Visa fullständig version : Problem med upplägg av matschema!
Tjena!
Är en tjej som är 1,73 cm lång och väger 71 kilo. Tränar 2 pass styrka i gym per vecka, 1 pass Bodypump, ett konditionspass där jag springer 30 min på löpband och 30 minuter i stepmaskin. Efter gymträningen går jag cirka 20 minuter på step-maskin.Till detta cirka 2-3 morgonpromenader per vecka. Mitt mål är att gå ner i vikt till ca 62 kilo. Alltså 9 kilo.
Nu är det såhär att jag har kollat runt på matupplägg här inne men bara hittat vad stora killar äter! ;)
En vanlig dag för mig kan vara:
08:00 Frukost: 1dl havregryn, 1msk linfrön, 1 msk psylliumfrön= gröt, 1½ dl lättmjölk och nån tesked osötad hallonsylt
10:30 Mellanmål, 1 äpple
13:00Lunch: 120g stekt kyckling, morötter, mungbönsgroddar, ibland med 1 dl ris (råris) 1 tsk olivolja
16:00Träning
17:30 Efter träningen (middag): 1 cambridgepåse, måltidsersättning
20:30 Kvällsmål: 1 päron + 1 clementin
Ungefär såhär kan en dag se ut, mer eller mindre variation på tonfisk/alaska pollock eller annan proteinkälla till lunchen. Brukar kunna byta ut den där påsen till middag och käka den till lunch och riktig middag istället. Nu är det så att jag ligger ju ebarmligt lågt på kcalintag, det är jag medveten om. Men problemet är att jag vågar inte äta mer förrän jag har fått bra tips på vad jag kan äta och gå ner i vikt. Just nu så har jag tränat såhär i cirka 1½ vecka och gått ner och gått upp det jag gått ner pga en oplanerad utekväll som ni vet vad det brukar innebära...lite för mycket att dricka och skit till mat dagen efter. Vet...inte bra! Har just börjat styra upp min träning men har bra kondition sen förut och är tränad sen förut (skidåkning, har tränat på gym sen jag var 16-18 och sen var det dåligare med gymträningen tills nudå...25 idag.
Nå vad säger ni kan ni tipsa mig hur jag ska lägga upp min mat för maximal fettförbränning och välmående? Skulle gärna vilja veta precis hur många gram jag ska äta av "riset" och "kycklingen" så skriv inte bara "ris och kyckling" om det går bra ;)
Skriv gärna era förlag på kostupplägg! Love u all! PS. Ja. Jag har läst deffguiden :) men ni vet vad jag menar!
// Fischer
Kom igen nu! Jag vet att det finns typ 5600 såna här inlägg! Men jag skulle verkligen behöva er kunskap och hjälp!!! Jag är villrådig!
Snälla?
/Fischer
Richard85
2006-12-07, 12:16
Om du vill fettförbränna..gå ner i kolhydratsintag och rör dig mer, cardio mer..Hamnar du i underskott förbränner du fett..dvs minska på ris, pasta, potatis, ja alla kolhydratskällor
Hmm jaaa det vet jag ju men tack endå! Har lagt upp ett annat upplägg nu för dagen...skulle vara kul om ni anser att jag är på rätt väg!!!!
Okej...nu har jag räknat och fixat lite....
Idag ser det ut såhär:
Frukost: 1dl Havregryn, 1 msk linfrön, 1½ dl lättmjölk, 100g keso
Lunch: 150g kyckling, 35g okokt dinkelpasta, 1msk olivolja, 100g morötter
Mellanmål: 100g keso
Träning: Gympass + 30 min cardio
Efter träning: 1 banan
Middag: 140g laxfilé, 100g kokad broccoli, 100g rårivna morötter
Kvällsmål: 200g kvarg + 100g frusna hallon
Detta ger:
Kcal: 1508
Fett: 57g
Protein: 141g
Kolhydrat: 108 g
Vad tycker ni om detta? Blir proteindrink efter träningen när jag inom en snar framtid inhandlat detta! HAr medvetet skurit bort mycket av den frukt som jag tidigare åt och istället bytt ut det mot kvarg just för proteinet...bra idé?
//Fischer
Eddie Vedder
2006-12-08, 07:12
Du äter ju onekligen extremt nyttigt, lite väl fettsnålt skulle jag säga iaf. Bra att du tog bort Cambridge påsen till middag, att käka måltidsersättare efter träning e enligt mej ren idioti.
Så mitt högst personliga tips skulle va att du fortsätter me samma mat, ökar litegrann exempelvis ett till mellanmål mellan frukosten å lunchen.
Vet inte om du va ironisk när du sa "lägga upp min mat för maximal fettförbränning och välmående" för annars har du nog väl höga förrväntningar. De e ju inte så att vi e heltidsanställda näringsfysiologer, å inte ens dom kan ju ge kompletta tips över internet.
Som sagt, jag tycker definitivt du borde öka på me kanske 400 kalorier om dagen. Själv låg jag oxå på skitlågt ett tag å sen har jag ökat på successivt å de funkar för mej, känner mej piggare å piggare eftersom jag äter mer å har inte börjat gå upp än.
Hoppas de gav nåt iaf.
pragmatist
2006-12-08, 10:03
Hmm jaaa det vet jag ju men tack endå! Har lagt upp ett annat upplägg nu för dagen...skulle vara kul om ni anser att jag är på rätt väg!!!!
Okej...nu har jag räknat och fixat lite....
Idag ser det ut såhär:
Frukost: 1dl Havregryn, 1 msk linfrön, 1½ dl lättmjölk, 100g keso
Lunch: 150g kyckling, 35g okokt dinkelpasta, 1msk olivolja, 100g morötter
Mellanmål: 100g keso
Träning: Gympass + 30 min cardio
Efter träning: 1 banan
Middag: 140g laxfilé, 100g kokad broccoli, 100g rårivna morötter
Kvällsmål: 200g kvarg + 100g frusna hallon
Detta ger:
Kcal: 1508
Fett: 57g
Protein: 141g
Kolhydrat: 108 g
Vad tycker ni om detta? Blir proteindrink efter träningen när jag inom en snar framtid inhandlat detta! HAr medvetet skurit bort mycket av den frukt som jag tidigare åt och istället bytt ut det mot kvarg just för proteinet...bra idé?
//Fischer
Bra idé, ser mycket bättre ut i version 2 än i version 1.
Jag är dock benägen att hålla med om att din diet nästan är lite väl hård, 1500 kcal på en dag med både gym och cardio är ganska tufft. Du skulle säkert kunna öka på till 1700-1800 kcal, förslagsvis genom mer kolhydrater och fett efter träningen. Själv skulle jag bli rätt hängig om alla kolhydrater jag fick efter ett gympass var en banan och några hallon.
Efter ännu mer eftertanke och fixande så ser dagens upplägg ut såhär!!!
Frukost:
1 dl fiberhavregryn
1msk sylt utan socker
Lättmjölk 1½ dl
Linfrön krossade 1 msk
Keso naturell 50g
= 276 kcal
Mellanmål:
130g kvarg
100g hallon
= 131 kcal
Lunch:
Tonfisk 120g
Råris kokt 100g
Broccoli 60g
Morötter 60g
1msk olivolja ekologisk
= 394 kcal
Mellanmål (innan träning):
1 Wasa Sport
100g minikeso
= 110 kcal
TRÄNING: Gym + cardio 30 min
Efter träning: 1 banan 100g + 100g minkeso
= 160 kcal
Middag: 45-60 min senare
Makrill 120g
Morötter 60g
Mungbönsgroddar 60g
Broccoli 60g
= 322 kcal
Kväll:
Kvarg 130g
Hallon50g
= 115 kcal
Totalt: 1508 kcal
50g fett
121g kolhydrat
144g protein
Vad tycker ni om dagens upplägg då? Ska jag ändra något?
//Fischer
Eddie Vedder
2006-12-08, 13:14
Efter ännu mer eftertanke och fixande så ser dagens upplägg ut såhär!!!
Frukost:
1 dl fiberhavregryn
1msk sylt utan socker
Lättmjölk 1½ dl
Linfrön krossade 1 msk
Keso naturell 50g
= 276 kcal
Mellanmål:
130g kvarg
100g hallon
= 131 kcal
Lunch:
Tonfisk 120g
Råris kokt 100g
Broccoli 60g
Morötter 60g
1msk olivolja ekologisk
= 394 kcal
Mellanmål (innan träning):
1 Wasa Sport
100g minikeso
= 110 kcal
TRÄNING: Gym + cardio 30 min
Efter träning: 1 banan 100g + 100g minkeso
= 160 kcal
Middag: 45-60 min senare
Makrill 120g
Morötter 60g
Mungbönsgroddar 60g
Broccoli 60g
= 322 kcal
Kväll:
Kvarg 130g
Hallon50g
= 115 kcal
Totalt: 1508 kcal
50g fett
121g kolhydrat
144g protein
Vad tycker ni om dagens upplägg då? Ska jag ändra något?
//Fischer
De e ju identisk mängd energi, förutsatt att du räknat rätt förstås. Du borde käka mer utan tvekan, den där svältkosten skulle du ju kunna gå ner i vikt av genom å sitta å glo in i väggen å du tränar ju tydligen rätt hårt.
Ät dubbla frukosten skulle jag säga, sen äre lite osund inställning att räkna kalorier på de där extremt noggranna sättet. De kanske bara e just nu under dieten du gör de, men annars känns de som litte ortorexi-varning måste jag säga. Tänk på att strävan efter en ultimat välmående kropp kan innebära att du inte alls mår bra i övrigt å va ere då värt egentligen?
Försöker inte framstå som "bror duktigt" här men att ha sån där järnkoll på va man stoppar i sej å snacka om optimal fettförbränning o.s.v. de låter som du ligger på gränsen, iaf om du alltid e sådär strikt.:(
Eddie Vedder!
Jag medger att det kan se ganska fanatiskt ut, men det är ingen fara på taket! Efter en längre tisds slarvande med maten och inga resultat så har jag för en gångs skull hittat supermotivation till både träning och kost. Nu jävlar ska kilona bort en gång för alla! Så det är därför jag såhär i början gärna vill räkna på saker och ting för att sen kunna "mäta med ögonen" ungefärligt hur mycket jag ska äta. Vill gärna hitta en bra nivå att ligga på och ska köra såhär för att se om det räcker eller om jag kan öka på maten och ändå gå ner i vikt!
Och det är bara nu under början av dieten som jag kommer räkna och ha mig, sen när jag väl gått ner så får man väl in känslan för hur mycket man ska äta. Kalla mig bara noggrann :thumbup:
Förut har jag haft problem med hur mycket mat jag stoppade i mig och höll typ svältkost på veckorna och sen så kompenserade jag det på helgerna...insåg att det inte var en särskilt sund livsstil eftersom jag efter dessa kilon ska försöka bygga lite muskler...och vem vill ha en kropp med näringsbrist och svaga muskler, den frågan blev nog avgörande!
I helgen ska jag käka lussebullar och dricka glögg! DET räknar jag inte på kan jag säga :)
Jag har räknat ut allt via hälsovakten på en hemsida, och jag har vägt allt så jag tycker det borde stämma ganska precis! Så fördelningen var bra eller?
//Fischer
De e ju identisk mängd energi, förutsatt att du räknat rätt förstås. Du borde käka mer utan tvekan, den där svältkosten skulle du ju kunna gå ner i vikt av genom å sitta å glo in i väggen å du tränar ju tydligen rätt hårt.
Ät dubbla frukosten skulle jag säga, sen äre lite osund inställning att räkna kalorier på de där extremt noggranna sättet. De kanske bara e just nu under dieten du gör de, men annars känns de som litte ortorexi-varning måste jag säga. Tänk på att strävan efter en ultimat välmående kropp kan innebära att du inte alls mår bra i övrigt å va ere då värt egentligen?
Försöker inte framstå som "bror duktigt" här men att ha sån där järnkoll på va man stoppar i sej å snacka om optimal fettförbränning o.s.v. de låter som du ligger på gränsen, iaf om du alltid e sådär strikt.:(
Japp, håller med dig Eddie. 1500 kcal om dagen ÄR för lite, särskilt om man tränar så pass hårt som du gör...jag har varit lite sån själv, värre even, jag skulle leva på max 1000 kcal om dagen. Nu har jag mer kunskap och vet att 1500 kcal är MINIMUM för en kvinna, o det är om hon inte tränar eller rör på sig alls. Med din träning bör du äta runt 2000 kcal om dagen, o absolut inte under 1700 om du nu vill gå ner i vikt.
Och som Eddie säger, var inte så extremt petig med vägandet och räknandet...det kan leda in i ortorexi eller kanske till o med anorexi på sikt.
Lägg på 300-400 till middagen.
Eddie Vedder
2006-12-08, 20:31
Eddie Vedder!
Jag medger att det kan se ganska fanatiskt ut, men det är ingen fara på taket! Efter en längre tisds slarvande med maten och inga resultat så har jag för en gångs skull hittat supermotivation till både träning och kost. Nu jävlar ska kilona bort en gång för alla! Så det är därför jag såhär i början gärna vill räkna på saker och ting för att sen kunna "mäta med ögonen" ungefärligt hur mycket jag ska äta. Vill gärna hitta en bra nivå att ligga på och ska köra såhär för att se om det räcker eller om jag kan öka på maten och ändå gå ner i vikt!
Och det är bara nu under början av dieten som jag kommer räkna och ha mig, sen när jag väl gått ner så får man väl in känslan för hur mycket man ska äta. Kalla mig bara noggrann :thumbup:
Förut har jag haft problem med hur mycket mat jag stoppade i mig och höll typ svältkost på veckorna och sen så kompenserade jag det på helgerna...insåg att det inte var en särskilt sund livsstil eftersom jag efter dessa kilon ska försöka bygga lite muskler...och vem vill ha en kropp med näringsbrist och svaga muskler, den frågan blev nog avgörande!
I helgen ska jag käka lussebullar och dricka glögg! DET räknar jag inte på kan jag säga :)
Jag har räknat ut allt via hälsovakten på en hemsida, och jag har vägt allt så jag tycker det borde stämma ganska precis! Så fördelningen var bra eller?
//Fischer
Hehe där gav du mej svar på tal;) Nämen som sagt, meningen va aldrig att visa mej som "bror duktig" bara de att man lätt blir så insnöad på att "må bra" så att de i själva verket leder till att man mår skit. Jag vet av erfarenhet å många fler än jag härinne kan nog hålla med om detta. Å precis som du själv säger så ere ju definitfivt ingen sund livsstil att svälta sej under veckan för att grisa ikapp allt under helgen. Då tycker jag absolut du verkar ha en bra inställning nu.
Så om du ökar ett par hundra kalorier så kommer du kunna ta till dej träningen mer, må bättre å ändå ligga på ett bra energiunderskott.
Lycka till!:thumbup:
Nä jag har inte sett dig som någon "bror duktig" inte, det visar väl bara på en medkänsla och vilja att hjälpa :)
Har alltså legat på runt 1500 kcal i 2 dagar, vet att jag inte ska väga mig varje dag men kunde inte låta bli idag. Vågjäveln står på samma sifferjävel som i början av veckan. :furious:
Men men, jag kör på och hoppas på det bästa! Nästa vecka blir det att köra hårt! Har ni nå bra tips på proteinpulver jag kan köpa och dricka efter träningen? Har kört på Dietfuel efter träning förut när jag gick på gymnasiet..men var så jävla äckligt brrr...
Men jag är lite förvirrad över min kropp just nu...ligger ju på 1500 kcal. Igår tränade jag biceps, triceps, bröst samt 30 min på stepmaskin. Och om jag ÖKAR antalet kalorier kommer jag troligen INTE gå ner i vikt...mitt mål är ju inte att bygga muskler nu..jag vill ju NER i vikt. Igår tyckte jag att jag åt hela tiden! Inte en sekund hungrig!
Nåå borde lägga upp någon sorts träningsjournal eftersom jag har en förkärlek för att posta min mat här!
//Fischer
Nä jag har inte sett dig som någon "bror duktig" inte, det visar väl bara på en medkänsla och vilja att hjälpa :)
Har alltså legat på runt 1500 kcal i 2 dagar, vet att jag inte ska väga mig varje dag men kunde inte låta bli idag. Vågjäveln står på samma sifferjävel som i början av veckan. :furious:
Men men, jag kör på och hoppas på det bästa! Nästa vecka blir det att köra hårt! Har ni nå bra tips på proteinpulver jag kan köpa och dricka efter träningen? Har kört på Dietfuel efter träning förut när jag gick på gymnasiet..men var så jävla äckligt brrr...
Men jag är lite förvirrad över min kropp just nu...ligger ju på 1500 kcal. Igår tränade jag biceps, triceps, bröst samt 30 min på stepmaskin. Och om jag ÖKAR antalet kalorier kommer jag troligen INTE gå ner i vikt...mitt mål är ju inte att bygga muskler nu..jag vill ju NER i vikt. Igår tyckte jag att jag åt hela tiden! Inte en sekund hungrig!
Nåå borde lägga upp någon sorts träningsjournal eftersom jag har en förkärlek för att posta min mat här!
//Fischer
Jag tycker egentligen inte att det behöver vara ett problem att ligga på 1500 kcal en period och se hur det funkar. Men då menar jag 1500 på en vilodag. På en träningsdag är det nog ingen dum idé att lägga på en efterträningsdrink på 300-400 kcal.
Väg dig en gång i veckan, t ex varje onsdagmorgon innan frukost, så får du bättre koll på hur väl dieten funkar. För min del väger jag alltid minst på måndag morgon och ökar sedan stadigt under veckan. Man måste se viktnedgång ur ett långsiktigt perspektiv och man kan inte dra några slutsatser av vad vågen visar från en dag till nästa.
Om du sedan efter några veckor märker att du går ner för snabbt i vikt på ditt nuvarande energiintag så är det bara att du ökar på lite.
Det finns bra proteinpulver i shoppen här på kolozzeum. Kolozzeum Pure Whey - Cocos rekommenderas!
PS. TÅLAMOD! ;)
20:30 Kvällsmål: 1 päron + 1 clementin
ät inte frukt på kvällen. Det bara ligger och jäser i magen och bildar alkohol som levern måste ta hand om. Är du hungrig så drick kallt vatten eller ta en halv proteindrink eller nått.
ät inte frukt på kvällen. Det bara ligger och jäser i magen och bildar alkohol som levern måste ta hand om. Är du hungrig så drick kallt vatten eller ta en halv proteindrink eller nått.
Men snälla nån, det är ju inte ett helt bananträd vi talar om. En clementin och ett päron kommer knappast att jäsa till alkohol i den mängden att hon blir en öltunna.*gah!* Dessutom har Fischer redan justerat sitt matschema till kvarg och hallon på kvällen.
ät inte frukt på kvällen. Det bara ligger och jäser i magen och bildar alkohol som levern måste ta hand om. Är du hungrig så drick kallt vatten eller ta en halv proteindrink eller nått.
Är detta eventuella problem något som bara uppstår på kvällen?
Ja jag har insett att mycket intag av frukt har en tendens att sakta ner viktnedgången, problemet har nog varit att jag ätit för lite protein..men ska ändra det till proteindrink eller kanske något annat än kvarg då jag blir lite konstig i magen men det kanske är en vana?
Varför lägga upp ett specifikt matschema? Vet man istället vad som är bra för en och vid vilka tider man ska förtära maten så är det väl klokare att variera från dag till dag, från vecka till vecka. Tycker det känns lättare så. Blir inte lika "tråkigt" heller. :)
ät inte frukt på kvällen. Det bara ligger och jäser i magen och bildar alkohol som levern måste ta hand om. Är du hungrig så drick kallt vatten eller ta en halv proteindrink eller nått.
:laugh: Precis jag brukar känna mig i fyllan efter 2 äpplen...Tror nog knappast det bildas alkohol i magen om du äter frukt! Om du nu inte har någon studie du kan hänvisa till ? vet inte om du var ironisk med ditt inlägg eller om du försökte tänka till ?
väg dig inte alls på ett tag. använd ett måttband istället för att se om din kropp ändrar form..
Har dock märkt på de senaste 2 veckorna att kläder sitter lösare, samt att jag känner mig mycket "fastare" i kroppen än förut...syns lite på armarna att musklerna framträder tydligare då jag kollar i spegeln...trevligt trevligt!
Blir lite som det blir nu under jul, men sätte igång på allvar igen strax efter jul!
Vad anser ni om Måltidsersättningen "Diet Meal" direkt efter träningen? Innehåller 20g protein, 10 g kolhydrat och 120 kalorier...kan man byta ut middagen mot denna kanske? Eller ska jag ändå äta middag någon eller några timmar efteråt?
Min kompis har en måltidsersättare som hon använder med lågt GI på 11..vad anser ni om det?
//Fischer
Eddie Vedder
2007-01-27, 06:04
Vad anser ni om Måltidsersättningen "Diet Meal" direkt efter träningen? Innehåller 20g protein, 10 g kolhydrat och 120 kalorier...kan man byta ut middagen mot denna kanske? Eller ska jag ändå äta middag någon eller några timmar efteråt?
Min kompis har en måltidsersättare som hon använder med lågt GI på 11..vad anser ni om det?
//Fischer
De e klart att du KAN käka sånt skit ist för mat om du nu vill de, personligen skulle jag inte göra de ens om jag fick betalt. 120 kcal e ju ingenting så du lär ju ändå behöva äta mer till.
Käka mat, inga problem alls att göra en energisnål middag me torsk, vitkål, lök å morötter t.ex. Hur gott som helst, nyttigt å kalorisnålt som du verkar vilja ha.
Måltidsersättningarna me lågt GI e oftast packade me fruktos oxå, helt värdelöst efter träning.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.