Fotbollspelare

[Laggan]

Hej

Jag spelar fotboll i divison 3 och nu under uppehållet ska vi själva hålla igång vår fysisk. Det brukar gå bra men jag känner att jag vill utvecklas. Jag vill bli några kilo tyngre och så vill jag förebygga skador eftersom förra säsongen missade jag stora delar på eftersom jag skadade mig lätt.

Hoppas att ni kan hjälpa mig.... :thumbup:

[Guddi]

Skadade dig lätt var? Va det på samma ställe? Vilka träningsverktyg har du tillgång till? Ge lite mer info om dig själv som vikt, position mm så ska jag nog kunna hjälpa dig en del.

[Laggan]

Hade problem med ljumskarna denna säsong, så jag vill gärna förebygga det. Har tillgång till ett ganska avancerat gym där alla typer av övningar går att utfära. Sedan så spelar jag som defensiv mittfältare och väger 65kg och är 182 cm lång, så jag vill gärna bygga på kroppen till 70 kg.

[Eddie Vedder]

Ett litet tips utöver detta me träning, om du har problem me ljumskarna e att spela me s.k. värmebyxor under shortsen. Problem me ljumskarna e ju ett kapitel för sej när de gäller fotbollsspelare å jag vet många lagkamrater genom åren som har fått minskade problem me ljumskarna efter att ha använt dessa.
Vet inte om du känner till lr har testat dessa?

[Guddi]

Det räcker inte med att du tränar styrketräning i någon månad utan du får hålla på hela försäsongen om du vill få några vettiga resultat.

Om du inte har problem med ljumskarna just nu så är bra övningar.

Abduktion och abduktion (dra benet inåt och utåt) i en dragmaskin. Balans och stabilitet är viktigt i den övningen. Hyffsat lätta vikter.
Utfall åt sidan (med skivstång om det är för lätt)
Enbens knäböj (hantlar i händerna om det är för lätt)
Good Mornings (med skivstång, gå så djupt du kan så det stramar ordentligt i baksidorna)
Single legg deadlift (lyft upp en hantel/skivstång, om du inte har rörligheten så gör vanliga marklyft)
Bäckenlyft stödjande på armarna med ett ben i marken och det andra pekande rakt fram
Om någon av övningarna gör ont så sluta göra den och försök sen någon vecka senare.

För överkroppen så kan du köra i stort sett allting du vill. Några bra övningar är:

Stående rodd
Bänkpress
Chins
Dips
Shrugs
Hammercurls
Sidebridge
Crunches

Eftersom du vill gå upp lite i vikt så håll dig inom ungefär 8-10 RM i alla övningar utom dragmaskinen där du kan köra 12 reps på ungefär 15 RM. Akta dig för att träna ljumsken för hårt i början. Benen bör du köra runt 3-4 set medan du kan nöja dig med 1-2 set för överkroppen om du tycker att det blir knappt om tid. Minst 48 tim vila mellan träningarna. Se till att du får i dig tillräckligt med mat (särskilt i samband med träningen) och att du får i dig protein så det räcker. Kreatin kan också hjälpa dig gå upp i vikt och att bygga muskler snabbare men om du inte vill ta något tillskott så går det hur bra som helst utan.

Du behöver inte köra alla övningar ovan varje gång då vissa av dem tränar samma muskel utan kör runt lite som du vill. Det viktigaste är att du gör dem övningarna du gör ordentligt.

Vad du än gör så håll dig borta från maskinerna.

[Laggan]

Tack Guddi för hjälpen :) och Eddie din idé ska jag testa också :) Tack så mycket