Allan
2006-11-18, 23:14
Nu ska vi reda ut det här med hård träning, eftersom det är ett av de mest luddiga begreppen inom styrketräning. Jag har inte sett eller ens ansträngt mig för att leta efter begripliga definitioner – även om de säkert finns – utan det här får ni ta för mina personliga tankar i ämnet. Eftersom det inte finns några objektiva sanningar i frågan kommer jag att roa mig med lite intellektuellt frihjulande…
Man måste dela upp frågan i ett par delar, vilket jag gör efter eget bevåg naturligtvis. Det här är första delen:
Det finns sätt att mäta kroppens reaktioner på olika sorters fysisk träning och ansträngning; det är nåt forskarvärlden är galna i. Bland de vanligaste är att mäta mjölksyrekoncentration i blodet före och efter träning, vilo-, arbets- och maxpuls, syreupptagningsförmåga etc., Man kan också mäta koncentrationen av olika sorters stresshormoner. alla dessa sätt är bra – alla har det gemensamt att de inte visar ett smack om vad hård träning är. Det finns massor med sätt att mäta – alla kan ge bra information om hur kroppen reagerar men ingen är en givare på hur nära sin maxansträngning man ligger.
Anledningen till att det är oviktigt att mäta detta – och att veta det – är att olika idrottsmän reagerar olika på samma sorts träning, eftersom vi är individer. Exakt vad det beror på kan vi säkert diskutera, men man talar traditionellt om olika sorters kroppstyper – det känner Kolo till; ectomorf, mesomorf, endomorf – och på samma sätt finns det olika mentala typer – stoiker, flegmatiker etc. – som alla reagerar olika på stimuli, vare sig det är högsetsträning eller lust att äta.
Under flera år har man på amerikanska universitet och sjukhus verkligen sökt efter optimala träningsmetoder, och de har hittat ett par modeller som verkar ha en del med verkligheten att göra. Alla har det gemensamt att de inte kräver extrem ansträngning, att de utförs i maskiner och att de inte bygger nämnvärd muskelmassa. Inget visar heller att dessa metoder skulle vara lika effektiva om de istället s a s trimmades med högre intensitet eller högre belastningar. Det är givetvis rehabiliteringsmetoder för t ex krigsskadade Irakveteraner.
Det man kan se är dock att från läge O krävdes det egentligen rätt låg intensitet i träningen för att komma till läge 3, som kunde sägas vara strax under normalstyrka. För att däremot komma från läge 3 till, säg, läge 5 krävdes det oerhört mycket mer.
Vad säger då detta oss? Jo, för att nå smärre framgångar från ett taskigt utgångsläge krävs det inte nån särskild prestation, vare sig rörande intensitet eller träningsvolym. Man behöver alltså inte träna särskilt hårt som nybörjare för att öka.
Del två.
I dag efterfrågar alla DET träningsprogram som ger snabbast och bäst resultat. Och det finns inte. Det som finns är en allt större kunskap om olika kringfaktorer, som man ska dra nytta av för att inte göra alla de fel som tidigare träningsgenerationer redan gjort (även om det verkar vara en huvudsaklig sysselsättning för många). Denna kunskap kan i många fall faktiskt minska behovet av intensitet i träningen – det krävs rätt liten träningsinsats för att få en schysst tvättbräda om man sköter sin cardio och har koll på kosten. De som vill ha det kan sluta läsa här…
Nå, det är inte träningsprogrammet som är avgörande. Vore det kunskapen och träningsprogram och –maskiner som var det magiska skulle inte en käft ha byggt muskler före 2000. Men man byggde faktiskt muskler för både femtio och tjugofem år sen – därför att rent felaktiga metoder är effektiva om de bedrivs tillräckligt envist och intensivt. Man tränade helt enkelt hårt med de redskap och den kunskap man hade, och när det blev bra blev det fruktansvärt bra.
Inte heller ser vi att extrem snabb träning skulle vara det mest effektiva, trots att intervallträning per definition antagligen är det jobbigaste som finns. Det är inte känslan av att svimma eller spy under varje pass som avgör hur framgångsrik ens träning kommer vara.
Del tre.
Nå vad är då hård träning? Jag är både byggnadsarbetare och f.d. fallskärmsjägare – jag tror jag har en aning om vad hård ansträngning är, och det har inget med hård träning att göra. De flesta av oss kan antagligen peka ut vad som inte är hård träning. Tre grabbar i nedhasade brallor med flip-flops som kör tio osäkra reps på femtio kilo i bänk är inte hård träning.
Inom styrketräningen måste begrepp som belastning och intensitet vara med om man ska definiera hård träning. Tio reps på trehundra kilo i knäböj – ja, det kvalar in. Spannet däremellan är mer diffust, det håller jag med om.
Egentligen handlar det om att utifrån sina förutsättningar göra sitt bästa i gymet. Oftast kan det räcka med att man när man går in i gymet har en plan, med uppgjorda mål, och sedan följer den. Att nå målen, vare sig det handlar om vikter eller reps, är ett bättre mått på hur hårt man tränar än huruvida man spyr, skriker, kastar vikter eller har löjliga kläder.
Att ofta träna kring sina maxbelastningar är en annan vedertagen måttsstock på hård träning, och det kräver också en hel del återhämtning. Det är därför perioder med hård träning MÅSTE följas av perioder med lättare träning.
Man kan helt enkelt inte säga att en viss typ av träning skulle vara hårdare än annan – självklart tränar en olympisk lyftare på elitnivå lika hårt som en byggare på elitnivå, även om träningssätten skiljer sig dramatiskt åt.
Populärt är däremot att hävda att intensitet skulle vara ett tecken på hård träning, och det är det om man tränar idrotter där det spelar roll. Intensitet är dock mindre viktigt inom styrkesporter än man kanske skulle vilja tro, eftersom explosivitet brukar ses som en tillgång bland folk i gymet, men det är inte så enkelt.
Vad man däremot kan säga är att förmågan att träna hårt är något man tillgodogör sig och lär sig vartefter, på exakt samma sätt som man banar in teknik och rörelser. En nybörjare kan inte på långa vägar ta i lika mycket eller tåla lika mycket smärta som mer rutinerad person.
Förmågan att tåla smärta är nära kopplad till hård träning, vilket man bl. a. konstaterat inom förlossningsvården. Tjejer som tränat hårt klarar förlossningssmärtor mycket bättre än tjejer som inte tränat. Detta kan säkerligen också i och för sig kopplas till vana vid träningsvärk och skador, men jämförelsen är intressant. Ännu intressantare är att få män skulle klara av de låga nivåer av det smärthämmande hormonet serotonin som tydligen kvinnor behöver för att klara av förlossningssmärtor. De flesta män tål avsevärt mindre smärta än kvinnor, vilket också indikerar att hård träning – om man ska utgå från några av ovan uppräknade sätten att mäta träningsintensitet – inte alls har att göra med kroppsvikt eller generella belastningar.
Snarare kan man dra slutsatsen att om män kunde tåla smärta lika bra som kvinnor skulle de kunna träna mångdubbelt hårdare – om som sagt det enbart var smärta som avgjorde hårdheten i träningen.
Fjärde delen.
Kan man då träna hårt utan att träna intensivt? Självklart –det finns gott om lågintensiva grenar som kräver oerhörd arbetsinsats – SL, simning, långdistanslöpning etc. Överhuvudtaget fordrar Eliträning oavsett gren hårt arbete. Om man däremot hårdrar det hela och börjar mäta kroppsliga ansträngningar finns det givetvis grenar som specifikt måste sägas vara icke-hårda, men där kringträningen i sig gott och väl fyller kriteriet på hård träning.
Erkänt hård träning som uppfyller vedertagna krav på hårdhet är intervallträning med träning nära maxpuls. Dit hör knappast renodlad BB-träning. Istället måste man gå tillbaka till den ursprungliga definitionen – när man utifrån sina givna förutsättningar ger allt man har. Och det där ”allt” kommer att flyttas vartefter man lär sig träna.
Det finns sätt att lära sig träna hårdare. Ett är att föra dagbok, ett är att planera sitt pass, ett tredje är att periodisera sin träning och mer strukturerat pricka in veckor eller perioder då man ligger på maxbelastningar. Ett är att skaffa sig en träningspartner, men då finns det saker att komma ihåg.
Vi vet att träning med partner höjer ett par av mätsätten för hård träning – framförallt olika stresshormoner som skjuter i höjden – men det minskar ofta vilan under träningen, och höjer ofta också belastningarna, eftersom man får större möjlighet till t ex forced reps. Min definitiva rekommendation är dock att träna med någon som är mer rutinerad. Två nybörjare som tävlar i bänkpress är inget bra sätt att höja träningsintensiteten på. Även om de själva tycker de tränar svinhårt.
Anledningen till att jag skriver det här är givetvis begreppsförvirringen kring olika saker – ofta läser man bara ”kör hårt” och som nybörjare måste man ju bli vindögd av att försöka begripa vad det är, Och sanningen är att inom byggningen finns det en ruggig massa absoluta sanningar, men två av de viktigaste är
1. Det finns inget perfekt program (eller för den delen perfekt antal set eller reps)
2. Det finns ingen som kan säga vad som är hårt. (Däremot är vi många som kan säga vad som är icke-hårt).
Oroa er inte för om ni inte spyr. Det är inget som helst tecken på hård träning – oftast beror det på att magmunnen är olyckligt placerad. Inte heller är spränghuvudvärk eller näsblod andra pålitliga indikationer.
Men om man nöjd och glad kan gå från gymet och veta att man gjort sitt bästa men nästa gång ska man ta i ännu mer… så är man rätt väg.
Angränsande trådar:
Periodisering (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=12655)
Träningsmetodik (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9145)
Hur man blir stor (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=19348&highlight=hur+man+blir+stor)
Man måste dela upp frågan i ett par delar, vilket jag gör efter eget bevåg naturligtvis. Det här är första delen:
Det finns sätt att mäta kroppens reaktioner på olika sorters fysisk träning och ansträngning; det är nåt forskarvärlden är galna i. Bland de vanligaste är att mäta mjölksyrekoncentration i blodet före och efter träning, vilo-, arbets- och maxpuls, syreupptagningsförmåga etc., Man kan också mäta koncentrationen av olika sorters stresshormoner. alla dessa sätt är bra – alla har det gemensamt att de inte visar ett smack om vad hård träning är. Det finns massor med sätt att mäta – alla kan ge bra information om hur kroppen reagerar men ingen är en givare på hur nära sin maxansträngning man ligger.
Anledningen till att det är oviktigt att mäta detta – och att veta det – är att olika idrottsmän reagerar olika på samma sorts träning, eftersom vi är individer. Exakt vad det beror på kan vi säkert diskutera, men man talar traditionellt om olika sorters kroppstyper – det känner Kolo till; ectomorf, mesomorf, endomorf – och på samma sätt finns det olika mentala typer – stoiker, flegmatiker etc. – som alla reagerar olika på stimuli, vare sig det är högsetsträning eller lust att äta.
Under flera år har man på amerikanska universitet och sjukhus verkligen sökt efter optimala träningsmetoder, och de har hittat ett par modeller som verkar ha en del med verkligheten att göra. Alla har det gemensamt att de inte kräver extrem ansträngning, att de utförs i maskiner och att de inte bygger nämnvärd muskelmassa. Inget visar heller att dessa metoder skulle vara lika effektiva om de istället s a s trimmades med högre intensitet eller högre belastningar. Det är givetvis rehabiliteringsmetoder för t ex krigsskadade Irakveteraner.
Det man kan se är dock att från läge O krävdes det egentligen rätt låg intensitet i träningen för att komma till läge 3, som kunde sägas vara strax under normalstyrka. För att däremot komma från läge 3 till, säg, läge 5 krävdes det oerhört mycket mer.
Vad säger då detta oss? Jo, för att nå smärre framgångar från ett taskigt utgångsläge krävs det inte nån särskild prestation, vare sig rörande intensitet eller träningsvolym. Man behöver alltså inte träna särskilt hårt som nybörjare för att öka.
Del två.
I dag efterfrågar alla DET träningsprogram som ger snabbast och bäst resultat. Och det finns inte. Det som finns är en allt större kunskap om olika kringfaktorer, som man ska dra nytta av för att inte göra alla de fel som tidigare träningsgenerationer redan gjort (även om det verkar vara en huvudsaklig sysselsättning för många). Denna kunskap kan i många fall faktiskt minska behovet av intensitet i träningen – det krävs rätt liten träningsinsats för att få en schysst tvättbräda om man sköter sin cardio och har koll på kosten. De som vill ha det kan sluta läsa här…
Nå, det är inte träningsprogrammet som är avgörande. Vore det kunskapen och träningsprogram och –maskiner som var det magiska skulle inte en käft ha byggt muskler före 2000. Men man byggde faktiskt muskler för både femtio och tjugofem år sen – därför att rent felaktiga metoder är effektiva om de bedrivs tillräckligt envist och intensivt. Man tränade helt enkelt hårt med de redskap och den kunskap man hade, och när det blev bra blev det fruktansvärt bra.
Inte heller ser vi att extrem snabb träning skulle vara det mest effektiva, trots att intervallträning per definition antagligen är det jobbigaste som finns. Det är inte känslan av att svimma eller spy under varje pass som avgör hur framgångsrik ens träning kommer vara.
Del tre.
Nå vad är då hård träning? Jag är både byggnadsarbetare och f.d. fallskärmsjägare – jag tror jag har en aning om vad hård ansträngning är, och det har inget med hård träning att göra. De flesta av oss kan antagligen peka ut vad som inte är hård träning. Tre grabbar i nedhasade brallor med flip-flops som kör tio osäkra reps på femtio kilo i bänk är inte hård träning.
Inom styrketräningen måste begrepp som belastning och intensitet vara med om man ska definiera hård träning. Tio reps på trehundra kilo i knäböj – ja, det kvalar in. Spannet däremellan är mer diffust, det håller jag med om.
Egentligen handlar det om att utifrån sina förutsättningar göra sitt bästa i gymet. Oftast kan det räcka med att man när man går in i gymet har en plan, med uppgjorda mål, och sedan följer den. Att nå målen, vare sig det handlar om vikter eller reps, är ett bättre mått på hur hårt man tränar än huruvida man spyr, skriker, kastar vikter eller har löjliga kläder.
Att ofta träna kring sina maxbelastningar är en annan vedertagen måttsstock på hård träning, och det kräver också en hel del återhämtning. Det är därför perioder med hård träning MÅSTE följas av perioder med lättare träning.
Man kan helt enkelt inte säga att en viss typ av träning skulle vara hårdare än annan – självklart tränar en olympisk lyftare på elitnivå lika hårt som en byggare på elitnivå, även om träningssätten skiljer sig dramatiskt åt.
Populärt är däremot att hävda att intensitet skulle vara ett tecken på hård träning, och det är det om man tränar idrotter där det spelar roll. Intensitet är dock mindre viktigt inom styrkesporter än man kanske skulle vilja tro, eftersom explosivitet brukar ses som en tillgång bland folk i gymet, men det är inte så enkelt.
Vad man däremot kan säga är att förmågan att träna hårt är något man tillgodogör sig och lär sig vartefter, på exakt samma sätt som man banar in teknik och rörelser. En nybörjare kan inte på långa vägar ta i lika mycket eller tåla lika mycket smärta som mer rutinerad person.
Förmågan att tåla smärta är nära kopplad till hård träning, vilket man bl. a. konstaterat inom förlossningsvården. Tjejer som tränat hårt klarar förlossningssmärtor mycket bättre än tjejer som inte tränat. Detta kan säkerligen också i och för sig kopplas till vana vid träningsvärk och skador, men jämförelsen är intressant. Ännu intressantare är att få män skulle klara av de låga nivåer av det smärthämmande hormonet serotonin som tydligen kvinnor behöver för att klara av förlossningssmärtor. De flesta män tål avsevärt mindre smärta än kvinnor, vilket också indikerar att hård träning – om man ska utgå från några av ovan uppräknade sätten att mäta träningsintensitet – inte alls har att göra med kroppsvikt eller generella belastningar.
Snarare kan man dra slutsatsen att om män kunde tåla smärta lika bra som kvinnor skulle de kunna träna mångdubbelt hårdare – om som sagt det enbart var smärta som avgjorde hårdheten i träningen.
Fjärde delen.
Kan man då träna hårt utan att träna intensivt? Självklart –det finns gott om lågintensiva grenar som kräver oerhörd arbetsinsats – SL, simning, långdistanslöpning etc. Överhuvudtaget fordrar Eliträning oavsett gren hårt arbete. Om man däremot hårdrar det hela och börjar mäta kroppsliga ansträngningar finns det givetvis grenar som specifikt måste sägas vara icke-hårda, men där kringträningen i sig gott och väl fyller kriteriet på hård träning.
Erkänt hård träning som uppfyller vedertagna krav på hårdhet är intervallträning med träning nära maxpuls. Dit hör knappast renodlad BB-träning. Istället måste man gå tillbaka till den ursprungliga definitionen – när man utifrån sina givna förutsättningar ger allt man har. Och det där ”allt” kommer att flyttas vartefter man lär sig träna.
Det finns sätt att lära sig träna hårdare. Ett är att föra dagbok, ett är att planera sitt pass, ett tredje är att periodisera sin träning och mer strukturerat pricka in veckor eller perioder då man ligger på maxbelastningar. Ett är att skaffa sig en träningspartner, men då finns det saker att komma ihåg.
Vi vet att träning med partner höjer ett par av mätsätten för hård träning – framförallt olika stresshormoner som skjuter i höjden – men det minskar ofta vilan under träningen, och höjer ofta också belastningarna, eftersom man får större möjlighet till t ex forced reps. Min definitiva rekommendation är dock att träna med någon som är mer rutinerad. Två nybörjare som tävlar i bänkpress är inget bra sätt att höja träningsintensiteten på. Även om de själva tycker de tränar svinhårt.
Anledningen till att jag skriver det här är givetvis begreppsförvirringen kring olika saker – ofta läser man bara ”kör hårt” och som nybörjare måste man ju bli vindögd av att försöka begripa vad det är, Och sanningen är att inom byggningen finns det en ruggig massa absoluta sanningar, men två av de viktigaste är
1. Det finns inget perfekt program (eller för den delen perfekt antal set eller reps)
2. Det finns ingen som kan säga vad som är hårt. (Däremot är vi många som kan säga vad som är icke-hårt).
Oroa er inte för om ni inte spyr. Det är inget som helst tecken på hård träning – oftast beror det på att magmunnen är olyckligt placerad. Inte heller är spränghuvudvärk eller näsblod andra pålitliga indikationer.
Men om man nöjd och glad kan gå från gymet och veta att man gjort sitt bästa men nästa gång ska man ta i ännu mer… så är man rätt väg.
Angränsande trådar:
Periodisering (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=12655)
Träningsmetodik (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9145)
Hur man blir stor (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=19348&highlight=hur+man+blir+stor)