Visa fullständig version : Kan inte stretcha mina höftböjare
Jag har för korta höftböjare (iliopsoas). För att råda bot på detta har jag i perioder stretchat med följande övning:
http://exrx.net/StretchImages/HipFlexors/Lunge.jpg
Detta har samtliga gånger lett till att jag fått ont i en viss muskel under knäböj. Jag tror (obs: tror) att det är övre delen av sartorius som gör ont (fast det kan lika gärna vara själva iliopsoas).
1. Varför får jag ont?
2. Vad ska jag göra för att kunna stretcha mina höftböjare utan att få ont när jag kör knäböj?
Det är sällsynt att man får ont i iliopsoas. Däremot kanske su behöver stretcha ljumskarna. I sällsynta fall kan det vara ett begynnande bråck (skojar bara!).
Testa lite fler övningar - bra tips finns på www.ryggochmuskelakuten.se
Det är sällsynt att man får ont i iliopsoas. Däremot kanske su behöver stretcha ljumskarna. I sällsynta fall kan det vara ett begynnande bråck (skojar bara!).
Testa lite fler övningar - bra tips finns på www.ryggochmuskelakuten.se
http://www.ryggochmuskelakuten.se/media/Iliops_252.jpg
Annan gubbe, samma övning?
Hursomhelst, vad heter ljumskarna på latin då? Kan vara bra att veta för att söka ljumskstretchövningar på andra ställen, för på ryggochmuskelakuten.se verkade det inte finnas några såna.
Finns visst övningar på http://www.ryggochmuskelakuten.se/ för ljumskarna. Gå in på stretchövningar för ben så finns det övningar där som är för ljumaskarna. De som jag tror räknas till ljumskmuklerna är m. Adductor longus/magnus/brevis och m. pectineus. Vet inte om m. gracilis gör det också.
Tack ska ni ha, båda två!
Det viktigaste när ni stretchar höftböjarna är att ni skjuter fram baken. Svårt att förklara. Men för mig tog det ingenting på höftböjarna innan jag gjorde som ovan
Det finns egentligen 5st muskler som har möjlighet att i normala fall bidra till höftflexion, sartorius, tensor facia late, rectus femoris, iliacus och psoas major. Iliopsoas är egentligen de två musklerna, iliacus och psoas major
http://www.octc.kctcs.edu/gcaplan/anat/images/Image278.gif
Hur man roterar bäckenet bestämmer om man lägger den största delen av stretchen på iliacus eller på psoas major. Vid ryggproblem är det oftast psoas major som skapar mest problem och då är det framåttippning av bäckenet som gäller så att mer stretch läggs på just psoas major. Testa att variera detta då du kanske stretchar fel muskel om du inte vet vilken av dem du stretchar och vilken av dem det är som är stel.
lite off topic:
Michael Boyle har skrivit en bra artikel om höftflektion och de olika musklernas funktion. Om man är intresserad av träning för idrott så är det väldigt bra läsning. http://www.michaelboyle.biz/joomla/dmdocuments/Understanding_Hip_Flexion.pdf
Hur man roterar bäckenet bestämmer om man lägger den största delen av stretchen på iliacus eller på psoas major. Vid ryggproblem är det oftast psoas major som skapar mest problem och då är det framåttippning av bäckenet som gäller så att mer stretch läggs på just psoas major. Testa att variera detta då du kanske stretchar fel muskel om du inte vet vilken av dem du stretchar och vilken av dem det är som är stel.
Ja, jag har ryggproblem. Kraftig svank + korta höftböjare + svag magmuskulatur = ont i ryggen vid pressövningar ovanför huvudet. Min sjukgymnast är troligen mindre kunnig än du för han har aldrig sagt någonting om olika delar av iliopsoas. Men om jag nu utgår ifrån det som du säger, nämligen att det är psoas major som skapar de största problemen, gäller även mig, så bör jag alltså tippa bäckenet framåt när jag stretchar. Men hur gör man för att tippa bäckenet framåt? Jag har svårt att skilja på vad som är framåt- respektive bakåttippning i det här fallet. Innebär framåttippning att jag ska skjuta bak röven och svanka?
Hur strechar man gluteus medius då?
Ja, jag har ryggproblem. Kraftig svank + korta höftböjare + svag magmuskulatur = ont i ryggen vid pressövningar ovanför huvudet. Min sjukgymnast är troligen mindre kunnig än du för han har aldrig sagt någonting om olika delar av iliopsoas. Men om jag nu utgår ifrån det som du säger, nämligen att det är psoas major som skapar de största problemen, gäller även mig, så bör jag alltså tippa bäckenet framåt när jag stretchar. Men hur gör man för att tippa bäckenet framåt? Jag har svårt att skilja på vad som är framåt- respektive bakåttippning i det här fallet. Innebär framåttippning att jag ska skjuta bak röven och svanka?
Gå till ericcressey.com och leta efter "Neanderthal no more".
Ja, jag har ryggproblem. Kraftig svank + korta höftböjare + svag magmuskulatur = ont i ryggen vid pressövningar ovanför huvudet. Min sjukgymnast är troligen mindre kunnig än du för han har aldrig sagt någonting om olika delar av iliopsoas. Men om jag nu utgår ifrån det som du säger, nämligen att det är psoas major som skapar de största problemen, gäller även mig, så bör jag alltså tippa bäckenet framåt när jag stretchar. Men hur gör man för att tippa bäckenet framåt? Jag har svårt att skilja på vad som är framåt- respektive bakåttippning i det här fallet. Innebär framåttippning att jag ska skjuta bak röven och svanka?
Rätta mig om jag har fel, men du ska väl försöka skjuta framåt, ala "juck".. :naughty: Skjuter du bak och svankar tappar du hela effekten på stretchen.
Ja, jag har ryggproblem. Kraftig svank + korta höftböjare + svag magmuskulatur = ont i ryggen vid pressövningar ovanför huvudet. Min sjukgymnast är troligen mindre kunnig än du för han har aldrig sagt någonting om olika delar av iliopsoas. Men om jag nu utgår ifrån det som du säger, nämligen att det är psoas major som skapar de största problemen, gäller även mig, så bör jag alltså tippa bäckenet framåt när jag stretchar. Men hur gör man för att tippa bäckenet framåt? Jag har svårt att skilja på vad som är framåt- respektive bakåttippning i det här fallet. Innebär framåttippning att jag ska skjuta bak röven och svanka?
Tror att jag hittade svaret (om framåttippat är samma sak som framåtroterat): http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=1693409&postcount=6
Lyfter upp tråden lite, hoppas att jag kan få lite mer hjälp:
Det har nu gått ca 6 veckor sedan jag startade denna tråd. Jag tog till mig Allans råd, och satte igång med att stretcha höftböjarna igen, samtidigt som jag började stretcha ljumskarna (pectineus):
http://www.ryggochmuskelakuten.se/media/11040006_252.jpg
Efter ca 4 veckor så fick jag dock ont/stramhet i ljumskarna/insida lår igen, trots att jah stretchat insida lår. Har ändå fortsatt i ett par veckor till, tänkte att det kanske ger sig och att man får ha tålamod, men nu har det alltså gått två veckor utan att det här verkar ge med sig.
Vad gör jag nu?
Sheogorath
2006-12-16, 09:02
Det finns egentligen 5st muskler som har möjlighet att i normala fall bidra till höftflexion, sartorius, tensor facia late, rectus femoris, iliacus och psoas major. Iliopsoas är egentligen de två musklerna, iliacus och psoas major
http://www.octc.kctcs.edu/gcaplan/anat/images/Image278.gif
Hur man roterar bäckenet bestämmer om man lägger den största delen av stretchen på iliacus eller på psoas major. Vid ryggproblem är det oftast psoas major som skapar mest problem och då är det framåttippning av bäckenet som gäller så att mer stretch läggs på just psoas major. Testa att variera detta då du kanske stretchar fel muskel om du inte vet vilken av dem du stretchar och vilken av dem det är som är stel.
lite off topic:
Michael Boyle har skrivit en bra artikel om höftflektion och de olika musklernas funktion. Om man är intresserad av träning för idrott så är det väldigt bra läsning. http://www.michaelboyle.biz/joomla/dmdocuments/Understanding_Hip_Flexion.pdf
Är inte en förkortad Iliacus det största problemet? Bäckenets överkant tippar då framåt och man får svankrygg och putmage.
http://www.naprapath.org/swedish2.htm
Kanske kan vara en idé
Det kan inte vara så att man kontraherar några av adduktorerna när man gör den här stretchövningen?
http://exrx.net/StretchImages/HipFlexors/Lunge.jpg
Någon som vet?
Det kan inte vara så att du kanske kunde ringa till en naprapat i veckan? I ditt läge skulle jag nog hellre kosta på mig en undersökning av en verklig person istället för att få gissningar via ett internetforum.
i all välmening
Jag har redan varit hos en naprapat, och detta var för ett halvår sen, då jag upplevde problemen för andra gången i ordningen. Han sade sig inte kunna se något samband, men jag fick i alla fall en annan höftböjarstretchövning av honom. Den går till som så att man ligger på rygg på en bänk med stretchbenet nedanför kanten. Andra benet kramar man mot överkroppen med armarna. Jag upplevde dock inte att den här övningen töjde särskilt mycket. Antar att benet väger för lite.
Men för din skull kan jag väl göra ett nytt försök. Fast med en annan naprapat då, kanske.
Åse Columbus
2006-12-16, 19:22
Men för din skull kan jag väl göra ett nytt försök. Fast med en annan naprapat då, kanske.
A very good idea.......and throw away his adress!!!!:smash:
Han kanske inte var färdigutbildad?
Jag använder mig av den sträckningen du beskrev på mina massagepatienter....men då är ju ja där o stretchar nere i muskeln....
Jo det var han. Privatpraktiserande dock, och det vet man ju hur såna är, eller hur?
För 6 veckor sedan så var jag faktiskt hos en sjukgymnast också (offentligt anställd, då). Han sa till mig att smärtan/stramheten berodde på att jag var "botad", d.v.s. att jag hade stretchat ut mina höftböjare till en bra längd. Varför min mage och röv fortfarande putade, och varför jag ännu svankade som en omslagsbrud, kunde han dock inte berätta för mig. Kasta hans adress också kanske?
Visst är det psoas major man gör fläskfilé på?
Aaah mathor din skämtare!
Åse Columbus
2006-12-16, 20:22
Jo det var han. Privatpraktiserande dock, och det vet man ju hur såna är, eller hur?
För 6 veckor sedan så var jag faktiskt hos en sjukgymnast också (offentligt anställd, då). Han sa till mig att smärtan/stramheten berodde på att jag var "botad", d.v.s. att jag hade stretchat ut mina höftböjare till en bra längd. Varför min mage och röv fortfarande putade, och varför jag ännu svankade som en omslagsbrud, kunde han dock inte berätta för mig. Kasta hans adress också kanske?
haha!!!!!!
no shit!!!
skämt osido...svårt att vara specifik så här över nätet......det krävs mer hands on.......
men deras förklaringar verkar lite amatörmässiga...säker på att de inte är du som tolkat de fel?
Har du oxå kollat så du inte är kort i själva lårmuskelaturen!??
Kan ju vara svag bukmuskulatur....
Kan kanske vara lite vad som helst, va? Får nog ta och göra som Allan säger.
Tänkte bumpa den här för att kolla hur det gick för dig. Jag har typ samma problem med för kort höftböjare och överdriven svank. Har det värkligen hjälpt nån bli av med svanken genom att stretcha höftböjare? Och isåfall hur lång tid tog det? 2 veckor? en månad? 3 år?
Tredje gången gillt? Gick till en ny naprapat. Han ställde diagnos på en halv sekund: sa att det berodde på att mina fötter var pronerade (trampar på insidan/hålfoten). Detta skulle göra att mina höftböjare ständigt var ansträngda, och när jag dessutom började stretcha dem så skulle de blivit överansträngda. Pronering skulle vara mycket dåligt vid knäböj; eftersom man inte är stabil på foten utan vrider/roterar den i skon så hamnar all belastning på insida fot och insida lår. Detta är en ineffektiv teknik. Naprapaten skickade mig till en ortopedingenjör. Ortopedingenjören gjorde avgjutningar av fötterna. Skulle få hämta skoinläggen en vecka senare. Ha en lightversion av dem på invänjning ett tag, sedan stabilisera dem så att det blir "riktiga" inlägg, med uppbyggnad under fotvalvet. Ortopedigenjören sade även att detta var orsaken till att jag fått ont i vaderna (soleus, som s.a.s. fäster i tårna, sträcks ut på ett onaturligt sätt) och vristen av knäböj.
Hoppas verkligen att de här två gubarna har rätt nu, så att jag får ordning på mina problem. Har som sagt varit hos en naprapat och en sjukgymnast för det här med höftböjarna. Dessutom har jag varit hos två olika läkare för det här med vaderna och vristen. Ingen av dem har tittat på hur mina fötter ser ut.
Tänkte bumpa den här för att kolla hur det gick för dig. Jag har typ samma problem med för kort höftböjare och överdriven svank. Har det värkligen hjälpt nån bli av med svanken genom att stretcha höftböjare? Och isåfall hur lång tid tog det? 2 veckor? en månad? 3 år?
Du förstår nog att jag kan inte svara på dina frågor. Av tråden ovan framgår att jag inte har kunnat stretcha dem under en längre sammanhängande tid, då smärtan satt stopp efter några veckor, samt att jag har kvar min överdrivna svank.
Då hoppas vi på att de nya inläggen fixar dina problem, men du får nog räkna med att det tar lite tid att vänja sig.
Ser ut som om han hittade din akilleshäl. :)
Okej, dags för bump nr. 2.
Tredje gången var tydligen inte gillt. Som framgår av post #27 gick jag till en ny naprapat, och han menade att mina problem berodde på att mina fötter är överpronerade. Jag fick formgjutna skoinlägg, som skulle lösa mina problem, så att jag kunde börja stretcha mina höftböjare igen (vilket jag måste göra för att motverka ryggproblemen som följer av att jag översvankar). Efter att ha gått med inläggen ett tag började jag stretcha höftböjarna igen. Tyvärr har jag nu åter fått ont där. Jag har avverkat tre naprapater/sjukgymnaster och börjar nu inse att jag aldrig kommer att kunna stretcha mina höftböjare.
Fråga till er: Är det farligt (eller dåligt) för mig att TRÄNA mina höftböjare (med övnngar som benlyft etc.)? Jag har försökt undvika att träna dem eftersom jag resonerar som så att tränade muskler = kortare muskler, och ännu kortare höftböjare = ännu större svank och ryggproblem. Nu kan alltså inte stretcha mina höftböjare alls. Är det då ännu dummare att träna dem? Eller är höftböjarstyrkan så viktig att jag borde träna dem ändå? Finns det någonting förutom höftböjarstretchning som kan motverka eventuella negativa effekter av höftböjarträning?
Allan har tidigare i denna tråd påpekat att jag borde gå till en naprapat med mina problem, men när de nu alla ter av dem haft "fel" anser jag att jag lika gärna kan vända mig till er. Kanske finns det någon som har erfarenheter av en liknande situation?
Ju starkare en muskel är, desto större potential har den att sträckas mer.
Detta resonemang kommer ifrån att när du stretchar så kommer muskeln att dra ihop sig p.g.a stretchreflexen. Ju svagare muskeln är, desto mer kommer den dra ihop sig för att motverka stretchen och då kommer du alltså inte komma lika långt.
Har du funderat på att gå till en läkare? Nån form av röntgen för att säkerställa hur problemet ligger kan ju vara fördelaktigt med tanke på naprapaternas feldiagnoser.
Du skall träna även om du inte kan stretcha, använd fulla rörelseomfång, då kommer ingen förkortning ske.
Jag säger som arne, använda full rörelsebanan så behöver du inte stretcha så mycket. Särskilt inte när det gäller en muskel som iliopsoas som är lätt att få sträcka på under träningen. Ta ett par hantlar i händerna och kör utfall framåt (gärna gång framåt) där du tar långa steg så du känner att det stramar i höjften och bakre låret. Tänk på att inte låta iliopsoas sätta svank på ryggen utan neutral alt lite böjd lumbal ska det vara.
Andra övningar är steg upp på en pall där du får en liknande stretch.
Övningar som situps eller liknande kan du nog med fördel undvika ett tag då iliopsoas aldrig blir riktigt utsträckt i den övningen. Finns massor med andra övningar för magen där höften sträcks ut mer, använd någon av dem.
Sen är det det klassiska för att försöka motverka svank som gäller. Träning av baksidor, gluteus och magen samtidigt som du försöker sträcka ut iliopsoas, tensor fascia late och nedre rygg (endast om det känns bra).
Tack så mycket för svaren, båda två.
Övningar som situps eller liknande kan du nog med fördel undvika ett tag då iliopsoas aldrig blir riktigt utsträckt i den övningen. Finns massor med andra övningar för magen där höften sträcks ut mer, använd någon av dem.
Vilka övningar blir höften tillräckligt utsträckt i?
Sen är det det klassiska för att försöka motverka svank som gäller. Träning av baksidor, gluteus och magen samtidigt som du försöker sträcka ut iliopsoas, tensor fascia late och nedre rygg (endast om det känns bra).
Skulle också uppskatta tips på övningar för att stärka magen. Helst övningar där man kan använda extrabelastning. Igår provade jag hängande benlyft, och för att använda abdominalerna istället för höftböjarna höll jag benen konstant uppdragna mot magen, och försökte att kontrahera enbart magen. Är det en bra eller dålig övning för mig?
cheeseflower
2007-06-27, 17:46
(Kan börja med att be om ursäkt för att mitt inlägg blev väldigt långt.)
Får du ont på samma ställe som det stramar när du strechar höftböjarna?
Jag är inte någon expert på höftböjare, men jag har själv haft ont i dem då jag var yngre. Lirade mycket hockey, fotboll och gjorde ofta situps och liknande där höftböjarna var involverade en del. Jag hade väl aldrig stretchat mina höftböjare ordentligt, men så fick vi en ny tränare som gick igenom hur man kunde stretcha dem med oss (den övning du visade i början). Om jag kommer ihåg rätt nu så fick jag inte ont alls i början, men efter några veckor eller någon månad började det kännas ganska mycket, inte bara när jag stretchade utan så fort jag använde höftböjarna.
Min tränare sade att det var för att jag hade korta höftböjare, p.g.a. att jag aldrig hade stretchat dem förut, som jag fick ont i dem när jag stretchade och att det skulle försvinna med tiden. Jag tänkte att detta kanske dessutom var en bidragande orsak till min hockeyrumpa och att jag svankar en del. Smärtan försvann dock inte så jag gjorde ett uppehåll i stretchandet utav anledningen att jag aldrig hade haft några problem med höftböjarna innan. Jag tänkte att det inte fanns något, som skulle bli bättre av att jag stretchade ut dem och tyckte att jag lika gärna kunde låta bli. (Kan tilläggas att jag aldrig har känt av nåt i ryggen eller insidan av låren, såsom du har gjort, varken de perioder jag stretchade eller de perioder jag inte gjorde det.)
Jag har för mig att jag tog en paus på några månader och började inte stretcha höftböjarna igen förrän i början av sommarlovet efter ett löppass. Det kändes helt ok när jag stretchade dem, men dagen efter hade jag ondare än jag någonsin haft förut, smärtan kändes bara jag gick omkring. Jag tänkte dock att det nog bara var en övergångsfas och att det snart skulle bli bra igen, så jag fortsatte att stretcha dem i några dagar till. Det skulle jag inte ha gjort. Jag slutade stretcha efter några dagar då värken inte ville ge med sig, men trots detta hade jag ont i höftböjarna hela den sommaren och bestämde mig då för att aldrig mer stretcha mina höftböjare, då det bara skapade problem.
Runt 3-4 år senare, under slutet av en gympalektion i gymnasiet, sade läraren åt oss att stretcha ut höftböjarna. Jag hade dittills alltid låta bli att utföra denna övning av rädsla att få tillbaka smärtan, men av någon anledning tänkte jag att det var dags att testa igen. Kändes som vanligt ingenting under själva stretchandet och, till min stora lycka, inget dagen efter heller. Jag fortsatte att försiktigt stretcha höftböjarna under några dagar, men värken kom inte tillbaka. Sedan dess har jag kunnat stretcha mina höftböjare obehindrat och aldrig känt av någon smärta i dem.
Jag vet inte varför jag blev bra i höftböjarna igen. Jag har aldrig fått ont av själva träningen så jag har fortsatt att träna på ännu intensivare, både hockey och styrketräning, än vad jag gjorde som knatte, men utav någon anledning försvann det onda då jag, under en längre tid, lät bli att stretcha höftböjarna.
Jag vet inte om detta hjälper dig nåt, men för mig var uppenbarligen vila den bästa medicinen. Om du bara får problem då du stretchar ut höftböjarna och inte annars, kanske det inte är värt att försöka töja ut dem, inte på ett tag iallafall. Jag kan ju dock bara tala för mig själv och har inte tillräckligt med kunskap för att sitta och ge råd om hur en annan människa ska sköta om sin kropp, det bästa vore kanske om du hittade en specialist på området eller en idrottsläkare.
Lycka till!
Tack för svaren!
Jag säger som arne, använda full rörelsebanan så behöver du inte stretcha så mycket. Särskilt inte när det gäller en muskel som iliopsoas som är lätt att få sträcka på under träningen. Ta ett par hantlar i händerna och kör utfall framåt (gärna gång framåt) där du tar långa steg så du känner att det stramar i höjften och bakre låret. Tänk på att inte låta iliopsoas sätta svank på ryggen utan neutral alt lite böjd lumbal ska det vara.
Andra övningar är steg upp på en pall där du får en liknande stretch.
Om dessa övningar inte passar in i mitt träningsprogram, kan jag köra dem med väldigt lätta hantlar, och ändå få del av de för iliopsoas positiva effekterna? Eller är det nödvändigt att använda tung belastning för att dessa övningar sk atjäna mina syften?
Övningar som situps eller liknande kan du nog med fördel undvika ett tag då iliopsoas aldrig blir riktigt utsträckt i den övningen. Finns massor med andra övningar för magen där höften sträcks ut mer, använd någon av dem.
Jag funderar på hängande benlyft samt på bänk liggande benlyft (benen utstickande över kanten). Tycker du att hängande benlyft ger tillräcklig stretch (blir ju ingen riktig stretch egentligen, på sin höjd sträcks de ju ut till normalt läge)? Vidare; i på bänk liggande benlyft är rörelsen som tyngst vid helt utsträckt läge. Är det positivt eller negativt för mig som har korta höftböjare?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.