Erfarenheter av "splittad" benträning

[RoBBBaN]

Jag har länge tränat både fram-och baksida lår samt vader i samma pass, vilket verkar vara det mest vanliga sättet att träna benen på.
Nu har jag dock lagt om benträningen så att den omfattar totalt två pass/vecka där jag ena dagen tränar baksida ben och andra dagen framsida ben. Självklart med ett par dagars vila emellan.

Det som jag anser svårt med detta upplägg är att inte involvera baksidan för mycket under träningspasset då jag kör framsida lår, och tvärtom när jag kör baksida.
Basövningarna har ju en tendens att involvera hela benen:) .

Mitt upplägg ser för närvarande ut så här:
Framsida: Knäböj, benspark, hack-squat
Baksida: Lårcurl, Utfall, Benpress(med fötterna högt upp på plattan för bättre kontakt med baksida lår.

Min fråga vänder sig till er som har erfarenheter kring ett splittat benpass:
Hur ser valet av övningar ut?
Bör man byta ut nån övning till fördel för nån annan, alternativt lägga till någon?

Jag kan tillägga att mina ben har svarat bra på träningen hitills och tänker därför fortsätta träna efter denna princip, men med eventuella inbördes ändringar av övningar för att erhålla variation.
Det är där ni kommer in i bilden ;)

Kan också tilläggas att målet med min träning är ökad volym på benen.

Tack på förhand
/Robert

[Sheogorath]

Det verkar som om du förväxlat rumpan med baksida lår. Det man brukar kalla "baksidan" avser oftast inte rumpan, utan hamstrings. Rumpan tränas effektivt av alla sammansatta övningar för framsida lår, särskilt knäböj, benpress och utfall. Hur du placerar fötterna i benpressen avgör hur stor del av belastningen som fördelas mellan främst framsidan och rumpan, inte så mycket baksida lår, hamstrings, även om det säkert också påverkas. Men alla dessa övningar är övningar för framsidan, och alltså rumpan som sagt.

De övningar som tränar baksida lår specifikt är extensionsrörelser av höften, de vanligaste övningarna är stelbenta marklyft och good-mornings, samt flexionsrörelser av knäet, t.ex. bencurl.

[Mass-Tech]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=1911976&postcount=639

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=1902521&postcount=633

Jag hade kört vanlig benpress istället för hack-squat för quadsen.
Anledning till att jag nu splittrar fram och baksidan är att jag verken har ork eller tid att träna hamstringen efter quadsen.

[bigtraps]

Personligen tycker jag att det är fullständigt onödigt att splitta
fram och baksida

[Sheogorath]

Personligen tycker jag att det är fullständigt onödigt att splitta
fram och baksida

I mitt fall är det lika naturligt som att splitta biceps och triceps. Jag känner öht tagit ingenting i hamstrings när jag gör övningar så som knäböj, benpress, hacksquats, utfall m.fl. Det är framsida lår, rumpan och stabiliserande muskulatur i bålen som tar smällen. Gör sig bra att träna tillsammans med vader i min mening.

Baksida lår gör sig väldigt väl tillsammans med rygg, eftersom ryggen involveras mycket i hamstringsövningar så som good-mornings och raka mark. Baksidan aktiveras också en hel del i stångroddar (antingen statiskt eller dynamiskt beroende på utförandet) och tunga repetioner marklyft.

För mig faller sig hamstings och rygg tillsammans lika naturligt som keso och kalkon på mackan.

[Deceiver85]

För mig faller sig hamstings och rygg tillsammans lika naturligt som keso och kalkon på mackan.

Jag är fågelallergiker, så ingen kalkon för mig.

Å andra sidan, splitta benen om du vill, det kommer knappast hämma din benutveckling. Kör på och se ifall det ger något.

[no1fitness]

Jag delar ganska ofta upp benen och ska enbart dela upp dem i fram och baksida nu när jag ska bygga seriöst. Känns mycket bättre för mig.:)

Framsida övningar : Frontböj, knäböj, benpress, hacklift och benspark
Baksida : Stela marklyft, sittande maskin, liggande bencurl ( även med ett ben i taget ), har även snart tillgång till en stående maskin med ett ben i taget.:thumbup:

Varierar mellan dessa övningar och vader kör jag samma dag som baksida ben.