan använda. Det kan framför allt vara en fördel att använda dessa som ett sätt att under en period variera sin träning. Både för att utvecklas och för att komma från eventuella stagnationer.
• Pyramid
Börja med en vikt som du orkar lyfta 10-12 repetitioner. Vila därefter ca 1.5 minuter och utför övningen igen. Denna gång ska du ha lagt på så mycket vikt att du orkar göra mellan 6-8 repetitioner. Vila 1.5 minuter igen och gör övningen med ännu mer vikter så att du nu endast orkar 4-6 repetitioner. Övningarna ska tas till total utmatning och orkar du mer eller mindre än antalet repetitioner för resp. set så får du justera vikterna.
• Forced reps
Här används en träningskompis för att hjälpa till vid de sista repetitionerna som man annars inte hade orkat. Denna teknik är krävande och bör inte användas för ofta. Personen som hjälper ska endast hjälpa så pass mycket att 1 eller högst 2 extra repetitioner kan utföras.
• Drop set/stripping
Du utför en övning till utmattning och byter omedelbart till en lägre vikt som du återigen utför till utmatning. Metoden kan användas från 2 till uppemot 5 olika sets där man minskar vikten efter varje set.
• Cheating
Genom att använda sämre teknik (fuska) kan du utföra några extra repetitioner. Kan t.ex. användas vid stående bicepscurl där överkroppen lutas tillbaka något för att hjälpa föra upp vikten. OBS! Skaderisken ökar när du fuskar eller använder bristande teknik.
• Excentrisk (negativ) träning
Använd en 10-20 % tyngre vikt än du orkar lyfta under endast 1 repetition (1 Rep Max). Du behöver hjälp från en träningskompis (eller två) so hjälper dig lyfta vikten under den positiva delen av rörelsen. Därefter ska du sakta föra ner vikten under ungefär 5-10 sekunder. Du ska försöka hålla emot vikten så länge du orkar men vid rätt vikt brukar det ta ca 5-10 sekunder.
• Föruttröttningsprincipen (pre-exhaust)
Börja med en övning som isolerar en viss muskelgrupp, t.ex. benspark som isolerar främre lårmuskeln. Utan vila gör sedan en övning som aktiverar flera olika muskelgrupper, t.ex. knäböj. Du börjar alltså med att först trötta ut dina lårmuskler för att sedan utföra knäböj som, förutom främre lårmusklerna, även involverar sätesmuskeln och baksida lår.
• Partial reps
Här utför du inte repetitionens hela rörelse utan endast en mindre del. T.ex. bänkpress där du endast sänker stången halvvägs. Används ofta när man vill lyfta tyngre vikter än man klarar av under hela repetitionen.
• Superset
Du gör två olika övningar direkt efter varandra med motsatt muskelgrupp. Exempel är biceps och triceps, framsida- och baksida lår och bänkpress och latsdrag. Ingen vila får alltså förekomma mellan dessa två övningar.
• Triset
Tre olika övningar som du utför direkt efter varandra utan vila. Är en tidseffektiv träningsmetod.
• Compound set
Alla övningar som involverar mer än en muskel (grupp) och är motsatsen till isoleringsövningar där endast en muskel (grupp) arbetas. Kallas även för multiple joint övning då mer än en led involveras under övningen.
• Cluster sets
Du väljer en vikt som är ca 90 % av din 1 rep. max (maximal styrka under 1 repetition). Gör en repetition och vila i ca 10 sekunder innan du utför nästa repetition. Gör 6-10 repetitioner totalt.
Variera din konditionsträning
Det finns många olika sätt som du kan öka din kondition och bygga ett starkare hjärt- och kärlsystem. För bästa resultat rekommenderas att du kombinerar olika metoder.
• Kortintervaller
Intervallträning där du arbetar på maxpuls under ca 20 sekunder och därefter vilar ungefär lika lång tid. Här aktiveras både det anaeroba och aeroba systemet och din mjölksyratröskel förbättras.
• Långintervall
Samma som kortintervall men där du arbetar på en lägre puls under 2 till upp mot 10 minuter och därefter vilar ungefär lika länge. Här kommer en större del av energin från mjölksyra som bildas från glykogen vid brist på syre.
• Tempoträning och snabbdistans
Även dessa är en form av intervallträning men med betydligt lägre tempo. Här bör man ligga strax under sin mjölksyratröskel och då aktiveras främst det aeroba systemet.
• Sprintträning
100-meters sprintträning bygger upp din explosiva styrka och anaeroba systemet förser större delen av energin till musklerna. Då det tar längre tid att återskapa nivåerna av ATP och kreatin (som används för explosiva muskelkontraktioner) bör du vila 1-2 minuter mellan varje sprint.
• Lågintensivträning
Raska promenader använder i huvudsak det aeroba systemet. Förbränningen av andelen fett är högre än vid högintensiv träning. Däremot har lågintensiv träning lite effekt på fettförbränningen när du slutar promenera och förbättrar inte konditionen lika bra som högintensiv träning. Men variera gärna intervallträning med lågintensivträning som bör vara en del av din vardagsmotion.
By Jim Roslund