Kan experter svara på mina frågor?

[Adel25]

Ni som är bra på detta, svara på det här;

A) Hur länge ska man vila mellan reps och set när man kör Maximal styrka?

B) Stämmer det att kort vila mellan seten bygger mest muskler?

C) Är detta rätt: Tunga vikter, få reps och lång vila mellan seten? (Om man kör maximal styrka)

D) Vad menas med att träna intensivt och väldigt intensivt och vad är de bra till? Om man vill ha större tillväxt måste man tillföra träning, och det gör man väl med någon form av frekvens eller?


E) Läste detta i en tidning: Tunga lyft med hög intensitet och kort vila mellan seten ökar tillväxthormoner i kroppen. Vad menast det?

F) Håller ni med om att man inte ska köra 2 stora muskelgrupper per pass? Vilka ÄR stora muskelgrupper (förutom ben och rygg)?


G) Vad tycker ni att man ska äta Innan och Efter träningen?

[pragmatist]

Självutnämnd expert ställer upp och svarar. :D

Ni som är bra på detta, svara på det här;

A) Hur länge ska man vila mellan reps och set när man kör Maximal styrka?

Minst 3 minuter. Somliga skulle säga 5 minuter för att nervsystemet ska vara återställt så pass bra som det kan bli utan flera dygns vila.

B) Stämmer det att kort vila mellan seten bygger mest muskler?

I viss mån, men väldigt kort vila begränsar ju samtidigt det arbete du orkar utföra eftersom tröttheten ackumulerar sig mer från set till set. Många framgångsrika bodybuilders brukar rekommendera ungefär en minut mellan seten.

C) Är detta rätt: Tunga vikter, få reps och lång vila mellan seten? (Om man kör maximal styrka)

I stort sett ja. Antalet set kan man dividera om, mellan 3 och 8 brukar nämnas.

D) Vad menas med att träna intensivt och väldigt intensivt och vad är de bra till? Om man vill ha större tillväxt måste man tillföra träning, och det gör man väl med någon form av frekvens eller?

Det är ett omdiskuterat begrepp som inte har någon solklar definition. Det används dessutom olika i olika idrottssammanhang. Att träna nära sitt enrepetitionsmaximum är intensivt. Att träna till failure (och bortom) är intensivt. Att träna många set är intensivt. Att vila kort tid mellan seten är intensivt. Att träna samma muskelgrupp ofta är intensivt.

E) Läste detta i en tidning: Tunga lyft med hög intensitet och kort vila mellan seten ökar tillväxthormoner i kroppen. Vad menast det?

När du aktiverar stora muskelgrupper på det sätt som beskrivs så ökar nivåerna av framför allt testosteron temporärt i kroppen. Det är en kortvarig temporär effekt, en halvtimme kanske. Att träna med mycket mjölksyra stimulerar också tillväxthormon (HGH), men den effekten är vanligtvis så liten att man ifrågasätta om den spelar någon praktisk roll. Vissa har dock försökt konstruera "fettförbränningsprogram" baserat på stimulans av HGH, eftersom HGH är lipolytiskt. Funkar det? Tveksamt.

F) Håller ni med om att man inte ska köra 2 stora muskelgrupper per pass? Vilka ÄR stora muskelgrupper (förutom ben och rygg)?

Nja, det beror på hur mycket du tränar de aktuella muskelgrupperna och vilka mål du har. Jag tycker inte man ska träna mer än en av "de stora" övningarna (böj/bänk/mark + varianter av dessa) med träningsparametrar för maximal styrka per pass. Däremot är det inte något som helst problem i sig att träna stora muskelgrupper tillsammans så länge inte passet drar ut alltför mycket på tiden.


G) Vad tycker ni att man ska äta Innan och Efter träningen?

Man kommer långt på ett lätt mål mat med protein och kolhydrater 1.5-2 timmar innan passet, dricka med snabba kolhydrater och protein (gainer) 0-30 minuter efter, och sedan ett rejält mål mat med protein och kolhydrater 1-1.5 timme efter. Kreatin kan man med fördel ha i gainern.

Har man lust att vara mer "optimal" än så kan man ju börja laborera med essentiella aminosyror + snabba kolhydrater direkt före respektive under passet. Det kräver dock att magen är i princip tom när man tar aminosyrorna för att få ett snabbt upptag. Jag tror dock knappast att denna metod är märkbart bättre än det schema jag beskrev ovan.

[Sniggel]

A) Tillräckligt länge för att känna sig utvilad och pigg, men inte så länge att man tappar gnistan :)

C) Ja typ.

E) Se Pragmatists svar

F) Jag brukar ha som tumregel att undvika att köra knäböj och marklyft tillsammans, funkar väl bra om man kör färre set. Bänkpress tycker jag dock inte är så pass tungt så det kombinerar jag gärna med knäböj eller mark, men det kanske beror på att jag inte är så stark ännu :p

G) Minst 2 medelstora och välkomponerade måltider innan träningen (från det att man vaknat, om man tränar eftermiddag / kväll). Snarast efter träning, ät stor god måltid. Ät gärna mer än 1 gång efter träningen innan läggdags. Detta tycker jag är minimum.

[Control_61]

maximal styrka = snabba muskelfibrer?