Synpunkter på Schema

[Control_61]

Inför försäsongsträningen. Uppbyggnadsfasen. Spelar hockey.
Vill ha lite synpunkter på vad som borde ändras..


Dag 1 – Ben & Nedre Rygg
Squats 5x6
Benpress 3x8
Lunges 2x15
Vadlyft 3x12
Bencurl 3x8
Frivändningar 3x6
Sumo Lunges 1x12
Good-Mornings 2x
Rumänsk Marklyft 3x


Dag 1 – Ben & Nedre Rygg (alternativ 2)
Squats 5x
Benpress 3x
Utfall 3x
Enbensböj 2x
Rumänsk Marklyft 3x
Good-Mornings 3x
Bencurl 3x
Vadlyft 3x


Dag 2 – Övre Rygg & Bröst
Bänkpress 5x
Lutande Bänkpress 3x
Flys 2x
Dips 2x
Chins 3-4x
Skivstångsrodd 3-4x
Rodd 3x


Dag 3 – Axlar & Mage
Militärpress 4x
Lateral Raise 3x
Upright Rows 3x
Shrugs 4x
Hängande Benlyft 3x
Crunches 3x
Höga Benlyft 3x
Twists 2x


Dag 4 – Armar
Tricepscurl 4x
Bänk Dips 3x
Triceps Neddrag 3x
Skivstångscurl 3x
Hammercurl 3x
Omvänd Bicepscurl 3x
Wrist Curls 3x
Wrist Rotations 3x

[pragmatist]

Ska du göra frivändningar tyckar jag du ska göra dem först i passet. Spänstövningar ska alltid utföras utvilad.

Jag tycker också good mornings och rumänska marklyft är kaka på kaka, kör antingen eller. Och för egen del skulle jag aldrig orka köra good mornings i samma pass som knäböj.

En övning för baksida axlar skulle inte skada.

[z_bumbi]

Dag ett alt 1

Frivändningarna ska komma först, det är en explosiv övning och då bör man vara utvilad för att få ut så mycket som möjligt.

Det är väldigt mycket övningar, många med ungefär samma funktion. Jag skulle sålla bort 3-4 övningar och skulle jag vlja ha lika många set köra fler på varje övning istället.

Dag ett alt 2
Ungefär samma sak här.

Dag 2
12 set bröst och 9 set rygg?
Minst det omvända setantalet men bröst är inte så viktigt för hockeyn om det minskar gör det inte så mycket.

Dag 3
Väldigt mycket axelträning jämfört med vad resten av kroppens delar får, det känns lite onödigt att lägga det på en egen dag överhuvudtaget.
Rotatorcuffsträning saknas helt och den är viktig för att axlarna ska hålla ihop.

Dag 4
Varför slösa bort en hel dag på armar om du ska spela hockey?

[Control_61]

Dag ett alt 1

Frivändningarna ska komma först, det är en explosiv övning och då bör man vara utvilad för att få ut så mycket som möjligt.

Det är väldigt mycket övningar, många med ungefär samma funktion. Jag skulle sålla bort 3-4 övningar och skulle jag vlja ha lika många set köra fler på varje övning istället.

Dag ett alt 2
Ungefär samma sak här.

Dag 2
12 set bröst och 9 set rygg?
Minst det omvända setantalet men bröst är inte så viktigt för hockeyn om det minskar gör det inte så mycket.

Dag 3
Väldigt mycket axelträning jämfört med vad resten av kroppens delar får, det känns lite onödigt att lägga det på en egen dag överhuvudtaget.
Rotatorcuffsträning saknas helt och den är viktig för att axlarna ska hålla ihop.

Dag 4
Varför slösa bort en hel dag på armar om du ska spela hockey?


Dag 1 alt. är ett program jag fått, det ändras inte. Vet att det har klara brister men kör det inte så ofta :)

Dag 2.
Ökar reps på rygg minskar på bröst

Dag 3.
Axlarna är väldigt viktiga för hockeyspelare för skador, tacklingar etc.
Lägger till rotatorcuff övning

Dag. 4.
Är center. Triceps = skott, Underarmar-tekningar = skott-teknik-tekningar, Biceps = Tekningar

Men om ni får ändra om det, hur skulle det se ut?
Set, övningar, dagsupplägg.
Skulle vara underbart om ni kunde skriva det som jag gjort tidigare :)

[Control_61]

Kan någon rentav fixa ett nytt program som är liknande?
Verkar inte som det blev sådär hemskt mycket positiv kritik ;)

[major Pectoralis]

Det typiska syndromet i svensk idrottsstyrketräning: "man vill träna igenom allting från lillfingret till stortån och gärna med 2-3 övningar på samma gång".
Eftersom Hockey är en "helkroppsport", där man dessutom delvis är beroende av tyngd, så är det visserligen inte helt borta i detta fallet....

Mitt tips: Kör färre övningar per pass. Ha 10-15 övningar i ett block. Fördela övningarna på två pass. Kör passen alternerat på 3-4 träningstillfällen/vecka. Variera intensitet och volym (belastning). Byt ut övningsblocket efter ca 2 månader till 10-15 liknande övningar (t.ex. hängande frivändningar istället för "hela", raka marklyft istället för vanliga etc.).

Dessurom får man ju naturligtvis anpassa träningen efter om man är "pre-, on-eller off ice" (roliga uttryck, var tvungen att skriva dem:D )

[Control_61]

Det är riktigt störande att man inte kan "Edit" sitt inlägg!!!!!
Glöm bort allt jag skrivit innan.

I alla fall, kan någon fixa ett program där jag använder mig av reps runt 6-8 och set runt 9-12 per muskelgrupp. Jag ska alltså gå upp en massa i vikt. Detta program ska jag använda för att bygga en BRA bas för hockey. Fokus ska ligga på bål och speciellt ben. Benböj är den bästa övningen.
Det kan vara liknande det program jag visat tidigare i tråden.

Övningar jag kör är:
Ben: Benböj, Frontböj, Benpress, Utfall, Enbensböj, Bencurl, Vadlyft
Nedre rygg: Stela marklyft, good-mornings, rygglyft
Övre rygg: Skivstångsrodd, hantelrodd, sittande rodd, chins, lats-drag
Bröst: Bänkpress, Lutande bänkpress, hantelpress, flys, dips
Axlar: Militärpress, Push-Press, Lateral Raise, Shrugs, Stående rodd
Mage: i stort sett allt gillar övningar som tar bål och mage samtidigt som Russian Twists etc.
Armar (mkt underarmar och triceps): Tricepscurl, neddrag, dips, smal-bänk, underarmscurl, underarmsrotation, bicepscurl, omvänd bicepscurl, hantelcurl, chins med bicepsgrepp



Detta program är för "Off-Season" som har cirka 10 veckor långt och är direkt efter säsong. Pre-season har jag klart för mig vad jag ska träna.

[apa_ola]

offT-kuriosa: vilken nivå spelar du på?

[Control_61]

j.18 och j.20 division 1.

[Control_61]

Här har jag nu gjort ett nytt försök på program, fortfarande 4.split.

Dag. 1
Benböj 5x
Benpress / Utfall 3x
Benspark 2x
Enbensböj (balans) 2x
Rumänsk Marklyft / Good-Mornings 4x
Bencurl 3x
Rygglyft 3x

Dag. 2
Chins 4x
Skivstångsrodd 3x
Hantelrodd 3x
Sittande Rodd 2x
Bänkpress 4x
Lutande Hantelpress 3x
Dips 3x
Flys 2x

Dag. 3
Militärpress 4x
Lateral Raise 3x
Framåtlutande Lateral Raise 3x
Shrugs 3x
(Stående Rodd 3x)
Russian Twists 3x
Sneda Situps 3x
Höga Benlyft 3x
Situps med vikt 3x

Dag. 4
Tricepscurl 4x
Dips 3x
Neddrag 3x
Bicepscurl 4x
Hammercurl 3x
Wrist Curl 3x
Wrist Rotations 3x