Naser
2006-11-18, 21:45
"Det låter kanske inte så svårt att lägga på 20 kg i bänkpress, men tänk att göra det på 3 veckor. Du kan till och med lägga på mer än 20 kg på tre veckor. Det bästa är att du kommer att lägga på dig mycket seriös muskelmassa.
Steg 1
Glöm din förra bröstträning. Detta är ett måste! För att detta ska fungera så måste du följa instruktionerna precis, som det sägs. Så säg till dig själv att köra denna bröstträning ca 5 träningspass. Du vet att det är dags för en ändring, annars skulle du inte läst detta eller hur. Efter att du sett resultaten så kommer detta att bli din enda bröstträning.
Steg 2
Träna bröstmusklerna en dag för sig själv enbart med triceps. Mer är det inte. Träna inte axlar eller någon annan del av kroppen. Detta är väldigt viktigt.
Steg 3
Inga "forced reps" i denna rutin. Du tränar bara positiva reps i denna träning. Forced reps är dåligt för ett bra styrketräningsprogram. Jag vet att du har hört motsatsen, men detta är fakta. Forced reps gör mer skada än nytta.
Steg 4 - Planen - "5 set till mer muskler och mer styrka!"
Vi kommer att koncentrera oss på vanlig bänkpress på en rak bänk. Trots allt så försöker vi väl lägga på maximalt med vikter, eller hur? Bra ! Faktum är att vanlig bänkpress är den mest effektiva bröstträningen för att bygga storlek och styrka i överkroppen. Vi kommer också att träffa på både övre och undre bröstmuskler. Detta är en komplett bröstrutin, som gör att dina bröst kommer att explodera i muskeltillväxt.
Låt vikten nudda vid bröstet och sedan skjuter du upp vikten. När du pressar vikten uppåt så bör du lyfta så att du har en vinkel på omkring 80 grader. Ungefär som en styrkelyftare. Studsa inte med vikten. När du hittar en bra vinkel spelar det ingen roll hur mycket eller lite du sänker vikten mot bröstet eller hur explosivt du lyfter upp vikten. Du kommer att kunna förbättra tekniken mycket effektivt. Finputsa denna teknik och du kommer att lyfta mycket mer vikt än tidigare.
Låser du ett rep bara för den kortaste stund så vila inte något. Det fungerar inte. Ju längre du håller vikten, desto fortare kommer du att bli uttröttad. Igen, uttröttning bygger inte muskler. Uttröttning påskyndar inte muskeltillväxten.
Du måste förstå 4-6 repsfilosofin. Med 4 till 6 repetitioner menas att du måste använda en vikt, som du kan göra minst 4 reps, men inte mer än 6 reps med. Om du inte kan göra 4 reps med den vikt du har då måste du ta en lättare vikt. Om du gör mer än 6 reps då måste du ta en tyngre vikt. Detta är mycket viktigt för att du ska vara framgångsrik i denna träningsrutin. Detta repschema är lika effektivt för att bygga muskelmassa oavsett vilken del av kroppen du tränar
Vila mellan seten. Hur mycket?
Detta är mycket viktigt Du ska vila så mycket att du har återhämtat dig innan du gör nästa set. Inget av detta 1 minuters skräp. Mer som 2-3 minuter. Det är inte cirkelträning du håller på med. Uttröttande är inte intensitet. Korta viloperioder ger snabb uttröttning. Uttröttning förhindrar överbelastning och uttröttning förhindrar muskeltillväxt. Du försöker lägga på dig muskler och styrka - inte uthållighet. Du behöver återhämta dig mellan seten för att kunna hantera med sådana tunga vikter, som dina muskler behöver för att växa. Bröstmusklerna är stora och behöver mer vila än någonsin dina biceps eller axlar.
Efter en ansenelig vila så är du redo för nästa set.
Det andra setet.
Enkelt, gör precis, som första setet. Samma vikt, samma reps, om du nu höll dig inom 4-6 gränsen. Om du inte gjorde det, då behöver du justera så att du gör det. Efter andra setet vila precis, som du gjorde vid förra setet.
Tredje setet.
Samma som förra ganska enkelt eller hur?
Nästa
Okej , bänkpressen är klar. 3 tunga set och du är klar med bänkpressen.
Gör aldrig detta!
Här är ett av de största misstagen som styrkelyftare gör - både nybörjare och erfarna. Av någon konstig anledning (i alla fall inte rationellt förklarad) så måste lyftare göra detta "burn-out" set, som ett sista set på övningen. Varför? Vad gör detta? Jag ska berätta någonting för dig -det både hämmar muskeltillväxten och den verkliga styrkeprocessen - och dessutom är det slöseri med tid och energi. Kom ihåg varje set, varje rep, varje träning ska bygga muskler. Detta kommer inte att hända hur många reps eller hur stor intensitet du än kör med, om du samtidigt kör med för låga vikter.
Aldrig - Aldrig - Aldrig - ska du göra ett avslutande set och efter det göra fler reps bara för att känna att det bränns i musklerna eller bara för att känna pump. Detta är dåligt för muskeluppbyggnaden och styrkan. Faktum är att det stoppar tillväxten i sin bana. Och värst av allt det stagnerar utvecklingen. Det är värdelöst och väldigt oproduktivt. Kör alltid med maximalt kraft på varje set 4-6 reps. Detta är mycket viktigt.
Du ser, jag har en teori om "sk muskel-minne". Du har säkert hört om denna term förut för den används i många beskrivningar de flesta av dem är helt fel. Jag tror att muskler kommer ihåg eller ger respons till en vikt, som är baserad på den sista vikten, som användes i överbelastningen (ett set) - och kompenserar det för styrka och tillväxt. Om sista setet var 4-6 tunga reps så kommer det att ge respons till denna överbelastning. Då kommer muskeln att växa. Om det är en låg vikt och många reps " burn out" set så kommer musklerna att bli tränade för att kunna den överbelastningen. Då kommer de inte att växa. Om du vill ha styrka och storlek, om du vill att dina muskler ska komma ihåg sista setet, som du utförde innan återhämtningen tar plats så måste det vara tung och hög intensitet och överbelastning.
Nästan klar!
Efter att du gjort din raka bänkpress ska du vila 5 min. Över till lutande bänkpress. Vinkeln ska vara ca 30 grader. Kom ihåg att du ska träna bröst inte axlar. Många lutande bänkpressar är alldeles för mycket lutade. 30 grader sätter din kropp i en perfekt vinkel för övre bröst.
Jag värmer aldrig upp på lutande bänkpress. Hur som helst, om du tycker att du behöver det, värm upp med en lätt vikt på 5-6 reps. När du är redo att lägga på dig lite seriös muskelmassa, kör igen, tungt nog att du kan utföra endast 4 till 6 reps. Du gör detta set väldigt likt liggande bänkpress, med en normal hastighet
(inte för snabb och inte för sakta) - nudda bröstet och explodera vikten uppåt.
Endast ett set här. Det är allt. Bara ett tungt set på lutande bänkpress.
Dips
Detta är den sista övningen i denna rutin. Ingenting, som dips utan vikter gör dig verkligen stark. Gå direkt på och gör 5 riktigt djupa strikta dips utan vikt. Dip! Du arbetera med bröst här, inte triceps eller axlar. Så var säker på att du gör dipsen i en smidig båge ner och tillbaka - koncentrera dig på rörelsen på bröstet. Vila ordentligt och gör 4- 6 reps igen. Gå djupt och explodera uppåt..
Sammanfattning
Det är totalt 5 set för bröst och sen är du färdig. Om detta är utfört korrekt med den rätta intensiteten så kommer du att ha gjort mer för muskeltillväxten på dessa 5 seten är vad tyngdlyftare gör på 5 månader.
Efter ett träningspass, som detta så kommer det att kännas lite ovanligt. Du kommer att känna dig slö och djup. Detta är normalt. Du kommer inte att känna den brännande effekt, som du är van vid. Du vet, den brännande effekt, som du får efter att du har kört högreppare och som inte gör annat än bränner - upp musklerna.
Du borde träna bröst var 5:e dag. Med detta program kommer du att göra 5 fulla träningsprogram. Och dina maximala bänkpressar kommer att bli mycket högre - omkring 20 kg högre.
Detta är en mycket intensiv och tungt träningsrutin, som inte är för veklingar eller slöfockar. Kolla din bänkpress, öka varje träningspass. Du kommer att känna dig starkare och du kommer också att bli det.
Denna träning är hämtad från ett träningssystem, som kallas Maximum Overload Training™ eller MAX OT™. Under tre år har Max-OT hjälpt tusentals bodybuilders och atleter med deras muskelutveckling. Du kan använda denna teknik till alla delar på din kropp. Den är lika effektiv för varje muskelgrupp. Hela utvecklingen går ut på att stimulera maximalt och ge maximalt med muskeltillväxt på så kort tid som möjligt. Jag vet att det är det enda riktiga sättet att träna på.
Steg 1
Glöm din förra bröstträning. Detta är ett måste! För att detta ska fungera så måste du följa instruktionerna precis, som det sägs. Så säg till dig själv att köra denna bröstträning ca 5 träningspass. Du vet att det är dags för en ändring, annars skulle du inte läst detta eller hur. Efter att du sett resultaten så kommer detta att bli din enda bröstträning.
Steg 2
Träna bröstmusklerna en dag för sig själv enbart med triceps. Mer är det inte. Träna inte axlar eller någon annan del av kroppen. Detta är väldigt viktigt.
Steg 3
Inga "forced reps" i denna rutin. Du tränar bara positiva reps i denna träning. Forced reps är dåligt för ett bra styrketräningsprogram. Jag vet att du har hört motsatsen, men detta är fakta. Forced reps gör mer skada än nytta.
Steg 4 - Planen - "5 set till mer muskler och mer styrka!"
Vi kommer att koncentrera oss på vanlig bänkpress på en rak bänk. Trots allt så försöker vi väl lägga på maximalt med vikter, eller hur? Bra ! Faktum är att vanlig bänkpress är den mest effektiva bröstträningen för att bygga storlek och styrka i överkroppen. Vi kommer också att träffa på både övre och undre bröstmuskler. Detta är en komplett bröstrutin, som gör att dina bröst kommer att explodera i muskeltillväxt.
Låt vikten nudda vid bröstet och sedan skjuter du upp vikten. När du pressar vikten uppåt så bör du lyfta så att du har en vinkel på omkring 80 grader. Ungefär som en styrkelyftare. Studsa inte med vikten. När du hittar en bra vinkel spelar det ingen roll hur mycket eller lite du sänker vikten mot bröstet eller hur explosivt du lyfter upp vikten. Du kommer att kunna förbättra tekniken mycket effektivt. Finputsa denna teknik och du kommer att lyfta mycket mer vikt än tidigare.
Låser du ett rep bara för den kortaste stund så vila inte något. Det fungerar inte. Ju längre du håller vikten, desto fortare kommer du att bli uttröttad. Igen, uttröttning bygger inte muskler. Uttröttning påskyndar inte muskeltillväxten.
Du måste förstå 4-6 repsfilosofin. Med 4 till 6 repetitioner menas att du måste använda en vikt, som du kan göra minst 4 reps, men inte mer än 6 reps med. Om du inte kan göra 4 reps med den vikt du har då måste du ta en lättare vikt. Om du gör mer än 6 reps då måste du ta en tyngre vikt. Detta är mycket viktigt för att du ska vara framgångsrik i denna träningsrutin. Detta repschema är lika effektivt för att bygga muskelmassa oavsett vilken del av kroppen du tränar
Vila mellan seten. Hur mycket?
Detta är mycket viktigt Du ska vila så mycket att du har återhämtat dig innan du gör nästa set. Inget av detta 1 minuters skräp. Mer som 2-3 minuter. Det är inte cirkelträning du håller på med. Uttröttande är inte intensitet. Korta viloperioder ger snabb uttröttning. Uttröttning förhindrar överbelastning och uttröttning förhindrar muskeltillväxt. Du försöker lägga på dig muskler och styrka - inte uthållighet. Du behöver återhämta dig mellan seten för att kunna hantera med sådana tunga vikter, som dina muskler behöver för att växa. Bröstmusklerna är stora och behöver mer vila än någonsin dina biceps eller axlar.
Efter en ansenelig vila så är du redo för nästa set.
Det andra setet.
Enkelt, gör precis, som första setet. Samma vikt, samma reps, om du nu höll dig inom 4-6 gränsen. Om du inte gjorde det, då behöver du justera så att du gör det. Efter andra setet vila precis, som du gjorde vid förra setet.
Tredje setet.
Samma som förra ganska enkelt eller hur?
Nästa
Okej , bänkpressen är klar. 3 tunga set och du är klar med bänkpressen.
Gör aldrig detta!
Här är ett av de största misstagen som styrkelyftare gör - både nybörjare och erfarna. Av någon konstig anledning (i alla fall inte rationellt förklarad) så måste lyftare göra detta "burn-out" set, som ett sista set på övningen. Varför? Vad gör detta? Jag ska berätta någonting för dig -det både hämmar muskeltillväxten och den verkliga styrkeprocessen - och dessutom är det slöseri med tid och energi. Kom ihåg varje set, varje rep, varje träning ska bygga muskler. Detta kommer inte att hända hur många reps eller hur stor intensitet du än kör med, om du samtidigt kör med för låga vikter.
Aldrig - Aldrig - Aldrig - ska du göra ett avslutande set och efter det göra fler reps bara för att känna att det bränns i musklerna eller bara för att känna pump. Detta är dåligt för muskeluppbyggnaden och styrkan. Faktum är att det stoppar tillväxten i sin bana. Och värst av allt det stagnerar utvecklingen. Det är värdelöst och väldigt oproduktivt. Kör alltid med maximalt kraft på varje set 4-6 reps. Detta är mycket viktigt.
Du ser, jag har en teori om "sk muskel-minne". Du har säkert hört om denna term förut för den används i många beskrivningar de flesta av dem är helt fel. Jag tror att muskler kommer ihåg eller ger respons till en vikt, som är baserad på den sista vikten, som användes i överbelastningen (ett set) - och kompenserar det för styrka och tillväxt. Om sista setet var 4-6 tunga reps så kommer det att ge respons till denna överbelastning. Då kommer muskeln att växa. Om det är en låg vikt och många reps " burn out" set så kommer musklerna att bli tränade för att kunna den överbelastningen. Då kommer de inte att växa. Om du vill ha styrka och storlek, om du vill att dina muskler ska komma ihåg sista setet, som du utförde innan återhämtningen tar plats så måste det vara tung och hög intensitet och överbelastning.
Nästan klar!
Efter att du gjort din raka bänkpress ska du vila 5 min. Över till lutande bänkpress. Vinkeln ska vara ca 30 grader. Kom ihåg att du ska träna bröst inte axlar. Många lutande bänkpressar är alldeles för mycket lutade. 30 grader sätter din kropp i en perfekt vinkel för övre bröst.
Jag värmer aldrig upp på lutande bänkpress. Hur som helst, om du tycker att du behöver det, värm upp med en lätt vikt på 5-6 reps. När du är redo att lägga på dig lite seriös muskelmassa, kör igen, tungt nog att du kan utföra endast 4 till 6 reps. Du gör detta set väldigt likt liggande bänkpress, med en normal hastighet
(inte för snabb och inte för sakta) - nudda bröstet och explodera vikten uppåt.
Endast ett set här. Det är allt. Bara ett tungt set på lutande bänkpress.
Dips
Detta är den sista övningen i denna rutin. Ingenting, som dips utan vikter gör dig verkligen stark. Gå direkt på och gör 5 riktigt djupa strikta dips utan vikt. Dip! Du arbetera med bröst här, inte triceps eller axlar. Så var säker på att du gör dipsen i en smidig båge ner och tillbaka - koncentrera dig på rörelsen på bröstet. Vila ordentligt och gör 4- 6 reps igen. Gå djupt och explodera uppåt..
Sammanfattning
Det är totalt 5 set för bröst och sen är du färdig. Om detta är utfört korrekt med den rätta intensiteten så kommer du att ha gjort mer för muskeltillväxten på dessa 5 seten är vad tyngdlyftare gör på 5 månader.
Efter ett träningspass, som detta så kommer det att kännas lite ovanligt. Du kommer att känna dig slö och djup. Detta är normalt. Du kommer inte att känna den brännande effekt, som du är van vid. Du vet, den brännande effekt, som du får efter att du har kört högreppare och som inte gör annat än bränner - upp musklerna.
Du borde träna bröst var 5:e dag. Med detta program kommer du att göra 5 fulla träningsprogram. Och dina maximala bänkpressar kommer att bli mycket högre - omkring 20 kg högre.
Detta är en mycket intensiv och tungt träningsrutin, som inte är för veklingar eller slöfockar. Kolla din bänkpress, öka varje träningspass. Du kommer att känna dig starkare och du kommer också att bli det.
Denna träning är hämtad från ett träningssystem, som kallas Maximum Overload Training™ eller MAX OT™. Under tre år har Max-OT hjälpt tusentals bodybuilders och atleter med deras muskelutveckling. Du kan använda denna teknik till alla delar på din kropp. Den är lika effektiv för varje muskelgrupp. Hela utvecklingen går ut på att stimulera maximalt och ge maximalt med muskeltillväxt på så kort tid som möjligt. Jag vet att det är det enda riktiga sättet att träna på.