Visa fullständig version : Styrka under hockeysäsong
Control_61
2006-10-27, 13:28
Tjena. :) Jag behöver lite hjälp med styrketräningsupplägget under hockeysäsong. Har tänkt träna tisdag-torsdag styrketräning. Passen ska vara 30-50 minuter långa. 20% benstyrka, 50% överkropp och kanske en 30% bål (mage, nedre rygg, obliques). Träningarna ska inte vara för tunga så jag kan träna hockey senare på dagen.
Vad jag behöver hjälp med är som sagt upplägget, set, reps och så vidare. De övningar jag kör är:
Ben
Benböj
Bencurl
Utfall
Sumo Benböj (balans, utan vikt)
Step-Ups
Bål
Goodmornings
Situps
Mag PushPress
Crunches
Rygglyft
Russian-Twists
Överkropp
Chins
Lats-Drag
Sittande Rodd
Bänkpress*
Flys
PushPress
Lateral Raise
Upprätt Rodd
Armar
Liggande Tricepsextension
Dips
Biceps Curl
Hammer Curl
Reverse Curl
Underarms Curl
Underarms Rotationer
Hur ska man lägga upp det för att få ut så mycket som möjligt av träningen?
Tidigare har jag tränat 3x5-10 på varje muskelgrupp.
Control_61
2006-10-28, 15:50
Ingen som har något förslag?
Okej, vad är rygg lyft för något? Om det inte är denna övning: http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Så är mitt förslag att du genast byter ut rygg lyft mot den övningen jag länkade till. Övningen kallas för marklyft och är nog tillsammans med knäböj den bästa övningen du kan göra med tanke på hur enkel den sammtidigt är.
Marklyft tränar bålen mycket bra. Ger en stakr rygg, ben och röv. All vad en hockeyspelare behöver!
edit: Ta också bort övningen flyes för brösten och byt ut den mot hantel pressar.
Denna övningen är mycket populär bland många utövare av explosiva sporter (basket, hockey, amerikansk fotboll, rugby mm)
http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html.
Mycket bra övningen för att göra dig stark och mer explosiv!
Även denna övningen är mycket bra och enkel: http://video.google.com/videoplay?docid=5176413734188185658&q=one+arm+snatch
Kan du inte skriva vilka dagar i veckan du hade tänkt ha för styrketräning? Så vi kan ge förslag på hur du kan dela upp träningsdagarna?
Control_61
2006-10-28, 17:05
Har valt att inte ta med marklyft då jag anser att den är alldeles för påfrestande i jämförelse till hur bra den är. Hockeyspelare använder quadriceps mest inte hamstrings som marklyft. Dessutom tycker jag att frivändningarna täcker hamstrings bra.
Sedan tycker jag nästan att man ska ha kvar flys, hantelpressar är för lika bänkpress tycker jag.. :)
Rygglyft är "rygg extensions" :)
Frivändningar börjar jag alltid ett pass med. Dock inte One-Arm.
Jag tränar hockey måndag, tisdag, torsdag
Styrketräning tisdag, torsdag
Vilodagar onsdag, fredag
Matcher: lördag, söndag
Så du kör frivändningar? Det såg jag inte när du skrev :)
Korrekta marklyft är inte mer påfrestande än knäböj enligt mig men om du valt att ta bort den och kör frivändningar så är ju det helt okej.
edit: Jag blev mycket glad när jag såg att du visste att marklyft är mer hamstring övning är quadricep övning. Det är så många som påstår att marklyft är en benövning och då tänker de på quadriceps vilket är helt galet fel!
Packat tränings schema där med matcher och sådant. Vilken division/serie spelar du i och vilket lag? (bara nyfiken)
Du har alltså två styrketräningspass. Hmm, du kan aldrig hinna med sådär mycket övningar på två styrketräningspass. Jag ska försöka skriva ihop ett litet förslag till 2 dagars program.
Control_61
2006-10-28, 17:21
Ne, marklyft är väl i stort sett lika påfrestande som benböj :) men känner att jag måste vara försiktig med att inte träna för hårt iom. att jag har så mycket hockey. :D
Nåt som liknar den här borde kanske vara bra också:
http://exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/CBHipAbduction.html
För att vara snabb skall man ju helst ha vida skär.
Ne, marklyft är väl i stort sett lika påfrestande som benböj :) men känner att jag måste vara försiktig med att inte träna för hårt iom. att jag har så mycket hockey. :D
Jo det har du rätt i. I ditt fall så kan nog tunga frivändningar vara bättre än marklyft.
Här kommer ett förslag ifrån mig:
Tisdag
Knäböj
Bänkpress
Pushpress
Liggande tricepsextension
Lateral raise (om du vill)
Mage (Crunshes/Mag PushPress + Russian-Twists)
Torsdag
One Arm snatch - utförande:http://video.google.com/videoplay?docid=5176413734188185658&q=one+arm+snatch
Frivändningar
Goodmornings
Bencurl
Hantelrodd/stångrodd (vilken du gillar bäst)
Chins
Biceps + underarmar. Valfria övningar
Du tränar i stort sett antagonisterna till varandra på vardera dag. På första dagen så har du endast pressövningar (jag räknar knäböj som pressövning eftersom du pressar med benen) och på den andra dagen så kör du endast drag övningar.
Då gör det inte någonting att du är trött i tex bröstmusklerna på andra träningsdagen eftersom du inte tränar några övningar på andra dagen som aktiver bröstet.
Här kommer set och reps förslag:
Tisdag
Knäböj 5set 3-5 reps
Bänkpress 4 set 3-5 reps
Pushpress 3 set 3-5 reps
Liggande tricepsextension 2-3 set 3-5 reps
Lateral raise (om du vill) 2-4 set 5 reps
Mage (Crunshes/Mag PushPress + Russian-Twists)
Torsdag
One Arm Snatch 4 set på vardera arm. 3-5 reps
Frivändningar 4 set 3-5 reps
Goodmornings 3 set 3-5 reps
Bencurl 2-3 set 3-6 reps
Hantelrodd/stångrodd (vilken du gillar bäst) 3-4 set 3-5 reps
Chins 2-3 set 3-5 reps (måste knske ha extra vikt)
Biceps + underarmar. Valfria övningar och set/reps
edit: L'gg märke till att det är tng vikt och låga reps som gäller. Det är maximal styrka och snabbhet vi vill bygga. Inte uthållighet! Jag tycker att du inte bör göra fler än 5 reps. Håll vikterna tunga med explosivt utförande i alla lyften.
Hoppas att du tycker att det ser bra ut. Om det är för mycket set så för du givetvis dra ner på dem och köra färre set. Men ha fortfarande flest set på de tunga övningarna (knäböj, pushpress, bänkpress, frivändningar, goodmornings och one arm snatch)
Control_61
2006-10-28, 18:35
Ser bra ut. Tror du jag har mycket energi att träna på kvällen och att styrketräningen inte påverkar isträningarna särskilt mycket?
Ser bra ut. Tror du jag har mycket energi att träna på kvällen och att styrketräningen inte påverkar isträningarna särskilt mycket?
Jag tror att styrketräningen kommer att påverka endel. Men de positiva effekterna du får av träningen väger nog upp det hela.
Sedan så får du vila ut dig på fredag och så äger du sönder de alla andra på lördagens match!
Får man fråga hur gammal du är?
Jag vet inte om du missade min fråga förut men i vilken division/serie spelar du i och i vilket lag? Vilken position du har vore också roligt att veta. :)
Sträva också alltid efter att försöka förflytta vikten så fort och så hårt som möjligt när du tränar!
Det kanske blev lite väl mycket set sammanlagt. Du kan köra lite mindre också. Typ såhär:
Tisdag
Knäböj 3set 3-5 reps
Bänkpress 3 set 3-5 reps
Pushpress 2 set 3-5 reps
Liggande tricepsextension 1-2 set 3-5 reps
Lateral raise (om du vill) 1-3 set 5 reps
Mage (Crunshes/Mag PushPress + Russian-Twists)
Torsdag
One Arm Snatch 4 set på vardera arm. 3-5 reps
Frivändningar 3 set 3-5 reps
Goodmornings 3 set 3-5 reps
Bencurl 1-2 set 3-6 reps
Hantelrodd/stångrodd (vilken du gillar bäst) 2-3 set 3-5 reps
Chins 1-2 set 3-5 reps (måste knske ha extra vikt)
Biceps + underarmar. Valfria övningar och set/reps
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.