Hjälp med 3/4-Split

[Control_61]

Tjatja. Efter att ha skapat en tråd och på det smärtfulla sättet märkt att man inte kan editera sin tråd hur man vill så skapar jag härmed en ny. Där jag ska försöka att inta yra lika mycket.

Det jag letar efter är en 3 eller 4 dagars split som jag kan träna på den s.k. "Off-Season". Jag tränar då för ishockey.
Jag tänkte mig 10-12 set per muskelgrupp.
Splitten spelar inte så hemskt stor roll hur den ser ut men Ben samt bål är de muskler jag fokuserar mest på. Speciellt ben (benböj<3).

Satt och klurade lite på några split och kom fram till att

*bröst-triceps-axlar, övre rygg-biceps-underarmar, ben-nedre rygg, aerob aktivitet samt mage

*Bröst-Övre rygg, Axlar-Bål, Ben-Nedre rygg, Armar

Kan vara okej split? Den första ser roligast ut. Så något liknande den hade varit skoj.
Övningarna jag klarar av är:

Ben+Nedre Rygg
Benböj
Utfall
Benspark (inte så bra för knäna)
Benpress
Enbensböj
Bencurl
Vadlyft
Stela marklyft
Good-Mornings

Axlar
Militärpress
Push-Press
Lateral Raise
Shrugs
Stående rodd

Övre rygg
Skivstångsrodd
hantelrodd
sittande rodd
chins
lats-drag

Bröst
Bänkpress (+lutande)
Hantelpress (+lutande)
Flys
Dips

Armar (mkt triceps och underarmar)
Tricepscurl,
neddrag
dips
smal-bänk
underarmscurl
underarmsrotation
bicepscurl
omvänd bicepscurl
hantelcurl
chins med bicepsgrepp

Mage och Obliques
Sneda Situps
Medicinboll rygg mot rygg överlämning
Russian Twists
Rotation med stång på axlar
Strikta Situps
Crunches
Hängande Benlyft
Magmaskin
Höga Benlyft


Jag har tränat styrketräning i ca 2 år. Är just nu 16år.

[Allan]

Hur farao ska du orka det där? Upp med lite styrkestats eller ännu hellre bilder så får vi se om du har hyddan alt. styrkan för att orka med det där. Du blir inte alls starkare eller växer fortare för att du har fler övningar. Det tar lång tid att lära sig träna multisets.
Det räcker med knäböj - djupa - och raka marklyft för benen. Börja med att lära dig köra slut på dig där, så kan du fortsätta sen.
Du behöver sedan inte alls jättemånga övningar för resten av kroppen. Du_klarar_dig_jättebra på det tredelade programförslaget i Best of...

[Allan]

Och nej, man kan inte editera sina trådar i all oändlighet. Var glad för det - vi är många som inte läser ett inlägg mer än en gång. Nästa gång gör du bara ett nytt inlägg så håller sig allt i samma tråd. Bra va!

[Control_61]

Bänkpress 92kg
Benböj ATG 120kg
Frivändning 85kg

Vikt 80kg
Längd 1.84cm

Har inte tänkt att köra alla övningar.
Är inte nybörjare.


Gör jag ett nytt inlägg och lägger det i samma tråd så blir allt rörigt.

[MilkmaN]

Du missförstår allan, de är de övningar han KAN, inte de han ska :)

[Control_61]

Har läst runt lite och har tagit åt mig av den kritik mina tidigare program fått.
Nu har jag ett 2 förslag som ni gärna får kommentera och säga vilket ni tycker verkar bäst.
Sen en fråga till. Kan man (utan att minska effektiviteten) istället göra detta till en 3 split?



1.
Dag 1 – Ben & Nedre Rygg
Benböj 5x
Benpress / Frontböj / Utfall 3x
Benspark 2x
Rumänsk Marklyft / Good-Mornings 4x
Bencurl 3x
Enbensböj (Balans) 2x

Dag 2 – Bröst & Triceps
Bänkpress 4x
Lutande Hantelpress 3x
Flys 3x
Dips 3x
Tricepscurl 3x
Neddrag 3x

Dag 3 – Övre rygg & Biceps & Underarmar
Chins 4x
Skivstångsrodd 5x
Sittande Rodd 3x
Stående Rodd 3x
Skivstångscurl 4x
Hammercurl 3x
Wristcurl 3x
Wrist Rotations 3x

Dag 4 – Axlar och Bål
Militärpress 4x
Lateral Raise 3x
Upprätt Rodd 3x
Shrugs 4x
Russian Twists
Med. Boll Rotation
Höga Benlyft
Crunches


2.
Dag 1 – Ben & Nedre Rygg (alternativ 2)
Benböj 5x
Benpress / Frontböj / Utfall 3x
Benspark 2x
Rumänsk Marklyft / Good-Mornings 4x
Bencurl 3x
Enbensböj (Balans) 2x

Dag 2 – Övre Rygg & Bröst
Bänkpress 4x
Lutande Bänkpress 3x
Flys 2x
Dips 2x
Chins 5x
Skivstångsrodd 4x
Rodd 3x

Dag 3 – Axlar & Mage
Militärpress 4x
Lateral Raise 3x
Upright Rows 3x
Shrugs 4x
Hängande Benlyft 3x
Crunches 3x
Höga Benlyft 3x
Twists 2x

Dag 4 – Biceps & Triceps
Tricepscurl 4x
Bänk Dips 3x
Triceps Neddrag 3x
Skivstångscurl 3x
Hammercurl 3x
Omvänd Bicepscurl 3x
Wrist Curls 3x
Wrist Rotations 3x

[Control_61]

Någon som har något att säga? :)

[Kal_85]

Jag hade om jag vore dig och haft möjlighet till det. Tränat varannan dag. Detta kanske är svårt när man är 16 och ska ut och kröka men utgår ifrån att du är duktig nu *whistle*

Dag1:Bröst+Lats
Dag2:Vila
Dag3:Axlar+Korsrygg
Dag4:Vila
Dag5:Armar
Dag6:Vila
Dag7:Ben
Dag8:Vila
Dag9:Börja om..
Så får du lägga in extra saker som traps,underarmar,vader bäst du vill..

Kan se ut sådär om du gillar muskelkombinationerna. Bra med en vecka på 8 dagar istället för 7 dagar iom att CNS får vila en dag efter varje pass och kör man tungt så ger det mer i längden.. snabbare återhämtning. Mer är inte alltid bättre.. oftast sämre inom träning.

[Control_61]

Tränade såhär förra sommaren:

Måndag, Tisdag, Onsdag, Fredag, Lördag

Så hade jag en 4-split. En av dagarna tränade jag alltså 2ggr i veckan.