handdator

Visa fullständig version : Halvkroppspass [upplägg] (sök)

lungan
2006-12-10, 13:15
Funderar på att börja köra halvkroppspass, 3-4 ggr i veckan. Har tittat på massa olika upplägg, men har inte fått någon uppfattning om hur många set "ca" man bör köra. Hittade ett schema:

1:
- Bröst
- Axlar
- Triceps
- Rygg, lats
- Rygg, rodd, marklyft osv

2:

Biceps
Underarmar
Vader
Baksida lår
Framsida lår

Avsluta båda passen med lite mage.

Jag är dock inte tillräckligt rutinerad för att sätta ihop ett eget schema så viill gärna ha hjälp och åsikter kring set och upplägg , schemat ska i grunden vara till för 3ggr i veckan men även 4ggr ska gå, har kört 3split i drygt ett halvår nu ( har blivit ca 70set per vecka (tex för bröst, 4set bänk 3set lutande hantelpress och 3set flyes , på tok för mycket eller? )
Guns n hoses
2006-12-10, 13:20
Eller så kör du helt sonika över/underkropp.

Bröst,axlar,rygg,biceps,triceps

-

Lår,baksida lår, vader och mage

Eller något liknande.

Edit: Du kan ju spara dig lite i korsryggen dag1, så du orkar med böj/mark på underkroppspasset.
Longshot
2006-12-10, 13:43
Avsluta båda passen med lite mage.


Varför inte avsluta båda passen med lite knäböj? =) Du bygger muskler när du vilar, dvs kör mage på ett pass.
Sheogorath
2006-12-10, 13:45
Eller drag/press

Drag:

Rygg (rodd el. marklyft)
Vertikaldrag (chins el. latsdrag)
Baksida lår (bencurl el. goodmornings/stelbenta marklyft)
Utsida axel
Baksida axel
Biceps
Underarmar/grepp (t.ex. grippers)
Underarmar/grepp (t.ex. handledssträck)
Mage (core el. dyl.)
Mage (ytlig muskulatur)

Press:

Framsida lår/rumpa (övning 1)
Framsida lår/rumpa (övning 2)
Benabduktion
Bröst (övning 1)
Bröst (övning 2)
Framsida axel
Triceps
Vader (övning 1)
Vader (övning 2)
lungan
2006-12-10, 13:50
10set knäböj varannan vecka hade jag tänkt och 5 den andra, låter det galet för lite/för mycket? förstår att de är ganska individuellt men något sånär, om jag kör knäböj på pass 1 så kommer det blir 2x pass 1 dvs 10set knäböj jämna veckan och 5 set udda
SWETiger
2006-12-10, 13:56
Själv kör jag under- och överkroppsuppdelning med 5 övningar och varierande 24-30 set (6 rep) eller 15 set (12 rep) per träningspass. Har även 3 uppsättningar övningar som jag roterar mellan tränigstillfällen för att få lite variation i upplägget.
Anonym112
2006-12-10, 15:50
Varför inte avsluta båda passen med lite knäböj? =) Du bygger muskler när du vilar, dvs kör mage på ett pass.

Går inte jämföra sådär pojk.

Magen är annars.
lungan
2006-12-10, 20:13
1: Bröst, Axlar, Triceps, Rygg 6+3+7+10=26

Bröst-3
Bröst-3

Axlar-3

Triceps-4
Triceps-3

Rygg, Vidd-4
Rygg, Tjocklek-6


2: Biceps, mage, Ben 7+3+12=22

Biceps-4
Biceps-3

Mage-3

Vader-4
Framsida lår-5
Baksida lår-3


1: Bröst, Axlar, Triceps, Rygg 6+3+7+10=26

Bröst-3
Bröst-3

Axlar-3

Triceps-4
Triceps-3

Rygg, Vidd-4
Rygg, Tjocklek-6

- - - - - - - - - - - - - - - - - Ny Vecka - - -

2: Biceps, mage, Ben 7+3+12=22

Biceps 4
Biceps 3

Mage 3

Vader 4
Framsida lår 5
Baksida lår 3

1: osv

2: osv

- - - - - - - - - Ny vecka - - - - -

De antalet sett osv hade jag tänkt köra, kring 6-10reps, varierar men oftast kring 8reps, kommentera gärna
lungan
2006-12-11, 17:11
Ingen med synpunkter?
SWETiger
2006-12-11, 17:30
Vet ju inte riktigt vad du har för mål eller preferenser vad gäller träning men personligen ser jag det som lite onödigt många set fördelade på armarna. Axlar, lår och eventuellt vader kanske skulle få lite mer utrymme istället?
bertbert
2006-12-11, 18:55
Jag föredrager:

Dag 1
Bröst/rygg superset (exkl nedre rygg)
Triceps
Vader

Dag 2
Lår + marklyft
Axlar
Biceps
Mage

Underarmsträning ibland på dag 1. Kör detta 3-4 ggr per vecka med viss framgång.

/BB
lungan
2006-12-11, 19:07
Vet ju inte riktigt vad du har för mål eller preferenser vad gäller träning men personligen ser jag det som lite onödigt många set fördelade på armarna. Axlar, lår och eventuellt vader kanske skulle få lite mer utrymme istället?

Okej, men tex bröstpartiet ser inte åt skogen ut?, blir 12 set jämna veckor och 6 set udda
kyla
2006-12-11, 19:10
Angående upplägg så får man prova sig fram. Personligen fördedrar jag:
1)
Bröst 8-10 set
Ben 8-10 set
Vader 4 set
Biceps 6 set
2)
Rygg 10-12 set (chins+rodd+marklyft)
Axlar 6 set
Triceps 6 set
Mage 6 set

Sen kan man minska seten än aning kanske, men proportionerna tycker jag är bra.
lungan
2006-12-11, 19:12
Kan tillägga att jag tex jämna veckor köra pass 1 - 2 - 1 sedan veckan därpå (udda) 2 - 1 - 2
lungan
2006-12-11, 20:42
Sen kör jag också till failure