Mitt nya schema.

[Raggis]

Ber om ursäkt att allt är på engelska. Posta det nämligen på ett annat forum också, hehe. Har kört detta schema i snart 3 månader. Är väldigt nöjd med resultateten hittills.





Monday: Biceps and chest


Biceps
--------


Barbell Curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html); 6 sets * 4 reps

Hammer Curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html); 6 sets * 4 reps

Dumbbell Incline Curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html); 6 sets * 4 reps


Chest
------

Benchpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html); 6 sets * 4 reps

Dumbbell Bench Press (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html); 6 sets * 4 reps

Barbell Incline Bench Press (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html); 6 sets * 4 reps



Tuesday: Abs and legs




Abs
----

Cable Kneeling Crunch (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html); 6 sets * 6 reps

Weighted Hanging Leg-Hip Raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html); 6* as many as I possibly can do :P

Weighted Twisting Crunch (http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingCrunch.html); 6 sets * 6-8 reps



Legs
---------


Barbell Full Squat (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html); 6 sets * 5 reps

Sled 45° Leg Press (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html); 6 sets * 5 reps

Lever Leg Extension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html); 6 sets * 5 reps

Lever 45° Calf Press (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html); 6 sets * 5 reps



Wednesday: Back


Back
-----

Barbell Deadlift (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html); 6 sets * 4 reps

Cable Rear Pulldown (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html); 6 sets * 4 reps

Cable Seated Row (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html); 6 sets * 4 reps





Thursday: Shoulders and triceps




Shoulders
-----------


Barbell Shoulder Press (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html); 6 sets * 4 reps

Dumbbell Lateral Raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html); 6 sets * 4 reps

Barbell Upright Row (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html); 6 sets * 4 reps


Triceps
--------

Cable Pushdown (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html); 6 sets * 4 reps

Barbell Close Grip Bench Press (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html); 6 sets * 4 reps

Assisted Triceps Dip (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html); 6 sets * 4 reps

[Kurash]

Är det inte jobbigt att köra marklyft dagen efter böjen? Varför alla vilodagarna i en klump?

[Sheogorath]

Mage innan ben är störtdumt.

[pragmatist]

Är det inte jobbigt att köra marklyft dagen efter böjen? Varför alla vilodagarna i en klump?

+1, man använder i väldigt hög utsträckning samma muskelgrupper när man knäböjer som när man marklyfter.

Mage innan ben är störtdumt.

+1 på den också, magen har en viktig stabiliserande funktion i många benövningar och bör vara fräsch då.

Sen förstår jag inte varför du snöat in så på utpräglat få reps/set. Ok att köra en övning per muskelgrupp på det sättet, men alla?

[Raggis]

OKey :D Tack så mycket. Ska vända lite på det, hehe.

Err. Dessa övningar är dom jag gillar mest. Självfallet så varierar jag lite också. Jag skrev 6*4, eftersom jag vill utgå ifrån det. Givetvis så kör jag inte till failure varje set.

[Raggis]

Hihi. Gjorde en kort uppdatering, hehe. Tack så mycket =)

Måndag: Axlar


Hantelpress; 6 sets * 4 reps

Hantellyft åt sidan; 6 sets * 4 reps

Drag till hakan; 6 sets * 4 reps




Tisdag: Biceps, mage och trapz


Biceps
--------

Stång curl; 6 sets * 4 reps

Hammer curl; 6 sets * 4 reps

Sittande (lutande) curl; 6 sets * 4 reps


Mage
----

Cable Kneeling Crunch; 6 sets * 6 reps

Hängande benlyft; 6 * as many as I possibly can do :P

Twistade crunches; 6 sets * 6-8 reps


Trapz
-----

Shrugz; 6 set * 4 reps



Onsdag: Bröst


Bänkpress; 6 set * 4 reps

Hantelpress; 6 set * 4 reps

Sned bänkpress; 6 set * 4 reps





Torsdag: Ben och vader


Knäböj; 6 set * 5 reps

Benpress; 6 set * 5 reps

Benspark; 6 set * 5 reps

Vadpress; 6 set * 5 reps



Fredag: Rygg och triceps


Rygg
-----

Marklyft; 6 set * 4 reps

Latsdrag bak nacke; 6 set * 4 reps

Rodd (cable); 6 set * 4 reps



Triceps
--------

Pushdown; 6 set * 4 reps

Smal bänkpress; 6 set * 4 reps

Dips/kickback; 6 set * 4 reps

[TigerÖga]

Är det inte svårt att öka i vikter med så många set?

[Raggis]

Är det inte svårt att öka i vikter med så många set?


Nej, det tycker jag inte. I och med att jag kör färre reps.