Visa fullständig version : Se över min deff
Har sedan några veckor deffat och har tagit mig ifrån 88-87kg till 81-82kg. Jag äter ca 2000kcal(se nedan), är 185cm och har endel fett som ska bort. Målet är att landa på 72-75 kg, skulle tro att fettet är borta då.
Dagsintaget 6 dagar i veckan(~2000kcal)
1dl havrgrynsgröt
3dl mjölk
1matsked linfrö
2ägg
75g ris/pasta
1 burk tonfisk/motsvarande
90g kolhydrater efter träning och 25 vassle
75g ris/pasta
1 burk tonfisk/motsvarande
1dl havrgrynsgröt
3dl mjölk
Lunch/middag brukar vara mindre än vad som är nämnt. Kanske 100kcal mindre endel dagar.
Har en ätardag i veckan då jag får i mig ca 3000kcal, äter med måtta och äter enligt ovan fast typ kebabb/kinamat till middag o lite karra på kvällen.
Tränar 4pass i veckan, en 4 dagarssplitt, 2-3 promenader på 30-40min antingen innan frukost eller på kvällen beroende på hur jobb o skolan är planerad.
Jag har några frågor jag skulle vilja ha besvarade:
1.Äter jag för lite fett? Eller är det något annat som du tycker skall ändras på i matshemat?
2.Hur många kcal ska jag dra av per kilo jag går ned?
3.Vore det väldigt dåligt ifall jag ändrade repsantalet från 6-8 till 10-12. Tänkte börja köra 1 set med 6-8(första setet) och två följande set 10-12. Jag tycker att kroppen känner sig sliten och tänkte att om jag körde färre tunga sett så kanske jag inte går in i väggen, men det kanske bara är viktnedgången som gör att jag känner så?
4.Tänkte köra en vecka med ca 3000kcal när jag kommit ned till 78-79 för att få igång förbränningen samt för att kunna köra höga reps (15-20 med ett tungt sett) och för att låta kroppen hämta sig lite. Är det onödigt eller en dum ide?
När jag räknade på det så får jag fettintaget till 34,8g på det matschemat du skrev upp. 35g fett på 2000 kcal är runt 15% vilket är i det lägsta laget. Att lägga till en fettkälla till måltiderna kanske inte är en dum idé.
Sedan ser det inte ut att vara så stor variation i matchemat, men det kanske är för att det bara är ett exempel. De råvaror du har valt är dock bra.
Lycka till! :thumbup:
När jag räknade på det så får jag fettintaget till 34,8g på det matschemat du skrev upp. 35g fett på 2000 kcal är runt 15% vilket är i det lägsta laget. Att lägga till en fettkälla till måltiderna kanske inte är en dum idé.
Sedan ser det inte ut att vara så stor variation i matchemat, men det kanske är för att det bara är ett exempel. De råvaror du har valt är dock bra.
Lycka till! :thumbup:
Tack för din check :) Har du något förslag på fettkälla eller någon förändring som skulle lösa problemet? Kanske kan minska ned på riset och käka lite nötter istället tillsammans med lunchen?
Hoppas verkligen att det ska gå vägen den här gången. Vill en gång för alla skala bort allt överflödigt jäkla fett. Så man iaf kan säga att man en gång i tiden varit smal :D Tar därför den här deffen på största allvar, den här gången ska det inte gå åt helvete eller läggas på hyllan.
Inte en enda frukt eller grönsak? (förutom eventuell förekomst av sådant i kebaben på ätardagarna då)
Det tycker jag definitivt bör ändras på i ditt matschema.
Inte en enda frukt eller grönsak? (förutom eventuell förekomst av sådant i kebaben på ätardagarna då)
Det tycker jag definitivt bör ändras på i ditt matschema.
Oops det har jag helt missat att ta med. Lunchen/Middagen är som sagt något motsvarande kallorimässigt och där är det alltid grönsaker. Samt en mandarin till frukost och 2 st efter träning. Hur många kalorier är det i en mandrain måntro? ÄR väl bara vatten, mineraler och vitaminer väl?
Oops det har jag helt missat att ta med. Lunchen/Middagen är som sagt något motsvarande kallorimässigt och där är det alltid grönsaker. Samt en mandarin till frukost och 2 st efter träning. Hur många kalorier är det i en mandrain måntro? ÄR väl bara vatten, mineraler och vitaminer väl?
En manadarin/clementin/satsumas och liknande väger runt 50-60g.
Småcitrus innehåller per 100g enligt slv 42kcal, 0,6g protein, 0,2g fett, 9,3g kolhydrat
Ett tips kan också vara att kika på frysta grönsaksblandningar, billigt och lättportionerat, med ett energiinnehåll på runt 30-50kcal/100g. Släng på en näve på tonfisk+pastamålen.
Hann inte editera:
I övrigt:
1. Se ovan. Håller också med om att det kanske ser lite väl fettsnålt ut, välj fet fisk till något av målen, alternativt lite nötter på sidan om eller liknande. I övrigt ser det bra ut, om än lite tråkigt och enformligt, kan bli svårt att hålla en sådan diet en längre tid, men samtidigt, det är väldigt individuellt, testa dig fram. I grunden ser det bra ut i alla fall. Kanske ytterliggare en proteinkälla till det andra havregrynsmålet? Slå två flugor i en smäll och släng in lite nötter där så får du både protein och bra fett.
2. Ingen aning, det märker du bäst själv
3. Känner du dig sliten finns det ingen anledning att nöta ut dig i onödan, så länge du fortsätter träna på ett bra sätt, ibland behöver man variera sig lite. När hade du vilovecka senast? En annan idé kan vara att gå ner till 3 styrkepass i veckan ett tag och lägga till en konditionspass, ökar fettförbränning och ger bättre kondition.
4. Tror nog det ger mer mental effekt än fysisk, men det låter inte som en dum idé. Det blir ju också lättare att "bita ihop" om man vet att det kommer en lättare vecka snart.
En manadarin/clementin/satsumas och liknande väger runt 50-60g.
Småcitrus innehåller per 100g enligt slv 42kcal, 0,6g protein, 0,2g fett, 9,3g kolhydrat
Ett tips kan också vara att kika på frysta grönsaksblandningar, billigt och lättportionerat, med ett energiinnehåll på runt 30-50kcal/100g. Släng på en näve på tonfisk+pastamålen.
Will do!
Hann inte editera:
I övrigt:
1. Se ovan. Håller också med om att det kanske ser lite väl fettsnålt ut, välj fet fisk till något av målen, alternativt lite nötter på sidan om eller liknande. I övrigt ser det bra ut, om än lite tråkigt och enformligt, kan bli svårt att hålla en sådan diet en längre tid, men samtidigt, det är väldigt individuellt, testa dig fram. I grunden ser det bra ut i alla fall. Kanske ytterliggare en proteinkälla till det andra havregrynsmålet? Slå två flugor i en smäll och släng in lite nötter där så får du både protein och bra fett.
2. Ingen aning, det märker du bäst själv
3. Känner du dig sliten finns det ingen anledning att nöta ut dig i onödan, så länge du fortsätter träna på ett bra sätt, ibland behöver man variera sig lite. När hade du vilovecka senast? En annan idé kan vara att gå ner till 3 styrkepass i veckan ett tag och lägga till en konditionspass, ökar fettförbränning och ger bättre kondition.
4. Tror nog det ger mer mental effekt än fysisk, men det låter inte som en dum idé. Det blir ju också lättare att "bita ihop" om man vet att det kommer en lättare vecka snart.
Ska försöka byta ut endel kolhydrater mot fett. Måste bli på lunchen, så mindre ris, mer nötter. Kanske nötter både vid lunch och på sista målet. Som du skriver så får jag även upp proteinet då, vilket alltid är bra :P
Har inga problem med att äta tråk-mat o samma sak varje dag. Det gäller bara att ställa in sig på att kroppen är en maskin och att mat är bensin - inte ett nöje :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.