handdator

Visa fullständig version : Åsikter om deffupplägg ?


popey
2003-02-09, 22:37
Jahapp.

Nu har man tränat i lite drygt ett år och lagt på sig några kilon.
Trots att en och annan muskel har växt en smula har det satt sig en hel del värmande späck runt midjan.
Alltså...

Dags för den första deffen ! :cool:

Min plan är att köra på lite lugnt nu i början och lägga om kosten och köra lite kortare halvtimmes cardiopass efter styrkepassen tills det blir lite varmare här uppe i norr framåt våren. Då blir det morgonprommisar ett par gånger i veckan.

Status: 178 cm, 85 kilo hyfsad form, dock liten fettsamling på magen samt lite lovehandles.
Ska ner till 77-78 kilo någonstans hade jag tänkt.
Vikten spelar egentligen ingen roll. Vill bli mer rippad men inte tappa så mycket av den surt förvärvade muskelmassan.

kör 3-4 högintensiva gympass i veckan. ( 30-40 minuter per pass)

oftast som nedan:

sön - axlar, ben, ej vader
mån - rygg
tis - vila
ons - bröst, triceps
tors - vila
fre - biceps, mage, vader
lördag - vila

Varje muskelgrupp får ca 6-9 set uppdelat på 2-3 övningar.
Jag försöker variera mellan övningar och kör sällan samma övning två veckor rad.

Jag kommer nu som sagt att lägga in 30 minuters promenad på löpbandet eller cykling efter varje gympass.

Kosten då ?

20 % fett, 45 kolhydrater och 35% protein
Jag upplever det som att jag blir lätt slö om jag inte får i mig kolhydrater och pluggandet blir lidande så jag har valt att hålla den nivån rätt hög.

:eating:

Jag hade tänkt mig nåt sånt här:

07:30 frukost: 2 dl lättfil, 1 dl havregryn, multivitamin
10:00 mellanmål : risifrutti light 175g
11:30 lunch: 2 kycklingfile, 2 dl ris
14:00 mellanmål : proteindrink blandad med vatten
16:00 träning
17:00 efter träning: proteindrink med 1 banan
18:00 middag: 2 dl pasta och köttfärsås (eller ris och kyckling som lunch)
21:00 proteindrink blandad med vatten, apelsin, macka

på detta hamnar jag på ca 2000 kcal enligt hälsovakten.

En dag i veckan skiter jag totalt i allt vad diet heter och klämmer i mig vad jag vill inom rimliga mängder. Brukar hamna runt 3000 kcal antar jag
(sprit och öl ej inräknat) ;) :cheers:

Borde jag lägga mig lägre på kolhydraterna?
Hälsovakten föreslår 1700-1800

Borde jag minska ner andelen kolhydrater mer och äta mer fett ?

Andra synpunkter ? råd ?

Jag är verkligen motiverad peppad på att lyckas med deffen ås jag hoppas på lite feedback

/Popeye

King Grub
2003-02-10, 10:22
07:30 frukost: 2 dl lättfil, 1 dl havregryn, multivitamin

Koka havregrynen till gröt i stället, annars får du för snabba kolhydrater. Eller ät loppfrön till. Mer protein!

10:00 mellanmål : risifrutti light 175g

Ganska värdelöst. Ersätt med något proteinrikt och långsamma kolhydrater.

11:30 lunch: 2 kycklingfile, 2 dl ris

14:00 mellanmål : proteindrink blandad med vatten

Saknas långsamma kolhydrater om du skall träna. Du kan ju inte ha 4 ½ timme mellan sista kolhydratintaget och träningen.

16:00 träning

17:00 efter träning: proteindrink med 1 banan

Ersätt bananen med snabba kolhydrater.

18:00 middag: 2 dl pasta och köttfärsås (eller ris och kyckling som lunch)

Ser bra ut, men kanske ersätt köttfärssås med rent kött, fisk eller fågel. Grönsaker?

21:00 proteindrink blandad med vatten, apelsin, macka

Grovt bröd med hela korn.

Tycker jag. :) Annars ser det bra ut. Kanske lite lågt på fettintaget, som du själv skrev.

popey
2003-02-10, 10:32
Tack för synpunkterna ! :thumbup:

Varför jag körde med risifrutti till mellanmål är för att det är lätt och bekvämt att ta med sig till plugget och knöla i sig på rasten.
Har du nåt förslag på ett annat mellanmål som är bättre att trycka i sig både för- och eftermiddag ?

/popey

King Grub
2003-02-10, 11:09
Om du kan ta med dig en Risifrutti så borde väl en burk kesella eller Valio grynost gå lika bra. Det plus en frukt eller två ger rejält med protein och en del långsamma kolhydrater. Smakar inte lika gott, förstås. ;)

popey
2003-02-10, 11:45
Nä, det är ju just det. Provade en burk kesella förra veckan.
Tror det var bland det äckligaste jag ätit någon gång :(
Jag tror inte att jag har sett Valio grynost i butiken men man får väl ta och göra en grävande undersökning bland hyllorna antar jag. När det gäller att hyvla bort isoleringen runt magen är väl smaken av underordnad betydelse antar jag
:cryout:

King Grub
2003-02-10, 11:46
Bara hålla för näsan och svälja. :D Fun Light saft i kesellan gör den riktigt god, men det kanske blir lite kladdigt att sitta i skolan och röra. En tonfiskburk? Samma sak där, kanske.

ivandrago
2003-02-10, 15:21
testa som sagt kesella med funligt. De flesta tycker det smakar mums! inklusive mig själv. Hatar annars kesella rent.

Risifrutti är bara en massa socker, vilket du vill undvika under deffen.

Nate
2003-02-10, 15:33
Snacka inte skit om kesellan! :smash:

Kesella är gott till allt! Jummie :eating:

popey
2003-02-10, 15:40
En klick koncentrerad fun light ner i kesellan alltså ? :confused:
Well, har man inte provat så vet man ju inget.
Får ta och testa det då.
:eating:

Nate
2003-02-10, 15:46
Godast att hälla ned i kesellan av funlight smakerna är wild berries.
Annars kan man ta nån matsked olja och lite tinade hallon och röra ned, också riktigt gott!

totte
2003-02-10, 16:36
En klick hemkokt blåbärssylt i kesellan smakar alldrig fel.:thumbup:

popey
2003-02-10, 16:52
Hmm...När jag tänker efter så smaskar jag ju risifrutti mest varenda dag och skulle man inte klicka i sylten i den skulle den nog inte smaka särskilt mumma heller :nono:
Konsistensen är ju i princip den samma så.....med lite sylt eller andra smaktillsatser borde man nog kunna klämma ner kesellan också ;)

...Ska absolut ta och ge det där med funlight el sylt i kesellan en chans !! :eating:

King Grub
2003-02-10, 16:56
Vanlig sylt ger ju en hel del socker, men det slipper du med Fun Light.