Visa fullständig version : Nybörjare på styrketräning -- hjälp!
(Jag är lite osäker på om det hamnade i rätt forum nu, hoppas det!)
Tjena, jag är en kille på 17 år som hade tänkt skaffa gymkort inom de närmaste två dagarna. Jag är rätt ny på hela styrketräningsgrejen, var lite på Nautilus innan, men det kan man inte direkt kalla ett "riktigt gym". Det gymmet jag ska joina nu har mer lösa vikter och sånt -- vilket jag är totalt ny med.
De senaste två åren har jag "tappat" ca 30 kilo övervikt, och nu skulle det vara jävligt skönt för självkänslan att träna bort det fettet som är kvar och bygga lite muskler.
Min tanke med tråden är då att ni väldigt, väldigt gärna får komma med nybörjartips angående både träning och kost. Har använt GI-metoden riktigt länge nu (från & till, såklart) och det känns som att man bör bryta sig ur det och komma in i lite mer hälsosamma ätvanor.
Som sagt, mitt första och viktigaste mål är att tappa den sista övervikten så att jag får pröva på att vara smal för första gången sen dagis.. typ. Sen vill jag såklart lägga på lite muskler samtidigt. Jag läste runt lite på forumet att "deffa" till en början kanske vore en bra början för mig? Lite korta detaljer om det och hur mycket/vad/när man ska äta för att det ska funka som bäst?
Tacksam för svar,
Simon
Bondlurk
2006-12-06, 21:26
Hej och välkommen till forumet!
Jag rekommenderar att du försöker träna in tekniken i lite friviktsövningar till en början. Exempelvis: Knäböj, Marklyft, Bänkpress, Militärpress, Skivstångscurl, Chins, Dips, Skivstångsrodd.
Kolla under "övningsbanken" i forumet och be sedan en instruktör kontrollera ditt utförande i övningarna. (framförallt i marklyft och knäböj)
Sen är det bara räkna på hur många dagar du vill träna i veckan och dela upp övningarna över de dagarna. Dessutom tycker jag för din del det är viktigare att koncentrera dig på träningen på gymmet istället för kosten, i alla fall till du tycker att du har kontroll på det, och att vikterna inte ökar av sig själva längre.
Lite tips från nybörjare till nybörjare! Lycka till.
Krokodil
2006-12-06, 21:27
Till att börja med.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9554
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9145
Deffguiden! (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881)
Länge sen man gjorde den här tråden? Jepp. Nu är jag snart 20 år. :Virro
Jag kom aldrig igång. Är i stora drag i samma form som när jag gjorde tråden. Så fort jag vänt tillbaka på dygnet (klockan är 03:50 och jag är knappt trött) så ska jag sätta igång med min träning på förmiddagarna.
Känner mig lite rädd för alla lösviktsövningar och allt som inte är maskiner med tydliga instruktioner. Ser en massa ställningar och saker som hänger på väggen och har ingen aning vad man ska göra med dem.
Finns det ingen på gymmet som kan hjälpa dig, visa vad grejerna är till för och hur du ska använda dem?
Välkommen tillbaka.
Följ nybörjarschemat här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Länkar till övningarnas utföranden (på engelska) hittar du här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
Svenska länkar med videoklipp finns här: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/
De flesta övningarna i nybörjarprogrammet är väldigt enkla eller använder maskiner. Hör annars med gympersonalen om enskilda övningar och deras utföranden.
Vad gäller kost så är närings- och proteintillskott inte nödvändiga om du äter bra mat i övrigt. Eftersom muskler består av protein så är det protein du behöver få i dig. Det finns i kött, fisk, ägg, bönor och en massa annat -- kolla i kostforumet här på Kolo.
Du kan bara gå upp i vikt (muskler eller fett) om du äter mer än du förbrukar. Öka dina portionsstorlekar med 50% så kommer du långt.
Till sist så behöver du sova och vila ordentligt. Det är under vilan som musklerna växer efter träningen. Vänd tillbaka dygnet och sov dina åtta timmar varje natt.
Hoppas du kommer igång denna gång. Lycka till, träna hårt, ät mycket, vila ordentligt.
^ Tack för länkarna! Ska definitivt kolla närmare på dem.
Jag tror inte jag behöver öka på mina portioner direkt, jag är så duktig på att äta ändå. Snarare behöver jag äta med jämna mellanrum istället för 1,5 gång per dag. Och lägga av med att äta så jävla mycket ost, bearnaisesås och ketchup.
Mmm.
Tänkte för övnings skull göra en matplan:
Frukost - 09.00
En djuptallrik med gröt och hackad frukt (jordgubbar/apelsin)
(Träningspass kommer förmodligen att ske här emellan)
Mellanmål - 12.00
Random frukt och en kopp te.
Lunch - 16.00
Omelett av tre ägg, hackade grönsaker (vitkål, paprika, vitlök) och köttfärs.
Arbete - 17.00-21.00
Anledningen till att min lunch är 16.00.
Middag - 21.15
Det som familjen ställer fram.
Och sen somna runt midnatt/ett-tiden.
Hur tycker ni det ser ut? Tycker ni att jag ska satsa på att käka en lite större portion på min "lunch" och mindre vid middagen när jag kommer hem? Eftersom det är relativt nära läggdags.
Uppskattar alla råd!
Finns det ingen på gymmet som kan hjälpa dig, visa vad grejerna är till för och hur du ska använda dem?
Det finns inga instruktörer på gymmet. Man kan säga att det är välutrustat men kanske inte det mest exklusiva man kan hitta, eftersom det inte finns instruktörer eller fönster (hah). Årskort går därför på så lite som 600 kronor.
Såklart är det många som är där och lyfter och så, men jag är lite blyg av mig.
Kan själv-attityd.
Det finns inga instruktörer på gymmet. Man kan säga att det är välutrustat men kanske inte det mest exklusiva man kan hitta, eftersom det inte finns instruktörer eller fönster (hah). Årskort går därför på så lite som 600 kronor.
Såklart är det många som är där och lyfter och så, men jag är lite blyg av mig.
Kan själv-attityd.
Är det en atletklubb där det håller till tyngdlyftare eller styrkelyftare kan jag svära på att du hittar någon du kan fråga.
Fredrik_S
2009-07-09, 09:22
Hur tycker ni det ser ut? Tycker ni att jag ska satsa på att käka en lite större portion på min "lunch" och mindre vid middagen när jag kommer hem? Eftersom det är relativt nära läggdags.
Uppskattar alla råd!
Det spelar ingen roll vilken tid du får i dig din näring med avseende på viktuppgång/viktnedgång.
Det är inte farligt att äta mat sent på kvällen, utan energin behövs även under natten och morgonen därefter.
Förövrigt tycker jag du ska ta en sak i taget så att det inte blir 100 saker samtdigt att ändra på, då risken blir att du tröttnar igen och inget blir av.
Fokusera helt på att komma igång med träningen och få det till en rutin innan du gör några stora ändringar i kosten.
Annars tycker jag du ska lägga lunchen mycket närmare efter träningen då det är då mest energi behövs ätas.
Dvs byta plats på mellanmålet och lunchen
Jag skulle nog ha ätit något rejälare efter träningspasset än en frukt, samt kanske äta någonting lite senare på kvällen också :)
^ Okej, det låter som att jag kommer köra på det när jag väl kommer igång med det här.
Är det en atletklubb där det håller till tyngdlyftare eller styrkelyftare kan jag svära på att du hittar någon du kan fråga.
Det är en atletklubb och jag kan också svära på att jag kan fråga någon. Det känns helt enkelt bara konstigt att gå upp till vem som helst och fråga om man kan få hjälp när de håller på att träna. Så jag föredrar att läsa på.
För övrigt: woohoo! Vaknade innan 12 idag. :hbang:
Fredrik_S
2009-07-09, 12:50
^ Okej, det låter som att jag kommer köra på det när jag väl kommer igång med det här.
Det är en atletklubb och jag kan också svära på att jag kan fråga någon. Det känns helt enkelt bara konstigt att gå upp till vem som helst och fråga om man kan få hjälp när de håller på att träna. Så jag föredrar att läsa på.
För övrigt: woohoo! Vaknade innan 12 idag. :hbang:
Det här med att vända dygnet rätt kan vara en knepig process. Mig tog det över ett år att fixa.
Jag lyckades i kortare perioder men sen sket det sig igen flera gånger.
Räkna med att det tar en till två veckor att verkligen stabilisera en bra dygnsrytm. Bara för att man lyckats en två eller tre dagar i rad med att gå upp i tid är det ingen garanti för att man lyckas behålla det, och det är lätt att glida in i samma ovana bara man misslyckas en kväll.
När du väl klarat det över 2 veckor är det inte samma fara att vara uppe extra länge en natt eller sova extra länge en morgon. Men innan de 2 stabiliseringsveckorna är det riktigt riskabelt att ta en rejävl sovmorgon/vara upp extra länge.
Snarare behöver jag äta med jämna mellanrum istället för 1,5 gång per dag. Och lägga av med att äta så jävla mycket ost, bearnaisesås och ketchup.
+1 för att äta med jämna mellanrum, -1 för att dra ner på onyttigheter ifall du inte deffar.
+1 för att äta med jämna mellanrum, -1 för att dra ner på onyttigheter ifall du inte deffar.
Bara för att man inte deffar måste man väl inte äta onyttigt? ersätt det onyttiga med nyttiga kalorier kanske är att föredra?
Mitt bästa tips är att inte fastna i läsandet, utan att verkligen träna hårt. Detta kanske låter enkelt, men jag skulle tro att det är här de allra flesta misslyckas. Sen det vanliga få med marklyft, knäböj och andra tunga basövningar från början och du ska se att det bygger som aldrig för=)
//R
WorkOutBuddy
2009-07-10, 20:17
Ät ordentligt och bra. Du kan unna dig lite godsaker ibland men låt inte det vara för stor del av hela kosten. Få i dig tillräckligt med fett och protein så klarar du dig långt. Som sagt, försök äta lite mer mellan träningspassen, någon gainer eller mer mat, frukt och vatten räcker absolut inte. Träna bra och ät bra, du måste inte äta varannan timme, ät när du är hungrig.
Återigen tackar jag för alla råd!
Har kikat på nybörjarprogrammet. Tycker ni att det är bättre att jag tränar med fria vikter eller i maskiner? Då tänker jag främst på t.ex. bänkpress och axelpress. Mitt mål med träningen är att se "fit", tonad ut, alltså inte något i bodybuilder-stil.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.