Bästa konditionsupplägget?

[CroCop]

Hej, jag har bestämt mig för att satsa hårt på att förbättra min kondition och behöver tips från er..

I nuläget tränar jag drygt 3 dagar i veckan på gym, och delar upp kroppen i 3 delar.
Bröst,axlar,triceps
Ben,mage
Rygg,biceps

Utöver detta tänkte jag få in 2 pass löpträning i veckan, och då undrar jag hur jag smartast ska lägga upp löpträningen.
Har läst lite i gamla trådar och just nu lutar det åt att jag ena passet kör långdistans, dvs ca 1h jogging och andra passet intervaller.
Intervallträningen tänkte jag lägga upp såhär:
2min snabb löpning, 1 minut jogging, 2min snabb löpning, 1 min jogging, osv.. tänkte träna så i ca 20 minuter, uppvärmning och nervarvning

Är det smart upplägg? vill maximera resultaten på 2 pass i veckan, vet att det är för lite för att kunna utvecklas maximalt konditionsmässigt men jag har inte tid för mer helt enkelt.
När under veckan bör jag lägga in de två passen?
kör för närvarande:
Ben måndag, Bröst axlar triceps onsdag, Rygg biceps lördag.

[major Pectoralis]

Hej, jag har bestämt mig för att satsa hårt på att förbättra min kondition och behöver tips från er..

I nuläget tränar jag drygt 3 dagar i veckan på gym, och delar upp kroppen i 3 delar.
Bröst,axlar,triceps
Ben,mage
Rygg,biceps

Utöver detta tänkte jag få in 2 pass löpträning i veckan, och då undrar jag hur jag smartast ska lägga upp löpträningen.
Har läst lite i gamla trådar och just nu lutar det åt att jag ena passet kör långdistans, dvs ca 1h jogging och andra passet intervaller.
Intervallträningen tänkte jag lägga upp såhär:
2min snabb löpning, 1 minut jogging, 2min snabb löpning, 1 min jogging, osv.. tänkte träna så i ca 20 minuter, uppvärmning och nervarvning

Är det smart upplägg? vill maximera resultaten på 2 pass i veckan, vet att det är för lite för att kunna utvecklas maximalt konditionsmässigt men jag har inte tid för mer helt enkelt.
När under veckan bör jag lägga in de två passen?
kör för närvarande:
Ben måndag, Bröst axlar triceps onsdag, Rygg biceps lördag.

Du kan med fördel lägga konditionspassen på torsdag och söndag. Då får benen en dags vila efter benpasset på måndagen. Alternativet är att bolla om styrkpassen.

2 pass i veckan är lite, som du skriver. Inledningsvis fungerar det säkert bra ändå. Jag tror dock att du länge har lika stort utbyte av två distanspass i veckan, i synnerhet om du satsar på allmänt välbefinnande. Har du pulsmätare kan du ju kolla vad skillnaden i puls blir..
Hursomhelst är 2 minutersintervaller lite i kortaste laget - om man inte vill ha det som ett "återhämtningspass". Man brukar säga minst 3 minuter för att "apparaten skall hinna komma igång". Likaså brukar man säga minst 30 minuters total intervalltid, men som sagt: träningsbakgrunden spelar roll för vad som är funktionellt.
Man kan även variera intervallträningen i det oändliga. Ett mycket effektivt sätt att träna är 10x70-20. 70 sekunder intensivt, 20 sekunder lugnt. Man kör alla tio i ett svep (man kan även köra fem i början....). Det är ett set. Man kan stegra belastningen med fler set.
Flåsa på:D

[CroCop]

Kör man 10x70-20 blir det bara 15 minuter, om jag inte orkar mer ska jag springa resten av tiden (15min) jämn fart för att få upp tiden till 30 minuter som du rekomenderade eller ska jag köra kortare intervaller?

[major Pectoralis]

Kör man 10x70-20 blir det bara 15 minuter, om jag inte orkar mer ska jag springa resten av tiden (15min) jämn fart för att få upp tiden till 30 minuter som du rekomenderade eller ska jag köra kortare intervaller?

Ok, där var jag lite otydlig. Man skiljer på olika intervaller.
Jag pratade om två varianter:
1)Modellen där man kör t.ex. 10 x 3 min, med ca 1 min vila. Här springer man på ungefär 85-95% av maxpuls, även känt som AIII. Här "gäller" minimum 30 minuter total intervalltid.
2)Modellen där man kör intervaller på 3-6 minuter, nästan max och har vila på 3-6 minuter mellan intervallerna. Här ligger man på 90-100% av maxpuls. Denna träning kräver alltså att man är vältränad. Denna träning sliter även hårt. Denna variant är a.k.a. AIII+. Varianter av detta kan vara t.ex. 10x70-20sek eller 3set x 3: 30-120sek. Här räcker det med ca 15 min total intervalltid...

Som du ser beror den effektiva träningstiden på hur intensiv träningen är. Man kan även tänka sig varianter och kombinationer av dessa två "skolbokens träningsformer".
I princip kan man säga att renodlad AIII+ träning är befogad först på elitnivå. En "snällare" variant av 70-20 kan man dock köra tidigare. Fördelen med tidsintervallet är att pulsen är hög under hela 15-minutersperioden eftersom pulsen inte hinner sjunka (åtminstone inte så mycket) på 20 sek.

[CroCop]

Blir att följa den metoden 70-20!
Är det en vanlig gainer typ 80g kolisar 30g protein efter intervall och långdistanspassen?

[Marcelo_Garcia]

Sånna här intervaller då? http://www.teenbodybuilding.com/justin6.htm
Där man kör fullt ut i 20 sekunder, och kör lugnt i typ en minut och börjar om igen, och kör så i 15 min? Äre värdelöst eller?

[machine gun]

70-20 är ju en helvetiskt jobbig variant på HIIT :D Har man inte alltför bra kondis från början kan det kanske vara bättre att köra lite kortare internsiv del och lite längre lugn del, t.ex. 30-30, vilket är jobbigt som fan det med. Man ska vara bra vältränad för att klara 20 min :cool:

[CroCop]

man får väl börja lite lättare och ha 70-20 som mål :)

[Ame]

Sånna här intervaller då? http://www.teenbodybuilding.com/justin6.htm
Där man kör fullt ut i 20 sekunder, och kör lugnt i typ en minut och börjar om igen, och kör så i 15 min? Äre värdelöst eller?
Beror ju helt enkelt på vad man vill bli bra på. Ska man bli bra på längre sträckor så bör intervallen längre än 20 sek. 20 sek blir mer sprintträning.

[major Pectoralis]

Sånna här intervaller då? http://www.teenbodybuilding.com/justin6.htm
Där man kör fullt ut i 20 sekunder, och kör lugnt i typ en minut och börjar om igen, och kör så i 15 min? Äre värdelöst eller?

Det där blir en form av "snabbuthållighetsträning". Om det är funktionellt eller inte beror på målet med träningen.

[major Pectoralis]

man får väl börja lite lättare och ha 70-20 som mål :)

Du kan ju köra 70-20 med lägre intensitet för att successivt höja farten.

Variant kan vara 45-15 eller något liknande.

[CroCop]

smart, kör på den.. hur pass viktigt är det att få i sig snabba kolisar efter ett intervallpass? dom blir ju lite kortare så man kanske bör dra ner lite på mängden, typ satsa på 40-50g ?

[hgus]

Skall man köra anaerobiska intervaller, typ 70-20, bör man ha en bra bas att stå på. Jämför det med att köra 3or som nybörjare i styrketräning. Visst kan det gå men är det värt skaderisken?

Dessutom anser jag att du först bör träna upp din kondition innan du börjar träna din mjölksyretålighet. Jag tror du har mycket mer nytta av att köra intervaller på exempelvis 3*4 minuter med 2 minuters vila emellan. Du skall bli flåsig men du skall köra i ett ett tempo som du kan hålla hela intervallerna. Alternativt kan du köra en stege där du ökar farten succesivt till halva tiden och sedan succesivt minska på andra halvan.

[z_bumbi]

Skall man köra anaerobiska intervaller, typ 70-20, bör man ha en bra bas att stå på. Jämför det med att köra 3or som nybörjare i styrketräning.

Sant.

Dessutom anser jag att du först bör träna upp din kondition innan du börjar träna din mjölksyretålighet. Jag tror du har mycket mer nytta av att köra intervaller på exempelvis 3*4 minuter med 2 minuters vila emellan. Du skall bli flåsig men du skall köra i ett ett tempo som du kan hålla hela intervallerna. Alternativt kan du köra en stege där du ökar farten succesivt till halva tiden och sedan succesivt minska på andra halvan.

Nyttan beror på målet, är man bara ute efter att förbättra sin kondition på få pass så är korta intervall givet då det är den effektivaste metoden.

[major Pectoralis]

Skall man köra anaerobiska intervaller, typ 70-20, bör man ha en bra bas att stå på. Jämför det med att köra 3or som nybörjare i styrketräning. Visst kan det gå men är det värt skaderisken?

Dessutom anser jag att du först bör träna upp din kondition innan du börjar träna din mjölksyretålighet. Jag tror du har mycket mer nytta av att köra intervaller på exempelvis 3*4 minuter med 2 minuters vila emellan. Du skall bli flåsig men du skall köra i ett ett tempo som du kan hålla hela intervallerna. Alternativt kan du köra en stege där du ökar farten succesivt till halva tiden och sedan succesivt minska på andra halvan.

:confused:
Har du läst tråden?

Vem har sagt något om några anearoba intervaller?

[hgus]

Sånna här intervaller då? http://www.teenbodybuilding.com/justin6.htm
Där man kör fullt ut i 20 sekunder, och kör lugnt i typ en minut och börjar om igen, och kör så i 15 min? Äre värdelöst eller?

Intervaller på 20 sekunders aktivitet och 70 sekunders vila brukar anses som anaeroba. Det beror naturligtvis på hur hårt man kör dem. Jag utgår ifrån att 20-sekundersintervaller inte skall utföras med en puls under/på mjölksyretröskeln, för vad är då syftet med att vila i 70 sekunder mellan intervallerna?

Och efter att ha skrivit detta såg jag att du föreslår tvärt om. 70 sekunders aktivitet och 20 sekunders vila. :em: DET ändrar ju saken rätt mycket. :) Då blir det ju tröskelträning av det och helt ok att träna som nybörjare, så länge man tänker på att man inte kör för hårt i början. Dvs sista intervallen skall inte gå mycket långsammare än första.

[Guddi]

Om du inte är aerobt tränad så spelar det ingen roll vilken intensitet du håller på ditt pass då du kommer att få samma effekt på din syreupptagningsförmåga av ett visst arbete oavsett intensitet.

Our results, however, suggest that in subjects that are not previously well trained, short-term improvements in aerobic fitness may not be affected by training intensity, when training volume is matched. Edge J, Bishop D, Goodman C. The effects of training intensity on muscle buffer capacity in females. Eur J Appl Physiol. 2006 Jan;96(1):97-105.

Similar to previous reports that have used subjects that are not well trained and have matched the training loads for different training intensities, there were no significant differences in improvements in either V̇O2peak or LT between the two groups. Edge J, Bishop D, Goodman C, Dawson B. Effects of high- and moderate-intensity training on metabolism and repeated sprints. Med Sci Sports Exerc. 2005 Nov;37(11):1975-82.

Seventeen males were assigned to one of three training groups: group 1:55 min continuous exercise at approximately 50% maximum O2 consumption (VO2max); group 2: 35 min continuous exercise at approximately 70% VO2max; and group 3: 10 X 2-min intervals at approximately 105% VO2max interspersed with rest intervals of 2 min……….VO2max increased significantly in all groups with no statistically significant differences between the groups. Poole DC, Gaesser GA. Response of ventilatory and lactate thresholds to continuous and interval training. J Appl Physiol. 1985 Apr;58(4):1115-21.

Twenty-one women subjects were matched in terms of their Vo2max and assigned to one of two groups: (1) training at 30 s; or (2) 2 min with a 1:1 work:…… It was concluded that both formats of high intensity aerobic interval-training produce similar changes in Vo2maxBurke J, Thayer R, Belcamino M. Comparison of effects of two interval-training programmes on lactate and ventilatory thresholds. Br J Sports Med. 1994 Mar;28(1):18-21.

Listan kan göras hur lång som helst. Så om du inte har något mer specifikt mål än att du vill träna upp din kondition så kan du göra det precis hur du vill. Det som spelar roll är hur stort arbetet är (dvs hur många kalorier du förbrännt). Detta gäller ialla fall de första 7-12 veckorna om du tränar 3ggr/vecka. Ännu längre om du bara tänkt träna 2 gånger. Så gå du ut och spring på det sättet du tycker är roligast. :thumbup: