Visa fullständig version : Ökningar efter skada?
Jag har precis skrivit den här frågan i min journal men jag tar den här också eftersom jag tror att fler läser den här. För dom som inte vet vem jag är kan jag berätta att jag tävlar i SL och i februari (i år) drog jag på mig 2 st diskbråck under tävling i Flugeby. Sedan dess har jag tagit det lugnt med ryggbelastande övningar såsom böj och mark men för ca 10 veckor sedan började jag köra igen.
Nu till min fråga/fundering:
Jag har höjt böjen från 20kg till 80kg på lite drygt 10 veckor...jag har höjt 5kg i veckan...det har ju gått jättebra och jag kan säkert fortsätta att höja 5kg/vecka i ytterligare några veckor utan problem (om man tänker rent styrkemässigt nu) Men på något sätt tycker jag det går lite för fort...vi måste tänka på att ryggen inte på långa vägar är frisk ännu....tänk att min ursprungliga plan ju faktiskt var att helt avstå böj och mark tills efter årsskiftet....men så kom då den här läkaren och dessutom Fetknoppens ryggspecialist också och sa att jag inte alls behövde avstå dessa övningar...då började jag ju så sakterliga att köra dom igen....nå det jag funderar över är om jag ska backa lite nu innan det börjar ta emot...sänka till typ 60kg igen och börja om....höja 5kg/vecka därifrån och sikta mot typ 90kg och sedan börja om igen på samma sätt.....eller ska jag from nu göra 2.5kg-höjningar bara....eller ska jag stanna helt och köra på den här vikten några veckor innan jag höjer igen....eller ska jag fortsätta med mina 5kg-höjningar tills det börjar bli tungt på riktigt?
Synpunkter, åsikter?
Helt utan ortopediska kunskaper TYCKER jag att du ska fortsätt med din träning. Sakta höja tills du kommer tillbaka till dina vanliga träningsvikter.
Du vill tävla i lyftning och du har haft diskbrock. Ditt mål måste ju vara att bygga upp styrkan i muskelkorsetten så att musklerna kan hålla upp kotpelaren utan att du får ett yttre tryck över diskarna.
Alltså fortsätta träna övningarna men prioritera träningen av magen och korsryggen.
Själv kör jaf forced rest training principle, dvs påtvinga vila*mini*
Förhoppningsvis kan jag hänga på träningen nästa vecka.
Lillgrabben
2006-11-19, 18:24
Pingela:
Utan att ha någon som helst teoretisk uppbackning tycker jag det borde vara bra om du nu skalar av en del kilon från stången & påbörjar en ny stegringsfas med ett antal lättare träningspass. Med fördel kunde du då lägga dina kommande tyngre pass - som borde infalla efter X antal veckor - ca 5-10 kg tyngre än den här gången OM KROPPEN TILLÅTER DETTA. Du kunde träna ett antal liknande cykler & varje gång du smärtfritt tränar på din tyngsta vecka försöka öka belastningen lite mer än då du var upp tungt förra cykeln.
I ditt fall borde det viktigaste vara att du får träna övningarna smärtfritt & att du på lite längre sikt ( 1-2 år?) kommer tillbaka & rejält förbi dina tidigare persvikter utan smärtor!!
Ovanstående resonemang är dock helt amatörmässigt, men så skulle jag troligen göra själv.
Pingela:
Utan att ha någon som helst teoretisk uppbackning tycker jag det borde vara bra om du nu skalar av en del kilon från stången & påbörjar en ny stegringsfas med ett antal lättare träningspass. Med fördel kunde du då lägga dina kommande tyngre pass - som borde infalla efter X antal veckor - ca 5-10 kg tyngre än den här gången OM KROPPEN TILLÅTER DETTA. Du kunde träna ett antal liknande cykler & varje gång du smärtfritt tränar på din tyngsta vecka försöka öka belastningen lite mer än då du var upp tungt förra cykeln.
I ditt fall borde det viktigaste vara att du får träna övningarna smärtfritt & att du på lite längre sikt ( 1-2 år?) kommer tillbaka & rejält förbi dina tidigare persvikter utan smärtor!!
Ovanstående resonemang är dock helt amatörmässigt, men så skulle jag troligen göra själv.
Ett riktigt bra "amatörförslag":thumbup:
Jag skall ju föreställa vara proffs och delar uppfattning med ovanstående. Om det gått bra fram tills nu så påbörja en ny stegringscykel, men aningen tyngre än den förra. Precis som Lillgrabben föreslår kan då "toppnoteringen" på den stegringen bli aningen högre. Och sedan börja om på nytt igen...
Under hela processen så bör stabiliseringsträningen för rygg/mage ligga i fokus. Om du sköter detta på ett inteligent sätt så skall det gå vägen!
Perfekt med en försöksperson med såpass allvarlig ryggskada som ändå kör rejält aktiv rehabilitering :thumbup:
Jag tycker Lillgrabbens tanke låter mycket bra, att börja om med en lägre vikt men ändå högre en förra gången. Kanske 30kg då ger du din kropp lång tid att läka. Du kan då också öka volymen genom att göra något till set eller börja köra böj/mark två dar i veckan(obs är tyvärr inte insatt i hur upplägget ser ut nu). Jag har själv gjort på detta sätt när jag varit skadad och börjat om från början (50kg) men också när jag banat in ny teknik har jag gjort det någon gång i både böj, bänk och mark. Det har funkat bra och jag har kommit tillbaka starkare tillslut.
Andra alternativet som du tar upp att fortsätta höja nu men i mindre steg är också bra och jag gissar att du tycker det känns roligare att få fortsätta resan uppåt. Mitt råd är då att direkt det börjar bli så tungt att du riskerar att tappa tekniken, börja om med lättare vikter kanske så lågt som från 30kg. Dessutom att du är vaksam om du får känningar i ryggen fast tekniken är bra att börja om med en ny stege. Har själv också prövat denna metod att bara höja till det tar stopp men då har jag inte haft någon elak skada som du har.
Första alternativet gör ju troligtvis att det tar längre tid att komma upp på vikter och att du är "automatiskt säkrad" mot överambition. Genom att börja om på en ny stegringsperiod när du nått målvikten och kan således inte börja chansa att höja mera, ifall du följer planen. När du börjar om med en lägre vikt får du också mer energi över till stabiliseringsövningarna+bänk när inte böjen/marken tar någon egentlig energi.
Några tankar men jag vet inte ifall det gav något mer än vad som redan skrivits.
Du får satsa på att bli grym i bänk under 07 och krossa i SL 08.
Lycka till!
the_PL_man
2006-11-21, 08:00
Jag kan inte mer än att instämma i tidigare inlägg i denna tråd. Skynda långsamt.
Jag har med min höft försökt skynda fort, och då blir det 2 steg fram, 1 1/2 bak.
I bänken med nervpåverkan vid C7 så tog jag en approach där jag bänkade med 4 olika greppbredder och körde en cykel likt denna:
v1. 50x3x5 70x3 90x5x8
v2. 50x3x5 70x3 90x5x10
v3. 50x3x5 70x3 90x5x12
v4. som v1 men 5 kg tyngre
Dvs mkt volymträning på moderata vikter. Blev grundstark som busen, och läkte ihop hyfsat. Det gäller att inse att man skall gå ner i vikt så fort tekniken börjar brista.
mvh
the_PL_man
Tack kära vänner för era synpunkter, tips och förslag (både här och via PM) Jag tror att jag har bestämt mig för hur jag ska göra. Jag tänker mig att jag fortsättningsvis kör i 4veckors-cykler där målet blir att öka vikten 5 kg i månaden. Jag går ner ganska rejält i vikt på den lättaste veckan just för att få en bra återhämtning....detta gör att jag istället får göra 10-kg höjningar de första veckorna men iom att vikterna ändå är så pass lätta tror jag det går bra. Jag visar med ett exempel, jag var nu uppe på 80kg som högst och tar ner vikten 20kg:
v1: 60kg
v2: 70kg
v3: 80kg
v4: 85kg
v1: 65kg
v2: 75kg
v3: 85kg
v4: 90kg
I marklyften fortsätter jag att höja 5kg i veckan tillsvidare....det går fortfarande så otroligt lätt och jag kör på tills jag känner att jag får börja ta i lite mer. Därefter kör jag liknande cykel som i böjen men jag försöker att tajma det så att när böjen är på sin tyngsta vecka är marken på sin lättaste och tvärtom.
Nu är det ju dessutom så att jag för utom denna rehabträning kommer att påbörja en liten lätt OL-satsning nästa år....jag kommer att tävla för Norrköpings tyngdlyftardamlag from nästa säsong...första serietävlingen är i mars. Jag tror att jag kommer att göra så att jag kör ryckträningen tillsammans med marklyft och stötträning ihop med antingen böj eller bänk...har inte riktigt bestämt mig där ännu.....eventuellt lägger jag till en extra träningsdag där jag bara kör OL-momenten men där har jag inte ríktigt bestämt mig ännu......
Återigen: tack snälla ni för tips, råd och synpunkter *kissass*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.