Visa fullständig version : "Godkännande" av 4-splitprogram
Hejsan allihopa! Jag har tränat ett tag nu med ett helkroppspass och har därmed kommit igång lite med träningen. Nu tänkte jag börja gymma 4 gånger i veckan istället för 2 och skulle därför vilja ha ett "godkännande" av mitt 4-splitprogram.
Det jag skulle vilja ha kommenterat är om jag har jämt fördelade övningar över hela kroppen, så jag inte märker att någon muskel halker efter om ett tag.
Såhär ser det ut (alla nummer är antalet set):
Måndag-tisdag-torsdag-fredag
PASS 1
Framsida lår
-Benpress: 6
-Benspark: 6
Baksida lår
-Liggande lårcurl: 6
-Raka marklyft: 6
PASS 2
Axlar
-Hantellyft åt sidan: 4
-Framåtlutande hantellyft: 4
-Axelpress med hantlar: 4
Triceps
-Dips: 4
-Maskin triceps: 4
-Liggande tricepsextention: 4
PASS 3
Rygg
-Chins (med händerna utåt): 4
-Sittande Rodd: 4
-Maskin för nedre rygg: 4
Mage
-Maskin för mage: 6
-Lutande crunches: 6
PASS 4
Bröst
-Bänkpress: 4
-Hantelpress: 4
-Lutande bänkpress/hantelpress: 4
Biceps
-Hantelcurl: 6
-Maskin som är som scottcurl: 6
Vader
-sittande vadpress: 12
Tack på förhand, mvh Duschen! *flex*
Ser nästan ut som min 4-split. Fast jag har biceps på ryggdagen, mage på axel/tricepsdagen och vader på bröstdagen.
Sen vore det fint med knäböj och marklyft i programmet.
Okej, tack så mycket för det otroligt snabba svaret! :)
Ser helt okej ut. Men om jag var du skulle jag byta ut sittande vadpress mot någon stående variant, annars missar du den största delen av vadmuskulaturen, Gastrocnemius. För att aktivera den måste du köra en vadövning med raka knän.
Oh... men nautilus (där jag gymmar) har inget mer än en sittande vadpress *screwy* Tycker det är ett ganska dåligt gym...
Oh... men nautilus (där jag gymmar) har inget mer än en sittande vadpress *screwy* Tycker det är ett ganska dåligt gym...
Den sittande vadpressen dom hade på mitt gamla Nautilus satt man ändå med raka ben, inte den varianten där man har vikten över knäna utan mer som en benpress.
Har lite funderingar angående mitt också, tänkte att jag passar på nu! :)
Så här ser det ut:
DAG1
Ben - Knäböj
Mage - diverse övningar
Triceps - Dips, smalbänk, liggande press från pannan/bakom huvudet
DAG2
Rygg - Frivändningar, stående rodd, chins/lats drag, sittande rodd
Baksida lår - Stelbenta marklyft
Underarmar - underarms curl samt omvända, "stekpannan"
DAG 3
VILA!
DAG 4
Bröst - Bänkpress, lutande
Biceps - Scott curl, Hammercurl
Axlar - Stående militärpress, sidolyft, drag till hakan, arnoldpress
Vader - stående vadpress tå variation in/ut
DAG 5
Bröst - explosivbänk
Ben - squat speed-box , front böj, bulgarian split squat, borsow-hopp (?)
mage - diverse övningar
DAG 6
VILA!
DAG 7
VILA!
Kom gärna med synpunkter
Philippp
2006-10-20, 18:42
Har lite funderingar angående mitt också, tänkte att jag passar på nu! :)
Så här ser det ut:
DAG1
Ben - Knäböj
Mage - diverse övningar
Triceps - Dips, smalbänk, liggande press från pannan/bakom huvudet
DAG2
Rygg - Frivändningar, stående rodd, chins/lats drag, sittande rodd
Baksida lår - Stelbenta marklyft
Underarmar - underarms curl samt omvända, "stekpannan"
DAG 3
VILA!
DAG 4
Bröst - Bänkpress, lutande
Biceps - Scott curl, Hammercurl
Axlar - Stående militärpress, sidolyft, drag till hakan, arnoldpress
Vader - stående vadpress tå variation in/ut
DAG 5
Bröst - explosivbänk
Ben - squat speed-box , front böj, bulgarian split squat, borsow-hopp (?)
mage - diverse övningar
DAG 6
VILA!
DAG 7
VILA!
Kom gärna med synpunkter
varför kör du bröst 2 dagar i rad det är ju mindre bra
bulk fiction
2006-10-20, 18:51
Hejsan allihopa! Jag har tränat ett tag nu med ett helkroppspass och har därmed kommit igång lite med träningen. Nu tänkte jag börja gymma 4 gånger i veckan istället för 2 och skulle därför vilja ha ett "godkännande" av mitt 4-splitprogram.
Det jag skulle vilja ha kommenterat är om jag har jämt fördelade övningar över hela kroppen, så jag inte märker att någon muskel halker efter om ett tag.
Såhär ser det ut (alla nummer är antalet set):
Måndag-tisdag-torsdag-fredag
PASS 1
Framsida lår
-Benpress: 6
-Benspark: 6
Baksida lår
-Liggande lårcurl: 6
-Raka marklyft: 6
PASS 2
Axlar
-Hantellyft åt sidan: 4
-Framåtlutande hantellyft: 4
-Axelpress med hantlar: 4
Triceps
-Dips: 4
-Maskin triceps: 4
-Liggande tricepsextention: 4
PASS 3
Rygg
-Chins (med händerna utåt): 4
-Sittande Rodd: 4
-Maskin för nedre rygg: 4
Mage
-Maskin för mage: 6
-Lutande crunches: 6
PASS 4
Bröst
-Bänkpress: 4
-Hantelpress: 4
-Lutande bänkpress/hantelpress: 4
Biceps
-Hantelcurl: 6
-Maskin som är som scottcurl: 6
Vader
-sittande vadpress: 12
Tack på förhand, mvh Duschen! *flex*
Tycker personligen att det är bättre att börja med pressövningarna först, dvs axelpress först tex. Då kan man ju ha mer vikt och det är ju alltid bra. Det är ju den övningen som verkligen bygger mest för det mesta.*flex* Och knäböj och mark har sin plats i alla program.
Oh... men nautilus (där jag gymmar) har inget mer än en sittande vadpress *screwy* Tycker det är ett ganska dåligt gym...
Har dom ingen smithmaskin på gymmet? En sån här:
http://www.shapefit.com/quadriceps-exercises-smith-machine-squats.gif
Då är det ju bara att hitta någon liten låda att stå på, lägga stången på axlarna och börja pressa.
Tycker personligen att det är bättre att börja med pressövningarna först, dvs axelpress först tex. Då kan man ju ha mer vikt och det är ju alltid bra. Det är ju den övningen som verkligen bygger mest för det mesta.*flex* Och knäböj och mark har sin plats i alla program.
Jag har inte satt dom i någon speciell ordning men tack för tipset, ska tänka på det! :D
Har dom ingen smithmaskin på gymmet? En sån här:
http://www.shapefit.com/quadriceps-exercises-smith-machine-squats.gif
Då är det ju bara att hitta någon liten låda att stå på, lägga stången på axlarna och börja pressa.
Jo det finns en smithmaskin på gymmet faktiskt, tänkte inte på att man kunde köra vader i den också. Den brukar vara upptagen ganska ofta dock, men den ska jag definitivt prova! tack! *flex*
Jo det finns en smithmaskin på gymmet faktiskt, tänkte inte på att man kunde köra vader i den också. Den brukar vara upptagen ganska ofta dock, men den ska jag definitivt prova! tack! *flex*
Om smithen ofta är upptagen går det ju att köra med ett ben i taget och en hantel i näven. Finns ingen ordentlig upphöjning för vadpressar så kan man stapla viktplattor på varandra.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.