Visa fullständig version : mitt kampsport/styrketräningsschema
johnsson
2006-11-23, 00:10
mjo.. gjorde detta ikväll, tänkte testa framöver *whistle* några sympunkter? något som ska bort, ändras osv? kommentera gärna .. !
Måndag: armhävningar/vilodag
*armhävningar - 3x20@kroppsvikt
Tisdag: Thaiboxning
*19:00-20:30
Onsdag: Bicep, Axlar/Tricep
*stångcurl - 3x8@23kg & Omvänt grepp - 3x8@18kg
*hantelcurl - 3x8@12kg
*militärpress - 3x8@18kg
Torsdag: Thaiboxning
*19:00-20:30
Fredag: Tricep, Bröst
*pushdown - 3x8@?kg
*Skull Crushers - 3x10@10kg
*peckmachine - 3x8@45kg
*Dips@1RM
Lördag: Axlar, underarmar
*rakt fram - 3x8@5kg
*sidorna - 3x8@5kg
*militärpress - 3x8@18kg
*bakcurl - 3x8@6kg
*framcurl - 3x8@5kg
Söndag: Bicep
*stångcurl - 10x3@30kg
*hammercurl - 3x6@23kg
INGA kommentarer angående hur svag jag är. Tack. :P
pocoloco
2006-11-23, 00:49
det beror lite på vad dina mål är. jag tycker du tränar alldeles för mkt armar och alldeles för lite basövningar.. Fyra dagar + thai kan bli rätt tungt. Bättre o köra tungt en 2-3 dagar istället. 2-3 helrkoppspass eller om du vill köra splitt:
Pull: Marklyft, lårcurl / stela mark, stångrodd, chins
Push: Bänkpress, axelpress, smalbänk, vadpress
Squat: Knäböj, frontböj
1-5 reps eller 15+ med bra fart skulle jag rekommendera
Tränar själv mycker kampsport.
måndag thai, tisdag bjj, onsdag thai, torsdag vila, fredag thai, lördag bjj, söndag vila. Körde gym innan tors å söndag vilket jag inte gör längre, vilar istället.
Så som du tränar nu är ungefär som jag tränade innan fast jag körde så tungt jag orkade i maxövningar vilket inte va mycket eftersom det helt enkelt blev för mycket träning! Skaffa vilodagar.. Annars lär det sluta som för mig, skador å överträning.. Egen erfarenhet kanske inte är så för alla :)
Som han skrev före mig.. in med basövningarna istället för lite biceps.. =)
*Mer basövningar och vila!!!
*Det är bättre att vila ordentligt så du kan ge sitt yttersta på thai träningen. Använd vilodagarna till att strecha, lätt skuggboxning och att sova.
johnsson
2006-11-23, 10:45
det beror lite på vad dina mål är. jag tycker du tränar alldeles för mkt armar och alldeles för lite basövningar.. Fyra dagar + thai kan bli rätt tungt. Bättre o köra tungt en 2-3 dagar istället. 2-3 helrkoppspass eller om du vill köra splitt:
Pull: Marklyft, lårcurl / stela mark, stångrodd, chins
Push: Bänkpress, axelpress, smalbänk, vadpress
Squat: Knäböj, frontböj
1-5 reps eller 15+ med bra fart skulle jag rekommendera
mmm ska dra ner det till 1 bicep pass i veckan! ;). Jag tränar inte ben. så det är att utesluta helt *grr27* men 1-5 reps räcker det?? tack för svar !
Tränar själv mycker kampsport.
måndag thai, tisdag bjj, onsdag thai, torsdag vila, fredag thai, lördag bjj, söndag vila. Körde gym innan tors å söndag vilket jag inte gör längre, vilar istället.
Så som du tränar nu är ungefär som jag tränade innan fast jag körde så tungt jag orkade i maxövningar vilket inte va mycket eftersom det helt enkelt blev för mycket träning! Skaffa vilodagar.. Annars lär det sluta som för mig, skador å överträning.. Egen erfarenhet kanske inte är så för alla
Som han skrev före mig.. in med basövningarna istället för lite biceps.. =)
Det där va mycket träning du, hur håller det ihop sej? *whistle* hur många vilodagar borde jag sätta in tycker du? 1-2 kanske räcker? och "basövningar" vad är det? *whatever* tack för svaret . !
*Mer basövningar och vila!!!
*Det är bättre att vila ordentligt så du kan ge sitt yttersta på thai träningen. Använd vilodagarna till att strecha, lätt skuggboxning och att sova.
menar du att jag ska stretcha när jag inte gjort något ? :confused: så seriös träning kör jag inte, men tack för rådet!
becoming
2006-11-23, 10:54
kan du inte ta bort den där fula sopan musse.
Håller med Olof, mer vila! Det är i vilan man blir starkare, kroppen återhämtar sig och laddar om.
Man kan mycket väl stretcha "utan att ha gjort något" om man lyssnar på kroppen och gör rörelserna mjuk och utan att slita. Det behöver man inte vara särskilt seriös för att göra :)
Nilsjohan
2006-11-23, 10:56
Ingen ryggträning?
johnsson
2006-11-23, 12:11
kan du inte ta bort den där fula sopan musse.
han är iaf en tuff ful sopa! sen är väll SM-guld i jujutsu och brons medalj i VM inte så jävla kasst? . . *grr27*
Håller med Olof, mer vila! Det är i vilan man blir starkare, kroppen återhämtar sig och laddar om.
Man kan mycket väl stretcha "utan att ha gjort något" om man lyssnar på kroppen och gör rörelserna mjuk och utan att slita. Det behöver man inte vara särskilt seriös för att göra
okej, om jag tar bort Bicce passet på söndag - skulle det vara bättre? :sleep: men vad hjälper det egentligen att strecha bara sådär då? :em: jag vill ju inte töja ut lederna för att kunna göra split osv :smash:
nope. Den får jag när jag kör biceps + att jag tränar hemma, no can do :(
Nilsjohan
2006-11-23, 12:18
konstig quote du gjorde av mig?
Träna heldre rygg än armar (biceps) jag har sett folk som varit värdelösa på chins med bra armar, men aldrig någon som varit bra på chins och samtidigt haft sugrör till armar.
Mera basövningar, ev helkroppspass.
Mer vila.
och mindre discoträning
knöböj, marklyft, bänkpress, chins.
Jag stretchar mjukt vilodagar och det blir ofta mer än två vilodagar nu förtiden så att man orkar träna som man vill :)
Varför skulle du INTE vilja vara vig när du tränar thaiboxing???
Sätter du fötterna i backen tillräckligt bestämt kan ingen rubba dig. Klart du ska träna benen. Dansar du undan snabbare än vad din motståndare någonsin kan kommer du att kunna träffa honom medans han inte kan träffa dig. De största boxarna har alltid varit de boxarna som haft störst ben, om det räcker till motivation. Dessutom är det förbannat snyggt med muskulösa ben.. :naughty:
Lägg mer krut på basövningarna för bröst, rygg och ben istället för att fjolla(<--- notera ordval) runt med armarna.
Motivation? Jag ska försöka förklara.. Ett bra slag(dvs. en ren träff), vare sig krok eller rakt, försätter armen i ett fixerat läge där den inte kan vinklas ytterligare. När du slår så kommer styrkan från lilltån och vandrar ända ut till fingerspetsarna. Är du bara stark i armarna kommer det inte spela någon roll om du ändå vid träffens skede inte kan stå stilla på benen därför att du saknar kraft i bröst, rygg, mage och ben.
menar du att jag ska stretcha när jag inte gjort något ?
Ang. stretching på vilodagarna så är det väl bara att tänja lite lätt nån gång framför TV:n i soffan. Ganska avslappnande faktiskt.
knöböj, marklyft, bänkpress, chins.
Lägg till situps, dips och pull-ups och en löprunda så har du ett komplett träningsprogram.
johnsson
2006-11-23, 18:29
konstig quote du gjorde av mig?
Träna heldre rygg än armar (biceps) jag har sett folk som varit värdelösa på chins med bra armar, men aldrig någon som varit bra på chins och samtidigt haft sugrör till armar.
Mera basövningar, ev helkroppspass.
Mer vila.
och mindre discoträning
såg det, blev lite fel - sorry. :smash:
mjoo men tränar hemma som det ser ut nu.. kommer börja gymma först till januari riktigt. och vad är DISCOTRÄNING ? *slap*
knöböj, marklyft, bänkpress, chins.
Jag stretchar mjukt vilodagar och det blir ofta mer än två vilodagar nu förtiden så att man orkar träna som man vill
Varför skulle du INTE vilja vara vig när du tränar thaiboxing???
okej, ska börja med mer vilodagar med stretching.. skulle väll vilja vara vig men det är inget jag strävar efter såhär.. men visst skulle det vara skönt att kunna få upp ett ben på någons huvud utan att det känns. *kissass*
Sätter du fötterna i backen tillräckligt bestämt kan ingen rubba dig. Klart du ska träna benen. Dansar du undan snabbare än vad din motståndare någonsin kan kommer du att kunna träffa honom medans han inte kan träffa dig. De största boxarna har alltid varit de boxarna som haft störst ben, om det räcker till motivation. Dessutom är det förbannat snyggt med muskulösa ben..
Lägg mer krut på basövningarna för bröst, rygg och ben istället för att fjolla(<--- notera ordval) runt med armarna.
Motivation? Jag ska försöka förklara.. Ett bra slag(dvs. en ren träff), vare sig krok eller rakt, försätter armen i ett fixerat läge där den inte kan vinklas ytterligare. När du slår så kommer styrkan från lilltån och vandrar ända ut till fingerspetsarna. Är du bara stark i armarna kommer det inte spela någon roll om du ändå vid träffens skede inte kan stå stilla på benen därför att du saknar kraft i bröst, rygg, mage och ben.
mjo men känner att jag har starkare ben än average iaf + att jag ska inte börja gymma förens januari :thumbup: mm känner igen mig i det du säger. tack för svaret
becoming
2006-12-10, 10:38
han är iaf en tuff ful sopa! sen är väll SM-guld i jujutsu och brons medalj i VM inte så jävla kasst? . . *grr27*
det är inget speciellt med tanke på att det bara är han och två till som tävlar i 30kilos klassen i jujutsu. Flugvikt är tungvikt jämfört med den där sopan.
okej, om jag tar bort Bicce passet på söndag - skulle det vara bättre? :sleep: men vad hjälper det egentligen att strecha bara sådär då? :em: jag vill ju inte töja ut lederna för att kunna göra split osv :smash:
Sorry, missade frågan :em:
En fördel är ju att du skulle kunna daska motståndaren i huvudet utan att det gör ont.
En annan är att du slipper förkortade muskler, inte alla lider av det iofs men väldigt många gör det av olika anledningar. Stretching och töjning förebygger problem senare, även om vighet i sig är en färskvara.
Skaderisken minskar om du är smidig, sträckningar och liknande blir helt enkelt svårare att åstadkomma (även om det går om man är skicklig). Stela muskler skadas lättare än mjuka.
Obekräftade uppgifter gör gällande att träningsvärk minskar av stretching, men jag kan inte påstå att jag upplevt det själv. Det enda som fungerat på mig är idrottsmassage och heta bad.
Dessutom är det ingen stor ansträngning att stretcha lite, men det är värdefullt och ger snabba resultat. :thumbup:
Dominance
2006-12-10, 21:27
Rygg och ben är viktigast tillsammans med magen att träna.
Du kanske tror att du är stark i benen men för att du känner dej stark betyder inte att du är det, testa att träna benen så märks det snabbt..
Vad är ditt mål
Är du ute efter att bli så bra på din kampsport som möjligt, få lite snygga muskler till beachen, eller bara bli lite allmänt starkare?
Tänkte passa på o fråga jag med när det fanns en sån här tråd.
Jag kommer snart att börja köra fler och längre kampsportspass i veckan, väntar bara på att mitt knä ska läka så jag kan börja köra igång.
Tidigare har jag kört gym 4-5 dar i veckan o delat upp i olika muskelgrupper, och sedan haft två timmar kampsportsträning i veckan.
Men nu när jag ska börja köra mer kampsport så kommer jag bara kunna gymma onsdag och fredag.
Så nu är det ju något programförslag jag är ute efter*whistle*
Det ska väl vara något över/underkropps program antar jag, men vilka övningar och hur många reps jag ska köra skulle jag behöva lite tips på.
Jag skulle verkligen behöva lägga på mig lite massa, så helst något program som passa bäst för det. Uthållighet osv känner jag på mig att jag kommer få så det räcker och blir över på thai,bjj och shootfighting passen :)
Ol-träning+kampsort= bra mix. Klad Hest osv
(ol är tyngdlyftning)
Tänkte passa på o fråga jag med när det fanns en sån här tråd.
Jag kommer snart att börja köra fler och längre kampsportspass i veckan, väntar bara på att mitt knä ska läka så jag kan börja köra igång.
Tidigare har jag kört gym 4-5 dar i veckan o delat upp i olika muskelgrupper, och sedan haft två timmar kampsportsträning i veckan.
Men nu när jag ska börja köra mer kampsport så kommer jag bara kunna gymma onsdag och fredag.
Så nu är det ju något programförslag jag är ute efter*whistle*
Det ska väl vara något över/underkropps program antar jag, men vilka övningar och hur många reps jag ska köra skulle jag behöva lite tips på.
Jag skulle verkligen behöva lägga på mig lite massa, så helst något program som passa bäst för det. Uthållighet osv känner jag på mig att jag kommer få så det räcker och blir över på thai,bjj och shootfighting passen :)
Att träna OL är bra, men det är viktigt att komplettera den sortens träning med plyometrisk träning och/eller explosiv styrketräning med lägre vikter och fler reps.
OL gör dig snabb och stark om man tränar klokt. Men kampsport kräver att man skall kunna arbeta under längre perioder. En tyngdlyftare kan ju, om vi generaliserar, gå in göra sitt lyft och gå hem. En kampsportare däremot måste kunna utföra tekniker med kraft och hastighet upprepade gånger under sparring/match.
Plyometrisk träning är effektiv för att utveckla snabbhet och uthållighet. Men explosiv styrketräning med fler reps har fördelen att det är lättare träna progressivt. Personligen tror jag på att en mix av samtliga element är det bästa.
Ett speifikt program är svårt att lägga ihop. Gernerellt så skulle jag om jag var i dina kläder skulle jag satsa på 3-4 basövningar per pass samt extra arbete för nacke och underarmar (med tanke på att ditt fokus tyck ligga på brottningen). Börja med få övningar och lägg till mer efter tid och ork.
Ser ut som ett bra schema för en kryppling i en rullstoll...
Ett väldigt minimalistiskt "push pull squat" 3 dar i veckan typ:
Dag 1: Knäböj, rumänska lårcurl/finnen Dag 2: Bänkpress, Militärpress, dips Dag 3: Marklyft, chins, stångrodd, (vallfri bicepsövning)
eller 2 dagar hellkropp typ så här:
Dag 1: Marklyft, bänkpress, chins
Dag 2: Knäböj, militärpress, stångrodd
.....funkar mkt bättre som kampsportare... Kan även lägga till en tung core (mag) övning i slutet av passet om du inte får nog av det på thaiboxningen..
Det första passet i mina ögon i perioder när kampsporträningen inte är superhård (icke tävlingsförberedande) och det andra passar bättre i hårdare kampsportsperioder, kanske till och med får skära bort ett av dom vilket funkar eftersom hela kroppen i princip får arbeta i ett sånt helkroppschema.
Jacksatan
2007-03-07, 20:40
mmm ska dra ner det till 1 bicep pass i veckan! ;). Jag tränar inte ben. så det är att utesluta helt *grr27* men 1-5 reps räcker det?? tack för svar !
Det där va mycket träning du, hur håller det ihop sej? *whistle* hur många vilodagar borde jag sätta in tycker du? 1-2 kanske räcker? och "basövningar" vad är det? *whatever* tack för svaret . !
menar du att jag ska stretcha när jag inte gjort något ? :confused: så seriös träning kör jag inte, men tack för rådet!
Tränar du thai ska du definitivt träna ben. Ska du få bra tryck i sparkarna måste du ha rejält med muskler. Du blir dessutom mkt stabilare med mkt benmuskler. Som övriga nämnt så kör du för mkt skräp. håll dig till tunga basövningar. Bänk, böj, mark samt lite kompletterings-övningar.
Marklyftet är förövrigt en grym övning för clinchen...
Att träna OL är bra, men det är viktigt att komplettera den sortens träning med plyometrisk träning och/eller explosiv styrketräning med lägre vikter och fler reps.
OL gör dig snabb och stark om man tränar klokt. Men kampsport kräver att man skall kunna arbeta under längre perioder. En tyngdlyftare kan ju, om vi generaliserar, gå in göra sitt lyft och gå hem. En kampsportare däremot måste kunna utföra tekniker med kraft och hastighet upprepade gånger under sparring/match.
Plyometrisk träning är effektiv för att utveckla snabbhet och uthållighet. Men explosiv styrketräning med fler reps har fördelen att det är lättare träna progressivt. Personligen tror jag på att en mix av samtliga element är det bästa.
Ett speifikt program är svårt att lägga ihop. Gernerellt så skulle jag om jag var i dina kläder skulle jag satsa på 3-4 basövningar per pass samt extra arbete för nacke och underarmar (med tanke på att ditt fokus tyck ligga på brottningen). Börja med få övningar och lägg till mer efter tid och ork.
Hehe märks att jag måste studera in lite begrepp, OL och plyometrisk träning... Man har rätt dålig koll :em:
Men min plan var att försöka köra nu i början för att lägga på mig mer muskelmassa, då jag som sagt verkligen känner att det behövs. Och sedan när jag lyckats (om jag lyckas..) med det gå över till mer "kampsports inriktad" träning med fler reps, och mer explosivitet.
Fortfarande är det ju de där med program och vilka övningar och hur många sets... Innan har jag kört 4-6 eller 6-8 reps, ska man köra så även fast man kör helkropps eller halvkropps pass ?
Har försökt sätta ihop program själv, men blir alltid osäker på ifall jag tagit med övningar så att jag inte missat någon muskelgrupp, eller så börjar jag fundera på om jag lagt för många övningar *gah!*
Kör man mycket kampsport räcker det med att träna ett eller några få styrkepass med låg volym i veckan. Jag ser all träning på gymmet som inte inriktar sig på rena styrkeökningar onödigt eftersom man får all kompletterande träning från kampsporten. Med andra ord räcker det att koncentera sig på basövningar som böj, ryckböj, mark, ryck, bänk, militärpress och ryggövningar som chins, latsdrag och stångrodd. All typ av armträning är också helt överflödig eftersom att all styrketräning i form av rygg- och pressövningar och kampsportsträning är alldeles tillräcklig för armarna. Så jag skulle rekommerdera att köra ett eller två styrkepass i veckan där du kör igenom kroppen en gång i veckan, det räcker! Sen är det bra om man koncentrerar sig på övningar som som ryckböj och ryck som ger höftstyrka eftersom höftstrykra är den viktigaste styrkan för princip alla kampsorter.
mvh Boven
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.