Visa fullständig version : Träningshjälp, och eventuella hints
Tjenare Alla !
Jag har tränat mycket fotboll till jag var 15, 16, sen var det enbart styrketräning för min del (jag är 21 nu).
Jag har väl tränat oavbrutit nu i cirka 3 månader a 3 ggr i veckan.
Kört 12x4 för att få upp muskelfästena ordentligt, nyss börjat gå ner på 8x3 (SKÖNT) :P
ska börja äta rätt nu och har ett mat schema som jag komer lägga upp så småningom, (efter en utvärdering givetvis).
bilder kommer också att komma, men som det ser ut nu så kör jag som sagt 3 ggr i veckan på detta schema:
mån: (1 - 1½ timme) biceps, triceps, axlar, rask gång till träningen cirka 15 min och springer 1.2 km
ons: (1 - 1½ timme) ben, rygg, mage, bröst, rask gång till träningen cirka 15 min och springer 1.2 km
fre: (1 - 1½ timme) bröst, axlar, mage, biceps, triceps, rask gång till träningen cirka 15 min och springer 1.2 km
alla dagar kör jag 3x8 förutom mage och rygg där jag kör 3x12
Jag äter kreatin, gainers pro och tar vitamin tillskott.. dricker cirka 1-2 liter fil om dagen med
och försöker äta mycket kyckling, nudlar, pasta och kött
Hur ser detta ut ? kom med kommentarer ,,
fel free to add me !
msn: eSlave@gmail.com
UPDATE:
Längd:170-173 cm
Vikt: 65 - 67 kg (har ej vägt mig nu efter jag börjat med matschemat)
MATSCHEMA:
frukost: 06:20 (INNAN TRÄNINGEN)
havregryn,
mjölk, (kakao),
whey 80,
kreatin
vitamin tablett (A,B,C,D,E),
vitlöks klyfta ;), <--- Specialare
Senare frukost: 09:00 (EFTER TRÄNINGEN)
Gainers pro,
kreatin,
(ibland en råg bulle)
Lunch: 12:00
alternativt -> kyckling, potatis, ris, kött, pasta, pyttipanna, wock, nudlar, fisk
kreatin,
0.5 l fil,
EftermiddagsFika: 14 - 15:00
0.5 l fil
Middag: 17:00
kreatin,
typ samma som lunch, ibland bara en skål med pasta
Kvällmat: 20:00 - ???
Ngn sorts mat, macka, juice... ngt sånt..
Tips verbalt inkommna:
1 . Kör EJ triceps och biceps samma dag ...
ni var då inte snabba att svara på detta forumet :(, ironiskt nog hittar jag inget annat bra svenskt forum om styrketräning..
Hoppas svaren kommer snart
tack på förhand Johan
ni var då inte snabba att svara på detta forumet :(, ironiskt nog hittar jag inget annat bra svenskt forum om styrketräning..
Hoppas svaren kommer snart
tack på förhand Johan
2 timmar är inte så lång tid och exakt vad undrar du över?
Maten ser nog bra ut.
Träningsupplägget har jag dock en del synpunkter på.
mån: (1 - 1½ timme) biceps, triceps, axlar, rask gång till träningen cirka 15 min och springer 1.2 km
Kör du axlar som en flerledsövning liknande militärpress? Isåfall bör axlar ligga först då den kräver mest balans så kan du köra isolationsövningarna (triceps och biceps sist)
ons: (1 - 1½ timme) ben, rygg, mage, bröst, rask gång till träningen cirka 15 min och springer 1.2 km
Om du vill träna kroppen lika mycket överallt så kommer det här passet att bli ett mastodontpass, rygg och ben är stora muskelgrupper och borde nästan ligga i separata pass om man kör en träningssplit.
fre: (1 - 1½ timme) bröst, axlar, mage, biceps, triceps, rask gång till träningen cirka 15 min och springer 1.2 km
Bröst (bänkpress?) och axlar (flerledsövning?) tillsammans kan ibland bli jobbigt att köra i samma pass men det avgör du själv. Här ser jag att du tränar biceps och ticeps igen. Tänk på att biceps även får träning av dragövningar och triceps får träning av pressövningar och det kanske blir lite överflödigt med armträning om man ser det relativt till resten av kroppen.
2 delar bröstträning
2 delar axelträning
1 del benövning
1 del ryggövning
2 delar magövning
Och om du kör dragövningar för rygg och pressövningar för bröst och axlar (vilket du bör göra):
3 delar bicepsträning (1 indirekt)
6 delar tricepsträning (4 indirekt)
Tycker fördelningen ser lite ojämn ut men du kanske har olika mängder set och övningar för de olika kroppsdelarna?
edit: biceps och triceps i samma pass funakr hur bra som helst och kan till och med vara en fördel, förutsatt att man knåpar ihop det bra med resten av veckan.
edit2: Men självklart kan biceps och triceps samma dag vara en dålig idé i vissa situationer.
Man kan göra så att man alternerar mellan biceps och triceps:
set1: biceps
set2: triceps
set3: biceps
set4: triceps
på så sätt återhämtar sig musklerna emellan och direkt efter ett set triceps så är den muskeln trött och kan inte motverka biceps lika mycket.
Sen beror det också på vilken filosofi man följer, nöta slut på musklerna eller vila ordentligt för att orka lyfta tungt?
2 timmar är inte så lång tid och exakt vad undrar du över?
har kollat lite trådar , och sett att svaren bara rammlar in .. KUL..
behövde snabbt svar ang min träning just nu (hehe) ursäkta min ironi.
Tack för ett fint forum anyways
Det är bättre att lägga fokus på rygg, bröstmuskler och ben än axlar och armar.
Om jag var du hade jag lagt upp det annorlunda. Det här tycker jag är en bra split. Kör tre ggr/vecka som du gör nu, men varva mellan 2 olika pass (så tränar du varje kroppsdel 1 gång/vecka ena veckan och 2 ggr nästa)
pass1 För ben, rygg, biceps kan innehålla tex. marklyft, benpress, latsdrag och scottcurl eller som ett annnat alternativ, Knäböj, framåtlutande stångrodd, latsdrag och scottcurl.
pass2 För bröstmuskler, axlar, triceps, mage kan innehålla tex: bänkpress, militärpress, triceps pushdown och sit-ups eller som annat alternativ, snedbänk, sittande hantelpress, dips och hängande benlyft.
Antal set får du anpassa efter dig själv, antal reps anser jag skall ligga mellan 3-8. varje set (utom värmningen) skall tas nästan till fail. Försök höja träningsvikterna varannan/ var tredje gång du tränar samma pass.
edit2: Men självklart kan biceps och triceps samma dag vara en dålig idé i vissa situationer.
Man kan göra så att man alternerar mellan biceps och triceps:
set1: biceps
set2: triceps
set3: biceps
set4: triceps
på så sätt återhämtar sig musklerna emellan och direkt efter ett set triceps så är den muskeln trött och kan inte motverka biceps lika mycket.
Sen beror det också på vilken filosofi man följer, nöta slut på musklerna eller vila ordentligt för att orka lyfta tungt?
tacl för många bra tips, jag funderar på att köra enligt http://www.styrketraning.com/sida/3split , är detta ngt att följa kanske ?
Det där schemat tycker jag ser riktigt bra ut, hade jag själv gärna följt då de viktiga basövningarna (de som gör dig stor *flex*) är med och fördelningen mellan muskelgruper ser bra ut. Där är bra variation på övningar vilket nog gör det roligt att följa.
Det är bättre att lägga fokus på rygg, bröstmuskler och ben än axlar och armar.
Om jag var du hade jag lagt upp det annorlunda. Det här tycker jag är en bra split. Kör tre ggr/vecka som du gör nu, men varva mellan 2 olika pass (så tränar du varje kroppsdel 1 gång/vecka ena veckan och 2 ggr nästa)
pass1 För ben, rygg, biceps kan innehålla tex. marklyft, benpress, latsdrag och scottcurl eller som ett annnat alternativ, Knäböj, framåtlutande stångrodd, latsdrag och scottcurl.
pass2 För bröstmuskler, axlar, triceps, mage kan innehålla tex: bänkpress, militärpress, triceps pushdown och sit-ups eller som annat alternativ, snedbänk, sittande hantelpress, dips och hängande benlyft.
Antal set får du anpassa efter dig själv, antal reps anser jag skall ligga mellan 3-8. varje set (utom värmningen) skall tas nästan till fail. Försök höja träningsvikterna varannan/ var tredje gång du tränar samma pass.
tack vad tycker du om detta träningsupplägget ?http://www.styrketraning.com/sida/3split
mvh Johan
Det där schemat tycker jag ser riktigt bra ut, hade jag själv gärna följt då de viktiga basövningarna (de som gör dig stor *flex*) är med och fördelningen mellan muskelgruper ser bra ut. Där är bra variation på övningar vilket nog gör det roligt att följa.
okey då kör jag nog på det, jag har dock en del frågor ang hur man gör vissa övningar nämnda på det träningspasset...
samt ska man öka reps efter ett tag eller ska man bara öka vikterna och köra efter schemat som det är lägsta 8:or ... högsta 15.
Vad är:
* Omvända ryggresningar
* Greppträning - farmers walk
* Stelbenta marklyft <-- (samma som vanliga marklyft ?)
hemskt tacksam för dina svar mate :thumbup:
tack vad tycker du om detta träningsupplägget ?http://www.styrketraning.com/sida/3split
mvh Johan
Jag tycker det ser ok ut.
en sak jag tycker är lite konstigt är bröst övningarna ? gällande detta schemat
http://www.styrketraning.com/sida/3split
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Smal bänkpress 3*10
varför inga flyes och ingen hantelpress? :( det som är så kul
Jag har problem med att träna undre delen av bröstet och mittendelen (nära mötet mellan de båda musklerna)
pragmatist
2006-12-06, 14:48
varför inga flyes och ingen hantelpress? :( det som är så kul
Kör dem istället då. Det är ingen större vits med att köra både och. Bröstmuskulaturen är inte särskilt komplicerad och det behövs inte en miljon övningar för att träna igenom hela.
Jag har problem med att träna undre delen av bröstet och mittendelen (nära mötet mellan de båda musklerna)
Vanlig plan bänkpress och hantelpress tränar undre delen också. Det är kontroversiellt om man kan träna mittendelen speciellt, många skulle hävda att man inte kan det medan andra tror att man kan lägga lite större belastning där genom att t.ex. köra med smalare grepp.
Den grundläggande formen på muskeln, framför allt dess längd, är genetiskt bestämd och kan inte ändras genom träning.
Anledningen till att det inte finns med några flyes eller hantelpress är att det är ett nybörjarprogram dvs det antal övningar som den som tränar kan är begränsad. Sen är vanlig bänk/lutande bänk bättre när man ska bygga upp grundstyrkan i kroppen.
Så tänkte jag i alla fall när jag skrev det..
Jag har problem med att träna undre delen av bröstet och mittendelen (nära mötet mellan de båda musklerna)
Det där är exempel på saker som kommer att lösa sig allteftersom, utan att du lägger speciell fokus på det. Sikta på att bli starkare i basövningar (större vikt eller fler reps på samma vikt med samma teknik) så kommer massa och "utseende" på muskler automatiskt.
Att fokusera på detaljer (tex "mittendel på bröstet", "Bicepspeak", "Nedre magmuskler", "Bicepssplit", "Lårsvep", "Diamantform på vaderna", "Ryggtjocklek", "höjd på bröstet" etc. ) kommer enbart att sätta käppar i hjulet för utvecklingen av din fysik.
Anledningen till att det inte finns med några flyes eller hantelpress är att det är ett nybörjarprogram dvs det antal övningar som den som tränar kan är begränsad. Sen är vanlig bänk/lutande bänk bättre när man ska bygga upp grundstyrkan i kroppen.
Så tänkte jag i alla fall när jag skrev det..
Okey, många verkar gilla det endå ? konstigt nog..
jag menar om det är ett nybörjar program, är det säkert bra till nybörjare.. absolut.. söker dock lite mer än nybörjare... har du ngt fint tips på en sådan träning ?
mvh
Det där är exempel på saker som kommer att lösa sig allteftersom, utan att du lägger speciell fokus på det. Sikta på att bli starkare i basövningar (större vikt eller fler reps på samma vikt med samma teknik) så kommer massa och "utseende" på muskler automatiskt.
Att fokusera på detaljer (tex "mittendel på bröstet", "Bicepspeak", "Nedre magmuskler", "Bicepssplit", "Lårsvep", "Diamantform på vaderna", "Ryggtjocklek", "höjd på bröstet" etc. ) kommer enbart att sätta käppar i hjulet för utvecklingen av din fysik.
tack, basövningarna är ? vilka
Vad är:
* Omvända ryggresningar
Lite osäker på vad det är...
* Greppträning - farmers walk
Det är väl när man tar två jäkligt tunga hantlar, lyfter dem, och går med dem tills man inte orkar hålla dem längre, greppträning m.a.o
Finns andra typer av greppträning man kan använda sig av istället. Eller om man känner för det, skita i greppträning om man inte har något problem med greppet i t ex marklyft.
* Stelbenta marklyft <-- (samma som vanliga marklyft ?)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
Gör marklyft fast med raka ben. Superviktigt att man klarar av att hålla rak rygg (tycker han på animationen kutar lite för mycket i lägsta läget) så lasta inte på för mycket vikt för då kommer du att kuta med ryggen.
Angående Bröstövningarna. Självklart ska man anpassa efter vad man vill. Det ska ju vara kul att träna också. Flyes och Pec-Dec är nog inte med för att de inte anses lika effektiva som pressövningar. Men ta du och kör dem om du vill, t ex:
Bänkpress
Lutande Bänkpress eller Smal (kanske alternera varannat pass?)
Flyes eller Pec-Dec (alternera?)
Personligen vill jag oftast hålla det simpelt så jag hade enbart kört vanlig bänkpress och istället fler set för att kompensera för få övningar. Men det är ju jag det.
Iofs, om du har problem med mittendelen och undre delen kanske du kan stryka lutande bänkpress (den som gör att huvudet lutar "uppåt") och köra vanlig bänkpress och kanske dips och om du vill, en ytterligare övning som t ex Pec-Dec eller Flyes som du gillade.
Ok där fick du några förslag. Behöver inte följa det slaviskt, det är mest riktlinjer.
Vad är:
* Omvända ryggresningar
Lite osäker på vad det är...
* Greppträning - farmers walk
Det är väl när man tar två jäkligt tunga hantlar, lyfter dem, och går med dem tills man inte orkar hålla dem längre, greppträning m.a.o
Finns andra typer av greppträning man kan använda sig av istället. Eller om man känner för det, skita i greppträning om man inte har något problem med greppet i t ex marklyft.
* Stelbenta marklyft <-- (samma som vanliga marklyft ?)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
Gör marklyft fast med raka ben. Superviktigt att man klarar av att hålla rak rygg (tycker han på animationen kutar lite för mycket i lägsta läget) så lasta inte på för mycket vikt för då kommer du att kuta med ryggen.
Angående Bröstövningarna. Självklart ska man anpassa efter vad man vill. Det ska ju vara kul att träna också. Flyes och Pec-Dec är nog inte med för att de inte anses lika effektiva som pressövningar. Men ta du och kör dem om du vill, t ex:
Bänkpress
Lutande Bänkpress eller Smal (kanske alternera varannat pass?)
Flyes eller Pec-Dec (alternera?)
Personligen vill jag oftast hålla det simpelt så jag hade enbart kört vanlig bänkpress och istället fler set för att kompensera för få övningar. Men det är ju jag det.
Iofs, om du har problem med mittendelen och undre delen kanske du kan stryka lutande bänkpress (den som gör att huvudet lutar "uppåt") och köra vanlig bänkpress och kanske dips och om du vill, en ytterligare övning som t ex Pec-Dec eller Flyes som du gillade.
Ok där fick du några förslag. Behöver inte följa det slaviskt, det är mest riktlinjer.
toppen kompis ! kanon tack *popcorn*
tack, basövningarna är ? vilka
Hehe, är på skrivarhumör idag :-p
Jag tycker att basövningarna är först och främst:
Knäböj
Marklyft
Bänkpress
Men även:
Chins
Dips
Stående Militärpress
Rodd med en skivstång med valfritt utförande med bra teknik.
pragmatist
2006-12-06, 15:09
Schysst (:D ) bild på omvänd ryggresning (reverse hyperextension på engelska):
http://asp.elitefts.com/images/upload/qa/IMG_8249.jpg
Går att göra i en vanlig ryggresningsgrej men bäst blir det förstås om man har en särskilt maskin för det.
Hehe, är på skrivarhumör idag :-p
Jag tycker att basövningarna är först och främst:
Knäböj
Marklyft
Bänkpress
Men även:
Chins
Dips
Stående Militärpress
Rodd med en skivstång med valfritt utförande med bra teknik.
Chins <-- GRYMT jobbig, men dom säger den ger bra resultat
Dips <-- typ samma ;)
Stående Militärpress <-- men denna förstår jag inte riktgit, du måste ju koncentrera dig på balansen och inte bara pressa ut allt ut musklen ??.. hur bra för axlarna är denna övning igentligen ?
Schysst (:D ) bild på omvänd ryggresning (reverse hyperextension på engelska):
http://asp.elitefts.com/images/upload/qa/IMG_8249.jpg
Går att göra i en vanlig ryggresningsgrej men bäst blir det förstås om man har en särskilt maskin för det.
tackar :) kanon bild btw *cupid*
Chins <-- GRYMT jobbig, men dom säger den ger bra resultat
Dips <-- typ samma ;)
Stående Militärpress <-- men denna förstår jag inte riktgit, du måste ju koncentrera dig på balansen och inte bara pressa ut allt ut musklen ??.. hur bra för axlarna är denna övning igentligen ?
Håller med om Chins och Dips, haha :D
Man kan ju på vissa gym använda assisterad dips och chins som tar bort lite av ens kroppsvikt.
Stående Militärpress tycker jag är skitbra för den tränar upp stabiliteten i magen och rygg och när du väl fått en bra stabilitet så kommer du kunna lyfta tunga vikter också (balansanpassningen går snabbare än man tror oftast). Man kan ju göra den sittande med ryggstöd också eller använda en maskin men då går man miste om bålstyrketräning som är extremviktigt när du väl börjar bli ordentligt stark om du inte vill skada dig. Du kanske kan träna lite på stående militärpress och vid sidan av även använda en maskin?
Alla övningar som involverar stora/många muskelgrupper bygger bra, förmodligen delvis på att de ger kroppen en bra hormonell miljö för muskelbyggning. På så vis kan t ex dina armar växa bättre om du har med knäböj och marklyft i ditt schema än om du inte har det, oavsett hur mycket du curlar.
Okey, många verkar gilla det endå ? konstigt nog..
jag menar om det är ett nybörjar program, är det säkert bra till nybörjare.. absolut.. söker dock lite mer än nybörjare... har du ngt fint tips på en sådan träning ?
mvh
Samma program funkar minst lika bra för någon som tränat ett tag. Det är inget konstigt på den fronten, stora övningar som gör att man blir stark i hela kroppen funkar alltid. Självklart kan man byta ut övningar mot andra som man hellre vill köra, ändra reps- och setantal mm efter vad man märker funkar för en själv.
Jacksatan
2006-12-06, 17:27
Håller med om det som Z-Bumbi redan skrivit här i tråden.
Satsa på att få in en bra teknik i övningar som tränar stor del av kroppen(basövningarna). Sniggel listade väl ovanför vilka det rör sig om. Sen kan man inte lära sig allt om träning på en dag. Du kommer måsta känna efter själv vad som passar dig bäst angående set, reps och hur hårt du kan köra. Vi kan egentligen bara ge generella riktlinjer för träningen, sen är det upp till dig att få allting att passa ihop på ett bra sätt.
Okej, haha problemet med styrketräning är att man är så tänd på att det ska hända ngt... på att man ska äka i styrka, det ska synas osv.
Vid dessa basövningar och reps 4 , 3 x från 8 till 15 så säger vissa att man tränar musklerna till att bli uthålliga (sega), och vissa säger att man bygger upp styrka (explosiva) , personligen söker jag de där explosiva musklerna, och är då till synes rädd för at börja träna "fel".
mycket bra svar på frågorna alla !, väldigt tacksam... über hett forum !!
Bondlurk
2006-12-06, 21:19
ni var då inte snabba att svara på detta forumet :(, ironiskt nog hittar jag inget annat bra svenskt forum om styrketräning..
Hoppas svaren kommer snart
tack på förhand Johan
Har tanken slagit dig att denna tråden du precis la upp funnits ca 1000 gånger tidigare? Folk kanske inte letar efter sådana trådar med full entusiasm alltid.
Har tanken slagit dig att denna tråden du precis la upp funnits ca 1000 gånger tidigare? Folk kanske inte letar efter sådana trådar med full entusiasm alltid.
Sant, min vän.. tyvärr är det såhär med träning att man vill fråga utifrån sin kropp och jag hittar dock ingen tråd som beskriver precis hur jag känner och övningar jag tycker är roligt... (samt på hur din unika kropp reagerar på övningarna) gör du ? *whistle*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.