3-dagars träningsprogram för SpilleVinken [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : 3-dagars träningsprogram för SpilleVinken

SpilleVinken

2006-12-10, 15:54

Kroppstyp: Spillevink
Ålder: 28 år
Längd: 183 cm
Vikt: 74 kg

Träningsintervall: 3 dagar/vecka (måndag, onsdag, fredag)

Historik
Började träna för två månader sedan och har hittills gått upp 3 kg. Den första tiden tränade jag hela kroppen på lätta vikter. När träningsvärken började försvinna gick jag över på ett mer uppdelat schema med tyngre vikter, det är dock ganska ostrukturerat. Oftast följer jag det bara grovt, så jag har inget exakt schema där jag vet exakt vad jag ska träna och i vilken ordning. Eftersom jag även känner att det är dags att börja träna hårdare nu så skulle jag vilja ha hjälp med ett bra schema.

Vad gäller maten så försöker jag bara äta så allsidig kost som möjligt, några ambitioner att börja käka tillskott och pulver har jag inte.

Målsättning
Vill få lite mer muskler.

Träningsupplägg
Måndag: Rygg, biceps, underarmar
Onsdag: Ben, bröst, mage
Fredag: Axlar, triceps, vader

Frågor
Vad tror ni om mitt upplägg?
Hur många set och reps bör jag köra för att få mer volym?
Några speciella muskler eller övningar som jag bör koncentrera mig på?

Allan

2006-12-10, 15:56

Har du kollat träningsprogrammen i Best of?

SpilleVinken

2006-12-10, 16:01

Har du kollat träningsprogrammen i Best of?

Jepp, har förvisso bara sökt på 3 och tre dagars, men fick inga träffar alls.

luckemuck

2006-12-10, 16:45

Hur många set och reps bör jag köra för att få mer volym?

många reps(med lättare vikt) - volym
få reps(med tung vikt) - styrka

sedan så är sånt väldigt individuellt vad jag har förstått efter att ha instruerat mina kamrater på gymmet.

SpilleVinken

2006-12-10, 17:26

många reps(med lättare vikt) - volym
få reps(med tung vikt) - styrka

sedan så är sånt väldigt individuellt vad jag har förstått efter att ha instruerat mina kamrater på gymmet.

Hmm...är det inte tvärtom dvs. många reps på lätt vikt ger smala men uthålliga muskler?
Likaså vice versa om man kör få reps på tunga vikter får man stora muskler, men inte så uthålliga?

regus

2006-12-10, 17:35

Hmm...är det inte tvärtom dvs. många reps på lätt vikt ger smala men uthålliga muskler?
Likaså vice versa om man kör få reps på tunga vikter får man stora muskler, men inte så uthålliga?

Nej. eller, du kan inte forma musklerna med repetioner.. Men tunga vikter bygger bättre.
Men du får uthålligare muskler av högrepp (om man nu vill gå så långt att kalla det uthållighet, men ändå) än av lågrepp.

major Pectoralis

2006-12-10, 17:40

Då du bara tränat i två månader är programmen i "best of" bra, precis som mr. Allan skrev.

Här är annars mina generella tips för nybörjare som är från 12 år gamla:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=78310

SpilleVinken

2006-12-10, 18:14

SpilleVinken

2006-12-10, 18:24

Allan

2006-12-10, 18:25

men finns det något ungefärligt riktvärde?

Nope

luckemuck

2006-12-10, 18:26

Förresten, är det någon som vet ungefär hur stor viktökning per månad eller år man kan räkna med vid styrketräning?
Jag vet att det är individuellt, men finns det något ungefärligt riktvärde?

beror helt och hållet på hur mycket mat du vräker i dig(dvs om du vräker i dig bra mat).

pragmatist

2006-12-10, 18:43

Frågor
Vad tror ni om mitt upplägg?

Du kan och bör träna varje muskelgrupp oftare än en gång i veckan. Man kan göra bra ökningar med det upplägg du har nu men det finns effektivare sätt att använda träningstiden på.

Hur många set och reps bör jag köra för att få mer volym?

Ganska många set med medelhöga repetitionstal (8-15) är det som funkar bäst för de flesta, men lägg gärna in övningar (eller perioder) med tyngre träning också.

Några speciella muskler eller övningar som jag bör koncentrera mig på?

Koncentrera dig på de stora - ben, rygg, bröst - och s.k. basövningar (flerledsövningar) t.ex. knäböj, marklyft, bänkpress, skivstångsrodd etc. De ger mest utdelning för investerad tid.

SpilleVinken

2006-12-10, 22:25

Du kan och bör träna varje muskelgrupp oftare än en gång i veckan. Man kan göra bra ökningar med det upplägg du har nu men det finns effektivare sätt att använda träningstiden på.

Ganska många set med medelhöga repetitionstal (8-15) är det som funkar bäst för de flesta, men lägg gärna in övningar (eller perioder) med tyngre träning också.

Koncentrera dig på de stora - ben, rygg, bröst - och s.k. basövningar (flerledsövningar) t.ex. knäböj, marklyft, bänkpress, skivstångsrodd etc. De ger mest utdelning för investerad tid.

Får tacka för tipsen!
Har också tänkt på att det borde bli lite för lite att träna varje muskelgrupp en gång per vecka. Jag läste dock att om man kör väldigt hårt så tar det en vecka innan den muskeln har åtehämtat sig, vad tror du om det?

pragmatist

2006-12-11, 09:02

Får tacka för tipsen!
Har också tänkt på att det borde bli lite för lite att träna varje muskelgrupp en gång per vecka. Jag läste dock att om man kör väldigt hårt så tar det en vecka innan den muskeln har åtehämtat sig, vad tror du om det?

Eftersom proteinsyntesen är förhöjd i 48 timmar efter styrketräning (enligt aktuell forskning) så förefaller det tämligen meningslöst att träna så hårt att det tar mer än tre-fyra dagar att återhämta sig. Rent logiskt bör man ju snarare träna lagom mycket med högre frekvens så man får två eller kanske tre såna tillväxtperioder per vecka snarare än en, utan att man övertränar sig. Men visst, kör man ett riktigt mördarpass kan det nog ta en vecka, och nervsystemet kan behöva längre än så innan det återhämtat sig helt. Frågan är varför man skulle träna på det sättet.

Forskning tyder också på att nybörjare gör snabbast ökningar i styrka när de tränar en viss övning/muskelgrupp tre gånger per vecka men med begränsad volym varje gång. Mer erfarna tränande gör snabbast ökningar genom att träna två gånger per vecka med relativt sett tyngre vikter (färre reps per set) och högre volym varje gång.

Snake

2006-12-11, 10:05

Frågan är varför man skulle träna på det sättet.

För att man trivs med det och tycker att det är roligt?