Bästa "träningsvarianten"/komplementet till bänkpress?

[130kg finsk sisu]

nämn en elller flera övningar som du tycker är bra för bänken?

1.Klossbänk med tröja! höjder 4-10cm. denna övning tränade jag mycket för ett par år sen. Gav en jävla kick framåt. Har lämnat bort den nästan helt nu eftersom jag har lockouten är min starkaste del i bänken nu.
2.Snedbänk Bästa övningen för RAW-bänk. Tyvärr kan jag inte köra den som jag vill heller pga axelproblem. Enda bänkvarianten som verkligen tränar bröstet för mej.
3.Gummibandsbänk med stort tryck,ca 70-100kg.

Lista gärna era övningar!

[polaren]

Jag vet inte vad som "funkar" för mig då jag inte kört så länge, men vanlig explosiv bänk är nog riktigt bra för att öka på explosiviteten. Klossbänk har jag inte kört så mycket, men jag gillar att man kan reppa på (i vanliga fall) tunga vikter.

[bubbe]

Klossbänk, för att bygga upp en känsla och nervbaning för tyngre vikter. Har mycket att tacka klossarna för! (både raw och tröja)

[the_PL_man]

Golvpress med gummiband med brutalt tryck.

/the_PL_man

[jwzrd]

Smalbänk och snedbänk fungerar bra för mig. Det är två övningar som verkligen ger effekt just nu, jag _tror_ boardpress också är en oerhört effektiv övning.

[A.Pahkamaa]

Jag tycker man ska lägga mest energi på övningen man vill bli bra på, i det här fallet bänkpress. Man blir helt enkelt bra på det man tränar, och det kommer även löna sig på tävlingsdagen, då tekniken sitter i ryggmärgen.

Om jag måste nämna några varianter så blir det följande:

Överbelastningsövningar, tex negativ bänkpress och klossbänkar, för att vänja kroppen och skallen vid tyngre vikter.

Signalträning, i form av explosiva bänkpressar, tex 3or på ungefär 60% av 3RM, för att få ett effektivt nervsystem och "rätt sorts muskler".

Komplementövningar för att stärka svagheter, tex bänkpress utan brygga med långt stopp för att bli bättre i starten, eller klossbänk för att bli starkare i slutet.

Klossbänkar med tröja, för viktvana och slutstyrka, men även för att spara på utrustnigen, tröjorna slits rejält av att köra lyft ända ner till bröstet.

Lätta hantellyft åt sidan och rotatorcuff-övningar för att få blod i axlarna, det har hjälpt mig då jag har haft ont i axlarna.

[Big Lou]

1. Negativa bänkar
2. Smalbänk
3. Floorpress

[Börje H]

Jag svarar som jag gjorde här (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=77555):
Smalbänk med kedjor :thumbup:

[130kg finsk sisu]

Trodde Bubbe skulle svara kätting!

Pahkamaa sammanfattar bänkträning ganska bra. Även om jag i hans resonemang saknar Westside övningar.

PL MAN, hur loopar du banden när du kör floorpress? Hur fäster du dem?

[the_PL_man]

http://karlstadsak.se/Westside/floor_mini.html

/the_PL_man


PL MAN, hur loopar du banden när du kör floorpress? Hur fäster du dem?

[polaren]

http://karlstadsak.se/Westside/floor_mini.html

/the_PL_man

Hur gör du när du sänker stången för att inte slå ihjäl armbågarna? Det är mitt problem i floorpress, jag segar ner och då har jag ingen ork kvar upp.

[Börje H]

http://karlstadsak.se/Westside/floor_mini.html


Det där måste ju bli liknande en av mina varianter, gummibandsbänkar med kloss?

[the_PL_man]

Du har väl spänn i triceps även på vägen ner? Min triceps tar i backen innan armbågen :)

Du kan alltid lägga en tunn matta/liggunderlag under dig, så känns det bättre. Försöker hålla bra fart ner, för annars så blir man stekt....

/the_PL_man

Hur gör du när du sänker stången för att inte slå ihjäl armbågarna? Det är mitt problem i floorpress, jag segar ner och då har jag ingen ork kvar upp.

[the_PL_man]

Nja, inte riktigt. Du kan inte sjunka in vikten i klossen och låta klossen sjunka in i bröstet, utan det är stenstumt i botten. Dessutom är det mkt svårare att utnyttja benen i golvpressen.

Same same but different....:D

mvh
the_PL_man

Det där måste ju bli liknande en av mina varianter, gummibandsbänkar med kloss?

[polaren]

Du har väl spänn i triceps även på vägen ner? Min triceps tar i backen innan armbågen :)

Du kan alltid lägga en tunn matta/liggunderlag under dig, så känns det bättre. Försöker hålla bra fart ner, för annars så blir man stekt....

/the_PL_man

Jo det har jag nog, men jag vettefan om dom är tillräckligt saftiga för att ta all smörj! ;) Ska prova lite mer med den där övningen i framtiden. Liggunderlag var ju smart, ska provas!

[A.Pahkamaa]

Pahkamaa sammanfattar bänkträning ganska bra. Även om jag i hans resonemang saknar Westside övningar.

Måste ett komplett bänkprogram innehålla Westside-övningar? :D
Både gummiband och kättingar har testats i öjebyn, men ingen verkar ha fastnat för att träna på det sättet, prylarna ligger mest och samlar damm. Tanken med övningarna är inte dum, och det funkar bevisligen för många, men det är ju inget måste för att lyckas i bänk. Jag kanske ger några övningar chansen då jag slutar öka i bänk nästa gång, variation är alltid bra.

[bubbe]

Trodde Bubbe skulle svara kätting!



Nnäja, har inte kört kätting så pass lång tid för att märka att enbart den träningen har gett kg i vanliga bänk. Däremot tror jag inte den är dålig, utan jag försöker också få in sådan träning eftersom den tyngre belastningen närmare utlåsningen motsvarar tröjan mer.

Kloss vet jag garanterat har gett kg både i raw och i tröja.

[130kg finsk sisu]

Pahkamaa, nej ett komplett bänkprogram behöver inte innehålla WS-övningar. MEN för mej är det nästan ett måste. Men inte för alla...

[stahlberg]

Jag skulle svarat ungefär som Pahkamaa (men nu har han redan gjort det, så jag behöver inte göra det själv, även om jag ska kommentera lite).

För mig som tränare är det mycket svårt att specifikt nämna en eller flera särskilda övningar, som skulle vara speciellt bra. Detta beror på tre orsaker :
1. Olika övningar är olika bra för olika adepter.
2. Olika övningar är olika effektiva för en och samma lyftare under olika tider/perioder i hans karriär.
3. Som tränare "föredrar" man periodvis olika övningar. Om man (som jag gjort förra veckan) ska göra 8 "skräddarsydda" program till 8 lyftare är det lättare om man I NÅGON MÅN kan använda delvis samma övningar. Att frölja samma är förstås omöjligt, eftersom varje program ska göras för varje enskild lyftares behov. Men i bågon mån är det möjligt, vilket underlättar programskrivningen. (Jag har t.ex 11 program "i luften" för tillfället i 6 av dem - om jag minns rätt på rak arm - finns t.ex floorpress med. Andra gånger kanske den inte är med alls).

Westside påverkar oss alla, oberoende vi vill det eller ej. Men westside-övningar är ändå inte nödvändiga. Däremot är det - som Pahkamaa säger - viktigt att ha NÅGON TYP av följande komplementövningar (föutomm huvudövningen, bänkpress) med i programmet :
1) överbelastningsövningar ;
2) signalträning ;
3) komplement för att arbeta bort svagheter.

Att Pahkamaa nämner rotaor cuff-övningar är också intressant. Alltför många SL-are har inte med skadeförebyggande komplement. Själv tränar "jag" dem alltid periodvis. (Det skulle inte förvåna om det finns SL-are som inte ens vet hur man gör rotator cuff-övningar).

[Diggler]

Bänk med fötterna uppe, långt stopp utan att låsa ut gillar jag. Den är jag säker på att den ökar min bänkpress.

[Timme]

2.Snedbänk Bästa övningen för RAW-bänk. Tyvärr kan jag inte köra den som jag vill heller pga axelproblem. Enda bänkvarianten som verkligen tränar bröstet för mej.


Har du provat bänk med långt stopp? Typ 3sekunder på bröstet? den tar enormt mycket på mitt bröst.

[Fantomen]

En mycket bra komplementsövning till bänkpress som jag ser allt för få köra nu för tiden är bänk till halsen. Detta är helt klart en av dem absolut bästa bänkvarianterna för att öka botten och startstyrkan. Själv kör jag ofta denna i lågsäsongsperioder för att bättra på mina rawbänkar, där jag anser att bottenstyrkan är av stor betydelse tillskillnad mot tröjbänkarna där bottenträningen inte är alls lika viktig. Dock kanske en lite lurig övning om man har problem med axlarna, men till er andra rekommenderar jag den starkt.

[Fetknoppen]

Jag skulle svarat ungefär som Pahkamaa (men nu har han redan gjort det, så jag behöver inte göra det själv, även om jag ska kommentera lite).

För mig som tränare är det mycket svårt att specifikt nämna en eller flera särskilda övningar, som skulle vara speciellt bra. Detta beror på tre orsaker :
1. Olika övningar är olika bra för olika adepter.
2. Olika övningar är olika effektiva för en och samma lyftare under olika tider/perioder i hans karriär.
3. Som tränare "föredrar" man periodvis olika övningar. Om man (som jag gjort förra veckan) ska göra 8 "skräddarsydda" program till 8 lyftare är det lättare om man I NÅGON MÅN kan använda delvis samma övningar. Att frölja samma är förstås omöjligt, eftersom varje program ska göras för varje enskild lyftares behov. Men i bågon mån är det möjligt, vilket underlättar programskrivningen. (Jag har t.ex 11 program "i luften" för tillfället i 6 av dem - om jag minns rätt på rak arm - finns t.ex floorpress med. Andra gånger kanske den inte är med alls).

Westside påverkar oss alla, oberoende vi vill det eller ej. Men westside-övningar är ändå inte nödvändiga. Däremot är det - som Pahkamaa säger - viktigt att ha NÅGON TYP av följande komplementövningar (föutomm huvudövningen, bänkpress) med i programmet :
1) överbelastningsövningar ;
2) signalträning ;
3) komplement för att arbeta bort svagheter.

Att Pahkamaa nämner rotaor cuff-övningar är också intressant. Alltför många SL-are har inte med skadeförebyggande komplement. Själv tränar "jag" dem alltid periodvis. (Det skulle inte förvåna om det finns SL-are som inte ens vet hur man gör rotator cuff-övningar).

Pahkamaa nämner något intressant. Många SL-are kör olika komplementövningar för att inte skada sig i bänkpress. Vanligt är militärpress, press bakom nacken, inclinebänk, mm, mm. Tyvärr har många av dem ytterst begränsad effekt som skadeförebyggande övningar. Rotatorcuffen är som jag ser det de enda musklerna som verkligen måste vara starka (förutom de muskler som utför huvudarbetet) för att motverka skador. Svaghet i övriga muskler leder bara till missar i olika partier av det totala lyftet.

[K.J]

Är det INGEN som tränar felbänk? Den passar mig bättre eftersom den inte tar på axlarna! Jag får börja tävla i felbänk :)

[Akilles]

Pahkamaa nämner något intressant. Många SL-are kör olika komplementövningar för att inte skada sig i bänkpress. Vanligt är militärpress, press bakom nacken, inclinebänk, mm, mm. Tyvärr har många av dem ytterst begränsad effekt som skadeförebyggande övningar. Rotatorcuffen är som jag ser det de enda musklerna som verkligen måste vara starka (förutom de muskler som utför huvudarbetet) för att motverka skador. Svaghet i övriga muskler leder bara till missar i olika partier av det totala lyftet.

Fråga: Blir rotatorcuffen tillräckligt stark av att tränas i isolationsövningar? Behöver den inte tränas genom roddar och axelpressar? En invändning mot basövningar är iofs de tröttar ut en (stark) lyftare mer än isolationsövningar, så att han får mindre krut kvar till tävlingsgrenarna. Men det är iofs en annan sak.

[Fetknoppen]

Fråga: Blir rotatorcuffen tillräckligt stark av att tränas i isolationsövningar? Behöver den inte tränas genom roddar och axelpressar?

Det går knappast att besvara den frågan, det är så olika från person till person. Men eftersom rotatorcuffens huvudarbete är att stabilisera ledhuvudet i ledpannan får man den bästa träningseffekten genom att göra olika typer av rotationsövningar. Genom att rotera överarmen kommer ledhuvudet att rotera i sin ledpanna, och det är rotatorcuffens små muskler som gör detta arbete. När dessa småmuskler blir starkare ökar deras förmåga att stabilisera. Deltoideus ligger delvis utanpå rotatorcuffen och har inte till uppgift att stabilisera leden, den utför bara tyngre arbeten, sådana som övervinner ett betydande motstånd. Exempel på sådana övningar är press bakom nacken och militärpress.

Det blir ungefär som att "erector spinae" arbetar hårt vid marklyft, och småmuskler som går över en eller ett fåtal kotor stabiliserar ryggradens kotsegment ovanpå varandra. Om man på något sätt skulle kunna operera bort dessa småmuskler så kan man inte undgå att bli svårt handikappad även om man tränar marklyft för att kompensera. Det här ser jag som en liten svaghet med SL. Man tränar ofta upp stora muskelgrupper som bara har till uppgift att övervinna betydande motstånd, men man missar små stabiliserande muskelgrupper.

Med detta vill jag inte säga att man ska träna en massa komplementövningar hit och dit. Det tar bara tid från styrkelyftträningen. För en oskadad rygg räcker det gott att promenera i skog och mark, eller att hoppa hopprep några minuter efter avslutad träning. Då ska man hoppa på ett ben i taget som boxare gör så att bäckenet vill tippa till vänster/höger när man landar med foten mot golvet. Det är enkel träning som bara tar några minuter, men oj vad bra det är för ryggen.

[Timme]

Med detta vill jag inte säga att man ska träna en massa komplementövningar hit och dit. Det tar bara tid från styrkelyftträningen. För en oskadad rygg räcker det gott att promenera i skog och mark, eller att hoppa hopprep några minuter efter avslutad träning. Då ska man hoppa på ett ben i taget som boxare gör så att bäckenet vill tippa till vänster/höger när man landar med foten mot golvet. Det är enkel träning som bara tar några minuter, men oj vad bra det är för ryggen.

Kanske vore någt att börja med efter lite tunga böjar och marklyft?

[Fetknoppen]

Kanske vore någt att börja med efter lite tunga böjar och marklyft?

Ja det är verkligen inte dumt. Det är en av få saker som jag nästan skulle kunna rekommendera vem som helst utan att ha träffat personen i fråga. Du ska bara inte överdriva hopprepsträningen. Kör några minuter efter varje böj/markpass så räcker det gott.