Jag kan också dansa med vikterna!

[Longshot]

Tjo allt folk!!!

Har kommit hem efter en två månaders semester i Australien och nu är det dags att ta tag i träningen. Då passar det fint att starta en träningsjournal.

Tjugo år gammal, har sysslat med det mesta inom idrott sen barnsben. Nu är det styrketräning och konditionträning som gäller. Styrketränat har jag gjort till och från sedan jag var sjutton.

Min träningsfilosofi då. Tränar för det är kul och struntar fullständigt i hur många gram jag slänger upp på stången, kör på känsla och det som känns bäst för tillfället. Kombinerar styrketräningen med kondition, helst löpning och simning.

Träningsupplägget är ganska simpelt. Kör 2-split, överkropp/underkropp, ett tungt pass och ett lättare, dvs fyra pass/v. Kondition kör jag en till två gånger i veckan. Löpning i terräng om vädret tillåter annars blir det cykel eller någon annan trevlig cardiomaskin.

Då är det bara att sätta igång! :bpump:

[Longshot]

Litet kollage på min fysik.

[Longshot]

Överkropp, 11/12

Chins:

5xkv+15kg
5xkv+20kg
5xkv+20kg

Sittande rodd:

5x85kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Hantelpress:

5x32,5kg
5x35kg
5x35kg
5x37,5kg

Sittande snepress i maskin:

5x32,5kg
5x42,5kg

Cablecross:

5x35kg

Stångcurl:

5x40kg
5x45kg

Koncentrationscurl:

5x17,5kg

Pushdowns:

5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x55kg
5x60kg

Rotatorcuffar:

3set

Inte styrketränat med mer än min kroppsvikt på nio veckor så jag riktigt nöjd med detta passet. Styrkan kommer med tiden =)

[qubie]

Väldigt trevligt med ett bildkollage och även då starta upp en träningsjournal! Wish u all of luck! Om man bara snabbtittar på din fysik så är det bröst och mage som imponerar på mig, skulle även vara intressant om du hade några mått att bjuda på. Ryggen kan nog piskas mer vad det ser ut som. När drar du igång med första passet?

Edit: Hann komma ett pass.. Bra pass :thumbup:

[Longshot]

Underkropp, 12/12

Knäböj:

10x80kg
10x90kg

Benspark:

10x90kg
10x95kg

Liggande lårcurl:

10x41kg
10x49kg
10x49kg

Crounches:

4set

Sittande vadpress:

4set

[Longshot]

Väldigt trevligt med ett bildkollage och även då starta upp en träningsjournal! Wish u all of luck! Om man bara snabbtittar på din fysik så är det bröst och mage som imponerar på mig, skulle även vara intressant om du hade några mått att bjuda på. Ryggen kan nog piskas mer vad det ser ut som. När drar du igång med första passet?

Edit: Hann komma ett pass.. Bra pass :thumbup:

Något måttband äger jag tyvärr inte, och jag har aldrig tagit mått.

Ryggen piskas på som resten av kroppen, får se hur det ser ut om ett halvår eller så =)

[qubie]

Något måttband äger jag tyvärr inte, och jag har aldrig tagit mått.

Ryggen piskas på som resten av kroppen, får se hur det ser ut om ett halvår eller så =)

Du kör inte marklyft?

[Longshot]

Överkropp, 14/12

Snebänk:

10x75kg
10x80kg

Cablecross:

10x30kg
10x32,5kg

Chins:

10xkv
8+2xkv+10kg (svettig stång, tappa greppet =( )

Smalt latsdrag:

10x75kg
10x75kg

Stångcurl:

10x37,5kg
10x32,5kg

Liggande tricepsextention:

10x40kg
10x40kg

3set rotatorcuffar

[Longshot]

Du kör inte marklyft?

Kör inte marklyft längre. Gillar inte övningen :)

[Longshot]

Underkropp, 15/12

Knäböj:

5x100kg
5x105kg
5x105kg
2x110kg

Benspark:

4-6 rep 4set

Liggande lårcurl:

4-6rep 4set

Sittande vadpress:

10-12rep 5set

Crounches:

8-12rep 5set

+3set underarmar

[Longshot]

17/12, Löpning

Löpning 10km i terräng stod på schemat idag. Rostig i maskineriet var man minst sagt! Kändes trögt efter 1km, så resterande 9km avverkades av en person med för tjockt pannben. Det är mycket backar i terrängen, så det gjorde det inte lättare att hålla en normal puls. Men i mål kom jag på runt 48-49min (6.30min sämre än PB), en tid jag bör vara nöjd med om jag blickar tillbaka på hur min konditionträning sett ut dem senaste månaderna. Summa av kardemumma: Konditionträning är en riktigt färskvara.

[Longshot]

18/12, Överkropp

Bänkpress:

5x80kg
5x90kg
4x95kg
5x90kg

Lutande press sittandes:

4-6rep x 2set

Cablecross:

4-6rep x 2set

Chins:

5xkv
5xkv+20kg

T-Bar:

4-6rep x 3set

Sittande rodd:

5x95kg
5x100kg
5x100kg

Sittande hantelcurl:

5x22,5kg x 2

Pushdowns:

4-6rep x 2set

3set rotatorcuffar




Styrkan kommer sakta men säkert tillbaka *flex*

[Longshot]

Underkropp, 19/12

Knäböj:

10x90kg
9x100kg

Benspark:

8-12rep x 2set

Raka marklyft:

8-12rep x 3set

Sittande vadpress:

8-12rep x 4set

Crounches:

10-12rep x 4set

2set underarmar

[Longshot]

Lätt överkropp, 21/12

Snebänk:

10x75kg
8x80kg
8x75kg
10x70kg

Chins:

12xkv x 2

Marklyft:

10x100kg x 2

Stångcurl:

12x42,5kg
8x42,5kg

Pushdowns:

8-12reps x 3set



Slänger upp en dagsformsbild så här i juletider :eating: :cheers: :smokin:

[Longshot]

Tung underkropp, 22/12

Knäböj: 3-5reps x 5set
Benspark: 6-8reps x 3set
Liggande lårcurl: 6-8reps x 3set
Sittande vadpress: 8-10reps x 5set
Crounches: 6-8reps x 6set

[Longshot]

Kommer bli lite sporadisk träning under en veckas tid då jag måste prioritera lite annat i mitt fräna liv. Kommer då köra helkroppspass när tillfälle ges. Körde ett nyss, kommer inte ihåg exakt hur många set,rep osv.. så ingen mening att skriva ner passet.

[Longshot]

Överkropp, 2/1-07

Bänkpress:

5x90kg
5x95kg
5x100kg

Snebänk:

5x80kg
5x80kg
5x85kg

+superset flies

Chins:

6xkv
5xkv+20kg
5xkv+20kg

Sittande rodd:

5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x100kg

Stångcurl:

5x45kg
5x45kg

+superset 5x17,5kg konc. curl

Dips:

8xkv
6xkv+20kg
6xkv+20kg

3set rotatorcuffar

[Longshot]

Underkropp, 3/1-07

Knäböj:

10x90kg
8x95kg
10x90kg

Benspark:

10-12reps x 2set

Liggande lårcurl:

10-12reps x 3set

Sittande vadpress:

12-15reps x 4set

Crounches:

10-12reps x 4set

[Longshot]

Överkropp, 5/1-07

Bänkpress:

10x80kg x 2
10x85kg

Marlyft:

10x100kg x 3

Chins:

15xkv

Scottcurl:

10x37,5kg
10x32,5kg

Pushdowns 4set

Rotatorcuffar 3set

[Longshot]

Underkropp, 7/1-07

Knäböj:

5x100kg
5x105kg
3x110kg
2x110kg

Benspark:

3set 4-7reps

Raka marklyft:

4set 5-7reps

Sittande vadpress:

5set 8-10reps

Crounches:

5set 10-12reps

Lite smått förkyld och fick lite sömn inatt, inget toppenpass men jag gav allt iaf.

[Longshot]

Överkropp, 9/1-07

Chins:

8xkv
6xkv+20kg
5xkv+20kg
5xkv+20kg

Sittande rodd:

5x95kg
5x100kg
5x100kg

Bänkpress:

5x90kg
5x92,5kg
3x97,5kg

Sittande snepress:

5-7reps 3set

Stångcurl:

6x40kg
5x45kg
5x45kg

Dips:

6xkv+25kg
5xkv+25kg
5xkv+25kg

Pushdowns:

5-7reps 2set



Fortfarande snuvig och hostig men jag körde på efter bästa förmåga. Skönt att träna =)

[Longshot]

Underkropp, 11/1-07

Knäböj:

9x100kg
8x100kg
10x90kg
10x90kg

Raka marklyft:

10-12reps x 3set

Sittande vadpress:

12-15reps x 5set

Crounches:

10-12reps x 6set



Frisk och kry nu =)

Slänger upp en benbild med.

[Longshot]

Överkropp, 13/1-07

Snebänk:

10x80kg x 2

Sittande bröstpress:

10-12reps x 2

Chins:

15xkv

Marklyft:

10x100kg x 3

Stångcurl:

10x40kg x 2

+1set långsamma pullups

Pushdowns:

8-12reps x 2

Tricepsmaskin:

12reps x 2

[Longshot]

Helkroppspass, 16/1-07

Bänkpress:

8x90kg
5x95kg
3x100kg

Sittande snepress:

2set 8-10reps

Knäböj:

8x70kg
8x100kg x 2

Benspark:

12reps x 2

Chins:

8xkv
6xkv+20kg
12xkv
12xkv

+superset ryggrensningar

Stångcurl:

10-12x40kg x 2

+superset pullups

Liggande tricepsexention:

8-10x40kg x 2

Tricepsmaskin:

10-12 reps x 2

Rotatorcuffar: 3set

Crounches:

12reps x 4

[Longshot]

Helkroppspass, 21/1-07

Bänkpress:

8x90kg
6x90kg
8x80kg

Snepress:

7-8reps x 2

Chins:

12xkv x 2

Latsdrag brett grepp:

10x85kg
8x92,5kg
+dropset

Knäböj:

10x90kg
6x100kg
3x100kg

Benspark:

10-12reps x 2

Stångcurl:

10x40kg
8x45kg
7x45kg

Dips:

25xkv
20xkv

Pushdowns:

10-12reps x 3

Rotatorcuffar 3set

Crounches:

8-10reps x 3



Medeltungt pass, kändes bra. Har flyttat och haft mig sen i onsdags, så jag har flugit runt som en hyperaktiv jojo i en helt ny stad. *gah!*


:D

[Longshot]

Helkroppspass, 27/1-07

Bänkpress:

8x90kg
6x90kg
5x95kg

Pecdeck:

8-10reps x 3

Chins:

12 x kv
6 x kv+20kg
6 x kv+20kg

1set smalt latsdrag i en skitmaskin.

12 x kv, långsamma med max-brett grepp x 2

Knäböj:

10x90kg
8x100kg
4x110kg

Marklyft:

10x115kg x 3

Stångcurl:

10x40kg
8x45kg

+1set CC, 10reps

Liggande tricepsextention:

10x40kg
8x45kg
8x45kg

+2set sittande-i-luften dips med 25kg i knät

3set rotatorcuffar

4set blandade magövningar



Veckan i övrigt har varit i festens stora tecken då jag blivit nollad, så sömn, mat och träning har inte varit bra. Likandant nästa vecka.

[Longshot]

Har inte uppdaterat här på ett tag men det har tränats, men mycket sporadiskt. De senaste två veckorna har jag dock legat i fint allt för att komma tillbaks och förbi. Dagens pass då!

Överkropp, 24/2-07

Bänkpress: 6x80kg, 6x90kg, 5x100kg, 7x90kg, 8x80kg
Chins: 6xkv, 6xkv+20kg, 5xkv+20kg
Sittande rodd: 12x92,5kg, 6x112,5kg +superset latsdrag 12x82,5kg
Hantelcurl: 8x25kg , 6x27,5kg dropset > 6x22,5kg dropset > 10x15kg
Smalbänk: 12x70kg, 5x90kg
Pushdowns: 10x50kg x 2
Mage i maskin: 12 reps x 3set
+3set rotatorcuffar

Tog lite bilder sedan på dagsformen och gjorde ett fräsigt kollage.

[Longshot]

Kondition, 25/2-07

10km terränglöpning i 1dm nysnö. Härlig känsla under löpningen och ffa efter :thumbup:

[Longshot]

Underkropp, 26/2-07

Knäböj:6x100kg, 3x110kg, 5x100kg, 5x100kg
Benspark:7x80kg x 2
Raka marklyft:10x60kg, 10x70kg, 10x70kg +superset liggande lårcurl 8reps.

Avslutade med 20min cykling.

Kände att jag var mör som smör i benen efter gårdagens snöpölsning, så jag höll nere reps antalet och dödade mig inte totalt i benen. Sparar mig till nästa benpass istället, utvilad och uppladdad.

[Longshot]

Överkropp, 27/2-07

Lutande bänkpress: 10x80kg x 2
Cablecross: 8-10reps x 2
Latsdrag: 12x65kg, 12x90kg, 10x97,5kg; smalt grepp 10x90kg x 2
Stångcurl: 12x40kg, 8x45kg +superset scottcurl 8reps på okänd vikt
Smalbänk: 10x70kg, 8x75kg +superset pushdowns 8-10reps x 2
rotatorcuffar 3set
4set mage i magmaskin-deluxe.

Avslutade med 30min på cykeln.

Blodsprängarpasset! Bra pass rakt igenom. Har blivit som kär i smalbänk, ny övning för mig som tar kanon!

[Longshot]

Kondition, 28/2-07

Cyklade 36km på 60min. Härligt! Fast jag vill löpa i ett snöfritt spår. :( Så bort med snön snarast...



Underkropp, 2/3-07

Knäböj: 5x100kg, 3x110kg, 3x115kg, 2x115kg
Benspark: 6-8reps x 2
Liggande lårcurl: 8reps x 4
4set mage magmaskin

Avslutade med 20min cykeln.

Riktigt tom på glykogen, därav låga reps.

[Longshot]

Överkropp, 3/3-07

Bänkpress: 6x90kg, 5x95kg, 4x100kg, 6x90kg
Sittande rodd: 10x67,6kg, 7x97,5kg, 5x112,5kg
Breda Latsdrag: 7x92,5kg, 6x97,5kg
Stångcurl: 6x45kg, 5x50kg, 3x55kg
Smalbänk: 8x70kg, 4x80kg
Pushdowns: 8reps x 2set
3set rotatorcuffar
40min cykling

Pra pass. Drar även igång deffen idag. Räknar med att gå ner ~0.8-1kg/v. Kör på tills jag är nöjd.

[Longshot]

Utgångsläget och mycket bättre ska det bli! :devil:

[Longshot]

Mark o kondition, 4/3-07

5set marklyft
40min cykling

[Longshot]

Överkropp, 6/3-07

Snebänk: 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg
Breda latsdrag: 6x92,5kg, 5x102,5kg, 5x112,5kg
Stångcurl: 4x50kg x 2
Liggande tricepsextention: 5x45kg, 4x50kg
3set rotatorcufffar
30min cykling

[Longshot]

Underkropp, 7/3-07

Knäböj: 5x100kg, 5x110kg
Benspark: 5-6reps x 3set
Raka mark: 6x70kg, 5x80kg x 3set
4set mage
24min cykling.

[Longshot]

Kondition, 8/3-07

Löpning 11km. Gav mig först ut i terrängspåret men underlaget var uruselt. Hittade efter några minuters löpning en grusad skogsväg som jag avverka resten av löpningen på. Härligt med ett spår där det är riktigt bra underlag så här års.
Förövrigt trampa jag genom lite is och fick ena skon fylld med vatten vilket resulterade med sköna blåsor. Härligt start sådär fem minuter in! :D

[Longshot]

Nytt träningsupplägg:

DAG1: Kondition; löpning eller motsv.
DAG2: Överkropp +kondition på gymmets cardiomaskiner
DAG3: Underkropp
DAG4: VILA
DAG5: Kondition; löpning eller motsv.
DAG6: Överkropp +kondition på gymmets cardiomaskiner
DAG7: Kompletteringsträning + kondition på gymmets cardiomaskiner alt. Vila.

Stoppar indirekt deffen. Har en bra form enligt mig själv och om jag vill finslipa den så kommer jag göra det i maj/juni, om det ens behövs. Fick en liten tankeställare när jag tog på mig ett par jeans imorse (läs: se bild). :smash:
Nepp, nu är det allroundträning för hela slanten!

Och sen dagsformen:

[Longshot]

Kondition, 9/3-07

20min trappmaskin
40min cykling

Intensivt och svettigt!

[Longshot]

Överkropp, 10/3-07

Bänkpress: 5x90kg, 4x100kg, 3x100kg, 5x90kg
Sittande rodd: 7x105kg, 6x112,5kg, 6x112,5kg
Breda latsdrag: 6x105kg, 5x112,5kg
Stångcurl: 4x55kg, 6x45kg
Smalbänk: 7x80kg, 6x90kg +superset pushdowns
3set rotatorcuffar
4set benlyft

[Longshot]

Kondition, 11/3-07

12km löpning.

[Longshot]

Kondition & marklyft, 12/3-07

5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg

50min cykling

[Longshot]

Överkropp, 13/3-07

Snebänk: 5x80kg, 5x80kg, 5x85kg, 4x90kg
T-bar: 5-7reps 3set
Sittande rodd: 6x112,5kg +superset 1set chins
Sittande hantelcurl med lutning: 5x20kg +stående hantelcurl 5x25kg
Pushdowns: 6-8reps x 3set
+4set mage i maskin
30min cykling

[Longshot]

Underkropp, 14/3-07

Knäböj 5reps 2set
Benspark 4-6reps x 4set
Raka marklyft: 6reps x 2set
Liggande lårcurl: 6reps x 2set
20min cykling

[Longshot]

Kondition, 16/3-07

Löpning 10km. Blev lite hackig löpning pga isfläckar på flertalet ställen. Skriver därför inte någon tid, ger mig inget.

[Longshot]

Överkropp, 17/3-07

Breda latsdrag: 8x95kg, 7x105kg
Sittande rodd: 9x95kg, 7x105kg +dropset 10x82,5kg
Bänkpress: 7x90kg, 6x90kg, 10x80kg
Pushdowns: 10x60kg, 8x70kg +dropset 10x45kg
Stångcurl: 10x40kg x 2
Cykling 20min

Relativt lätt pass idag men fin fin pump!

[Longshot]

Kondition +kompletteringsträning, 18/3-07

Marklyft: 6x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg
3set rotatorcuffar
3set benlyft
50min cykling

[Longshot]

Underkropp, 20/3-07

Knäböj: 7x70kg, 6x100kg, 5x110kg
Benspark: 5-7reps x 3set
Raka marklyft: 8x60kg, 6x80kgx2
3set mage i maskin
20min cykling

[Longshot]

Överkropp, 21/3-07

Bänkpress: 6x70kg, 6x90kg, 5x95kg, 4x100kg
Latsdrag: 7x75kg, 6x92,5kg, 5x97,5kg
Sittande rodd: 6x97,5kg, 5x105kg
Stångcurl: 5x50kgx2
Liggande tricepsextention 7reps 1set + 1set pushdown
3set rotatorcuffar
30min cykling

[Longshot]

Kondition, 23/3-07

11km terränglöpning, 48min. Jelp vad trögt det gick, fick verkligen bita ihop sista biten. :devil:

[Longshot]

Överkropp, 24/3-07

Bänkpress: 10x80kg, 8x90kg
Snebänk: 8x80kg , 7x80kg
Chins: 15xkroppsvikt
Sittande rodd: 12x92,5kg, 10x97,5kg +dropset 12x80kg
Stångcurl: 10x40kg, 5x50kg
Pushdowns: 9x70kg, 8x70kg +dropset 16x45kg
4set mage

Intensivt pass med högreps!

[Longshot]

Kondition +kompletteringsträning , 25/3-07

Marklyft: 10x60kg, 10x100kg, 10x120kg
3set rotatorcuffar
55min cykling, 32km

[Longshot]

Underkropp, 27/3-07

Knäböj: 8x100kg, 5x110kg
Benspark: 3set x 5-8reps
Raka marklyft: 10x60kg, 6-8x90kg x 3
3set benlyft
20min cykling

[Longshot]

Inte uppdaterat på ett tag men jag har tränat - 1-2 helkroppspass i veckan har jag legat på.

Helkroppspass, 14/5-07

Bänkpress:

5x90kg
6x90kg,
4x95kg +dropset 8x80kg

Breda latsdrag:

10x70kg
6x97,5kg
5x105kg

Sittande rodd:

6x105kg +dropet 9x82kg

Stångcurl:

7x40kg
6x45kg

Liggande tricepsextention:

8x42kg

Pushdowns:

6x70kg
6x75kg +dropset 10x50kg

rotatorcuffar: 3set

Benspark:

3set x 5-7reps

Liggande lårcurl:

3set x 6-9reps

Mage: 5set



Pheeew...... Precis hemkommen från en weekend i festens stora tecken så kämpigt blev det. Bra pass tycker jag iaf! Bra tryck efter gårdagens onyttigheter :D

[Longshot]

dagsformen då!