Svaga axlar - hur ska jag träna?

[Miiix]

Hej kolo

Jo det är så att axlarna är min överlägset svagaste muskel som involveras i bänkpressen. Tycker ni jag ska börja träna tunga axelpressar eller köra på som vanligt? Tränar just nu ett tungt och ett lätt bänkpass och jag kör ibland sidolyft efter det tunga, det är väl den enda renodlade axelträningen jag kör nu.

[130kg finsk sisu]

har samma problem själv. Men direkt jag tränar axlarna något speciellt blir ajg övertränad. Så man kan väl inte göra nåt åt det tror jag. Acceptera det bara.*mini*
Även om jag funderar på att försöka köra hantellyft med tyngre vikter nu.

[stahlberg]

Att Finlands Rob Halford har svaga axlar vet ju alla. Han bänkar ju bara 310 kg. Det behövs det ju inte mycket axelstyrka till.

Skämt åsido kan naturligtvis också en bänkpressare som klarar 400 kg ha svaga axlar, om vi med svaga axlar menar "en muskelgrupp som är svag i förhållande till övriga inblandade primärt arbetande muskelgrupper".

[stahlberg]

Att Finlands Rob Halford har svaga axlar vet ju alla. Han bänkar ju bara 310 kg. Det behövs det ju inte mycket axelstyrka till.

Skämt åsido kan naturligtvis också en bänkpressare som klarar 400 kg ha svaga axlar, om vi med svaga axlar menar "en muskelgrupp som är svag i förhållande till övriga inblandade primärt arbetande muskelgrupper".

I någon mån kan man tvingas godkänna att en muskelgrupp är "svag". Men Miix - som är lite mer nybörjare än Freddi - borde naturligtvis sikta på att bygga både grundstyrka och träna upp "jämnstarka" axlar (om det är möjligt, vilket det mycket väl kan vara).

Miix : På basen av vad anser du att du har svaga axlar? På vilket sätt har du kommit fram till det? (När jag fått svaret på det ska jag göra en fortsättning på dethär inlägget)

[Miiix]

Miix : På basen av vad anser du att du har svaga axlar? På vilket sätt har du kommit fram till det? (När jag fått svaret på det ska jag göra en fortsättning på dethär inlägget)

Jadu, först och främst känns som mina axlar har blivit svagare under perioden jag inte tränat de specifikt. När jag tränade axlar förut kunde jag t.ex göra lätt 8-10 reps i sittande militärpress (efter bänkträning). Provade nu får nån vecka sen igen och då gjorde jag en svintung femma (också det efter bänkträning)

Sedan är ju mitt resultat i militärpress inte bra överhuvudtaget. Om jag ska t.ex jämföra mig med Sällen (vi bänkar ungefär lika mkt) så reppar han på betydligt högre vikter i axelpressar. Så jag TROR att mina axlar är den "bänkmuskel" som jag är absplut svagast i.

[Styrkebyggare]

Vanlig lutande bänkpress (30-35 grader) har botat många som haft strulande och klena axlar. Tränar man denna övning så övar man upp den känsliga övergången mellan axlar och övre bröst. I bänk spänner man en del av axlarna, utan att direkt träna dem vilket kan ge problem.

[stahlberg]

Det är alltså möjligt att du har svaga axlar. Du drar den slutsatsen på basen av att du tidigare gjort 8-10 reps i sittande press på en vikt som du nu klarar bara "en svintung femma" med. Dessutom klarar du mindre vikt än Sällen i sittande press (antar då att Sällen klarar mindre än du eller lika mycket som du i bänkpress?).

Jag har iof svårt att tro att man blir svagare i axlarna om man tränar tung bänkpress. Iof är det kanske MÖJLIGT (men inte så troligt). Det kan finnas också andra förklaringar än svaga axlar, nämligen :
1. Om man tränar militärpress har man "känsla" för övningen. Om du inte tränat den på länge är den tekniskt ovan. När du börjar med den på nytt - eller bara prövar på den - kan det hända att du lyfter mindre i den fastän du är lika stark (eller något starkare) än förut. Är du oerhört mycket starkare ökar förstås också ditt pressresultat.
2. Du har tränat SL den senaste tiden. Det är alltså inte troligt att du tränat långa serier. Det kan vara svårare att klara 8-10 reps pga uthållighetsskäl och inte pga styrkeskäl. Har också ditt 1RM eller t.ex 3RM minskat i press.
3. Är du säker på att du kan jämföra dina pressresultat med Sällens? Utför ni övningen på samma sätt? Har ni t.ex lika lång rörelsebana? Samma greppbredd?

Om ditt bänkpressresultat ökat märkbart så tror jag inte din axelstyrka minskat fastän pressresultatet gjort det. Var är din sticking-point i bänkpress (= var stannar stången när du missar ett lyft)?

Du är i början av din SL-karriär. Du kan mycket väl periodvis träna sittande press eller andra pressövningar. Det är bara de perioder du toppar som du ska undvika tunga pressövningar för axlarna, för att de inte ska övertränas. Inget hindrar alltså att du tränar militärpress. Självklart kan du träna också lutande bänkpress (som jag dock anser är mera bröst- än axelövningen om liggvinkeln på bänken (eller bänklutningen) inte överstiger 30 grader. Men som någon skrev aktiveras axeln en del ändå.

Vill man träna SL-liknande komplement för axlarna (för att "lära kroppen använda musklerna mer/bättre") kan man träna övningar där starten är något under mitten av lyftet (t.ex lockouts i rack från det läget eller klossbänk från en kloss där starten sker från motsvarande ställe).

[Miiix]

Du har en hel del poänger där. Min bänkpress HAR ökat: från 90 till 100 kg, och under den perioden har jag kört MM2k utan specifik axelträning.

1: kan stämma bra, kändes lite ostabilt och ovant när jag körde den faktiskt.
2; jo max 5 reps har jag kört i bänken. Serier = set?
3: Det har jag faktiskt ingen aning om. Tror vi båda använder full ROM, men hans vikter är ändå märktbart bättre än mina, trots att vi tar ungefär lika mkt i bänkpress.

Min sticking-point brukar vara strax över bröstet, och snedbänk har jag börjat köra en del nu.

Nu när jag läst ditt inlägg, så får jag nog ändra mig gällande att axlarna skulle ha blivit svagare. Jag har ingen bra koll heller på hur brett grepp jag hade i axelpressen: möjligt att jag höll "för brett" senast jag provade, och ett smalare, mer fördelaktigt grepp då jag körde den förut. Samt såklart 1-5 reppare i bänken är ju itne det bästa för uthålligheten.

Tack så mkt för ditt långa inlägg med mkt tips!