Variation i övningar?

[Storchen]

Hej alla.
Då var det dags att ta upp träningen på allvar igen :)
Då undrar jag, hur viktigt är det egentligen med att man kör varierade övningar för samma muskelgrupp?
Är det en av grunderna eller ska man köra på de övningar som man tycker tar bäst?

[Mr. Moose]

Hej alla.
Då var det dags att ta upp träningen på allvar igen :)
Då undrar jag, hur viktigt är det egentligen med att man kör varierade övningar för samma muskelgrupp?
Är det en av grunderna eller ska man köra på de övningar som man tycker tar bäst?

Variation är bra men fall inte i fällan att du tror att du måste köra 8-10 övningar per muskelgrupp var pass. Välj 1-2 övningar som tar bra (basövningar eller basövning+isoleringsövning) ock kör en månad, sen kan du byta till två andra övningar.

Själv tycker jag att det är lite överreklamerat med variation ang övningarna, jag svarar bättre på variation i repsantal.

[King Grub]

När du aktiverar en muskelfiber, aktiverar du den till 100%. Du aktiverar den inte mer genom att byta övning - muskelfibern och proteinsyntesen "vänjer" sig inte vid en övning. Komplexa muskler kan däremot vara svåra att träna fullständigt med en eller ett par övningar, men att köra alla övningar i ett pass fungerar inte, varför variation/periodisering är utmärkt. Plus att det är roligare att ändra om lite ibland.

[pragmatist]

Det är också ofta så att man vanligtvis har "sticking points", d.v.s. vissa vinklar där man tenderar fastna i olika övningar eftersom man är svagast just där eller eftersom assisterande muskelgrupper inte orkar med. Detta begränsar den belastning man kan utsätta muskeln för i hela övningen. Variation är då ett bra sätt att dels jobba sig runt "sticking points" och dels kunna träna upp styrkan just där man är svag. Att byta övning kan därför vara ett bra sätt att bryta igenom en platå i en viss övning.

När det gäller variation måste man dock göra en avvägning mellan två grundprinciper för träning. Den ena principen säger att kroppen blir bra på det man gör regelbundet (brukar kallas SAID = Specific Adaptation to Imposed Demands), den andra att kroppen bara anpassar sig om det finns skäl att göra det. Dessa principer riskerar hamna i konflikt med varandra. Enligt den första principen ska man specialisera sig på just det man vill bli bra på (t.ex. vissa styrketräningsövningar), men enligt den andra principen så kommer kroppen stagnera om den inte utsätts för nya utmaningar - och att använda samma övningar och samma typ av belastning hela tiden utgör efter ett tag ingen utmaning för kroppen. Lösningen på dilemmat är att variera regelbundet men göra det på ett systematiskt sätt och hela tiden återkoppla till de övningar som man vill prioritera (vanligtvis basövningar).