Muskelutveckling

[Buildingmachine]

Visst stämmer det att musklerna utvecklas mer om man efter att man kört exempelvis 3 eller 4 set på max, och sen sänker till en lägre vikt och pumpar så många reps man kan. Jag har bara kört på max nämligen men har märkt att det inte ger nån effekt alls. Men det verkar bli mer tryck när jag börjar pumpa mer nu efter maxkörning. Bara en koll.

[Degpekka]

pump får du mer av ja.. dock inte sagt att du ökar bättre för det.

[bubbe]

vad menar du max?

max som maxantal repetioner eller max som i maxvikt på 1rm?

pump har ingen direkt koppling till muskeluppbyggnad vad jag vet, däremot variera träningen över tiden.

[Buildingmachine]

Ok, vad menar man exakt med att variera träningen egentligen? Har aldrig riktigt förstått det där, tror att det är där som mitt problem med muskeltillväxt ligger. Menar man att variera och köra olika övningar varje pass?

[Buildingmachine]

Och ja, jag menade köra på maxvikt.

[Cerberus]

De flesta som kör utan aas tjänar på att träna mycket tungt, givetvis inget överdrivet slit o släng men inte överdrivet strikt så att viktbelastning lider.

De snabba typ II-fibrerna aktiveras när det blir riktigt tungt(inga 20-reps).

[Handcuff]

Vad med variation är svårt? En del föredrar att periodisera sin träning ex ett par veckor tungt med få reps, ett par veckor med många reps, lätt träning osv osv

Man kan variera genom byta program osv osv

Finns miljaaaaaarder sätt att variera sin träning!

[Buildingmachine]

Ok, jag ville bara veta exakt vad det innebär för något.

[Sir Anselm]

Och ja, jag menade köra på maxvikt.

Men kör du alltså alltid 1 repetition per set? Så att efter 4 set så har du lyft stången 4 gånger sammanlagt?

[nutz]

Ok, jag ville bara veta exakt vad det innebär för något.

Det betyder att man variera sin träning och absolut ingenting annat.

[pragmatist]

En variant som inte är så dum är att köra några riktigt tunga set först och sedan avsluta med ett antal set med lägre vikt. D.v.s. 3-5 set med ~5 reps per set, längre vila mellan varje, följt av ~5 set med 10+ reps per set med kort vila mellan varje. Tanken bakom detta är att de tunga seten stimulerar framför allt myofibrillär hypertrofi (tjockare muskelfibrer) och styrka och seten med högre repetitionstal stimulerar framför allt sarkoplasmisk hypertrofi (mer blodkärl, glykogenlager etc) och uthållighet.

Vissa tror att detta sätt att träna är dåligt för "muskelminnet" eftersom kroppen "kommer ihåg" det sista setet och anpassar sig därefter, men jag känner inte till några vetenskapliga belägg för detta.

[Jacksatan]

En variant som inte är så dum är att köra några riktigt tunga set först och sedan avsluta med ett antal set med lägre vikt. D.v.s. 3-5 set med ~5 reps per set, längre vila mellan varje, följt av ~5 set med 10+ reps per set med kort vila mellan varje. Tanken bakom detta är att de tunga seten stimulerar framför allt myofibrillär hypertrofi (tjockare muskelfibrer) och styrka och seten med högre repetitionstal stimulerar framför allt sarkoplasmisk hypertrofi (mer blodkärl, glykogenlager etc) och uthållighet.

Vissa tror att detta sätt att träna är dåligt för "muskelminnet" eftersom kroppen "kommer ihåg" det sista setet och anpassar sig därefter, men jag känner inte till några vetenskapliga belägg för detta.

Jag kan rekomendera det så jag själv brukar använda dessa s k submaximala set när jag kör 4reps eller mindre i någon övning. Jag kan ju givetvis bara svara för att det känns bra och skönt, och inte om det ger nån extra muskelutveckling. :D

[nutz]

En variant som inte är så dum är att köra några riktigt tunga set först och sedan avsluta med ett antal set med lägre vikt. D.v.s. 3-5 set med ~5 reps per set, längre vila mellan varje, följt av ~5 set med 10+ reps per set med kort vila mellan varje. Tanken bakom detta är att de tunga seten stimulerar framför allt myofibrillär hypertrofi (tjockare muskelfibrer) och styrka och seten med högre repetitionstal stimulerar framför allt sarkoplasmisk hypertrofi (mer blodkärl, glykogenlager etc) och uthållighet.

Hur tungt kör du då dom sista ca fem seten? Jag tränar ungefär likadant, ungefär på samma sätt med pyramider upp och ner, men även de lättare setten är ganska tunga och det är väl mer eller mindre alltid nära fail.

[pragmatist]

Hur tungt kör du då dom sista ca fem seten? Jag tränar ungefär likadant, ungefär på samma sätt med pyramider upp och ner, men även de lättare setten är ganska tunga och det är väl mer eller mindre alltid nära fail.

Tanken är väl att använda i princip samma vikt i alla de 5+ volymseten, så man kan inte börja alltför tungt. Troligen ligger man då inte nära fail förrän i de sista två seten. Fokus ligger på total arbetsvolym och ackumulerad utmattning ungefär som i s.k. German Volume Training (10 x 10) om du känner till den metoden.

Den metod du beskriver (pyramid ned) fungerar på ett liknande sätt men innebär troligen att den totala arbetsvolymen blir lägre. Kan bli mer slitage för nervsystemet också.

[Halldin]

Kan man inte lika gärna köra i en stege där setten med många repetitioner (8-12) ligger där nere och de tyngre (3-6) ligger längst upp?

[rolf]

Jag minns att jag läste någonstans här på kollo en tråd i vilken det presenterades att man skulle skita i att köra ett "pump-set" som sista set, utan fortsätta köra vanliga tyngre set. Det skulle tydligen ha något med muskelminnet att göra.
Någon som kan backa upp detta?

[sleep is the enemy]

En variant som inte är så dum är att köra några riktigt tunga set först och sedan avsluta med ett antal set med lägre vikt. D.v.s. 3-5 set med ~5 reps per set, längre vila mellan varje, följt av ~5 set med 10+ reps per set med kort vila mellan varje. Tanken bakom detta är att de tunga seten stimulerar framför allt myofibrillär hypertrofi (tjockare muskelfibrer) och styrka och seten med högre repetitionstal stimulerar framför allt sarkoplasmisk hypertrofi (mer blodkärl, glykogenlager etc) och uthållighet.

Vissa tror att detta sätt att träna är dåligt för "muskelminnet" eftersom kroppen "kommer ihåg" det sista setet och anpassar sig därefter, men jag känner inte till några vetenskapliga belägg för detta.

skulle man inte kunna använda den principen med två övningar. t.ex. tung bänkpress följt av lätt hantelpress? eller försvinner poängen då?

sen har ja aldrig heller förstått de med muskleminne, ast brukar väl förespråka mycket just angående det. men skulle de tidigare seten då vara bortkastade för att man avslutar med ett lätt set?

[Buildingmachine]

Nej jag kör så många reps jag kan per set.





Men kör du alltså alltid 1 repetition per set? Så att efter 4 set så har du lyft stången 4 gånger sammanlagt?

[Xealswe]

Ett drömpass för mig involverar 4 set varav det första är uppvärmning. Därefter 12reps set 1, 10 reps set 2, 6-8 reps set 3 och att en pass hjälper dig med de sista repsen i varje set. Precis efter det tredje setet gör du ett dropset där din pass hjälper dig med de sista repsen i varje vikt

Det om något har gett mig sanslös pump, träningsvärk, kännbara och synliga ökningar bara efter sådana pass!

[KOP]

Det beror väl ändå främst på vad man har för mål med sin träning. Om man är ute efter styrka kan 3-4 set riktigt tunga bänkpressar i veckan ge bra styrkeökningar. Om du däremot är ute efter massa är det nog bäst att hamna på mellan 100-200 reps i veckan per muskler fördelat på så många set du nu kör. Dvs om du kör högreppare kommer setmängden minska, om du kör lågreppare måste du höja setmängden. Dock är detta typ omöjligt att lyckas med på varje enskild muskel. Därför kanman vid t ex övningen bänkpress räkna in några reps för både axlar och triceps, och vid en axel-press övning kan man räkna lite triceps tillgodo. Dvs mest set på den största muskeln i ledet och minst set på den som tar stryk oftare. =)

[fonzie]

Kan man inte lika gärna köra i en stege där setten med många repetitioner (8-12) ligger där nere och de tyngre (3-6) ligger längst upp?

Jag föredrar att göra det tyngsta settet först. Förstår inte riktigt varför man ska trötta ut sig innan man kör "maxset".