Hur värma upp knä/ländrygg innan knäböj?

[Johan86]

Hur brukar ni värma upp ländrygg och knän innan ni kör knöböj. Nu har jag bara kört knäböj sisdär 5ggr i år pga skador så jag tränar på runt 70-80kg. Hur många och långa uppvärmningsset behövs? Sist så värmde jag upp enligt följande.

15reps med stången
10reps 40kg
10reps 50kg
5reps 60kg
och så till sist ca 5 arbetsset på med 70kg:laugh:

Kan det vara bra att värma upp knän med benspark och ländrygg med hyperextensions?

[luckemuck]

när jag kör knäböj så brukar jag bara värma upp genom att springa eller cykla. då är jag varm i kroppen, sedan kör jag ett par reps utan vikt. och därefter går jag på arbetsvikten(dock är inte min arbetsvikt så hög:))

[gnagaren]

Mina arbetsset brukar ligga runt 100kg. Jag brukar värma med att köra ett set liggande bencurl och ett set benspark, ca 10reps på båda seten, halvtungt. Efter det kör jag 60x10 knäböj innan själva arbetsseten börjar. Brukar vara tillräckligt mycket uppvärmning för mig iaf, men det är som sagt individuellt.

[Oskis]

Brukar värma upp genom att köra just böj. Idag tex:

20*ett gäng
60*6*2
100*3*2
140*3
170*3

3*5@180 (arbets set)

[Dng]

vad är ett arbets set?

[gnagaren]

"Träningsset" om du vill kalla det så. De seten där du kör med den vikt som du vill ska bygga muskler/styrka/uthållighet. Resten är bara uppvärmning eller "burn outs", imo.

[Liten Men Fet]

Benspark och lårcurl, två set på varje lätt. Sen ett set men bara stången i knäböj och ett på 50 kg. Det brukar räcka.

[Sheogorath]

Om jag har böj först blir det fem uppvärmningsset med gradvis högre vikt och lägre reps. Som jag har det nu ligger böjen efter sju set hacksquat (fem värmning och två arbetsset). Då går jag på maxvikten direkt utan värmning eller sånt.

[Mehdi]

Kan bara tala för mig själv hur det kan se ut när jag ska köra ett tungt böjpass. Börjar med att springa ett par minuter vanligt för att sedan variera genom att bl.a springa baklängens, från sidan, höga hopp osv. Nästa steg i uppvärmningen blir att cykla ett par minuter. (Hit tar det ungefär 10 minuter)
Hm.. sedan kör jag ryggresningar parallellt med stretchning (av rumpa, höfter och vader).
Slutligen gradvis ökning med vikt i benböjen till arbetset. Hela proceduren tar nog minst 30 minuter innan jag kommer upp på arbetsvikter.

[Fartman]

Jag brukar bara köra böj. Om jag känner mig extra stel någonstans så tänjer jag lite lätt mellan uppvärmningssetten.

Nu senast var det väl typ:
20kg(stången) x tjugotalet
60kg x ~10reps x 3 set
100kg x 8 reps
Och sedan 5set på 130kg typ 4,5,4,4,3 eller nått sånt.

[Eddie Vedder]

En kortare konditionsuppvärmning, me successivt ökat motstånd tycker jag värmer upp benen å förbereder för högre belastning bra. Sen kör jag två uppvärmningsset på 12-15 reps, lite rodd brukar jag köra oxå för att ytterligare förbereda ryggen.